Appvice şimdi indirin

Sağlıklı Bir Protein Diyeti Listesinde Olması Gerekenler

Appvice Onaylı

Protein, vücudunuzdaki organ, kas, deri, hormon gibi hemen hemen her şeyin yapı taşlarını oluşturur.

Bu nedenle her öğünde yüksek kaliteli protein tüketmelisiniz

Yapılan bilimsel çalışmalar, protein tüketiminin kas kütlesini ve gücünü arttırırken, kilo vermeye ve  göbek yağlarını eritmeye destek olduğunu göstermiştir.  (1, 2).

Protein ağırlıklı diyet kan basıncını düşürür ve diyabetle savaşır. (3).

Protein için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır.

Ancak, birçok sağlık ve spor uzmanı, vücudun en iyi şekilde çalışması için bundan daha fazlasına ihtiyacımız olduğu görüşündedir.

Protein diyeti, özellikle hızlı kilo vermek ve hızla forma girmek isteyenler için en ideal diyet türüdür. Bu konuda daha fazla bilgi almak için protein diyeti kısmına göz atabilirsiniz.

Bu makaleden,  “Sağlıklı bir protein diyeti listesinde neler olmalıdır?” öğrenebilirsiniz.

Protein diyeti listesinde neler olmalıdır?

1. Yumurta

Yumurta, gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici gıdalar arasındadır.

Yumurta, çoğu insanın yeteri kadar almakta güçlük çektiği vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar,antioksidanlar ve sağlıklı besinler ile doludur.

Bütün bir yumurta protein bakımından yüksektir, ancak yumurta akı neredeyse saf proteindir.

Protein içeriği: Bütün yumurtadaki kalorinin %35’i proteindir. 1yumurta, 78 kaloridir 6 gram protein içerir.

2. Badem

Badem,  en sevilen kuruyemişlerden biridir.

Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi önemli besinler açısından oldukça zengindir.

Protein içeriği: 161 kalori bademin %13’ü proteindir. Yani her 28 gramın 6 gramı proteindir.

Protein bakımından zengin diğer kuruyemişler ise;  Antep fıstığı (içerdiği kalorinin % 13’ü) ve kaju fıstığı (içerdiği kalorinin %11’i) dır.

3. Tavuk göğsü

Tavuk göğsü, en zengin protein kaynaklarından biridir.

Tavuğu derisiz yediğiniz zaman hem daha az kalori alırsınız hem de aldığınız kalorilerin büyük bir kısmı protein olur.

Tavuk göğsü hem kolay pişirilebilen hem de oldukça lezzetli bir beyaz ettir.

Protein içeriği: Sahip olduğu toplam kalorinin %80’i proteindir. Derisiz pişirilmiş tavuk göğsünde sadece 284 kalori ve 53 gram protein vardır.

4. Yulaf

Yulaf, dünyadaki en sağlıklı tahıllardan biridir.

Yulafta, sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (vitamin B1) ve diğer bir çok sağlıklı besin maddesi vardır.

Protein içeriği: Kalorisinin %15’i proteindir. Yarım fincan çiğ yulaf 303 kaloridir, içerisinde de 13 gram protein vardır.

5. Süzme peynir

Süzme peynir, az yağlı ve az kalorili bir peynirdir.

Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (vitamin B2) ve diğer bir çok besin ögeleri ile doludur.

Protein içeriği: Toplam kalorinin % 59’u proteindir.  % 2 yağ içeren bu peynir (226 g) 194 kaloridir. Içerisinde 27 gram da protein vardır.

Protein bakımından zengin diğer peynir türleri
Parmesan peyniri (%38’i protein), İsviçre peyniri (%30’u protein), mozzarella (%29’u protein) ve kaşar (%26’sı protein).

6. Sade Süzme Yoğurt

Süzme yoğurt, protein diyeti listesinin olmazsa olmazlarından biridir.

Bir çok besin maddesi açısından oldukça zengin olan bu yoğurt, kremsi dokusu ile çok lezzetlidir.

Protein içeriği: Yağsız süzme yoğurdun kalorisinin %48’inde protein vardır. 170 gramlık süzme yoğurt sadece 100 kaloridir ve içerisinde 17 gram protein vardır.

