Appvice şimdi indirin

Sağlıklı Bir Yaşam İçin Glutensiz Diyet

Appvice Onaylı

Glutensiz diyet gluten adı verilen proteinleri içeren gıdaları, örneğin buğday, çavdar ve arpa ürünlerini beslenme rejiminizden çıkarmanızı gerektirir.

Glutensiz diyet ile ilgili araştırmaların çoğu çölyak hastaları üzerine yapılmıştır, ama gluten duyarlılığının çölyak hastalığı dışında başka biçimleri de vardır.

Eğer gluten duyarlılığınız varsa gluten yememelisiniz. Duyarlılığınız olmasına rağmen gluten tüketirseniz rahatsızlanmanız kaçınılmazdır. (1, 2)

Glutensiz diyet yapmak için başvurabileceğiniz bir kılavuz ve örnek alabileceğiniz lezzetli yemeklerden oluşan öğün planı hazırladık. Temel konuları tanıtarak başlayalım.

Gluten Nedir?

Gluten buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpada bulunan çeşitli proteinlerin genel adıdır.

Gluten kelimesi “tutkal” anlamına gelen İngilizce “glue” kelimesinden gelir. Hamura yapışkan kıvamını veren şey, suyla karışmış glutendir.

Ekmeğin pişirildiğinde kabarmasını sağlayan da glutenin tutkalımsı kıvamıdır. Ekmeğin sakızımsı yapısı da glutenden gelir. (3)

Ne yazık ki birçok insan glutenli gıdalar tükettikten sonra rahatsızlanır. Glutene karşı bu hassasiyetin en ciddi biçimi çölyak hastalığıdır.

Çölyak hastalığı, bağışıklık sisteminin gluteni yabancı bir istilacı olarak algılayıp, onunla birlikte bağırsak hücrelerine de saldırmasıyla oluşur; yani otoimmün bir hastalıktır. Bu hastalık insanların yaklaşık %1’inde görülür. (4)

Gluten tükettiğinizde kendinizi rahatsız hissediyorsanız mutlaka bir doktora görünün.

Çölyak hastalığı aşağıdakilerle teşhis edilir:

  • Kan testi. Kan testi, gluten proteinine bağlanan antikorların miktarını araştırır. En sık kullanılan test tTG-IgA testidir.
  • İnce bağırsak biyopsisi. Kan testi positif gelenlerden, genellikle ince bağırsak biyopsisi alınır. İnce bağırsaktan küçük bir doku örneği alınır ve zarar görmüş olup olmadığına bakılır.

Glutensiz diyete başlamadan önce çölyak hastası olup olmadığınızı öğrenmelisiniz. Eğer test yaptırmadan glutensiz diyete başlarsanız doktorunuzun çölyak hastası olup olmadığınızı anlaması zorlaşacaktır.

Çölyak hastası olmayan ancak gluten tükettiğinde rahatsızlandıkları için kendilerinde gluten duyarlılığı olduğunu düşünenler, birkaç hafta sıkı bir glutensiz diyet yaparak belirtilerinde iyileşme olup olmadığına bakabilir. Bu durumda da mutlaka bir doktor ya da diyetisyene başvurmanız gerekir.

Birkaç hafta glutensiz diyet yaptıktan sonra tekrar glutenli gıdalar tüketmeye başlayabilir ve belirtilerinizin tekrar ortaya çıkıp çıkmadığına bakabilirsiniz.  Eğer glutensiz diyet belirtilerininzde iyileşme sağlamıyorsa, belirtileriniz kuvvetle muhtemelen başka bir nedenden kaynaklanıyordur.

ÖZET

 Gluten buğday, kavuzlu buğday, çavdar ve arpada bulunan çeşitli proteinlerin genel adıdır. Çölyak hastası ya da gluten duyarlılığı olanlara zararlıdır.

Glutenin Zararları Nedir?

İnsanların çoğu, herhangi bir zarar görmeden gluten tüketebilir.

Ne var ki gluten çölyak hastası ya da gluten intoleransı olan insanlara zararlıdır.

Ayrıca buğday alerjisi olanlar da gluten yemez.

