Appvice şimdi indirin

Yeni Başlayanlar İçin Intermittent Fasting Rehberi

Appvice Onaylı

Aralıklı Perhiz 101 – Yeni Başlayanlar İçin Kılavuz

Intermittent fasting ya da aralıklı perhiz, tüm dünyayı kasıp kavuran bir sağlık ve fitness modası haline geldi. İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını düzeltmek ve sağlıklı bir beslenme ve yaşam biçimini sürdürmeyi kolaylaştırmak için bu diyete başvuruyorlar. Birçok araştırma, intermittent fasting’in vücudumuzda ve beynimizde önemli etkiler yarattığını, hatta ömrümüzü uzatabileceğini göstermekte. Bu makalemizde, bilmek istediğiniz her şeyi bulacağınız bir intermittent fasting rehberi tasarladık!

  • Intermittent fasting (Aralıklı perhiz) nedir?
  • Intermittent fasting yapma yöntemleri
  • Intermittent fasting etkileri
  • Zayıflama ve intermittent fasting (aralıklı perhiz)
  • Intermittent fasting faydaları
  • Intermittent fasting diyet planı sağlıklı bir yaşam sürdürmeyi kolaylaştırır
  • Kimler intermittent fasting yapmamalıdır?
  • Intermittent fasting güvenli midir, yan etkileri nelerdir?
  • Sık sorulan sorular
  • Başlarken
  • Intermittent fasting sizin için uygun mu?

Intermittent Fasting (Aralıklı Perhiz) Nedir?

Aralıklı perhiz (intermittent fasting) , birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek yapılan bir diyettir. Intermittent fasting, hangi yiyecekleri yiyeceğimizi değil, ne zaman yemek yiyeceğimizi tayin eder.

Yani intermittent fasting, geleneksel anlamda diyet değildir, onu daha ziyade bir yemek yeme düzeni olarak tanımlayabiliriz.

En sık kullanılan intermittent fasting yapma yöntemleri, günün 16 saatini ya da haftada bir veya iki tam günü (24 saat) perhiz yaparak, yani ya hiçbir şey yemeden ya da çok az kalori alarak geçirmemizi gerektirir.

İnsan, evrimi boyunca çeşitli nedenlerden ötürü perhiz yapagelmiştir. Avcı-toplayıcı olarak yaşayan ilkel insanların, elbette süpermarketleri ya da buzdolapları yoktu. Bazen yiyecek bulamamaları normaldi.

Sonuç olarak insan vücudu, işlevlerini uzun süre hiçbir gıda almaksızın sürdürebilecek şekilde evrimleşti.

Hatta belirli bir süre aç kalarak yaşamanın, insan bedeni için günde 3-4 (belki daha fazla) öğün yiyerek yaşamaktan daha doğal olduğunu söyleyebiliriz.

Öte yandan insanlar, dinî, manevî gerekçelerle de perhiz yapar. İslam, Hristiyanlık, Budizm gibi dinler çeşitli biçimlerde perhiz yapılmasını şart koşar.

ÖZET

Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.

Intermittent Fasting Yöntemleri

Intermittent fasting yapmanın çeşitli yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.

Aşağıdakiler en sık kullanılan intermittent fasting yöntemleridir:

  • 16/8 yöntemi: “Leangains protokolü” olarak da bilinir. Kahvaltı öğünü atlanır ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 13.00 ile akşam 21.00 arasında yenir.
  • Ye-dur-ye yöntemi: Her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yendikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
  • 5:2 diyeti: Haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.

Bütün bu yöntemler, yaktığınızdan fazla yemediğiniz müddetçe, aldığınız kalori miktarını sınırlayarak zayıflamanıza yardımcı olur.

Intermittent fasting yapan birçok kişi 16/8 yönteminin uygulaması, sürdürülmesi en kolay intermittent fasting yöntemi olduğunu söylemektedir. En çok kullanılan intermittent fasting yöntemi budur.