Süzme ya da normal yoğurdu protein diyeti listelerinize ekleyebilirsiniz. Sadece bu yoğurtların şekersiz olduğundan emin olun.  Tam yağlı olanında daha fazla protein vardır ancak kalorisi de daha fazladır.

Benzer Seçenekler

Klasik tam yağlı yoğurt (kalorisinin % 24’ü proteindir) ve kefir (%40’ı protein).

7. Süt

Süt oldukça besleyicidir, ancak dünya nüfusunun büyük bir kısmının süte alerjisi vardır.

Eğer süte alerjiniz yoksa, süt tüketilmesi gereken harika bir protein kaynağıdır.

Sütün içerisinde, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesi vardır. Sağlığa yararları sayısızdır.

Özellikle kalsiyum, fosfor ve riboflavin (vitamin B2) bakımından yüksektir.

Protein içeriği: Sütün kalorisinin % 21’i proteindir. 1 bardak tam yağlı süt, 149 kaloridir. Içerisinde de 8 gram protein vardır.

8. Brokoli

Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum dolu, inanılmaz derecede sağlıklı bir sebzedir.

Brokoli, kansere karşı koruduğuna inanılan çeşitli biyoaktif besin maddeleri bakımından da zengindir.

Çoğu sebzeye kıyasla protein açısından çok daha zengindir.

Protein içeriği: Brokolinin toplam kalorisinin % 20’si proteindir. 1 fincan (96 gram) kıyılmış brokoli sadece 31 kaloridir. Ayrıca 3 gram protein içerir.

9. Yağsız Kırmızı Et

Protein bakımından zengin olan yağsız sığır eti oldukça leziz bir gıda maddesidir.

İçerisinde yüksek miktarda demir, B12 vitamini diğer besleyici maddeler bulunur.

Protein içeriği: Kalorisinin % 53’ü proteindir.  % 10 yağlı pişirilmiş sığır etinin bir porsiyonunda (85 gr) 184 kalori vardır. Ayrıca bu porsiyon 22 gram protein içerir.

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağsız sığır eti yerine yağlı etleri yemekten çekinmeyin.

10. Ton balığı

Ton balığı, en popüler balık türlerinden biridir.

Hem az yağlıdır hem de kalorisi azdır. Dolayısıyla tükettiğinizde aldığınız tek şey sadece proteintir.

Diğer balıklar gibi, ton balığı da çeşitli besinler bakımından çok zengindir ve bol miktarda omega-3 yağı içerir.

Protein içeriği: Ton balığı kalorisinin  % 94 ü proteindir.  1 fincan (154 g) konserve ton balığı sadece 179 kaloridir. Bunun yanında 39 gram protein içerir.

11. Kinoa

Kinoa, şu anda dünyanın en popüler süper gıdaları arasında sayılan bir tohum / tahıldır.

Birçok vitamin, mineral ve lifte bakımından zengindir. Ayrıca antioksidanlarla doludur.

Kinoanın sağlığa bir çok yararı vardır.

Protein içeriği: Kalorisinin % 15’i proteindir.  Bir fincan (185 g) pişmiş kinoa 222 kaloridir, içerisinde 8 gram protein vardır.

12. Peynir altı suyu proteini takviyeleri

Yemek yapacak fazla zamanınız yoksa protein takviyeleri oldukça işe yarayabilir.

Peynir altı suyu proteini, yani whey protein tozu sütlü gıdalardan elde edilen kilo vermeye yardımcı yüksek kaliteli bir proteindir.

Protein içeriği: Markalara göre değişebilir. Ancak genel olarak içerisinde porsiyon başına 20-50 gram protein vardır. Toplam kalorisinin de % 90ı proteindir.

13. Mercimek

Mercimek, bir baklagil türüdür.

İçeriğinde lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez vardır. Çok besleyicidir.

Mercimek dünyanın en iyi bitkisel bazlı proteinleri arasındadır ve vejeteryanlar ile veganlar için mükemmel bir besindir.

Protein içeriği: Kalorisinin % 27’si proteindir. 1 bardak (198 g) haşlanmış mercimek  230 kaloridir ve 18 gram protein  içerir.

Diğer Yüksek Proteinli Baklagiller

Soya fasulyesi (kalorinin% 33’ü), barbunya (% 24) ve nohut (% 19).

