Testosteronu Doğal Şekilde Artırmanın 8 Bilimsel Yolu

Testosteron Nedir?

Testosteron, temel erkek cinsiyet hormonudur. Daha az olmakla birlikte kadınlarda da bulunur.

Sterois hormon olan testosteron, erkeklerin testislerinde, kadınlarınsa yumurtalıklarında üretilir. (1)

Böbrek üstü bezleri de küçük miktarda testosteron üretir.

Erkek çocukların buluğ çağına geldiklerinde yaşadıkları, kas kitlesinin artması, sesin kalınlaşması, vücut ve yüzde kıllanma gibi fiziksel değişimlerin sorumlusu testosterondur.

Yetişkinlerin de yaşamları boyunca, hatta yaşlandıklarında bile, yeterli düzeyde testosteron üretebilmeleri gerekir.

Yetişkinler, genel sağlıklarını korumak, sağlıklı bir vücut bileşimine sahip olmak, cinsel fonksiyonlarını sürdürmek ve daha birçok şey için testosterona ihtiyaç duyarlar. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Ayrıca testosteron seviyenizi doğal yoldan yükselterek birkaç hafta içerisinde kas kitlenizi önemli ölçüde arttırabilir, daha dinç bir insan olabilirsiniz. (8, 9, 10)

İlginçtir ki testosteron, kadınların cinsel ve genel sağlıklarında önemli bir rol oynar. (11, 12, 13)

Araştırma bulguları çok açıktır: cinsiyeti ne olursa olsun insan, hayatı boyunca, özellikle yaşlandığında sağlıklı olabilmek için sağlıklı bir testosteron seviyesine sahip olmak zorundadır. (13, 14)

Testosteron Hormonu Doğal Olarak Artırmanın 8 Bilimsel Yolu

1. Egzersiz Yapın ve Ağırlık Çalışın

Egzersiz yapmak yaşam biçiminden kaynaklanan hastalıkları önlemenin en etkili yoludur. Ayrıca testosteron seviyenizi de arttırır.

Büyük ölçekli bir araştırma düzenli olarak egzersiz yapan insanların testosteron seviyelerinin yüksek olduğunu ortaya koymaktadır. Egzersiz yapmak yaşlı insanların testosteron seviyesini arttırmakta ve tepki sürelerini kısaltmaktadır. (15, 16)

Obez erkek katılımcılar üzerinde yapılmış yeni bir araştırmaya göre, fiziksel aktivitenin artması, testosteron seviyesini zayıflama diyetine nazaran daha fazla yükseltmektedir. (17).

Aslında tüm egzersiz türleri testosteron seviyesini yükseltir; ancak ağırlık çalışmaları gibi, bir dirence karşı yapılan egzersizler, testosteron seviyesini arttırmakta en etkili egzersizlerdir. (18, 19)Yüksek yoğunlukla ve değişen dinlenme aralıklarıyla yapılan antrenmanlar, yani yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (YYİA) da çok etkilidir. (18, 19, 20, 21, 22)

Antrenmanlarınızın yanı sıra, gıda takviyesi olarak kafein ve keratin monohidrat almak testosteron seviyenizi daha da arttıracaktır. (23, 24)

SONUÇ

Her tür egzersiz testosteron seviyesini arttırır. Ancak ağırlık çalışmaları ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanları en etkili antrenmanlardır.

2. Protein, Yağ ve Karbonhidrat Açısından Dengeli Beslenin

Nasıl beslendiğiniz, diğer hormonlarınız gibi testosteron seviyenizi de etkiler. (25)

Bu nedenle beslenme rejiminize ve aldığınız kalorilerin nereden geldiğine uzun vadede dikkat etmeniz gerekir.

Sürekli diyet yapmak ya da çok fazla yemek yemek testosteron seviyenizi düşürür. (26, 27, 28, 29, 30)

Yeterince protein tüketmeniz sağlıklı bir testosteron seviyesi korumanızda yardımcı olacaktır. Ayrıca kilo vermenizde de destek olacaktır ki sağlıklı bir kiloda kalabilmeniz testosteron seviyenizi korumanızı da kolaylaştırır. (28, 31, 32)

Yediğiniz karbonhidrat miktarı da önemlidir. Araştırmalar, alınan karbonhidrat miktarının ağırlık çalışmaları sırasında testosteron seviyesinin en iyi düzeye getirilmesinde etkili olduğunu göstermektedir. (22, 33)

Yağ da önemli bir faktördür. Araştırmalar, yeterli miktarda sağlıklı yağ tükenmenin testosteron seviyesini korumakta ve arttırmakta etkili olduğunu ortaya koymuştur. (25, 34, 35, 36, 37)

Mümkün olduğunca az işlem görmüş gıdalarla beslenmek en iyisidir. Beslenme rejiminizde protein, yağ ve karbonhidratlar arasında denge kurmanız gerekir. Dengeli beslenmek, hem testosteron seviyenizi hem de uzun vadede sağlığınızı korumanızı sağlar.

