Appvice şimdi indirin

Protein Tozu Nedir? En iyi 7 Protein Tozu Hangileridir?

Appvice Onaylı

Protein tozları sağlıklı yaşam bilincine sahip insanlar tarafından sevilen ve sık sık kullanılan ürünlerdir.

Protein tozlarının birçok çeşidi vardır ve bunlar farklı kaynaklardan elde edilir.

Bu kadar çok çeşit içerisinden hangisini seçmek gerektiği, insanın kafasını karıştırabilir.

Bu makalede en beğenilen 7 çeşit protein tozunu tanıtacağım.

Ayrıca bazı protein takviyeleri önereceğim.

Protein tozu nedir?

Protein tozları konsantre protein kaynaklarıdır. İçerdikleri proteinler süt ürünleri ya da yumurta gibi hayvansal veya pirinç ve bezelye gibi bitkisel gıdalardan elde edilir.

Protein tozlarının üç ana türü vardır:

  • Protein Konsantresi: Bu ürünler işlenmemiş gıdaların içerdikleri proteinin, asitler ve enzimlerle karıştırılıp ısıtılarak ayrıştırılmasıyla üretilir. Genelde %60 ilâ %80 arasında protein içerirler, geriye kalan %20 – %30’luk kısmı yağ ve karbonhidratlardan oluşur.
  • Protein İzolatı: Bu ürünler, konsantre ürünün bir işlemden daha geçirilerek içerdiği yağ ve karbonhidratlardan arındırılmasıyla elde edilir. Protein İzolatı genelde %90 – %95 oranında protein içerir.
  • Protein Hidrolizatı: Bunlar ise asitler ve enzimlerle ısıtıldıkları bir işlemden daha geçirilerek üretilir. Bu işlem aminoasitler arasındaki bağları kopartır ve onları vücudumuz tarafından daha kolayca emilebilecek, kaslarımızca hızla kullanılabilecek bir hale getirir.

Hidrolizatlar (özellikle peynir altı suyu proteini, yani whey protein hidrolizatı söz konusu olduğunda) insülin seviyesini diğerlerine göre daha çok yükseltir. (1)

Bazı ürünler vitamin ve mineral de içerir. Özellikle kalsiyum içeren ürünler yaygındır.

Bu noktada herkesin proteinli gıda takviyelerinden fayda göremeyeceğini vurgulamak isterim. Eğer beslenme düzeniniz ile yeterli miktarda ve kalitede protein alıyorsanız, ayrıca protein tozu kullanımına gerek yoktur.

Ancak sporcular ve düzenli olarak ağırlık çalışması yapan insanlar, kas gelişiminde ve yağ yakmada protein tozlarının faydasını görebilirler.

Ayrıca protein ihtiyaçlarını beslenmeyle karşılamakta zorlananlar, örneğin hasta, yaşlı insanlar ve vejetaryen ve veganlar, protein tozlarından faydalanabilirler.

SONUÇ

Protein tozları birçok farklı kaynaktan elde edilebilir, farklı işlemlerden geçmiş olabilir ve içerikleri farklı olabilir. İnsanlar bu ürünleri genellikle kas kitlelerini arttırmak, vücut bileşimlerinde iyileşme sağlamak ve protein ihtiyaçlarını karşılamak üzere kullanır.

En iyi 7 Protein Tozu

1. Peynir Altı Suyu Proteini (Whey Protein)

Peynir altı suyu proteini ya da whey protein, bir süt ürünüdür. Peynir üretimi sırasında arta kalan sıvıdan, yani peynir altı suyundan elde edilir. Proteince zengindir ancak laktoz da içerir. Birçok insan süt şekerini yani laktozu sindirmekte güçlük çeker.

Peynir altı suyu proteini konsantresi bir miktar laktoz içerir. İzolat formu daha az içerir, çünkü geçtiği işlemler sırasında laktozun bir kısmı ayrılır.