Intermittent fasting, birbirini izleyen perhiz ve yemek yeme aralıklarını takip ederek sürdürülen bir yemek yeme sistemidir. Günümüzde sağlıklarına düşkün insanlar ve meraklıları arasında çok popülerdir.

ÖZET

Intermittent fasting yapmanın farklı yolları vardır. Tüm intermittent fasting yöntemleri günü ya da haftayı yemek yenilen ve perhiz yapılan zaman dilimlerine ayırır.

Intermittent Fasting Hücrelerimizi ve Hormonlarımızı Nasıl Etkiler?

Perhiz aralığında hiçbir şey yemediğimiz zaman vücudumuzda hücresel ve moleküler düzeyde bazı değişimler olur.

Örneğin vücudumuz bazı hormonların miktarlarını değiştirerek, depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.

Ayrıca hücrelerimiz, önemli yenilenme süreçlerini harekete geçirir ve gen ifadelerini değiştirir.

Aşağıda perhiz yaptığımızda vücudumuzda gerçekleşen bazı değişiklikler sıralanmıştır:

  • Büyüme Hormounu: Büyüme hormonu perhiz döneminde hızla yükselir, 5 kata kadar artar. Büyüme hormonu, başka birçok işlevinin yanı sıra, kas üretimini arttırırken yağ yakma sürecini hızlandırır. 
  • İnsülin: Aç kaldığımızda insülin seviyelerimiz önemli ölçüde azalır. Düşük insülin seviyesi depolanmış yağları kullanılabilir hale getirir.
  • Hücresel yenilenme: aç kaldığımızda hücrelerimiz hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir. Bu süreçlere otofaji, yani hücrenin eski ve işlevlerini yerine getiremeyen proteinleri sindirmesi de dâhildir. 
  • Gen ifadesi: Bu değişimler, ömrün uzun olması ve hastalıklardan korunma ile ilişkili genlerin işlevlerinde gerçekleşir.

Intermittent fasting’in sağlığa faydalı olması hormon seviyelerindeki, hücre işlevlerindeki ve gen ifadesindeki bu değişimlerle ilgilidir.

ÖZET

Aç kaldığımızda büyüme hormonu seviyeleri artarken insülin seviyesi azalır. Hücrelerimiz gen ifadesinde bazı değişiklikler yaparak bazı önemli hücresel yenilenme süreçlerini harekete geçirir.

Zayıflama ve Intermittent Fasting

İnsanlar genellikle zayıflamak amacıyla intermittent fasting yaparlar. 

Intermittent fasting gün içinde daha az öğün yemenizi gerektirdiği için kendiliğinden daha az kalori almanızı sağlar.

Ayrıca hormon seviyelerinde yol açtığı değişiklikler de kilo vermeyi kolaylaştırır.

Yukarıda belirttiğim gibi insülin seviyelerini azaltırken büyüme hormonu seviyelerini arttırır, ayrıca yağ yakma hormonu olarak bilinen norepinefrin (noradrenalin) hormonunun salınımını da yükseltir.

Kısa süreli açlık, bu hormonal değişiklikler sayesinde matabolizma hızını %3,6 ilâ %14 oranında arttırır.

Başka türlü ifade edersek, intermittent fasting diyeti hem daha fazla yağ yakmanızı hem de daha az kalori almanızı sağlayarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirir.

Araştırmalar intermittent fasting’in kilo vermekte kullanacağınız çok etkili bir araç olduğunu göstermektedir.

2014 yılında yapılmış bir araştırma bu diyetin 3 ilâ 24 haftada, %3 ilâ %8 oranında daha fazla kiloverdiğini göstermektedir. Kilo verme ile ilgili araştırmalardaki bulgularla kıyaslandığında, bunun çok önemli bir oran olduğu görülecektir.

Aynı araştırma katılımcıların bel çevrelerinde %4 ilâ %7 oranında incelme olduğunu da göstermektedir. Yani katılımcılar, intermittent fasting sayesinde organlarının etrafında biriken zararlı karın yağlarından kurtulmuştur.