14. Ezekiel Ekmeği

Ezekiel ekmeği diğer ekmeklerden farklıdır.

Darı, arpa, buğday, soya fasulyesi ve mercimek de dahil olmak üzere organik ve filizlenmiş tahıl ve baklagillerden yapılır.

Çoğu ekmekle karşılaştırıldığında, ezekiel ekmeği protein, lif ve çeşitli önemli besin maddeleri bakımından çok zengindir.

Protein içeriği: Kalorisinin % 20’si proteindir. 1 dilim ekmek 80 kaloridir ve 4 gram protein içerir.

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, kabak bitkisinin yenilebilir tohumlarıdır.

Demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesi açısından oldukça zengindir.

Protein içeriği: Kalorisinin % 14’ü proteindir. 28 gramı 125 kaloridir ve  5 gram protein içerir.

Diğer Yüksek Proteinli Tohumlar

Keten tohumu (kalorinin% 12’si), ayçiçeği tohumu (% 12) ve chia tohumu (% 11)

16. Hindi Göğüs

Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer.

Çoğunlukla çok az yağ ve kalori içeren protein bakımından zengindir. Ayrıca vitamin ve mineral doludur,  besleyici ve lezzetlidir.

Protein içeriği: Kalorisinin % 70’i proteindir. 85 gramlık bir porsiyonu 146 kaloridir. 24 gram protein vardır.

17. Tüm Balıklar

Balık, bir çok sebepten inanılmaz derecede sağlıklıdır.

İçerisinde bol bol kalp sağlığı koruyucu omega-3 yağ asitleri vardır. Vücut için önemli bir çok gıda da balıkta vardır.

Protein içeriği: Oldukça değişkendir. Somon, kalorisinin % 46sı protein olup, 85 gramı 175 kaloridir ve  19 gram protein içerir.

18. Karides

Karides kabuklu bir deniz mahsulüdür.

Kalorisi düşük olmasına rağmen selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak  üzere bir çok sağlıklı madde açısından zengindir.

Balık gibi, karides de bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir.

Protein içeriği: kalorisinin % 90’ı proteindir.  Bir porsiyon karideste (85 g) sadece 84 kalori ile 18 gram protein vardır.

19. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, brokoli gibi diğer bir yüksek proteinli sebzedir.

Yediğiniz en sağlıklı besinlerdendir ve lif, C vitamini ve diğer besin ögeleri bakımından çok zengindir.

Protein içeriği: Kalorisinin % 17’si proteindir. Yarım fincan(78 g) brüksel lahanasında 28 kalori ve 2 gram protein vardır.

20. Yer Fıstığı

Fıstık inanılmaz derecede lezzetlidir.

Protein, lif, magnezyumda bakımından zengin bu kuruyemiş protein diyeti listesinin önemli bir atıştırmalığıdır. Bir çok bilimsel çalışma, yer fıstığının  kilo vermeye yardımcı olduğunu gösterir.

Fıstık ezmesi proteinle doludur. Kilo vermeye çalışıyorsanız çok yememelisiniz.

Protein içeriği: Kalorisinin % 16’sı proteindir.  28 gramında 159 kalori ve 7 gramdır protein vardır.

Sonuç

Protein ağırlıklı beslenme listesi uzman bir diyetisyen tarafından uygun egzersizlerle birleştirilerek kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.

Zayıflamak için de kilo almak için de tercih edilebilecek protein diyeti, doğru egzersiz programları ile kombinlendiğinde çok daha iyi sonuç verir.

Protein tüketimi konusu çok önemlidir. Günlük olarak yeterli miktarda protein alabilmek için ne yendiğine ve ne kadar yendiğine dikkat edilmelidir. Bunun en kolay yolu da uygun bir protein diyeti listesi örneğini takip etmektir.

Protein diyeti listesi 14 günlük ya da 3 günlük değişik periyodlar için hazırlanabilir.  Saf protein diyeti listesi ise daha detaylı bir çalışma gerektirir.

Protein diyeti ile zayıflama mümkün mü diyorsanız, şu söylenebilir ki bu diyeti yapmak;  kilo vermenin ve hızla forma girmenin en lezzetli yoludur.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00