Appvice şimdi indirin

Whey Protein Tozu Nedir? Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Appvice Onaylı

Proteinin her türü aynı değildir.

Whey protein tozu, yani peynir altı suyu protein gibi bazı protein türleri diğerlerine göre daha iyidir.

Peynir altı suyu, hızla kana karışan temel amino asitlerin bir çok çeşidini içerisinde barındırır.

Birçok araştırma peynir altı suyundan üretilen protein karışımının, kuvvetinizi artırmanızda, kas yapmanızda ve vücut yağlarınızı yakmanızda yardımcı olduğunu göstermiştir. (2)

Bununla birlikte, peynir altı suyu, sadece protein de içermez.

Proteinin yanı sıra, önemli biyolojik etkilere sahip başka besin maddeleri de içermektedir.

Whey protein tozu, hakkında en çok bilimsel araştırma yapılmış olan gıda takviyelerinden biridir.

Bu makalede whey proteini, yani peynir altı suyu tozunu ayrıntılarıyla tanıtacağız— Whey protein nedir, protein tozunun faydaları ve zararları nelerdir ve fitness hedeflerinize ulaşmanızda size nasıl yardımcı olabileceğini anlatacağız.

Peynir Altı Suyu (Whey Protein) Tozu Nedir?

Whey protein tozu, inek sütünden peynir yapma işlemi sırasında elde edilebilen bir protein karışımıdır.

İnek sütü, kazein (%80) ve peynir altı suyu (%20) olmak üzere iki protein grubu içerir.

Belirli enzimlerin süte eklenmesi sonrasında sütün bazı kademelere ayrışması sağlanır. Bu ayrışma sonrasında ortaya süt kesiği yani lor çıkar. Lordan peynir yapılırken sıvı olarak kalan kısımda “peynir altı suyu proteini” bulunur.

Bir yoğurt kabını açtığınızda, kabın içerisinde gördüğünüz sıvı, peynir altı suyudur. Peynir üreticileri, bu sıvının ticari değerini fark etmeden önce, onu atık olarak çöpe gönderirlerdi. (4)

Peynir altı suyu, peynir üretimi sırasında sütün katı kısmından ayrıştırıldıktan sonra, çeşitli işlemlerden geçirilerek, şimdi whey protein tozu olarak bildiğimiz ürüne, yani protein kokteyllerimize, protein barlarımıza katılan protein tozuna dönüştürülür.

Whey proteininin tadı pek güzel değildir. Bu yüzden genellikle çeşitli tatlandırıcılarla lezzetlendirilir. Çikolatalı, vanilyalı ve çilekli protein tozları en beğenilenler arasındadır.

Bir protein tozunun içindekiler etiketini okumak önemlidir, çünkü bazı ürünler işlenmiş şeker gibi sağlıksız katkı maddeleri içerebilir.

Peynir altı suyu proteini, günlük protein alımınıza 25-50 gr eklemek istediğinizde güvenle kullanabileceğiniz bir üründür.

Bu ürün, vücut geliştirme sporcuları, spor salonlarının müdavimleri ya da kilo vermek üzere diyet yapan ve bu yüzden tükettikleri besinlerden yeteri kadar protein alamayan insanlar için önemli bir katkıdır.

Aromalı protein tozlarının tadı genellikle daha güzeldir ve bunlar meyve püreleriyle yapılan “smoothie” gibi sağlıklı içecekleri tatlandırmak için de kullanılabilir.

Peynir altı suyu proteini genellikle alerji yapmaz, ama laktoz intoleransı (alerjisi) olan insanların bu ürünleri kullanırken yine de dikkatli olmaları gerekir.

ÖZET

Whey protein, peynir altı suyunda bulunan proteinlerin karışımıdır. Peynir üretimi sırasında elde edilen bir yan üründür. Genellikle çeşitli aromalarla tatlandırılır. Protein kokteyllerine, protein barlarına eklenir. 

Whey Proteinleri, Protein ve BCAA Alımınızı Arttırmanıza Yardımcı Olur

Protein insan vücudunun yapı taşıdır.

Vücudumuz tendonlar, organlar, deri, hormonlar, enzimler, nero-transmitör maddeler ve çeşitli moleküller gibi önemli bileşenlerini proteinden üretir.

Protein ayrıca kaslarımızın kasılmasını sağlayan unsurların da yapıtaşıdır.

Proteinler amino asitlerden, yani birbiri ardına kolyedeki boncuklar gibi dizilen daha küçük moleküllerden oluşur.