Peynir altı suyu proteini dallanmış yapıdaki amino asitler (BCAA’lar) açısından zengindir. BCAA’lardan biri olan lösin, egzersizden sonra kasların onarılmasında ve kas gelişiminde önemli bir rol oynar. (2, 3)

Peynir altı suyu proteininin içerdiği amino asitler çabuk sindirilen ve hızla kana karışan bir proteindir.  Kas proteinlerinin sentezlenmesi ve yani kas liflerinin üretilmesi sürecine hızla katılır.

Araştırmalar peynir altı suyu proteininin kas kitlesinin korunması ve gelişimini desteklediğini göstermektedir. Ağır egzersizlerden sonra sporcuların kaslarının toparlanmasına ve kuvvet arttırıcı idmanlardan sonra kasların kuvvet kazanmasına yardımcı olmaktadır. (4, 5, 6, 7, 8, 9)

Genç erkek katılımcılarla gerçekleştirilen bir araştırmada peynir altı suyu proteininin kas proteinlerinin sentezlenmesini soya proteinine nazaran %31 oranında, kazeine nazaran %132 oranında arttırdığı görülmüştür. (9)

Diğer yandan, yakın zamanda yapılan 10 haftalık, kontrollü bir deneyde menopoz sonrası dönemdeki kadınların peynir altı suyu proteini ya da plasebo almalarının bir fark yaratmadığı, her iki gruptaki katılımcıların da ağırlık çalışmalarına benzer tepki verdiği görülmüştür. (10)

Normal kilodaki, kilolu ve obez katılımcılar üzerinde yapılan başka araştırmalar peynir altı suyu proteininin, yağ kitlesini düşürüp kas kitlesini arttırarak vücut bileşiminde iyileşme sağladığını ortaya koymuştur.(11, 12, 13)

Dahası, peynir altı suyu proteininin, tıpkı diğer proteinler gibi açlığı bastırmasıdır. (14, 15, 16, 17, 18)

Bir araştırmada vücut yağ oranları düşük erkek katılımcılara farklı günlerde, farklı sıvı proteinler verilmiştir. Bu öğünlerde peynir altı suyu proteini tüketenler, diğerlerine göre daha az açlık hissetmiş ve sıradaki öğünlerinde en az kaloriyi onlar almıştır. (18)

Bazı araştırmalar peynir altı suyu proteininin enflamasyonu da azalttığını göstermektedir. Ayrıca kilolu ve obez bireylerin bazı kalp sağlığı göstergelerinde iyileşme sağladığına dair bulgular da vardır. (19, 20, 21)

SONUÇ

Peynir altı suyu proteini çabuk sindirilir ve kandaki amino asitlerin seviyesini hızla arttırır. Amino asitler kas kitlesinin büyümesinde ve kasların kuvvetlenmesinde önemli bir rol oynar. Peynir altı suyu proteini ayrıca iştahı bastırarak zayıflamaya da destek olabilir.

2. Kazein Proteini

Tıpkı peynir altı suyu proteini gibi kazein de bir süt ürünüdür. Ancak kazeinin daha yavaş sindirilir.

Kazein mide asitleriyle karıştığında jele dönüşür. Böylece midenin boşalmasını yavaşlatır ve amino asitlerin emilip kana karışmasını geciktirir.

Bu, amino asitlerin kaslara adım adım, kademeli bir biçimde ulaştığı anlamına gelir. Böylece kas proteinlerinin parçalanması yavaşlar. (22)

Çoğu araştırma, kazeinin kas ve kuvvet gelişimini arttırmakta soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu ancak peynir altı suyu proteini kadar etkili olmadığını göstermektedir. (5, 6, 23, 24, 25, 26)

Ancak bir araştırmaya göre, düzenli olarak ağırlık çalışması yapan bireyin aldığı kalori miktarı kısıtlandığında, kazein vücut bileşimini iyileştirmekte peynir altı suyu proteinine göre daha etkilidir.