Demek ki bazı insanların glutenden kaçınmasının, alerji dışında iki temel nedeni daha vardır.

1.  Çölyak hastalığı

Çölyak hastalığı tüm dünyada insanların yaklaşık %1’ini etkiler. (4)

Vücudun gluteni yabancı bir istilacı olarak algılamasıyla meydana gelen bir otoimmün hastalıktır. Vücut bu istilacıyı ortadan kaldırmak için gluten proteinlerine saldırır.

Ne yazık ki bu saldırı gluten proteinlerinin çevresindeki hücrelere, örneğin bağırsak duvarına da zarar verir. Bu durum besin yetersizliğine, ciddi sindirim rahatsızlıklarına ve anemiye yol açabilir, ayrıca cazı ciddi hatalıklara yakalanma riskini de arttırabilir. (6)

Çölyak hastalarının genellikle şiddetli karın ağrıları olur. Bu hastalar sık sık ishal ya da kabız olur. Ayrıca ciltte döküntüler çeşitli mide rahatsızlıkları, şişkinlik, kilo kaybı, yorgunluk ve depresyon gibi belirtiler gösterirler. (1)

Bazı çölyak hastalarında sindirim sistemi ile ilgili hiçbir belirti görülmemesi ilginçtir. Bu hastalarda anemi, yorgunluk ve depresyon gibi belirtiler görülür.

Bu belirtiler başka hastalıklar sonucu ortaya çıkabildiği için çölyak hastalığına teşhis koymak zordur. (7)

2. Çölyak dışı gluten duyarlılığı

Çölyak dışı gluten duyarlılığının insanlığı %0,5 ilâ 13’ünü etkilediği düşünülmektedir.

Kan testlerinden pozitif sonuç gelmediği veya buğday alerjisi olmadığı halde gluten tükettiklerinde rahatsızlanan insanlar, çölyak dışı gluten duyarlılığı kapsamında değerlendirilir. (8)

Çölyak dışı gluten duyarlılığının belirtileri çölyak hastalığınınkilere benzerdir. Bunlar arasında mide ağrıları, şişkinlik, bağırsak hareketlerinde artış, yorgunluk ve de ciltte döküntüler sayılabilir. (2)

Diğer yandan çölyak dışı gluten duyarlılığı tartışmalı bir konudur. Bazı uzmanlar böyle bir duyarlılığın olmadığını, bu duyarlılığın hayal ürünü olduğunu savunur.

Bu sav bir araştırmada çölyak dışı gluten duyarlılığı olan 35 katılımcı üzerinde test edilmiştir. Katılımcılara ayrı zamanlarda glutenli buğday unuyla ve glutensiz unla yapılmış hamur işleri verilmiş ve hangisinin hangisi olduğu söylenmemiştir.

Katılımcıların üçte ikisinin glutenli ve glutensiz hamur işlerini birbirinden ayıramadığı ortaya çıkmıştır. Hatta katılımcıların yarısı, glutensiz hamur işleri yediklerinde daha kötü belirtiler ortaya çıktığını bildirmişlerdir. (9)

Bu belirtiler başka nedenlerden ötürü ortaya çıkıyor olabilir. Örneğin kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAPlar bazı sindirim sorunlarına yol açabilir. (10)

Bununla birlikte bazı araştırmalar da çölyak dışı gluten duyarlılığının gerçek bir hastalık olduğu göstermektedir.(11)

Sonuçta çölyak dışı gluten hassasiyeti tartışmalı bir konudur. Gluten tükettiğinizde rahatsızlanıyorsanız, bu konuyu doktorunuza danışmalısınız.

ÖZET

Gluten insanların çoğuna herhangi bir zarar vermez, ama çölyak hastaları ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olanlar glutenden zarar görebilir.

Gluten İçeren Gıdalar Nelerdir?

Hiç gluten tüketmemek gerçekten zordur.

Bunun nedeni birçok işlenmiş gıdada gluten bulunmasıdır.

