Appvice şimdi indirin

Süper Besin Kinoanın Faydaları

Appvice Onaylı

Glutensiz, yüksek protein oranına sahip ve dokuz temel amino asidin tamamını barındırma özelliğiyle ender bir bitki olan Kinoa, günümüzde en çok tercih edilen sağlıklı gıdalardan biridir.

Ayrıca lif, magnezyum, B vitamini, E vitamini, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor ve birçok yararlı antioksidan bakımından oldukça zengin olan Kinoanın faydaları da bir o kadar fazladır.

Kinoanın faydaları nelerdir?

1. Besleyicidir

Kinoa tohumları yenilebilen bir tahıl ürünüdür. Gerçek bir tahıl ürünü olmasa da bu kategoride değerlendirilir.

Bir başka deyişle, kinoa tahıl ürünleri gibi hazırlanıp tüketilen bir tohumdur.

Geçmişte İnka İmparatorluğu için önemli bir besin olan kinoaya “tüm tahılların anası” adı verilmiş ve bu bitki kutsal sayılırmış.

Güney Amerika’da yüzyıllardır tüketilen bu gıda son zamanlarda popülerlik kazandı ve kinoanın faydaları nedeniyle “süper gıda” olarak anılmaya başlandı.

Günümüzde dünyanın her köşesinde, özellikle de doğal gıdalara önem veren gıda mağazaları ve restoranlarda kinoa ve kinoa bazlı ürünler bulabilirsiniz. Bu tahıl beyaz, kırmızı ve siyah kinoa olarak üçe ayrılır.

185 gram Kinoa Besin Değeri:

  • Protein: 8 gram.
  • Lif: 5 gram.
  • Manganez: Önerilen günlük değerin %58’i.
  • Magnezyum: Önerilen günlük değerin %30’u.
  • Fosfor: Önerilen günlük değerin %28’i.
  • Folik Asit: Önerilen günlük değerin %19’u.
  • Bakır: Önerilen günlük değerin %18’i.
  • Demir: Önerilen günlük değerin %15’i.
  • Çinko: Önerilen günlük değerin %13’ü.
  • Potasyum: Önerilen günlük değerin %9’u.
  • B1, B2 ve B6 Vitaminleri: Önerilen günlük değerin %10’undan fazlası.
  • Düşük miktarda kalsiyum, B3 (Niyasin) ve E vitamini.

Kinoa Kalori

185 gram kinoa 222 kaloridir. 39 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içerir. Ayrıca, düşük miktarlarda da omega-3 yağ asidi içerir.

Kinoa GDO’suz, glütensiz ve organik yetiştirilen bir bitkidir. Aslında tahıl grubunda yer almasa da tam tahıllı bir gıda olarak değerlendirilir.

NASA bilim insanları, yüksek besin değerleri, kullanım ve yetiştirmesinin kolay olması nedeniyle kinoayı dış uzayda yetiştirilmeye uygun bir tahıl olarak görmektedir.

Birleşmiş Milletler (BM) 2013 yılını yüksek besin değerleri ve küresel gıda güvenliğine olan potansiyel katkısı nedeniyle “Küresel Kinoa Yılı” olarak belirlemiştir.

SONUÇ

Kinoa sağlığına dikkat eden insanlar arasında gittikçe daha çok ünlenen bir tohumdur. Birçok yararlı besin ögesi içerir.

2. Kuersetin ve Kemperol Gibi Bitki Bileşenleri İçerir

Organik gıdaların yararları içerdikleri vitamin ve minerallerin çok daha ötesindedir. Bu tür gıdalar az miktarda da olsa birçok yararlı besin ögesi içerir.

Buna birçok yararı olan flavonoid gibi antioksidanlar da dâhildir. Özellikle kuersetin ve kemperol adı verilen flavonoidler üzerinde birçok araştırma yapılmıştır ve bu iki madde kinoada yüksek oranlarda bulunur.

Hatta, kinoada bulunan kuersetin miktarı normalde bu bakımdan zengin görülen kızılcık gibi meyvelerden bile fazladır.

Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar bu maddenin antienflamatuar, antiviral, antikanser ve antidepresan özellikleri olduğunu göstermiştir (7).

Öğünlerinize kinoa eklemeniz beslenmenizde bu önemli besin ögelerine daha fazla yer vermenizi sağlar.

SONUÇ

Kinoa yüksek miktarda flavonoid içerir. Birçok yararı bulunan kuersetin ve kemperol de bu flavonoidlere dâhildir.

3. Birçok Tahıldan Daha Fazla Lif İçerir

Kinoanın bir başka önemli faydası da yüksek lif içeriğidir.

Dört farklı kinoa türü üzerinde yapılan bir araştırmaya göre 100 gram kinoada 10-16 gram arasında lif bulunur. Bu da, 170 gramlık bir porsiyonda 17-27 gram arası life denk gelmektedir. Bu oran birçok tahıldan daha yüksektir. Eşit miktarda haşlanmış kinoa çok fazla su çektiği için daha az lif içermektedir.

Ancak, bu liflerin büyük bir kısmı suda çözülemeyen cinstendir ve yararları suda çözülebilen lifler kadar fazla değildir.

Bununla birlikte, suda çözülebilen lif oranı da düşük değildir. 100 gram kinoada 1,5 gram suda çözülebilir lif bulunur.

Birçok araştırma suda çözülebilen liflerin kan şekeri ve kolesterolü düşürdüğünü, tokluk hissi yarattığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir.

SONUÇ

Kinoa çoğu tahıla göre daha çok lif içerir. Araştırmalara göre 185 gramında 17-27 gram lif bulunur. Bu miktarın çoğu suda çözülemez olsa da 2,5 gram suda çözülebilir lif de bulunur.

4. Glutensizdir ve Gluten Alerjisi Olanların Tüketimine Uygundur

2013’te ABD’de yapılan bir ankete göre nüfusun üçte biri glüten tüketimini azaltmaya veya tamamen bırakmaya çalışmaktadır. (15).

Glutensiz bir beslenme tarzı, doğal hâldeki glutensiz gıdalar tüketildiği takdirde sağlıklıdır. Bu konudaki en büyük sorun rafine malzemelerle üretilen glütensiz gıdaların tüketimidir.

Bu tür gıdalar glüten içeren karşıtlarından farksızdır ve glutensiz abur cuburlar da daha sağlıklı değildir.

Birçok bilim insanı ekmek ve makarna gibi gıdalardan vazgeçmek istemeyen kişiler için kinoanın glütensiz beslenme konusunda bir alternatif olacağını düşünmektedir.

Araştırmalar tapiyoka, patates, mısır ve pirinç unu gibi bilindik glutensiz malzemeler yerine kinoa kullanmanın aldığınız besin ögeleri ve antioksidan miktarını artırdığını göstermektedir.

SONUÇ

Kinoa doğal hâliyle glütensiz bir gıdadır. Bilindik glutensiz malzemeler yerine kinoa kullananlar gluten tüketmeden öğünlerinden daha fazla antioksidan ve besin değeri alırlar.

5. Protein Oranı Yüksektir ve Tüm Esansiyel Amino Asitleri İçerir

Protein amino asitlerden meydana gelmektedir ve bu amino asitlerden dokuzuna “esansiyel amino asit” adı verilir. Bu amino asitler vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan alınmalıdır. Bir besin dokuz esansiyel amino asidi içeriyorsa buna “tam protein” adı verilir.

Ancak çoğu bitki lizin gibi tek bir esansiyel amino asit açısından zengindir. Kinoa ise bu konuda bir istisnadır çünkü tüm esansiyel amino asitleri içerir. Bu nedenle mükemmel bir protein kaynağıdır ve birçok tahıldan daha çok ve kaliteli protein içerir.

185 gramında 8 gram kaliteli protein bulunan kinoa vejetaryen ve veganlar için harika bir protein kaynağıdır.

SONUÇ

Kinoa çoğu bitkiye göre protein açısından daha zengindir. İhtiyacınız olan tüm esansiyel amino asitleri içerir. Vejetaryen ve vegan kişiler için mükemmel bir protein kaynağıdır.

6. Glisemik İndeksi Düşüktür ve Kan Şekerinizi Dengede Tutar

Glisemik indeks bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı şekilde yükselttiğini ölçer.

Yüksek glisemik indeksi değerine sahip gıdaların tüketimi iştah artırır ve obeziteye sebep olabilir. Bu tür gıdalar Batı ülkelerinde sıklıkla görülen tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına da yol açabilir.

Kinoanın glisemik indeks oranı 53’tür. Bu değer düşük sayılmaktadır.

Ancak kinoada yüksek oranda karbonhidrat bulunduğunu da unutmamak gerekir. Bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların kinoa tüketimine dikkat etmesi gerekir.

SONUÇ

Kinoanın glisemik indeks oranı 53’tür. Bu değer düşük sayılmaktadır ancak içerdiği karbonhidrat miktarı yüksektir.

7. Demir ve Magnezyum Gibi Önemli Mineraller İçerir

Çoğu insan yeteri kadar mineral tüketmemektedir. Magnezyum, potasyum, çinko ve özellikle kadınlarda demir tüketimi düşük seviyelerdedir.

Kinoada bu dört mineral de bulunmaktadır. Özellikle magnezyum içeriği yüksektir ve 185 gramında günlük önerilen değerin yüzde 30’unu ihtiva eder.

Bu konuda dikkat edilmesi gereken bir nokta, kinoanın bu mineralleri birbirine bağlayan ve emilim oranını azaltan fitik asit içermesidir.

Kinoayı pişirmeden önce ıslatıp filizlenmesini sağlayarak fitik asit miktarını düşürebilir ve daha fazla mineralden yararlanabilirsiniz.