Bazı amino asitler hücrelerimizce üretilir, bazılarıysa gıdalardan alınır. Gıdalardan aldığımız amino asitler temel amino asitler olarak adlandırılır.

Dokuz temel amino asidi içeren proteinler en iyi proteinlerdir. Bunlar whey protein tozunda bolca bulunur.

Whey proteini, özellikle dallanmış molekül yapısına sahip amino asitler, yani BCAA’lar  (branched-chain amino acids) ve sistein  açısından zengindir.(7)

Bilimsel araştırmalar lösin’in en anabolik (büyümeyi destekleyen) amino asitlerden biri olduğunu ve sistein’in hücresel bir anti-oksidan olan glutatyon seviyesini yükselttiğini göstermektedir (8, 9).

Whey proteini, insanlarda büyümeyi destekleme özelliğiyle öne çıkmaktadır. İnek sütü proteinlerinin sadece %20’si peynir altı suyunda bulunan proteinleri içerirken, anne sütünde bu oran %60’tır.

ÖZET

Peynir altı suyunda bulunan proteinler çok faydalıdır. Bu proteinlerde, örneğin lösin ve sistein gibi temel amino asitlerden bolca bulunur.

Whey Protein Tozu Türleri: Konsantre, İsolat, Hidrolizat Karşılaştırması

Whey protein tozunun çeşitleri vardır.

Ne kadar ve nasıl işlem gördüklerine göre birbirlerinden ayrılırlar:

  • Konsantre: %70-80’i proteindir, bir miktar laktoz (süt şekeri) ve yağ içerir. Peynir altı suyu proteinleri içerisinde tadı en iyi olan budur.
  • İsolat: %90 ya da daha fazla protein içerir, konsantre peynir altı suyu proteinine göre daha az laktoz ve yağ içerir; konsantre proteinin içerdiği birçok faydalı besini içermez.
  • Hidrolizat: hidrolize peynir altı suyu olarak da bilinir. Bu türün sindirilmesi daha kolaydır, bu nedenle kana daha çabuk karışır. İsolata göre, insülin seviyesinin %28 ilâ %43 oranında daha hızlı yükselmesine neden olur. (11)

Konsantre whey protein tozu genel olarak en iyi seçenektir.

En ucuz whey protein türü budur ve peynir altı suyunda bulunan faydalı besinlerin çoğunu içerir.

Birçok insan, konsantre peynir altı suyu proteininin tadını beğenir.

Bunun nedeni muhtemelen laktoz ve yağ içermesidir.

Konsantre peynir altı suyu proteinine alerjiniz varsa ya da aldığınız protein miktarını artırırken, yağ ve karbonhidrat miktarını düşürmek istiyorsanız isolat ya da hidrolizat kullanmayı tercih edebilirsiniz.

Konsantre peynir altı suyu en beğenilen whey protein türü olsa da bilimsel araştırmaların çoğunun isolat üzerinde yoğunlaştığını akıldan çıkarmamak gerekir.

ÖZET

Peynir altı suyu proteininin, konsantre, isolat ve hidrolizat olmak üzere üç türü vardır. Bunların protein içerikleri, tatları ve hazım kolaylıkları birbirinden farklıdır.

Whey Protein Tozu Tüketiminin Kas Kütlesi ve Kuvvet Üzerindeki Etkileri

Whey Protein Tozu Zararlari

Whey protein tozu genellikle kas kütlesini ve kuvveti arttırırken kullanılır.

Peynir altı suyu proteinini, atletler, vücut geliştirme sporcuları veya spor salonunda fitness yapan kişiler kullanır.

Whey protein tozu, kas kütlenizin  ve kuvvetinizin artmasına aşağıdakileri etkileri ile yardımcı olur:

  1. Vücudunuz için önemli yapı taşlarını sağlayarak: Peynir altı suyu proteini vücudun kas üretirken kullandığı, protein ve amino asitler içerir.
  2. Hormon üretimini arttırarak: Vücuttaki kasların büyümesini sağlayan insülin gibi anabolik hormonların salınımını arttırır. (12)
  3. Lösin: Peynir altı suyu proteini lösin adı verilen amino asit açısından zengindir. Lösin, moleküler ve genetik düzeyde kas proteinlerinin sentezlenmesi süreçlerini uyarır. (13, 14)
  4. Çabuk kana karışması nedeniyle: Peynir altı suyu proteini, diğer proteinlere nazaran kana daha çabuk karışır.. (15)

Bazı bilimsel araştırmalar whey protein tozunun, özellikle antrenmanlardan hemen önce, sonra ya da antreman esnasında kullanıldığında kas gelişimini artırmada daha etkili olduğunu göstermektedir. Kas proteinlerinin sentezlenme hızı genellikle antrenmanlardan sonra zirveye ulaşır. (16, 17, 18, 19)

Ancak bu konuda yapılan farklı  bir araştırma, kas gelişimini en çok etkileyen faktörün, alınan günlük protein miktarı olduğunu ortaya koymuştur.

Bu sonuç da, proteinin antrenmandan önce, sonra ya da antrenman sırasında tüketilip tüketilmediğinin çok önemli olmadığı anlamına gelmektedir. (20)

Whey proteininin, soya proteini gibi başka protein çeşitleriyle kıyaslandığında kas gelişimini artırmada daha etkili olduğu bilinmektedir. (21, 22)

Peynir altı suyu proteinini kazeinle karşılaştıran çalışmalarsa farklı farklı sonuçlara varmıştır.

Peynir altı suyu proteininin kısa dönemde kazeine göre daha etkili olduğu anlaşılmaktadır.

Diğer yandan kazein kas gelişimini uzun dönemde daha çok desteklemektedir.

Bu demektir ki, her iki protein türü de, kas gelişimi üzerinde benzer etkiler göstermektedir. (23, 24, 25, 26, 27)

Şunu unutmamak gerekir ki, günlük olarak tükettiğiniz besinlerle yeterince protein alıyorsanız, takviye olarak whey protein kullanmak kaslarınızın daha da gelişeceği anlamına gelmez.

12 hafta boyunca ağırlık çalışan ve beslenme programında yeterli miktarda protein bulunan katılımcılar üzerinde yürütülmüş bir araştırma, katılımcıların karbonhidrat ya da whey protein takviyesi almalarının kas gelişimi açısından bir fark yaratmadığını ortaya koymuştur. (28)

Bütün bunlar peynir altı suyu proteininin kas gelişimi ve kuvvet artışı üzerindeki etkilerinin kolayca açıklanamayacağını ve bireyden bireye farklılık gösterdiğini düşündürmektedir.

Eğer bolca et, balık, yumurta ve süt ürünü (proteince zengin gıdalar) tüketen biri iseniz, gıda takviyesi olarak peynir altı suyu proteini almanın kas gelişiminizde çok büyük bir artış yaratmayacağını söyleyebiliriz.

ÖZET

Whey proteininin kas kütlesini ve kuvveti arttırmada etkili olduğunu gösteren birçok çalışma vardır, ancak bazı araştırmalarda hiçbir etki gözlemlenmemiştir.

Whey Protein Tozu Tokluk Hissini Arttırarak Kilo Vermekte Kolaylık Sağlayabilir

Whey Protein Tozu Nedir

Proteinin kilo vermeyi kolaylaştırdığı iyi bilinir, çünkü protein en doyurucu besindir. (29)

Protein, harcanan günlük enerjiyi 80 – 100 kalori kadar arttırır ve günlük kalori alımını 441 kalori kadar azaltır. (30, 31, 32, 33)

Bir araştırma, günlük alınan kalorilerin %25’inin proteinden oluşmasının, tatlı krizlerini %60, gece atıştırmalarını %50 oranında azalttığını göstermiştir.

Gıda takviyesi olarak peynir altı suyu proteini kullanmak, günlük aldığınız protein miktarınızı arttırmanın harika bir yoludur, böylece kilo vermeniz de kolaylaşacaktır.

Bir meta-analiz araştırması, ağırlık çalışmanın yanı sıra, başka gıda (vitamin) takviyeleri  yerine peynir altı suyu proteini tüketerek hem kas kütlesinin artırılabileceğini hem de 3,5 kg’a kadar kilo verilebileceğini ortaya koymuştur. (35)

Kilo vermeye çalışıyorsanız, gıda (vitamin) takviyesi olarak peynir altı suyu proteini kullanmak, hedeflediğiniz kiloya düşmenizde ve kas kazanmanızda size yardımcı olacaktır. (36, 37)

ÖZET

Proteinin, metabolizma hızını arttırarak ve iştahı keserek kilo vermeyi kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır. Peynir altı suyu proteini, yağsız kas kütlesini korurken kilo vermenize de yardımcı olur.