SONUÇ

Ne çok fazla yemeli ne de uzun süre diyet yapmalısınız.  Beslenme rejiminizde protein, yağ ve karbonhidratlar arasında denge kurmalısınız.

3. Stres ve Kortizol Seviyenizi Düşük Tutmaya Çalışın

Araştırmalar hep uzun süreli stresin zararları üzerinde durmuşlardır. Uzun süreli stres dönemlerinde kortizol hormonunun yükselir. (38, 39, 40).

Kortisol seviyesinin yükselmesi testosteron seviyesinin hızla düşmesine neden olabilir. Bu hormonlar bir tahterevallide oturan iki çocuk gibidir: biri yükselirken diğeri düşer. (40, 41, 42)

Stres ve kortizol hormonunun yükselmesi daha çok yemek yeme ihtiyacıyla da sonuçlanabilir. Bu durumda kilo alırsınız ve organlarınızın etrafını saran yağlar artar. Bu değişimler testosteron seviyenizi de olumsuz etkiler. (43, 44, 45)

Sağlığınızı ve hormonal dengenizi, özellikle de testosteron seviyenizi optimum düzeyde korumak için stresten uzak durmanız gerekir. Stres seviyenizi kontrol altına almak için çok fazla işlemden geçmemiş gıdalar tüketin, dengeli beslenin, düzenli olarak egzersiz yapın, iyi uyuyun, sizi mutlu eden ortamlarda bulunmaya çalışın ve sağlıklı yaşamaya özen gösterin. (46, 47, 48, 49, 50)

SONUÇ

Uzun süreli stres hem sağlığınız hem de testosteron seviyenizi olumsuz etkileyecektir.

4. Güneşe Çıkın veya D Vitamini Alın

D Vitamini dünyada en sık kullanılan vitaminlerden biri.

Araştırmalar D vitamininin sağlığa ne kadar yararlı olduğunu gösteriyor. D vitaminin konumuz açısından en önemli faydası ise testosteron seviyesini arttırması. (51, 52, 53, 54, 55)

Bu kadar önemli olmasına rağmen gelişmiş ülkelerde, örneğin ABD’de, nüfusun yarısı D vitamini eksikliğinden muzdarip, yarısından fazlası ise yetersiz düzeyde D vitamini üretiyor/alıyor. (56, 57)

12 ay süren bir çalışma günde 3.000 IU D3 vitamininin testosteron seviyesini %25 oranında arttırdığını göstermiştir. (54)

Ayrıca bazı araştırmalar D vitamini ve kalsiyum takviyesinin yaşlılarda testosteron seviyesinin en uygun düzeylere getirilmesinde etkili olduğunu göstermektedir. (58)

D vitamininden faydalanmak ve testosteron seviyenizi yükseltmek için düzenli olarak güneşe çıkın ya da günde 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın.

SONUÇ

D3 vitamini testosteron seviyenizi yükseltmenize yardımcı olur. Bu, özellikle yaşlılar ve D vitamini eksikliği çekenler için önemlidir.

5. Testosteron Eksikliği için Vitamin ve Mineral Takviyesi Alın

Multi-vitamin takviyelerinin yararlı olup olmadığı tartışılsa da kimi araştırmalar belirli vitamin ve minerallerin yararlı olduğunu göstermektedir. (59)

Bir araştırma çinko ve B vitamini takviyesinin sperm kalitesini %74 oranında arttırdığını göstermektedir. Ayrıca çinkonun, sporcularda ve çinko eksikliği çeken insanlarda testosteron seviyesini arttırdığı bilinmektedir. (60, 61, 62)

Başka araştırmalar A, C ve E vitaminlerinin cinsiyet hormonlarının, özelde testosteronun seviyesinde rol oynadığını ortaya koymuştur. (25, 63, 64, 65) Ancak bu konuda daha fazla araştırma yapılmalıdır.

SONUÇ

D vitamini ve çinkonun testosteron seviyesini yükselttiğine dair kuvvetli kanıtlar vardır. Diğer mikro-besinler de bu noktada etkili olabilir fakat kesin bir yargıya varmak için bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

6. Uykunuzun Kalitesine Dikkat Edin

Uykunuzun kaliteli olması, sağlığınız için en az egzersiz yapmak ve dengeli beslenmek kadar önemlidir. (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Testosteron seviyeniz üzerinde de çok olumlu bir etki yapar.

