Appvice şimdi indirin

Yeni Başlayanlar için Ketojenik Diyet ve Beslenme Rehberi

Appvice Onaylı

Ketojenik diyet (keto), sağlığa bir çok yararı olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

20 den fazla bilimsel çalışma ketojenik diyet gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo vermeye yardımcı, sağlığa yararlı olduğunu teyit etmektedir (1).

Hatta ketojenik beslenme; diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydalıdır (2, 3, 4, 5).

Sizin için keton ve ketojenik beslenme konularında ihtiyaç duyabileceğiniz tüm bilgilerin yer aldığı kapsamlı bir ketojenik diyet rehberi hazırladık.

Ketojenik Diyet Nedir?

Aynı zamanda keto diyeti olarak adlandırılan ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yerini yağ ile değiştirmeyi hedefler. Karbonhidrattaki azalma vücudunuzu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz çok etkin bir biçimde enerji elde etmek için sadece yağ yakmaya başlar. Aynı zamanda karaciğeriniz yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar ise beyninize enerji sağlarlar (6, 7).

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Ketonların da artması ile beraber bu iki gelişme sağlığınız için oldukça faydalıdır. (6, 8, 9, 10, 11).

ÖZET

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve metabolizmanızı karbonhidratlardan uzak tutarak yağ ve ketonlara doğru kaydırır.

Keton Nedir?

Keton, karaciğerde üretilen farklı özelliklere sahip organik kimyasallardır. Vücutta farklı etkileşimler sonucunda ortaya çıkarlar.

Ketojenik diyet sırasında ortaya çıkan ketonlar, nefesinizin aseton gibi kokmasına sebep olabilir. Ayrıca vücudunuzda ne kadar keton olduğunu ölçmek için eczaneden keton ölçer alıp miktarı kontrol edebilirsiniz.

Ketojenik Beslenmenin Özellikleri Nelerdir?

Makarna, pilav, ekmek gibi karbonhidrat deposu besinler yerine yağlı balık, zeytinyağı, tereyağı gibi protein ve yağ bakımından zengin besinlerin tüketildiği sağlıklı bir beslenme türüdür. Ketojenik terimi, ketozis kelimesinden türetilmiştir. Ketosiz, vücudun enerji üretmek için karbonhidrat bulamaması durumunda yağ yakarak enerji sağlaması durumuna verilen isimdir. Vücuudunuzda da yukarıda bahsettiğimiz ketonlar ortaya çıkar.

Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?

Belirli beslenme listelerinin takip edildiği bu diyette yenmesi ve yenmemesi gereken yiyecekler vardır. Diyet süresince parçalanan yağların vücuttan kolayca atılabilmesi için bol bol su tüketilmesi gerekir. Ketojenik diyette neler yenir bakalım.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Beslenmenizde çoğunlukla aşağıdaki yiyecekleri tercih etmelisiniz;

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, domuz pastırması, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.

Yumurta: omega 3 deposu yumurta.

Tereyağı ve krema: organik inek, keçi, koyun tereyağı

Peynir: İşlenmemiş peynir (kaşar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).

Fındık ve kuruyemiş: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

Avokado: Bütün avokadolar veya taze yapılmış guacamole sosu.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebzeler, domates, soğan, biber, vb.

Çeşniler: Tuz, biber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Diyetinizde çoğunlukla tek bileşenli gıdaları seçmek en iyisidir. Düşük karbonhidratlı sağlıklı 44 gıda listesini buradan görebilirsiniz.

ÖZET

Ketojenik diyette ağırlıklı olarak et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebzeler yenmesi gerekir.

Ketojenik Diyette Yenmemesi Gerekenler

Yüksek karbonhidratlı hiçbir gıda ketojenik beslenmede yer almamalıdır.  Bunlar;

Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şeker vb.
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi küçük porsiyonlar hariç.
Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut, vb.
Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç vb.
Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenmiş gıdalar içerir ve genellikle karbonhidrat bakımından yüksektir.
Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
Sağlıksız yağ: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle birçok alkollü içecek keto diyetinizi bozabilir.

Şekersiz diyet gıdalar: Bunlarda yapay tatlandırıcı miktarı çok fazladır, ayrıca işlenmiş çok fazla madde bu yiyecekler içerisinde bulunur.

ÖZET

Ketojenik beslenmek için, tahıl, şeker, baklagiller, pirinç, patates, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi yüksek karbonhidratlı gıdalardan uzak durmalısınız.

Ketojenik Diyet ile Zayıflayanlar Var Mıdır?

Bu diyet, zayıflamanın etkili bir yöntemidir. Bu diyet, aynı zamanda hastalıklara yol açan risk faktörlerini yok etmek için de oldukça etkilidir (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin genellikle önerilen düşük yağlı diyetlere göre çok daha üstün olduğunu göstermektedir ((2, 14, 15, 16).

Dahası, ketojenik diyet listesi o kadar zengindir ki, kalori saymadan veya yemeğinizi takip etmeden kilo verebilirsiniz (16).

Bir çalışmada, ketojenik diyet yapanların, düşük yağlı ve az kalorili diyet yapanlara göre 2.2 kat daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Ayrıca ketojenik diyet yapanların trigliserit ve HDL (iyi) kolesterol seviyeleri de düzelmiştir (17).

Diğer bir çalışmada, ketojenik diyet yapanların, Diyabet Derneği’nin tavsiye ettiği diyeti yapanlardan 3 kat daha fazla kilo verdiği tespit edilmiştir (18).

Ketojenik diyetin az yağlı bir diyetten daha iyi olmasının birkaç nedeni vardır. Birincisi sayısız fayda sağlayan proteinin daha fazla tüketilmesidir (14, 19, 20).

Artan ketonların, kan şekeri seviyesini düşürmesi ve insülin duyarlılığını iyileştirmesi de önemli bir rol oynayabilir (21, 22, 23, 24, 25, 26).

ÖZET

Ketojenik diyet ile zayıflayanlar düşük yağlı diyet ile zayıflayanlardan daha hızlı ve daha fazla kilo verir. Kilo vermek için aç kalmanıza da gerek yoktur.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Kişiye özel ketojenik diyet listesinin uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanması gerekir. Bu diyet listesinde genel olarak dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır.

Ketojenik beslenmek için, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirmelisiniz.

Yumurta bazlı yemekler, kavurmalı yumurta ya da omlet bu diyet listesi için harika seçeneklerdir.

Düşük karbonhidratlı burgerler de listede yer alabilir. Yemeklerinize ekstra avokado, peynir, pastırma veya yumurta ekleyebilirsiniz.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema sosu ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık bir peynir tabağı veya çilekli krema seçeneklerinizden biri olabilir.

Ketojenik Diyet Listesi Örneği

Diyete başlamanıza yardımcı olmak için, bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi hazırladık.

Pazartesi

Kahvaltı: Pastırma veya kavurma, yumurta ve domates.

Öğle yemeği: Zeytinyağı ve beyaz peynirli tavuk salatası.

Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı

Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.

Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia milkshake.

Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba

Kahvaltı: Ketojenik milkshake (bunu veya bunu deneyin).

Öğle yemeği: Zeytinyağı ve avokado ile karides salatası.

Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pastırma.

Perşembe

Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.

Öğle yemeği: Bir avuç fındık,  kereviz guacamole ve salsa soslu.

Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte pesto ve krem peynirli tavuk.

Cuma

Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.

Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile.

Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte az burger.

Cumartesi

Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.

Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.

Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş balık, yumurta ve ıspanak

Pazar

Kahvaltı: Pastırma ve mantarlı sahanda yumurta.

Öğle yemeği: Salsa soslu burger, peynir ve guacamole sos.

Akşam yemeği: Biftek ve yumurtalı salata

Ketojenik diyet listeleri, hem et hem sebze bakımından zengin olmalıdır. Etin de sebzenin de kendine özgü yararları olduğu için uzun vadede hepsinden eşit miktarda tüketmek gerekir.

Ketojenik diyet listenize eklemek için ;101 tane sağlıklı ve düşük karbonhidratlı tarife  göz atabilirsiniz.

ÖZET

Ketojenik diyet listesinde çok çeşitli, lezzetli ve besleyici yiyecekler bulunur.

Ketojenik Diyet Tarifleri Ve Atıştırmalıklar

Yukarıdaki örnek diyet menüsünde yer alan tüm yiyecekleri kullanarak birbirinden leziz  ketojenik diyet tarifleri hazırlayabilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı ve avokado yağında pişirebileceğiniz pastırmalar, kavurmalara yumurta ekleyerek sabah kahvaltısı menüleri hazırlayabilirsiniz. Daha fazla tarif için Ketojenik Diyet Tarifleri yazımıza bakabilirsiniz. (böyle bir yazı yok da bence yapalım)

Öğünler arasında acıktığınızda yiyebileceğiniz ketojenik atıştırmalıklar şunlardır;

  • Yağlı et veya balık.
  • Peynir.
  • Bir avuç fındık ya da çekirdek.
  • Zeytin ve peynir.
  • 1–2 haşlanmış yumurta.
  • % 90 bitter çikolata.
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile yapılmış düşük karbonhidratlı milkshake.
  • Fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt,
  • Çilek ve krema.
  • Salsa ve guacamole sosu ile kereviz.
  • Artık yemeklerin daha küçük porsiyonları.

Ketojenik Diyet Programı Çeşitleri

Bir kaç çeşit ketojenik diyet programı vardır, bunlar;

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Genellikle% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir (1).

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyette,   5 gün düşük karbonhidrat ve 2 gün daha yüksek karbonhidrat tüketimi yapılır.

Hedefli ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenize izin verir.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart ketojenik diyete benzerdir, ancak daha fazla protein içerir. Bu oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, çoğunlukla sadece standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler uygulanır. Döngüsel veya hedefe yönelik ketojenik diyetler daha ileri diyet yöntemleridir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer versiyonlara da uygulanır.

ÖZET

Keto diyetinin çeşitli versiyonları vardır. Standart (SDK) versiyonu en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketojenik Diyetin Sağlığa Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için ortaya çıkmıştır.
Yapılan çalışmalar ketojenik diyetin sağlığa çok daha farklı yönlerden faydalı olduğunu göstermiştir. Bunlar;

Kalp hastalıkları tedavisi: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL düzeyleri, tansiyon ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir (32, 33).

Kanser tedavisi: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini ve yavaş tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır (4, 34, 35, 36).

Alzheimer hastalığının tedavisi: Diyet Alzheimer semptomlarını azaltabilir ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir (5, 37, 38).

Epilepsi tedavisi: Araştırmalar ketojenik diyetin epilepsi hastası çocuklarda nöbetlerin azalmasını  sağlayabileceğini göstermiştir  (3).

Parkinson hastalığı tedavisi: Yapılan bir çalışmada, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirdiği görülmüştür (39).

Polikistik over sendromu tedavisi: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda önemli bir rol oynayabilen insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir  (40).

Beyin yaralanmaları tedavisi: Hayvanlarla yapılan bir çalışmada, ketojenik diyetin beyin yaralanmalarından sonra beyin sarsıntılarını toparlanmaya yardımcı olabileceği saptanmıştır(41).

Akne tedavisi: Daha düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş gıdalar tüketmek aknelerin iyileşmesine yardımcı olabilir (42).

ÖZET

Ketojenik beslenme ve ketojenik diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülin ile ilişkili hastalıklar olmak üzere birçok hastalığın tedavisinde etkili olabilir.

Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Ve Zararları

Sağlıklı insanlar için güvenli olmasına rağmen, başlangıçta vücudunuz diyete uyum sağlarken bazı yan etkiler ortaya çıkabilir.

Bu genellikle keto grip olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde geçer.

Keto grip, zayıf enerji ve zihinsel işlev bozukluğu, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve egzersiz performansının azalmasından oluşur.

Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta boyunca düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu şekilde karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya alıştırabilirsiniz.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini değiştirebilir, bu nedenle yemeklere fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.

Mineraller konusunda yan etkileri en aza indirmek için günde 3.000–4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik bir diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo vermeyi sağlar.

ÖZET

Mineral takviyeleri alarak ve bazı noktalara dikkat ederek ketojenik diyetin yan etkileri sınırlanabilir.

Ketojenik Diyet Yapanların Alabileceği Takviyeler

Bu ek gıdaların hiç biri mecburi değildir, ancak bazen alınmasında fayda olabilir.

MCT yağı: İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı, enerji sağlar ve keton seviyelerini artırmaya yardımcı olur.

Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle, başlangıçta yemeklere tuz ve diğer minerallerin eklenmesi önemli olabilir.

Kafein: Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için fayda sağlayabilir.

Eksojen ketonlar: Bu takviye, vücudun keton seviyelerini yükseltmeye yardımcı olabilir.

Kreatin: Kreatin sağlık ve performans için çok sayıda fayda sağlar.Özellikle ketojenik diyet yaparken egzersiz de yapıyorsanız kreatin alımı oldukça faydalı olabilir.

Protein tozu: Günlük protein alımınızı arttırmak için, yarım kaşık protein tozunu sütlü içeceklerinize ve yoğurdunuza ekleyebilirsiniz.

Kimler Ketojenik Diyet Yapmamalı?

Ketojenik diyet aşırı kilolu, şeker hastası veya metabolik sağlığını geliştirmek isteyen kişiler için harika olabilir.

Elit sporcular veya kas yapmak isteyen vücut geliştiriciler için pek uygun olmayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, sadece tutarlı ve uzun vadede uygulandığında kesin sonuç verir.

Bununla birlikte, ketojenik bir diyetin kilo vermeye yardımcı olması ve sağlığa bir çok faydası olduğu bilinmektedir.

Sıkça Sorulan Sorular

Ketojenik diyet hakkında en çok sorulan sorulan sorular ve cevaplarını aşağıda görebilirsiniz.

1. Tekrar karbonhidrat yiyebilir miyim?

Tabi ki, ancak ilk 2-3 ay hiç karbonhidrat almamalı vücudunuz buna alıştırmalısınız. Sonrasında özel günlerde yiyebilirsiniz.

2. Kilo verirken kas kaybı yaşar mıyım?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırma egzersizleri , kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyet yaparken kas yapabilir miyim?

Evet, ancak orta derecede karbonhidratlı bir diyetle bu pek mümkün değil. Daha fazla detay için; Düşük Karbonhidrat / Ketojenik Diyetler ve Egzersiz Performansı yazısına bakabilirsiniz.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

Çok fazla protein alımı insülin seviyeleri yükseltip keton oluşumunu azaltabilir. Bu sebeple protein alımı sınırlı olmalıdır. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35’i üst sınır olarak düşünülebilir.

5. Ya sürekli yorgun, güçsüz veya halsiz olursam?

Tam ketoziste olmayabilir veya yağ ve ketonları verimli bir şekilde kullanmıyor olabilirsiniz. Buna karşı koymak için karbonhidrat alımını azaltın ve yukarıdaki maddelere yeniden bakın. MCT yağı veya ketonlar ek takviye gıdalar alabilirsiniz.

6. İdrarım meyve gibi kokuyor mu? Bu normal mi?

Korkmayın.  Bu sadece ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin atılımından kaynaklanır.

7. Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu ketojenik diyetin yaygın bir  yan etkisidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Sindirim sorunları ve ishalim var. Ne yapabilirim?

Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Eğer devam ederse, daha yüksek lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayrıca kabızlık konusunda da  yardımcı olabilir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00