Söz konusu araştırma, günlük kalori ihtiyaçlarının %80’ini aldıkları bir rejim yapan kilolu erkekler üzerinde gerçekleştirilmiştir. Katılımcılar iki gruba ayrılmış, birine peynir altı suyu proteini verilirken diğerine kazein verilmiştir.

Kazein alan gruptaki katılımcıların yağ kitleleri diğer gruba nazaran iki kat fazla azalmış, kas kitlelerinde artma gözlemlenmiş ve göğüs kaslarının kuvvetinde artış kaydedilmiştir. (27)

SONUÇ

Kazein yavaş sindirilen bir süt proteinidir. Bu nedenle kas proteinlerinin parçalanmasını yavaşlatır. Ayrıca alınan günlük kalori miktarı kısıtlandığında, kas gelişimini ve yağ yakımını destekler.

3. Yumurta Proteini

Yumurtanın çok iyi bir protein kaynağı olduğu bilinmektedir.

Yumurta, işlenmemiş gıdalar içinde en yüksek PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score) notuna sahiptir. PDCAAS, gıdanın amino-asit profilini ve buna ek olarak, o proteinin insanlar tarafından sindirilebilirliğini dikkate alan bir derecelendirme yöntemidir. (28)

Yumurta ayrıca iştahı bastıran, insanı saatler boyu tok tutabilen bir gıdadır. (29, 30)

Ne var ki yumurta proteini tozları, tüm yumurta değil, sadece yumurta akı kullanılarak yapılır. Yumurta akının protein kalitesi mükemmel olsa da üründe yumurta sarısı bulunmadığından iştahı bastırma kabiliyeti azalır.

Tüm hayvansal ürünler gibi yumurta da tam protein kaynağıdır. Bu, vücudumuzun üretemediği 9 temel amino asidi hep birlikte ve yeterli miktarda içerdiği anlamına gelir.

Üstelik yumurta, peynir altı suyu proteininden sonra en fazla lösin içeren ikinci gıdadır. Belirttiğim gibi lösin, kas sağlığında en önemli rolü üstlenen BCAA’dır.

Ne yazık ki yumurta akı proteini üzerine kazein ve peynir altı suyu proteini kadar çok araştırma yapılmamıştır.

Bir araştırmaya göre yumurta akı proteini, öğünlerden önce tüketildiğinde iştahı kazein veya bezelye proteini kadar bastıramamaktadır. (32)

Kadın sporcuların katıldığı başka bir araştırmada, yumurta akı proteini alan grup, karbonhidrat takviyesi alan grupla kas kuvveti ve gelişiminde benzer bir ilerleme kaydetmiştir. (33)

Yumurta akı proteini süte alerjisi olan ama hayvansal protein takviyesi almak isteyen  insanlar için iyi bir seçenek olabilir.

SONUÇ

Yumurta akı proteini çabuk sindirilen ve kana karışan kaliteli proteinler içerir. Bu gıda takviyesinin kas kitlesi, zayıflama ve iştah üzerindeki etkilerini araştıran sadece birkaç çalışma yapılmıştır.

4. Bezelye Proteini

Bezelye proteini tozu görece yeni ve özellikle vejetaryenlerin, veganların ve yumurta ve süt ürünlerine alerjisi olanların rağbet ettiği bir üründür.

Yüksek oranda lif ve metionin hariç tüm temel amino asitleri içeren sarı bezelyeden üretilir.

Bezelye proteini BCAA’lar açısından da zengindir.

Fareler üzerinde yapılan bir araştırma bezelye proteininin peynir altı suyu proteinine göre daha yavaş, ama kazeine göre daha hızlı emildiğini ortaya koymuştur. Araştırmacılar ayrıca “tokluk hormonu” olarak anılan PYY, GLP-1 ve CCK gibi hormonların salınımını süt proteinine  nazaran daha fazla tetiklediğini bulgulamışlardır. (34)

12 hafta boyunca ağırlık çalışması yapan 161 erkek katılımcı üzerinde gerçekleştirilmiş bir kontrollü deneyde, günde 50 gram bezelye proteini tüketen grup, günde 50 gram peynir altı suyu proteini tüketen grupla kas kalınlığı açısından benzer bir gelişim kaydetmiştir. (35)

Ayrıca başka bir araştırma, yüksek tansiyonlu insanlar ve farelerin, gıda takviyesi olarak bezeleye proteini aldıklarında kan basınçlarının düştüğünü kaydetmiştir. (36)

Bezelye proteini umut vaat etse de kesin bir yargıya varılabilmesi için bu araştırmaların bulgularının daha fazla araştırmayla desteklenmesi gerekmektedir.

SONUÇ

Eliminde sınırlı bulgulara bakarak bezelye proteininin, hayvansal protein kaynakları kadar tokluk hissi yarattığını ve kas gelişimini desteklediğini söyleyebiliriz.

5. Kenevir Proteini

Kenevir proteini tozu da son yıllarda rağbet görmeye başlayan bitkisel bir protein kaynağıdır.

Kenevir bitkisi esrarın hammaddesidir ancak sözünü ettiğimiz ürünler esrardaki psiko-aktif madde olan tetrahidrokanabinol (THC) maddesini içermeyen ya da eser miktarda içeren erkek kenevir bitkisinden üretilmektedir.

Kenevir, omega-3 yağ asitleri ve bazı amino-asitler açısından zengin bir bitkidir. Ne ki tam protein kaynağı değildir, çünkü çok az miktarda lisin ve lösin içermektedir.

Kenevir proteini ile ilgili pek az araştırma yapılmıştır, ancak sindirimini kolay olduğu bilinmektedir. (37).

SONUÇ

Kenevir proteininin omega-3 yağ asitleri açısından zengin olduğu ve kolayca sindirildiği bilinmektedir.  Ne var ki lisin ve lösin adındaki temel amino-asitlerden çok az miktarda içerir.

6. Esmer Pirinç Proteini

Esmer pirinçten yapılmış protein tozları uzunca bir süredir piyasadadır fakat bunların, kas gelişimini peynir altı suyu proteinine göre da az desteklediği düşünülmektedir.

Her ne kadar pirinç proteini tüm temel amino asitleri içerse de çok az lisin içerdiği için tam protein kaynağı olmadığı düşünülmektedir.

Pirinç proteini tozlarına ilişkin çok az araştırma yapılmıştır. Bunlardan bir tanesi, pirinç proteini ve peynir altı suyu proteininin etkilerini, atletik genç erkekler üzerinde karşılaştıran bir çalışmadır.

8 hafta süren araştırma, günde 48 gramlık pirinç proteini alan grupla peynir altı suyu proteini alan grup arasında vücut bileşimi, kas gelişimi ve antrenmandan sora kasların iyileşme hızı açılarından çok büyük bir fark olmadığını gözlemlemiştir. (38)

Bununla birlikte, esmer pirinç proteininin uzun vadede ve başka insan grupları üzerinde aynı etkileri gösterip göstermeyeceği konusunda kesin bir yargıya varmak için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.

SONUÇ

Elimizdeki bulgular, esmer pirinç proteinin, vücut bileşimi üzerinde peynir altı suyu proteini kadar olumlu etkileri olabileceğini göstermektedir. Ancak bu ürünler, temel amino asitlerden biri olan lisin  yönünden çok zayıftır.

7. Karma Bitkisel Proteinler

Bazı protein tozları, çeşitli bitkilerden alınan proteinler karıştırılarak üretilir. Böylece bu ürünlerin tün temel amino asitleri içermesi sağlanır.

Karma bitkisel protein tozları aşağıdakilerden en az ikisini ya da daha fazlasını içeren ürünledir:

Bitkisel proteinler, hayvansal proteinlere göre daha yavaş sindirilirler. Bunun nedeni kısmen yüksek oranda lif içermeleridir. Bu birçok insan için sorun olmaz, ama egzersizlerden sonra vücudumuzun hızla kullanabileceği amino asit miktarını azaltır.

Yakın zamanda yapılan bir araştırmada, düzenli olarak ağırlık çalışan genç erkeklere günde 60 gram ya peynir altı suyu proteini ya bezelye-pirinç proteini karışımı ya da sindirimi hızlandırmak için, enzimlerle zenginleştirilmiş bir  bezelye-pirinç proteini karışımı verilmiştir. (39)

Sindirimi kolaylaştıran enzimlerle zenginleştirilmiş karma bitkisel protein alan gruptaki katılımcıların kanlarına amino asitlerin daha hızlı karıştığı görülmüştür.

SONUÇ

Bazı protein tozları, çeşitli bitkilerden alınan proteinler karıştırılarak üretilir. Bu ürünler enzimlerle zenginleştirildiğinde içerdikleri proteinlerin daha hızlı sindirildiği ve kana karıştığı gözlemlenmiştir.

En İyi Protein Tozu Hangisidir?

Bütün protein tozları konsantre protein içerir ama bazı türler belirli amaçlara ulaşmak için daha kullanışlıdır.

Kas Gelişimi İçin

Araştırmalar peynir altı suyu proteininin kas gelişimini desteklemekte, kas kitlesini ve antrenmanlardan sonra kasların iyileşme hızını artırmakta en iyi sonuç veren protein türü olduğunu göstermektedir.

Bunlar bizim önerdiğimiz peynir altı suyu proteini tozları şunlardır:

  • Optimum Nutrition Whey Protein Tozu: bu ürün, ölçü başına 24 gram protein ve 5,5 gram BCAA içermektedir.
  • EAS 100% Whey Protein Tozu: bu peynir altı suyu proteini konsantresi, ölçü başına 26 gram protein ve 6,3 gram BCAA içermektedir.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein Tozu: bu konsantre ve izolat karışımı ölçü başına 24 gram protein ve 5 gram BCAA içermektedir.

Kilo Vermek İçin

Kazein proteini ve peynir altı suyu proteini ya da bu ikisini karışımı en çok tokluk hissi veren ve böylece kilo vermeyi kolaylaştıran proteinlerdir:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein Tozu: bu ürün ölçü başına 25 gram protein içermektedir.
  • Optimum Nutrition 100% Casein Protein Tozu: bu ürün ölçü başına 24 gram protein içermektedir.
  • EAS Whey + Casein Protein Tozu: bu kazein ve peynir altı suyu proteini karışımı ölçü başına 20 gram protein içermektedir.

Vejetaryen ve Veganlar İçin

Aşağıdakiler bizim önerdiğimiz  %100 vegan ürünlerdir:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: bu ürün bezelye, keten tohumu ve kenevir proteinlerinin bir karışımıdır ve ölçü başına 20 gram protein içermektedir.
  • Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: bu esmer pirinç proteini ölçü başına 16 gram protein içermektedir.
  • MRM Veggie Elite: vegan sindirim enzimleriyle zenginleştirilmiş bu ürün bezelye ve esmer pirinç proteinlerinin karışımıdır; ölçü başına 24 gram protein içermektedir.
SONUÇ

Protein tozunuzu seçerken ulaşmak istediğiniz hedefleri, beslenme tercihlerinizi ve gıdalara karşı hassasiyetiniz olup olmadığını göz önüne alın.

Son Söz

Protein tozları kaliteli protein almanın kolay bir yoludur.

Bu noktada herkesin protein takviyelerinden fayda görmeyeceğini tekrar vurgulamak isterim. Kuvvet arttırıcı antrenman yapanlar ya da beslenme rejimleriyle yeterli kalitede ve miktarda protein alamayanlar bu ürünlerin faydasını göreceklerdir.

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 5,00