İdeal uyku süresi bireyden bireye değişir, ama bir araştırmaya göre gecede sadece 5 saat uyumak testosteron seviyesinin %15 gerilemesine neden olmaktadır. (73)

Uzun süreli bir araştırmalar bu bulguyu desteklemektedir. Buna göre fazladan uyuyacağınız her bir saat, testosteron seviyesini ortalama %15 arttırmaktadır. (74, 75)

Her ne kadar daha kısa uyku süreleri bazı insanlar için yeterli olsa da araştırmalar, sağlığımızı korumak ve testosteron seviyemizi arttırmak için gecede 7-10 saat arasında uyumamız gerektiğini göstermektedir.

SONUÇ

Uzun vadede sağlığımızı korumak ve testosteron seviyemizi arttırmak için uykunuzun kaliteli olmasına dikkat etmelisiniz.

7. Doğal Testosteron Arttırıcılar Kullanın

Doğal Testosteron Arttırıcı takviyeler arasında sadece birkaç tanesi bilimsel bulgularca desteklenmektedir.

Üzerinde en çok araştırma yapılan bitki ashwagandha olarak da bilinen morsalkım (Withania somnifera) bitkisidir.

Bir araştırma bu bitkiyi kısır erkekler üzerinde denemiş ve testosteron seviyesini %17, sperm sayısını ise %167 arttırdığını göstermiştir. (76)

Mor Salkım, sağlıklı erkeklerde testosteron seviyesini %15 arttırmaktadır. Başka bir çalışma ise morsalkımın kortizol hormonunu %25 oranında düşürdüğünü göstermektedir. (77, 78)

Zencefil özü de testosteron seviyesini arttırmaktadır. Üstelik bu lezzetli bitkinin başka faydaları da vardır. (79, 80, 81, 82, 83)

Zencefil ile ilgili araştırmaların çoğu hayvan deneyleridir. Ne ki kısır insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, diğer önemli cinsiyet hormonlarını arttırmanın yanı sıra, testosteron seviyesini de%17 oranında arttırdığını göstermektedir. (80, 84)

Etkileri bilimsel bulgularca desteklenen diğer gıda takviyeleri arasında azgın teke otu, Kadife Fasulye (Mucuna pruriens), shilajit ve Tongkat Ali (Eurycoma Longifolia) sayılabilir.

Yalnız şunu da vurgulamak gerekir ki bu konudaki araştırmaların çoğu, ya fareler ya da testosteron seviyeleri düşük olan insanlar üzerinde yapılmıştır. Eğer testosteron seviyeniz normalse bu takviyeleri kullanmanıza gerek yoktur.

SONUÇ

Bazı bitkilerin fareler ve testosteron seviyeleri düşük ya da kısır olan insanlarda testosteron seviyesini arttırdığı bilimsel araştırmalarla kanıtlanmıştır.

8. Sağlıklı Yaşayın Ve Östrojene Benzer Bileşikler İçeren Gıdalardan Uzak Durun

Hormonlarınızın seviyelerini belirleyen başka faktörler de vardır.

Sağlıklı bir cinsel yaşam cinsiyet hormonlarınızın örneğin testosteron seviyenizin optimum düzeyde olmasını gerektirir. (85, 86)

Vücudunuza östrojene benzer kimyasal maddeler almanız testosteron seviyenizi olumsuz etkileyecektir.  Her gün aldığınız Bisfenol A (BPA), parabenler ve plastikte bulunan diğer kimyasalları gibi bileşiklerin miktarını asgariye indirmeye çalışın. (86, 87, 88, 89)

Alkol ve uyuşturucu kullanmak da testosteron seviyeniz üzerinde olumsuz etki yarattır. (90, 91, 92, 93, 94, 95)

Buna karın gülmek, mutlu ve başarılı olmak hem sağlığınızı hem de testosteron seviyenizi olumlu etkileyecektir. (96, 97, 98, 99)

SONUÇ

Testosteron seviyenizi optimumda tutmak istiyorsanız, östrojene benzer kimyasal maddeler, alkol ve uyuşturucudan uzak durmanız gerekmektedir.

Testosteron Seviyelerimiz Neden Önemlidir?

Erkeklerin testosteron seviyeleri 25- 30 yaşından itibaren düşmeye başlar.

Araştırmalar düşük testosteron seviyesi ile obezite, yüksek kalp hastalığı riski ve erken ölüm arasında ilişki olduğunu göstermektedir.

Östrojen ve progesteronun yanı sıra, sağlıklı bir testosteron seviyesini korumak kadınlar için de önemlidir.

Bütün bunlar sağlıklı bir yaşam biçimine kavuşmak, testosteron seviyemizi optimumda korumak için harekete geçmemiz gerektiğini gösterir. Böylece ruh ve beden sağlığımızı koruyabiliriz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER