Serotonin İçeren Besinler ve Bitkiler Nelerdir? Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Serotonin Ne Demek?

Serotonin, vücutta bir duygu durum hali dengeleyicisi olarak hareket ettiğine inanılan kimyasal bir habercidir (transmitter). Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmanıza yardımcı olmanın yanı sıra ruh halinizi artırmaya da yardımcı olduğu söyleniyor. Çalışmalar, serotonin seviyelerinin bireylerin ruh halleri ve davranışları üzerinde bir etkisi olabileceğini ve genellikle bu kimyasalın iyi hissetmek ve daha uzun yaşamakla ilişkili olduğunu göstermektedir. Serotonin içeren besinler yaşam kalitenizi artırmanızı sağlayabilir.

Aminoasit triptofanı, serotonin gibi sinir ileticileri için hayati bir elementtir ve serotonin üretiminde önemli bir oyuncudur. Bu tip kimyasal taşıyıcılar, vücudumuzdaki sinirleri bir hücreden diğerine taşırlar. Basit bir ifadeyle açıklayacak olursak, bu taşıyıcılar vücudumuzda yeterli miktarda olmadığı zaman beynimiz fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getiremez.

Triptofan aynı zamanda insan vücudu tarafından sentezlenemeyen bir amino asittir. Bu yüzden bunun, serotonin içeren besinler yoluyla dışardan vücuda alınması gerekir. Dışarıdan aldığınız takviyeler, amino asit triptofan ile birlikte serotonin seviyenizi artırabilir.

Bununla birlikte, daha doğal bir yaklaşım olarak serotonin seviyenizi yükseltmek için triptofan içeren yiyecekleri tüketmeyi deneyebilirsiniz. Triptofan seviyesi istenen düzeyde olmayan kişilerde depresyon ve anksiyete gibi duygu durum bozukluklarının daha çok görüldüğü bilinmektedir.

Ayrıca araştırmalar, düşük seviyede triptofan barındıran bir diyet uyguladığınızda beyindeki serotonin seviyelerinin düştüğünü göstermiştir. Serotonin sendromundan endişelenilen bir durumda serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılır. Bununla birlikte triptofan içeren yiyeceklerin, beyindeki serotonin seviyelerini ne kadar etkileyebileceğini belirlemek için yapılan araştırmalar devam etmektedir.

Serotonin seviyesini yükseltmenize yardımcı olabilecek yedi yiyecek hakkında bilgi edinmek için makalemizi okumaya devam edebilirsiniz.

Serotonin İçeren Besinler

1. Yumurta

Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, yumurtalarda bol miktarda bulunan protein kan plazmanızdaki triptofan seviyenizi önemli ölçüde artırabilir. Eğer yumurta pişirme konusunda profesyonel bir öneri isterseniz size şunu tavsiye edebilirim: Kesinlikle yumurtanın sarısını yememezlik etmeyin!
Yumurtanın sarısı, triptofan, dopamin serotonin üretimi için gerekli olan tirozin amino asiti, hafıza ve öğrenme becerilerinin gelişmesine yardımcı olan kolin (choline) minerali, güzellik vitamini olarak bilinen B vitaminini içeren biotin ve omega-3 yağ asitlerini bünyesinde barındırır. Ayrıca yumurta sarısı, antioksidan özelliklere sahip olan ve sağlığınıza önemli katkı sağlayan diğer besin maddeleri bakımından da oldukça zengindir.

2. Peynir

Peynir içeriğinde çok miktarda triptofan barındıran bir başka besin kaynağıdır. Size peynir ile yapabileceğiniz lezzetli bir yemek önerebilirim. Bu yemek, iyi birer triptofan kaynağı olan çedar peynirini, yumurta ve sütle birleştiren fırında peynirli makarnadır (mac and cheese) .

3. Ananas

Bazı araştırmalara göre, ananas kemoterapinin yan etkilerini azaltabilen ve aynı zamanda mukusunuzu incelterek kronik öksürükleri baskılayan bir protein olan bromelain enzimi karışımının başlıca kaynağıdır. Ananas ile evde yapabileceğiniz yemekler arasında Piña Colada tavuk tarifini sayabiliriz. Yapacak olduğunuz bu yemekte ananas ve hindistancevizini tavuk ile birleştirebilirsiniz.

4. Soya Peyniri

Soya ürünleri, triptofan bakımından zengin besin kaynaklarıdır. Soya peynirini (tofu) hemen hemen bütün tariflerde vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir triptofan kaynağı haline getirebilirsiniz. Bazı soya peyniri türleri içeriğinde çok fazla miktarda kalsiyum barındırdığı için vücudunuzun ihtiyacı olan kalsiyumu bu peyniri tüketerek tek seferde tedarik edebilirsiniz.

5. Somon Balığı

Somon balığının eti de tahmin edebileceğiniz gibi triptofan bakımından oldukça zengin. Füme somon ve krem peynirli frittata yapmak için somon etini yumurta ve süt ile birleştirin!
Ayrıca somon balığı eti, kolesterolü dengelemeye yardımcı olmak, kan basıncını düşürmek gibi daha başka besleyici yararları olan zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

6. Kuruyemiş ve Tohumlar

Favori kuruyemişiniz hangisi olursa olsun bütün fındık ve tohumlar bol miktarda triptofan içerir. Araştırmalar, günde bir avuç fındık yemenin kanser, kalp hastalığı ve solunum sorunları riskinizi azaltabileceğini ortaya koyuyor.
Kuruyemiş ve tohumlar ayrıca iyi birer lif, vitamin ve antioksidan kaynaklarıdır. Tatlı olarak fırında yapacağınız yer fıstığı ezmesi yulaf ezmeli kurabiyeleri deneyebilirsiniz.