Başka bir araştırma intermittent fasting’i alınan kalori miktarının sürekli olarak kısıtlanması üzerine kurulu standart diyetlerle kıyaslamış ve intermittent fasting’in daha az kas kaybına neden olduğunu ortaya koymuştur.

Yalnız şunu akıldan çıkarmamak gerekir ki intermittent fasting’in bu denli başarılı olmasının nedeni, daha az kalori almamızı kolaylaştırmasıdır. Yaktığınızdan fazlasını yerseniz, intermittent fasting yapsanız da kilo veremezsiniz.

ÖZET

Intermittent fasting hem metabolizmayı hızlandırır hem de daha az kalori almamızı sağlar. Bu nedenle kilo vermek ve karın yağlarını eritmekte çok etkilidir.

Intermittent Fasting Faydaları

Intermittent fasting ile ilgili çok sayıda hem insan hem hayvan deneyi yapılmıştır.

Bu deneyler intermittent fasting’in kilonuzu, vücut ve beyin sağlığınızı korumak açısından faydalı olduğunu göstermiştir. Hatta ömür beklentisini uzatacağı düşünülmektedir.

Intermittent fasting’in başlıca faydaları:

  • Zayıflama: yukarıda belirttiğim gibi, intermittent fasting kilo vermek ve karın yağlarını eritmek için birebirdir. Üstelik kalori alımınızı sürekli denetlemenizi de gerektirmez.
  • İnsülin direnci: Intermittent fasting insülin direncini azaltır. Kan şekerini %3-%6, açlık insülin sevilerini  %20-%31 oranında düşürür. Dolayısıyla tip 2 diyabete karşı korur. 
  • Enflamasyon: bazı araştırmalar intermittent fasting’in bazı enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını göstermiştir. Enflamasyon, kronik hastalıkların en temel lokomotifidir. 
  • Kalp sağlığı: Intermittent fasting LDL’nin, yani “kötü” kolesterolün, kan trigliseritlerinin azalmasına, enflamasyon göstergelerinde iyileşmeye, kan şekeri ve insülin direncinin düşmesine yol açar. Bütün bunlar kalp hastalığını risk faktörleri arasındadır.
  • Kanser: Hayvan deneyleri intermittent fasting’in kanseri önleyici etkiler gösterebileceğini ortaya koymuştur. 
  • Beyin sağlığı: Intermittent fasting BDNF adı verilen hormonunun miktarını arttırır ve yeni sinir hücrelerinin oluşumunu destekleyebilir. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı koruyucu etkiler gösterebilir. 
  • Yaşlanma: Fareler üzerinde yapılan araştırmalar intermittent fasting’in ömrü uzatabileceğini göstermektedir. Intermittent fasting yapan farelerini ömürleri %36 ilâ %83 oranında uzamıştır. 

Bütün bu araştırmaların erken bir aşamada olduğu akıldan çıkarılmamalıdır. Birçoğu küçük ölçekli, kısa süreli araştırmalardır, diğerleri ise hayvan deneyleridir. Intermittent fasting’in bu faydalarından emin olabilmek için insanlar üzerinde daha fazla, uzun süreli araştırmalar yapılmalıdır.

ÖZET

 Kapsamlı bir intermittent fasting rehberi sayesinde vücut ve beyin sağlığınızı koruyabilirsiniz. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskini düşürür. Hatta ömrü uzattığı düşünülmektedir.

Intermittent Fasting Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmeyi Kolaylaştırır

Sağlıklı beslenme kolaydır. Ancak bunu sürdürmek zor olabilir.

Sağlıklı beslenmenin zorluklarından biri öğünlerin planlanması ve hazırlanmasıdır.

Intermittent fasting bu işleri kolaylaştırır, çünkü bu diyeti uygularken daha az öğün yersiniz, dolayısıyla fazla plan yapmanız ve yemek pişirmeniz gerekmez.

Bu nedenle intermittent fasting hayatını kolay yaşamayı seven insanlar arasında çok popülerdir. Sağlığı korumaya yardımcı olurken hayatı da kolaylaştırır.

ÖZET

Intermittent fasting’in en büyük avantajlarından biri hayatı kolaylaştırmasıdır. Daha az öğün hazırladığınız için daha az bulaşık yıkar ve temizlik yaparsınız.