Whey Proteininin Sağlığa Diğer Faydaları

Whey protein tozu sadece yüksek nitelikli bir protein kaynağı değildir, ayrıca başka faydalı besinler de içerir.

Bunlar arasında laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktoglobulin ve immunoglobulinleri sayabiliriz. (38).

Whey protein, kas gelişimini desteklemenin, kuvveti artırmanın ve kilo vermeyi desteklemenin yanı sıra sağlığa da birçok faydası vardır.

Örneğin kan basıncını ve kan şekerini düşürmek, depresyon ve stres belirtilerini azaltmak gibi. (39)

Ayrıca kansere karşı koruduğu, hepatit hastalığı belirtilerini azalttığı, kemiklerdeki mineral yoğunluğunu arttırdığı, HIV pozitif hastalarda bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve farelerin ömrünü uzattığı, çeşitli araştırmalarda kanıtlanmıştır. (43).

Whey protein tozunun bu faydaları sağlamasının altında yatan asıl neden, sistein açısından zengin olmasıdır.

Sistein de hücrelerimizdeki en temel antioksidan olan glutatyon seviyelerini yükselterek bütün bunlara neden olur. (54, 55)

ÖZET

Whey proteini temel amino asitler ve başka besin maddeleri açısından zengindir. Sistein amino asidini de içerir. Sistein hücrelerimizdeki en temel antioksidan olan glutatyon seviyelerini yükseltir, bu nedenle sağlık açısından çok faydalıdır.

Whey Protein Tozu Kullanımı ve Yan Etkiler

Whey protein tozunun genellikle önerilen kullanım miktarı  günde 1 – 2 ölçüdür (yaklaşık 25 – 50 gr.).

Antrenmanlardan sonra alınması tavsiye edilir. Ürün etiketindeki kullanım talimatına mutlaka uyulmalıdır.

Eğer zaten yüksek miktarda protein alıyorsanız, ilave whey protein tozuna ihtiyacınız olmayacağını unutmamalısınız.

Aşırı miktarda protein almanın böbreklerinize zarar vereceği ve osteoporoz olmanıza yol açacağı yönündeki iddiaların yapılan araştırmalar neticesinden %100 doğru olmadığı ortaya çıkmıştır..

Aslında proteinin osteoporoza karşı koruyucu olduğu kanıtlanmış; ayrıca böbrekleri sağlıklı olan kişilerde böbrek sorunlarına yol açmadığı da gözlemlenmiştir. (56, 57, 58, 59)

Ancak bu sonuçlara rağmen, böbrek ya da karaciğer hastalıkları olan kişiler, whey proteini kullanmamalıdır ya da en azından kullanmadan önce uzman bir doktora danışılmalıdır.

Çok fazla whey protein tozu tüketmek, mide bulantısı, şişkinlik, ishal, karın ağrısı ve mide krampları gibi sindirim sistemi hastalıklarına yol açabilir.

Çok fazla whey protein tozu tüketmek yan etki yapar mı? diye merak ediyorsanız bu rehberden tüm bilgilere ulaşabilirsiniz.

Eğer konsantre whey proteinine karşı alerjiniz varsa, isolat ya da hidrolizat kullanmanız uygun olabilir.

Böyle bir durumunuz varsa, ilave proteininizi whey protein yerine, yediğiniz protein değeri yüksek besinleri arttırarak alabilirsiniz.

Whey proteini tüketmek genel olarak güvenlidir, bir çok insan hiç bir problem yaşamadan bu proteini kullanmaktadır.

ÖZET

Whey protein, birçok kişinin herhangi bir problem yaşamadan kullandığı bir protein kaynağıdır.. Genelde önerilen kullanım miktarı günde 1 – 2 ölçüdür (yaklaşık 25 – 50 gr.).

Sonuç

Whey protein tozu, beslenme programınıza protein eklemenin en sağlıklı yollarından biridir.

İnsan vücudunun kolaylıkla sindirdiği ve etkin biçimde kullandığı kaliteli bir protein kaynağıdır.

Bu, özellikle sporcular, vücut geliştiriciler ya da kas kütlelerini ve kuvvetlerini arttırırken yağlarını eritmek isteyen insanlar açısından çok önemlidir.

Konu kas geliştirmek ve kilo vermek olunca protein, besinlerin şahıdır. Whey protein de yüksek kaliteli protein kaynakları arasında en iyi tercih olabilir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00