Ayrıca, kinoada kalsiyum emilimini düşüren ve bazı bireylerde kronik böbrek taşı sorunları oluşmasını sağlayan oksalat bulunmaktadır.

SONUÇ

Kinoa mineral bakımından çok zengindir ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu maddelerin emilimi engellenmektedir. Kinoayı ıslatıp filizlendirerek fitik asitten kurtulabilirsiniz.

8. Metabolizma Sağlığına Faydalıdır

Yüksek besin içeriği nedeniyle kinoanın metabolik sağlığa yararlı olması şaşırtıcı değildir. İnsan ve fareler üzerinde yapılan iki araştırma kinoanın metabolik sağlık üzerindeki etkisini incelemiştir.

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmada, yaygın olarak kullanılan glütensiz ekmek ve makarna yerine kinoa tüketiminin kan şekeri, insülin ve trigliserit oranını düşürdüğünü göstermiştir.

Fareler üzerine yapılan araştırmaysa fruktoz bakımından zengin bir beslenme tarzına kinoa eklenmesinin fruktozun zararlı etkilerini neredeyse tamamen ortadan kaldırdığını göstermektedir.

Yine de, kinoanın metabolik sağlık üzerine olan etkilerini tamamıyla anlayabilmek için daha fazla araştırma gerekmektedir.

SONUÇ

İnsan ve fareler üzerinde yapılan iki araştırma kinoanın kan şekeri, insülin ve trigliserit oranını düşürdüğünü gösterse de bu konuda daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

9. Bol Antioksidan İçerir

Kinoa serbest radikalleri kontrol altında tutan, yaşlanmaya ve birçok hastalığa karşı savaştığı düşünülen antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Beş tahıl, üç alternatif tahıl ve iki bakliyat türündeki antioksidan seviyeleri üzerine yapılan bir araştırmaya göre en yüksek oran kinoada çıkmıştır.

Tohumların filizlenmesi antioksidan miktarını daha da artırmaktadır.

SONUÇ

Kinoa antioksidan bakımından oldukça zengindir. Tohumların filizlenmesi bu oranı daha da artırır.

10. Kinoa ile Zayıflama

Kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Bazı gıdalar metabolizmanızı hızlandırarak veya iştahınızı keserek kilo kaybına yardımcı olabilir. Kinoa da bu gıdalardan biridir.

Yüksek protein oranı iştahınızı azaltır ve metabolizmanızı hızlandırır. Zengin bir lif kaynağı olması nedeniyle tokluk hissi verir ve daha az kalori tüketmenizi sağlar.

Başka bir önemli nokta da kinoanın düşük glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu tür gıdalar kalori tüketimini düşürmektedir.

Kinoanın kilo üzerine olan etkileri henüz araştırılmamış olsa da sağlıklı şekilde zayıflamak için kullanılması uygundur ve kinoa ile zayıflayanlar mevcuttur. Bu durum da kinoanın faydaları arasında yer almaktadır.

SONUÇ

Kinoa lif ve protein deposudur. Ayrıca glisemik indeksi düşüktür. Bu özellikler kilo kaybına ve daha sağlıklı bir yaşama katkı sağlar.

11. Öğünlerinize Eklemesi Kolaydır

Kinoayı öğünlerinize kolayca ekleyebilmeniz de önemli bir faktördür. Kinoa lezzetli bir gıdadır ve birçok farklı besinle birlikte tüketilebilir.

Türüne göre değişmekle birlikte, kinoanın dış kısmında acı bir tat veren saponin maddesi bulunmaktadır. Kinoayı pişirmeden önce yıkayarak saponinden kurtulabilirsiniz. Paketlenmeden önce yıkanmış kinoa ürünleri için bu işlem gereksizdir.

Bu yararlı gıdayı birçok gıda mağazası ve süpermarketten satın alabilir ve aşağıdaki adımları uygulayarak 15-20 dakika içinde hazırlayabilirsiniz:

  • Tencereye 240 mililitre su ekleyin ve ocağın altını açın.
  • 170 gram kinoa ve bir tutam tuz
  • 15–20 dakika boyunca pişirin.
  • Afiyet olsun.

Kinoa suyun çoğunu çekmiş olmalı ve şişmelidir. Doğru pişirildiği takdirde hafif bir kabuklu yemiş tadı verir ve çıtır çıtır olur.

Kahvaltı, öğle ve akşam öğünleri için internet üzerinden kinoa içeren birçok farklı yemek tarifi bulabilirsiniz.

SONUÇ

Lif, mineral, antioksidan ve dokuz esansiyel amino asit bakımından zengin olan kinoa doğadaki sağlıklı ve besleyici gıdalardan biridir.

Kan şekerinizi ve kolesterol seviyenizi dengelemesinin yanı sıra kilo kaybına yardımcı olur. Ayrıca glütensiz, çok amaçlı ve hazırlaması çok kolay bir gıdadır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00