Appvice şimdi indirin

Vücudu Koruyan 12 Muhteşem Antioksidan Besin

Appvice Onaylı

Antioksidan vücutta üretilen bir madde olsa da gıdalarda da bulunmaktadır ve vücudunuzu “serbest radikal” adı verilen zararlı moleküllerden korumanıza yardımcı olmaktadır.

Serbest radikaller vücutta biriktiğinde oksidatif strese sebep olabilir. Bu durum hücrede bulunan DNA gibi önemli yapılara zarar verebilir.

Kronik oksidatif stres kalp hastalıkları, tip 2 diyabet ve kansere yakalanma riskini artırmaktadır.

Antioksidan yiyecek ve içecekler tüketerek kanınızdaki antioksidan miktarını artırıp oksidatif stresle mücadele edebilirsiniz ve yukarıda bahsedilen hastalıklara yakalanma riskinizi azalır.

Bilim insanları besinlerin içerdiği antioksidan miktarını belirlemek için farklı testler uygulamaktadır.

En tutarlı testlerden biri de FRAP (Demir İyonu İndirgeyici Antioksidan Gücü) testidir. Bu test gıdalarda bulunan antioksidan miktarını, belirli tipte serbest radikallerin etkisiz hâle getirilme sürelerine göre belirlemektedir.

FRAP değeri ne kadar yüksekse besindeki antioksidan miktarı da bir o kadar fazladır.

Bu yazımızda “Antioksidan nedir?” sorusunu cevaplayacak ve 12 sağlıklı antioksidan yiyeceği sizin için inceleyeceğiz.

1. Bitter Çikolata

Bitter çikolata oldukça besleyicidir. Sıradan çikolatalara göre daha fazla kakao, mineral ve antioksidan içermektedir.

FRAP testine göre 100 gram bitter çikolata 15 mmol (milimol) antioksidan içermektedir. Antioksidan bakımından en zengin meyvelerden sayılan yaban mersininde bu değer 9.2 mmol’ken 100 gram ahudududa 2.3 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Ayrıca, kakao ve bitter çikolatada bulunan antioksidanlar antienflamatuvar görevi görmekte ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.

10 araştırma üzerinde yapılan bir inceleme, kakao tüketiminin sağlıklı veya yüksek tansiyon sahibi bireylere olan etkisine dikkat çekmiştir.

Bitter çikolata gibi kakao yönünden zengin gıdaların tüketimi sistolik kan basıncını (büyük tansiyon) ortalama 4.5 mmHg düşürürken, diyastolik kan basıncı (küçük tansiyon) ortalama 2.5 mmHg düşürmüştür.

Başka bir araştırmaysa bitter çikolata tüketiminin kandaki antioksidan miktarını artırarak ve HDL (iyi kolesterol) seviyesini yükseltip LDL’yi (kötü kolesterol) düşürerek kalp hastalıkları riskini azalttığını ortaya koymuştur.

Oksidize LDL kolesterol damarlarda enflamasyona yol açması ve kalp hastalığı riskini artırması sebebiyle zararlı olarak görülmektedir. 

ÖZET

Bitter çikolata lezzetli, besleyici ve en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir. Çikolatanın kakao oranı ne kadar fazlaysa o kadar yüksek miktarda antioksidan içermektedir.

2. Pikan Cevizi

Pikan cevizi Meksika ve Güney Amerika’ya özgü bir tür kabuklu yemiştir. Sağlıklı yağ, mineral ve antioksidan bakımından zengindir.

FRAP testine göre 100 gram Pikan cevizi 10.6 mmol antioksidan ihtiva etmektedir.

Ayrıca, Pikan cevizi kanda antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olmaktadır.

Yapılan bir araştırmaya göre günlük kalori ihtiyaçlarının %20’sını Pikan cevizinden karşılayan bireylerin antioksidan seviyeleri ciddi bir düzeyde yükselmiştir.

Başka bir araştırmaysa Pikan cevizi tüketiminin LDL kolesterolü 2-8 saat içinde %26-33 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur. Yüksek LDL kolesterol kalp hastalıkları riskini artırmaktadır.

Pikan cevizi sağlıklı yağ deposu olsa da yüksek kalorili bir besindir. Bu nedenle tüketilen miktarlara özen gösterilmelidir.

ÖZET

Pikan cevizi mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan bakımından zengin bir kabuklu yemiştir. Kandaki antioksidan miktarını artırmaya ve kötü kolesterolü azaltmaya yardımcı olur.

3. Yaban Mersini

Yaban mersini düşük kalorili bir meyve olsa da oldukça besleyicidir ve antioksidan meyveler arasında ilk akla gelenlerdendir.

FRAP testine göre 100 gram yaban mersini 9.2 mmol antioksidan ihtiva etmektedir.

Yapılan araştırmalar yaban mersininin genel olarak tüketilen meyve ve sebzeler arasında en yüksek antioksidan miktarına sahip olduğunu göstermiştir.

Ayrıca, laboratuvar araştırmaları ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar yaban mersininde bulunan antioksidanların yaşla birlikte beyin fonksiyonlarında meydana gelen düşüşü geciktirdiğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar bu antioksidanların serbest radikalleri etkisiz hâle getirip enflamasyonu azaltarak ve belirli gen ifadelerini düzenleyerek bu etkiyi yarattığını düşünmektedir.

Yaban mersininin içerdiği antioksidanlara “antosiyanin” adı verilmektedir. Bu antioksidan türü kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Ayrıca, LDL kolesterol seviyesini ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olmaktadır.

ÖZET

Yaban mersini en büyük antioksidan kaynaklarından biridir. Kalp hastalıkları riskini azaltan ve beyin fonksiyonlarında yaşanan düşüşleri geciktiren antosiyanin gibi antioksidan türleri içermektedir.

4. Çilek

Çilek antioksidan meyve ve sebzeler arasında çok tüketilenlerden biridir. Tatlıdır, birçok türü vardır ve C vitamini, antioksidan bakımından oldukça zengindir.

100 gram çilekte 5.4 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Çileğe kırmızı rengini veren madde “antosiyanin” adı verilen bir antioksidandır. Yüksek antosiyanin içeren çileklerin rengi daha parlak olmaktadır.

Araştırmalar antosiyaninin LDL’yi (kötü kolesterol) düşürüp HDL’yi (iyi kolesterol) artırarak kalp hastalıklarına yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.

10 araştırma üzerinde yapılan bir inceleme antosiyanin takviyesinin kalp hastalığı olan veya yüksek LDL kolesterol seviyesine sahip bireylerde LDL seviyesini düşürdüğünü ortaya koymuştur.

ÖZET

Diğer taneli meyveler gibi çilek de kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşüren antosiyanin bakımından zengindir.

5. Enginar

Enginar leziz ve besleyici bir sebzedir. Antioksidan besinler arasında yer almaktadır.

Enginar tüketiminin oldukça eski bir tarihi vardır. Enginar yaprakları eski zamanlarda sarılık gibi karaciğer hastalıklarının tedavisinde kullanılmıştır.

Enginar lif, mineral ve antioksidan deposudur ve 100 gramında 4.7 mmol antioksidan içermektedir.

Enginar özellikle klorojenik asit bakımından zengindir. Araştırmalara göre klorojenik asidin antioksidan ve antienflamatuvar özelliği kanser, tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.

Enginarda bulunan antioksidan miktarı hazırlanma şekline göre değişmektedir.

Haşlama yöntemi enginarın içerdiği antioksidan miktarını 8 kat artırırken buharda pişirmek 15 kat artırmaktadır. Bunun aksine, enginarı kızartmak antioksidan içeriğini düşürebilmektedir.

ÖZET

Enginar klorojenik asit gibi antioksidanlara sahip bir sebzedir. İçerdiği antioksidan miktarı hazırlanma şekline göre değişebilmektedir.

6. Goji Berry

Lycium barbarum ve Lycium chinense bitkilerinin kurutulmuş meyvelerine “goji berry” adı verilmektedir ve bu meyve geleneksel Çin tıbbında 2000 yıldan uzun bir süredir kullanılmaktadır.  

Goji berry yüksek vitamin, mineral ve antioksidan içeren besinler arasındadır ve “süper besin” olarak pazarlanmaktadır.

100 gram goji berry 4.3 mmol antioksidan içermektedir (3).

Ayrıca, Lycium barbarum polisakkarit (LBP) gibi kendine özgü antioksidanlara sahiptir. Bu antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltıp yaşlanmayı geciktirmektedir.

Goji berry tüketimi kandaki antioksidan miktarını artırmaya yardımcı olmaktadır.

Yaşlı bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar 90 gün boyunca goji berry içeren sütlü bir içecek tüketmiştir. Araştırma sonucunda bireylerin antioksidan seviyeleri %57 artmıştır.

Goji berry besleyici bir meyve olsa da düzenli olarak tüketmek pahalı olabilir.

Goji berry’nin insanlar üzerindeki etkileri hakkında sadece birkaç araştırma olduğu da göz ardı edilmemelidir. Bu araştırmalar goji berry’nin yararlarını destekler nitelikte olsa da daha fazla çalışma gerekmektedir.

ÖZET

Goji berry Lycium barbarum polisakkarit gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Bu antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanser riskini azaltıp yaşlanmayı geciktirmektedir.

7. Ahududu

Ahududu genellikle tatlılarda kullanılan yumuşak ve mayhoş bir meyvedir. Lif, C vitamini ve ihtiva etmektedir. En çok antioksidan içeren meyveler arasındadır.

FRAP testine göre 100 gram ahudududa 4 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Yapılan araştırmalara göre ahudududa bulunan antioksidanlar kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır.

Bir laboratuvar çalışmasına göre ahudududa bulunan antioksidanlar numunedeki mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin %90’ını öldürmüştür.

Beş araştırma üzerinde yapılan bir inceleme kara ahududunun antienflamatuvar ve antioksidan niteliklerinin birçok kanser türünü yavaşlattığını ve hastalığın etkilerini azalttığını ortaya koymuştur.

Ayrıca, ahudududa bulunan antosiyanin gibi antioksidanlar enflamasyonu ve oksidatif stresi azaltmaktadır. Bu durum, kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürmektedir.

Ahududunun insanlar üzerindeki etkileri hakkında sadece birkaç araştırma olduğu da unutulmamalıdır ve bu konuda daha fazla çalışma gerekmektedir.

ÖZET

Ahududu besleyici, leziz bir meyvedir ve antioksidan deposudur. Yaban mersini gibi ahududu da antosiyanin içerir ve antienflamatuvar özelliğe sahiptir.

8. Karalahana

Karalahana turpgiller ailesinden bir sebzedir ve Brassica Oleracea sınıfına aittir. Bu sınıfta bulunan diğer sebzelere örnek olarak brokoli ve karnabahar verilebilir.

Karalahana en besleyici yeşil sebzelerden biridir ve yüksek miktarda A, K ve C vitamini içermektedir. 100 gram karalahanada 2.7 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Mor yapraklı lahanalarda bu miktar neredeyse iki katına çıkmaktadır. Bu sebzelerin 100 gramında 4.1 mmol antioksidan bulunabilmektedir.

Bunun sebebi, bu türlere renklerini de veren antosiyanin miktarının çokluğudur.

Karalahana kalsiyum bakımından da oldukça zengindir. Kalsiyum kemik sağlığı ve farklı vücut fonksiyonları için gerekli bir mineraldir.

ÖZET

Karalahana en besleyici yeşil sebzelerden biridir ve bunun bir sebebi de yüksek antioksidan içeriğidir. Mor yapraklı lahanalarda antioksidan miktarı iki katına kadar çıkabilmektedir.

9. Kırmızılahana

Kırmızılahana besleyici bir içeriğe sahiptir. Yüksek miktarda C, K, A vitaminleri ve antioksidan içermektedir.

100 gram kırmızılahanada 2.2 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Aynı miktarda lahanaya göre dört kat antioksidan içermektedir.

Bunun sebebi kırmızılahanaya rengini veren, çilek ve ahudududa da bulunan antosiyanindir.

Antosiyaninin birçok yararı bulunmaktadır. Enflamasyonu önler, kalp hastalıklarına karşı korur ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.

Ayrıca, kırmızılahana C vitamini yönünden zengindir. C vitamini antioksidan olarak görev alır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve cildi sıkılaştırır.

Kırmızılahananın hazırlanma şekli antioksidan içeriğini değiştirmektedir.

Haşlanmış veya yağsız şekilde pişirilmiş kırmızılahanada antioksidan miktarı artardan buharda pişirilmiş kırmızılahananın içerdiği antioksidan miktarı %35 düşmektedir.

ÖZET

Kırmızılahana antioksidan tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabilecek lezzetli bir sebzedir. Kırmızılahanaya rengini veren antosiyanin grubundan antioksidanların birçok yararı bulunmaktadır.

10. Fasulye

Fasulye oldukça çeşitli, ucuz ve sağlıklı bir baklagildir. Lif oranları yüksektir ve bağırsak hareketlerine yardımcı olur.  

Fasulye en büyük bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. FRAP testine göre 100 gram yeşil fasulyede 2 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Pinto fasulyesi gibi bazı türler “kemferol” isimli bir antioksidan içermektedir. Kemferol kronik enflamasyonu azaltmakta ve kanser hücrelerinin büyümesini engellemektedir.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar kemferolün meme, mesane, böbrek ve akciğer kanseri hücrelerinin büyümesini durdurduğunu göstermiştir.

Bu konudaki çoğu araştırma hayvanlar üzerinde yapıldığı için kemferolün insanlar üzerindeki etkisinin tam olarak belirlenebilmesi için daha fazla çalışma gerekmektedir.

ÖZET

Fasulye ucuz bir antioksidan kaynağıdır. İçerdiği kemferol üzerinde yapılan araştırmalar bu antioksidanın kansere karşı etkili olduğunu göstermektedir.

11. Pancar

Pancar tadı hafif bir bitkidir ve yüksek miktarda lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan içermektedir.

100 gram pancarda 1.7 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Pancar özellikle betalain grubu antioksidanlar açısından zengindir. Pancara rengini veren bu antioksidan grubunun birçok yararı olduğu görülmüştür.

Yapılan araştırmalar betalain grubunun kolon ve bağırsak kanseri riskini azalttığını ortaya koymuştur.

Ayrıca pancar enflamasyonu azaltan unsurlar içermektedir. Bir araştırmaya göre, pancardan üretilmiş betalain takviyesi alan kireçlenme hastası bireylerde ağrı ve enflamasyonun azaldığı gözlemlenmiştir.

ÖZET

Pancar büyük bir lif, potasyum, demir, folik asit ve antioksidan kaynağıdır. Betalain grubundan antioksidanlar içerir.

12. Ispanak

Ispanak en besleyici bitkilerin arasındadır. Vitamin, mineral, antioksidan deposudur ve oldukça düşük kalorilidir.

100 gram ıspanakta 0.9 mmol antioksidan bulunmaktadır.

Ayrıca ıspanak yüksek miktarda lutein ve zeaksantin içermektedir. Bu iki antioksidan gözleri morötesi ışınlardan ve serbest radikallerden korumaktadır.

ÖZET

Ispanak besleyici, antioksidan içeriği yüksek ve düşük kalorili bir sebzedir. En büyük lutein ve zeaksantin kaynaklarından biridir.

Antioksidan Nedir? 

Antioksidan faydaları bulunan ve vücudumuzda üretilen bir unsurdur ancak gıda yoluyla da alınabilmektedir.

Vücudu oksidatif strese sebep olabilen zararlı serbest radikallerden korur. Oksidatif stres kalp hastalıkları, kanser, tip 2 diyabet gibi birçok hastalığa yakalanma riskini artırır.

Antioksidan içeriği yüksek bir beslenme tarzı serbest radikallerden korunmanızı sağlar ve bu hastalıklara yakalanma riskinizi azaltır.

Sizin için incelediğimiz bu gıdaları tüketerek antioksidan seviyenizi istenilen düzeyde tutabilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 5,00