Kimler Intermittent Fasting Yapmamalıdır?

Intermittent fasting herkese uygun değildir.

Çok zayıfsanız, daha önce yeme bozukluğunu olduysa intermittent fasting’e başlamadan önce bir doktora danışmalısınız. Böyle bir durumunuz varsa intermittent fasting yapmak sizin için zararlı olur.

Kadınlar Intermittent Fasting Yapmalı mıdır?

Intermittent fasting’in kadınlara, erkeklere olduğu kadar faydalı olmadığına dair bazı bulgular var.

Örneğin bir araştırmaya göre intermittent fasting erkeklerde insülin direncini düşürürken kadınlarda kan şekeri kontrolünü kötüleştirmiştir. 

Bu konuda çok fazla insan deneyi yapılmamıştır ama fareler üzerinde yapılan araştırmalar, intermittent fasting’in dişi farelerin aşırı zayıflamalarına, maskülenize olmalarına, doğurganlıklarını kaybetmelerine ve âdetten kesilmeleri ile yol açtığını göstermektedir.

Ayrıca intermittent fasting yapan bazı kadınların âdetten kesildiğine dair bazı anekdotlar vardır. Söz konusu kadınlar eski diyetlerine geri döndüklerinde âdetlerinin de normale döndüğünü söylemektedirler.

Bu nedenle kadınlar intermittent fasting yaparken dikkatli olmalıdır.

Kadınlara özel olarak hazırlanmış intermittent fasting yönergelerine uymalı, bir problemle karşılaştıklarında, örneğin âdetten kesildiklerinde derhal intermittent fasting yapmaya son vermelidirler.

Doğurganlıkla ilgili bir sorun yaşıyorsanız ve/veya hamile kalmaya çalışıyorsanız şimdilik intermittent fasting yapmayı ertelemelisiniz. Hamileyseniz ya da emziriyorsanız bu diyeti yapmamalısınız.

ÖZET

Intermittent fasting zayıf insanlar ve yeme bozuklukları olanlar için zararlıdır. Ayrıca kadınlar da intermittent fasting’e yaparken dikkatli olmalıdır.

Intermittent Fasting Güvenli midir, Yan Etkileri Nelerdir?

Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır.

Intermittent fasting yaparken halsiz hissedebilirsiniz, beyniniz alıştığınız gibi işlemeyebilir.

Bu geçici bir durumdur, vücudunuz bu yemek yeme biçimine alışana kadar sürebilir.

Bir hastalığınız varsa, intermittent fasting’e başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Eğer:

  • Şeker hastasıysanız
  • Kan şekeriniz ile ilgili sorunlarınız varsa
  • Düşük tansiyonunuz varsa
  • İlaç kullanıyorsanız
  • Çok zayıfsanız
  • Geçmişte yeme bozukluğu yaşadıysanız
  • Hamile kalmaya çalışıyorsanız
  • Amenore (âdet görememe, âdetin kesilmesi) yaşadıysanız
  • Hamileyseniz ya da emziriyorsanız intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Diğer yandan, intermittent fasting diyetinin genel olarak çok güvenli bir diyet olduğunun da altını çizeyim. Sağlıklı biriyseniz, kısa süreler boyunca aç kalmanın hiç bir zararı olmaz.

ÖZET

Intermittent fasting yapmanın et olumsuz yönü açlıktır. Belir hastalıkları olanlar intermittent fasting’e başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalıdır.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Perhiz aralığında içecekler serbest mi?

Evet su, kahve, çay gibi düşük kalorili içecekler serbest. Ancak çayınıza kahvenize şeker koymayın. Kahvenizi az miktarda süt ya da krema kullanabilirsiniz.

2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız bir şey değil mi?

Hayır, değil. Sorun kahvaltıyı atlayan insanların genel olarak sağlıksız bir yaşam biçimini benimsemesinde… Sağlıklı beslenirseniz herhangi bir sorun olmaz.