7. Hindi

Hindi, triptofan ihtiva eden en zengin kaynaktır. Şükran Günü (Thank’s Giving) yemeğinin ardından genellikle kanepede hafif bir şekerleme yapma isteği uyanmasının altında yatan gerçek aslında budur. Hindi eti tüketmek hem sizin ruh halinizi dengeler, hem de vücudunuzun ihtiyacı olan serotonin hormonunu en doğal şekilde almanızı sağlar.

Uygun Bir Beslenme Planı ile Serotonin Seviyenizi Yükseltebilir misiniz?

İçeriğinde yüksek miktarda triptofan bulunan besinleri tüketerek serotonin seviyenizi artırabileceğinize dair yaygın bir inanış var. Bunda gerçekten bir doğruluk payı var mı? Bildiğiniz üzere serotonin vücudunuzun ürettiği bir hormondur ve doğal olarak gıdalarda bulunmaz. Ancak gıdaların içerisin serotonin üretilmesinde kritik bir role sahip olan triptofan amino asiti bulunur. Protein, demir, riboflavin (B-2 vitamini) ve B-6 vitaminleri yüksek olan yiyeceklerin hemen hemen hepsi büyük oranda bu amino asidi içermektedir. Yüksek triptofanlı gıdalar serotonini tek başlarına artırmayacak olsa da, bunun olabilmesi için geliştirilmiş bir hile mevcut: karbonhidratlar.

Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salgılamasına yardımcı olur, bu da vücudun amino asit emilimini arttırmasını teşvik ettiği için kanınızda yüksek miktarda triptofan olmasını sağlar. Eğer yüksek triptofanlı gıdaları karbonhidratlarla birlikte karıştırarak tüketirseniz, serotonin takviyesini bu şekilde temin edebilirsiniz.

Bununla birlikte, beyindeki triptofan ve serotonin seviyeleri bazı faktörlere bağlıdır. Yiyeceklerde bulunan triptofan, beyin tarafından absorbe edilmek için diğer amino asitlerle rekabet etmek zorundadır. Bu yüzden yiyeceklerden elde edilen triptofan asitleri, özellikle beyinde olması gereken serotonin seviyelerine etkisi neredeyse hiç yoktur. Bu serotoninler, saflaştırılmış triptofan içeren ve serotonin seviyeleri üzerinde bir etkisi olan triptofan takviyelerinden farklıdır.

Beslenme yolu ile aldığınız triptofanlar doktorunuzun onayı ile aldığınız serotonin takviyeleri (ilaçlar veya seçici serotonin geri alım inhibitörleri) gibi etkiye sahip olmasa da yukarıda listelenen yiyecekler yüksek miktarda triptofan içerir. Bu gıdaları tüketmeniz en azından vücudunuzdaki serotonin hormonu üretimine yardımcı olabilirler.

Serotonin takviyeleri kullanmadan serotonin elde etmek için en iyi yol, triptofan yönünden zengin olan besinleri pirinç, yulaf ezmesi veya tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat içeren sağlıklı besinler ile birlikte tüketmektir.

Serotonin Nasıl Artırılır?

Triptofan içeren besinleri tüketmek ve dışardan alınan takviyeler serotonin seviyesini yükseltmenin tek yolu değildir. Bundan başka alternatif başka yollar da mevcuttur. İşte size serotonin eksikliğine birebir bazı yöntemler:

  • Egzersiz: Birleşik Krallık’tan yapılan araştırmalar, düzenli egzersizin antidepresan etkileri olabileceğini göstermektedir.
  • Güneş ışığı: Işık terapisi mevsimsel depresyon tedavisinde kullanılan yaygın bir tedavi çeşididir. Bu alanda yapılan araştırmalar, parlak ışığa maruz kalma ile serotonin düzeyleri arasında açık bir ilişki olduğunu gösteriyor. Daha iyi ve kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak ya da ruh halinizi düzeltmek için öğle yemeği sonrasında günlük yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.
  • Pozitif olmak: Araştırmalar, günlük yaşamınızda problemleriniz ile başa çıkarken takındığınız pozitif tavır veya olumlu bir bakış açısı olan başka insanlarla etkileşimlerinizin serotonin seviyenizi önemli ölçüde artırabileceğini göstermektedir. Ünlü müzik grubu Spice Girls’ün bir şarkısında söylediği gibi: “İhtiyacın olan tek şey pozitiflik!”
  • Bağırsak bakterileri: Sağlıklı bağırsak bakterilerine sahip olmak için lif oranı yüksek gıdalardan oluşan bir diyet programı uygulayın. Güncel araştırmalara göre sağlıklı bir bağırsak florasına sahip olmak vücuttaki serotonin seviyelerinde önemli bir rol oynar. Vücuttaki serotonin oranının %95’inin bağırsak çeperlerinde üretildiğini göz önüne aldığımızda bağırsak bakterilerinin önemi daha iyi anlaşılmış olacaktır.

Bu makale Appvice Psikoloji olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Puan Ver