Gluten içeren başlıca gıdalar şunlardır:

  • Buğday kepeği, buğday unu, kavuzlu buğday, durum buğdayı, kamut, irmik gibi buğday ürünleri
  • Arpa
  • Çavdar
  • Tritikale
  • Malt
  • Bira mayası

Aşağıdaki gıdalarda da gluten kullanılmış olabilir:

  • Ekmek: buğdaydan yapılan tüm ekmek çeşitleri
  • Makarna: buğdaydan yapılan tüm makarna çeşitleri
  • Kahvaltılık gevrekler (glutensiz olanlar hariç)
  • Hamur işleri: kek, kurabiye, mafin, pizza, galeta unu, pastane ürünleri.
  • Abur cuburlar: şeker, tahıllı barlar, krakerler, ambalajlı atıştırmalıklar, kavrulmuş kuru yemişler, çeşnili cips ve patlamış mısırlar.
  • Soslar:  soya sosu, teryaki sosu, et terbiyeleri, salata sosları.
  • İçecekler: bira ve aromalı alkollü içecekler.
  • Diğerleri: kuskus, tavuk suyu (glutensiz olanlar hariç)

Glutenden sakınmanın en iyi yolu işlenmemiş gıdaların kullanıldığı tek malzemeli yemekler yemektir. Aksi takdirde aldığınız tüm ambalajlı yiyeceklerin etiketlerini okumanız gerekir.

Yulaf gluten içermez. Ancak bazıları buğdaylı gıdaların üretildiği fabrikalarda işlenip paketlendiği için gluten içerebilir. (12)

ÖZET

Tamamen glutensiz diyet yapmak gerçekten zordur çünkü birçok gıdada gluten bulunur. Glutenden sakınmanın en iyi yolu işlenmemiş gıdaların kullanıldığı tek malzemeli yemekler yemektir.

Glutensiz Ürünler Nelerdir?

Birçok gıda gluten içermez. Bu gıdalarla lezzetli yemekler yapabilir ve glutenli gıdaları aramazsınız.

Aşağıdaki gıdalar gluten içermez:

  • Et ve balık. Kaplamalı ya da çeşnili etler gluten içerebilir.
  • Yumurta
  • Süt ürünleri: katkısız süt ürünleri yani süt, yoğurt ve peynir. Çeşnili ya da aromalı ürünler gluten içerebilir, bu ürünlerin etiketleri okunmalıdır.
  • Sebze ve meyveler
  • Bazı tahıllar: örneğin kinoa, pirinç, karabuğday, tapyoka, süpürgedarısı, mısır, akdarı, amarant, ararrot, teff tohumu ve yulaf
  • Nişastalı gıdalar ve unlar: patates, patates unu, mısır, mısır unu, nohut, nohut unu, soya unu, badem ezmesi/unu, Hindistan cevizi unu ve tapyoka unu.
  • Kabuklu yemişler ve tohumlar: tüm yemişler ve tohumlar
  • Ot ve baharatlar: tüm ot ve baharatlar
  • İçecekler: bira dışındaki tüm içecekler

Ambalajlı gıdaların gluten içermediğinden emin olmak için, etiketleri dikkatli bir şekilde okumayı alışkanlık haline getirmek gerekir.

ÖZET

Glutensiz diyet yaparken çok fazla seçeneğiniz, lezzetli ve glutenli gıdaları aratmayan yemekler yapma imkânınız vardır.

Glutensiz Beslenmenin Faydaları

Glutensiz diyetin birçok faydası vardır.

Bunlardan bazıları:

1. Glutensiz diyet sindirim sorunlarını giderebilir

Birçok kişi sindirim sorunlarını çözmek için glutensiz diyet yapmayı denemektedir.

Bu sindirim sorunları arasında şişkinlik, ishal, kabızlık, gaz, yorgunluk vb. sayılabilir.

Bazı araştırmalar çölyak hastaları ve çölyak dışı gluten duyarlılığı olanların sindirim sorunlarının glutensiz diyet yaparak çözülebildiğini göstermektedir. (13, 14)

Bir araştırmada 215 çölyak hastası altı ay süren bir glutensiz diyete sokulmuştur. Mide ağrıları önemli ölçüde azalmış, ishal olma sıklığı düşmüş mide bulantısı gibi başka belirtilerde gerileme olduğu gözlemlenmiştir. (15)

2. Glutensiz diyet çölyak hastalarında kronik enflamasyonu giderebilir

Enflamasyon vücudumuzun enfeksiyonlarla savaşma yöntemidir.

Bazı durumlarda enflamasyon kontrolden çıkar ve haftalar, aylar hatta yıllar boyunca sürebilir. Böyle vakalar kronik enflamasyon olarak adlandırılır ciddi sonuçları olabilir. (16)

Glutensiz diyet yapmak çölyak hastalarında kronik enflamasyonu giderebilir.

Birçok araştırma glutensiz diyetin, antikor seviyeleri gibi enflamasyon göstergelerinde iyileşme sağladığını ortaya koymaktadır. Ayrıca glutensiz diyet, gluten maruziyetine bağlı enflamasyonun  bağırsaklara verdiği zararın tedavi edilmesine yardımcı olur. (17, 18)

Çölyak dışı gluten duyarlılığı olan insanlarda da düşük seviyede enflamasyon göülebilir. Ne var ki glutensiz diyetin bu insanlarda enflamasyonu giderdiğine dair açık bir kanıt yoktur. (19)

3. Glutensiz beslenme enerjinizi arttırabilir

Çölyak hastaları genellikle yorgun hissederler ya da bilinç bulanıklığı yaşarlar. (20, 21)

Bu belirtiler, zarar gören bağırsakların gıdalardan yeterince besin emememesi sonucunda ortaya çıkan besin yetersizliklerine bağlı olabilir. Örneğin çölyak hastalarında demir eksikliği anemiye neden olabilir. (22)

Çölyak hastasıysanız glutensiz diyet yapmak yorgunluğunuzu gidererek enerjinizi arttırabilir. (13)

%66’sı yorgunluktan şikayet eden 1031 çölyak hastası üzerinde yapılmış bir araştırmada, glutensiz diyet yapyıktan sonra katılımcıların sadece %22’si yorgun hissettiklerini bildirmiştir. (23)

4. Glutensiz besinler zayıflamanıza yardımcı olabilir

Glutensiz diyet yaparken zayıflamanız şaşırtıcı değildir.

Çünkü glutensiz diyetin ilk şartı abur cubur tüketmeyi kesmektir. Böylece abur cubur yerine meyve-sebze ve proteinli gıdalar tüketerek sağlıklı beslenmeye başlar, daha az kalori alırsınız.

Ne var ki glutensiz kek, pastane ürünleri ve glutensiz abur cuburlar tüketmemeye dikkat etmeniz gerekir, çünkü bu tür gıdalar yüksek kalorili gıdalardır. (24)

Amacınız zayıflamaksa meyve, sebze ve protein kaynakları gibi işlenmemiş gıdalara yoğunlaşın.

ÖZET

Glutensiz diyet yapmak özellikle çölyak hastaları için çok faydalıdır. Sindirim sorunlarının, kronik enflamasyonun giderilmesine, enerjinin arttırılmasına ve zayıflamaya yardımcı olur.

 

Gluten Diyetinin Zararları

Glutensiz diyetin bazı dezavantajları da vardır.

Bunlar:

1. Besin eksikliği riski

Çölyak hastalarının bazı besin eksiklikleri yaşama riskleri yüksektir.

Bunlar arasında lif, demir, kalsiyum, B12 vitamini, folat, çinko, A, D, K ve E vitaminleri gibi besinler eksiklikleri sayılabilir. (25)

İlginçtir ki bazı araştırmalar, bazı vakalarda glutensiz diyetin besin eksikliği tedavisinde bir etkisinin olmadığını göstermiştir. (24, 26)

Bunun nedeni glutensiz diyet yapan bazı insanların “glutensiz” etiketi taşıyan işlenmiş gıdalara yönelerek meyve ve sebzeler gibi besin değeri yüksek gıdaları tüketmemeleridir. (26)

Ayrıca, birçok gıdanın glutensiz muadili, folat gibi B vitaminleriyle takviye edilmemiştir.

Ekmek bu vitaminlerin başlıca kaynaklarından biri olduğu için glutensiz diyet yapanlar bu vitaminin eksikliği riski ile karşı karşıya bulunurlar. Bu özellikle çölyak hastası hamile kadınlar için tehlikelidir çünkü B vitaminleri bebeğin büyümesi için hayatidir. (27)

2. Kabızlık

Kabızlık glutensiz diyetin çok sık görülen bir yan etkisidir.

Glutensiz diyet yapmak ekmek ve kepek gibi birçok lif kaynağını tüketmemenizi gerektirir. Lif tüketmek bağırsak hareketlerini düzenler. (26, 28)

Ayrıca buğdaydan üretilen gıdaların glutensiz muadillerinin çoğu, pek fazla lif içermez. Glutensiz diyet yapan insanlar arasında kabızlığın sık görülmesinin nedenlerinden biri de budur. (29, 30)

Glutensiz diyet yaparken kabızlık çekerseniz brokoli fasulye, mercimek, bürüksel lahanası ve çilek gibi lif açısından zengin meyve sebzeler tüketin.

3. Maliyet

Glutensiz diyet yapmak maddi açıdan külfetlidir.

Araştırmalar glutensiz gıdaların, glutenli muadillerinden yaklaşık iki buçuk kat pahalı olduğunu göstermektedir. (31)

Bunun nedeni glutensiz gıdaların üreticilerine daha pahalıya mal olmasıdır. Örneğin glutensiz gıdalar, glutensiz odluklarının teyit edilmesi için daha sıkı testlerden geçirilir; bu da maliyetlerini yükseltir.

Eğer bu işe ayıracak çok fazla bütçeniz yoksa işlenmemiş glutensiz gıdaları tercih edin, bunların fiyelerı daha düşüktür.

4. Sosyalleşmeyi zorlaştırabilir

Yemek yemek tüm kültürlerde sosyal ilişkinin ayrılmaz bir parçasıdır.

Glutensiz diyet yapıyorsanız dostlarınızla aynı yemeği paylaşamayabilirsiniz. Birçok restoran glutensiz menüler sunsa da eser miktarda da olsa yiyeceklere gluten bulaşmış olabilir. (32)

Bilimsel araştırmalar çölyak hastalarının %21’inin glutensiz diyetlerinin bozmamak için, dışarıda yemek yemek üzere planlanan buluşmalara katılmadığını ortaya koymuştur. (33)

Bununla birlikte, glutensiz diyet yapmak sosyalleşmenin önünde engel değildir; sadece arkadaşlarınızla buluşmadan önce daha fazla hazırlık yapmanızı gerektirir.

Örneğin dışarıda yemek yiyecekseniz gideceğiniz restoranı önceden arayarak glutensiz yemekler yapıp yapmadığını öğrenebilirsiniz ya da gideceğiniz yere yiyeceğinizi götürebilirsiniz.

ÖZET

Glutensiz diyet yapanlar bazı besin eksiklileriyle karşı karşıya kalabilir, kabızlığa daha yatkın olur; ayrıca glutensiz diyet daha pahalı olabilir ve sosyalleşmeyi güçleştirebilir.

Glutensiz Diyet Menüsü

Aşağıda sizi uğraştırmayacak glutensiz yemeklerle hazırladığımız örnek bir öğün planı bulabilirsiniz

Pazartesi

  • Kahvaltı: çiya tohumu pudingi: 2 yemek (28 gram) kaşığı çiya tohumu 1 kase (240 ml) yoğurt ve yarım yemek kaşığı vanilya. İstediğiniz herhangi bir meyveyi dilimleyerek pudinginize ekleyebilirsiniz.
  • Öğlen yemeği: tavuk, mercimek ve sebze çorbası
  • Akşam yemeği: biftek, mantar ve ıspanak

Salı

  • Kahvaltı: sebzeli omlet
  • Öğlen yemeği: domatesli, salatalıklı, ıspanaklı ve avokadolu kinoa salatası
  • Akşam yemeği: karides ve salata

Çarşamba

  • Kahvaltı: yulaf ezmesi yanında ¼ kase (31 gram) meyve
  • Öğlen yemeği: ton balığı ve haşlanmış yumurtalı salata
  • Akşam yemeği: kızarmış tavuk ve brokoli – zeytinyağı ve soya sosuyla sotelenmiş tavuk, yanı sıra brokoli ve pirinç pilavı

Perşembe

  • Kahvaltı: glütensiz tost ekmeği, avokado ve haşlanmış yumurta
  • Öğlen yemeği: çarşamba akşamından kalan tavuk ve brokoli
  • Akşam yemeği: sarımsaklı tereyağlı karides ve salata

Cuma

  • Kahvaltı: muz ve çilekli smootie – yarım muz, ½ kase (75 gram) çilek, ¼ kase (60 ml) yoğurt ve ¼ kase (60 ml) süt
  • Öğlen yemeği: tavuklu ve salatalı dürüm. Dürümde kullanacağımız lavaş yada tortilla glutensiz olmalı
  • Akşam yemeği: fırında somon yanı sıra fırınlanmış patates brokoli ve taze fasulye

Cumartesi

  • Kahvaltı: mantarlı ve sebzeli omlet
  • Öğlen yemeği: Cuma akşam yemeğinden kalan somon ve sebze
  • Akşam yemeği: kızarmış tavuk ve sebzeli kinoa salatası

Pazar

  • Kahvaltı: iki yumurtayla çılbır ve bir dilim glutensiz ekmek
  • Öğlen yemeği: zeytinyağı ile soslanmış tavuk salatası
  • Akşam yemeği: sebzeli kuzu eti

ÖZET

Yukarıdaki bir haftalık öğün planı glutensiz diyet için çok çeşitli, besleyici ve sağlıklı yemekler sunmaktadır.

Öneriler

Aşağıdaki öneriler glutensiz diyetinizi sürdürürken işinize yarayabilir:

  • Gıdaların etiketlerini okuyun: Böylece aldığınız gıdaların glutensiz olduğundan emin olun.
  • Glutensiz diyet yaptığınızı arkadaşlarına haber verin: Arkadaşlarınızın sizinle uyumlu olabilmeleri için onlara glutensiz diyet yaptığınızı haber verin
  • Bir glutensiz yemek kitabı edinin:  Böylece daha çok çeşit hazırlayabilirsiniz.
  • Diyetinizi ne yapacağınızı planlayarak sürdürün: Yurtdışına ya da şehir dışına gidecekseniz nerede yemek yiyebileceğinizi düşünün ve planlama yapın. Öte yandan haftalık öğünlerinizi de planlayın ve et, sebze ve meyve gibi işlenmemiş gıdaları önceden temin edin.
  • Kendi yemeğinizi pişirdiğiniz mutfak gereçlerini ayırın ve bunlara gluten bulaşmamasına özen gösterin: Mutfağınızı başkalarıyla paylaşıyorsanız pişirme ve temizlik gereçlerinizi ayırın ve onları sadece siz kullanın.
  • Gittiğiniz yere yemeğinizi de götürün: Arkadaşlarınıza ya da aile bireylerinize ziyaret ettiğinizde yiyeceklerinizi de götürün.

Çölyak hastalığınız ya da gluten duyarlılığınız yoksa glutensiz diyet yapmanız gerekmez. Sağlığa faydalı olsa da birçok sağlıklı gıdayı diyetinizden çıkarmanızı gerektirdiği için kısıtlayıcıdır.

ÖZET

Glutensiz diyet yaparken sizi zorlayacak bazı durumlarla karşılaşabilirsiniz. Yukarıdaki öneriler işinizi kolaylaştıracaktır.

SONUÇ

İnsanların çoğu herhangi bir zarar görmeksizin gluten tüketebilir. Ne var ki çölyak hastaları ve gluten duyarlılığı olanlar glutenden kaçınmalıdır. Glutensiz diyet yapmak kısıtlayıcıdır, ancak lezzetli ve sağlıklı birçok glutensiz yemek yapmak da mümkündür. İşlenmemiş gıdalar yemek, sebze-meyve ve protein tüketmek önemlidir. Bu gıdalr glutensiz diyet yapmasanız bile damak zevkinizi tatmin ederken sağlığınızı korumanıza olanak sunarlar. Glutensiz diyet yapmak sağlığa faydalıdır. Sindirim sorunlarınızı çözmenize ve biraz kilo vermenize yardımcı olabilir.

PUAN VER

0 Oy, Ortalama: 0,00