3. Perhiz aralıklarında gıda takviyesi alabilir miyim?

Evet. Ne var ki yağda çözünen vitaminler gibi bazı gıda takviyelerinin yemeklerle birlikte alınması gerektiğini unutmayın.

4. Perhiz aralıklarında ağırlık çalışılır mı?

Evet, aç karnına ağırlık çalışabilirsiniz. Bazı insanlar perhiz aralığında antrenman yapmadan önce BCAA (dallanmış yapıdaki amino asitler) takviyesi almanın faydalı olduğunu söylemektedir.

5. Uzun süre perhiz yapmak kas kaybına neden olur mu?

Tüm diyetler kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle, hangi diyeti yaparsanız yapın, ağırlık çalışmak ve yüksek miktarda protein almak önemlidir. Bir araştırmaya göre intermittent fasting standart diyetlere göre daha az kas kaybına neden olmaktadır. 

6. Perhiz yapmak metabolizmamı yavaşlatır mı?

Hayır. Araştırmalar kısa süreli açlığın metabolizmayı bilakis hızlandırdığını göstermektedir. Ne var ki 3 gün ya da daha fazla aç kalmak metabolizmayı yavaşlatır. 

7. Çocuklar intermittent fasting yapabilir mi?

Çocuğunuz üzerinde bu diyeti uygulamak iyi bir fikir değil!

Intermittent Fasting’e Başlarken

Muhtemel farkında olmadan daha önce intermittent fasting yapmışsınızdır

Akşam yemeği yedikten sonra ertesi gün öğlene kadar bir şey yemediğiniz zaman, 16 saat boyunca perhiz yapmış olursunuz.

Bazı insanlar kendiliklerinden böyle beslenirler. Sabahları aç uyanmazlar.

Bu nedenle birçok kişi 16/8 yönteminin en kolay ve sürdürülebilir intermittent fasting yöntemi olduğunu düşünür. İlk önce bu yöntemi deneyebilirsiniz.

Bu yöntemden sonra ye-dur-ye yöntemine geçip haftada bir ya da iki gün perhiz yapabilir yahut haftanın iki günü sadece 500-600 kalori alarak 5:2 diyetini deneyebilirsiniz.

Canınız birşey yemek istemediğinde perhiz yapmakla da başlayabilirsiniz –  aç hissetmediğiniz günlerde bir öğünüzü yemeyebilirsiniz. Intermittent fasting’den faydalanmak için mutlaka katı bir programı takip etmeniz gerekmez.

Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.

ÖZET

Genellikle 16/8 yöntemiyle başlamanız tavsiye edilir, vücudunuz intermittent fasting’e alıştıktan sonra daha uzun süre perhiz yapılan yöntemlere geçebilirsiniz. Farklı yöntemleri deneyin, size en uygun olanını kullanın.

Intermittent Fasting Sizin İçin Uygun mu?

Intermittent fasting herkese uygun olmayabilir. Herkes mutlaka bu modaya uymak zorunda değil.

Intermittent fasting sadece sağlığınızı korumak ve zayıflamak için uygulayabileceğiniz bir diyettir. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve iyi uyumak yaşam biçiminizin en önemli unsurlarıdır.

Eğer perhiz yapıp uzun süre boyunca aç kalmak kulağınıza hoş gelmiyorsa, intermittent fasting yapmak için kendinizi zorlamayın. Size iyi gelen diyet yöntemlerini uygulayın.

Sonuçta herkese uygun olan bir diyet yoktur. En iyi diyet uzun vadede sürdürebileceğiniz diyettir.

Intermittent fasting bazı insanlarda çok iyi sonuçlar verir, bazılarında vermez. Intermittent fasting’in sizin için uygun olup olmadığını öğrenmenin en iyi yolu, intermittent fasting yapmayı denemenizdir.

Perhiz yaparken kendinizi iyi hissediyorsanız, bu diyet sizin yemek yeme alışkanlıklarınıza uygunsa, zayıflamanıza ve sağlıklı yaşamanıza kesinlikle yardımcı olacaktır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

0 Oy, Ortalama: 0,00