Appvice şimdi indirin

Probiyotik Nedir? Doğal ve Sağlıklı 11 Muhteşem Probiyotik Besin

Appvice Onaylı

Probiyotik besinler, tüketildiğinde sağlığa yararı bulunan canlı mikroorganizmalardır.

Probiyotik gıdalar, vücut ve beyne yararlıdır. Sindirim sistemini iyileştirir, depresyonu hafifletir ve kalp sağlığına yararlıdır.

Bazı araştırmalar probiyotik besinlerin cilde yararlı olduğunu göstermektedir. Probiyotik takviyesi oldukça popüler olsa da fermente gıdalarda doğal probiyotikler yeteri kadar bulunmaktadır.

Bu yazımızda sizin için 11 sağlıklı probiyotik gıdayı inceledik.

1. Probiyotik Yoğurt

Probiyotik yoğurt en büyük probiyotik kaynaklarından biridir ve özellikle laktik asit bakterileri ve bifidobakteriler tarafından fermente edilen sütten üretilir.

Probiyotik yoğurt, faydaları kemik sağlığıyla bitmeyen bir gıdadır. Yüksek tansiyon hastası bireyler için yararlıdır. Çocuklarda antibiyotik sebepli ishali azaltmaya yardımcı olabilmekte ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletmektedir.

Ayrıca, probiyotik yoğurt laktoz duyarlılığına sahip bireyler için de uygundur. Bunun nedeni, bakterilerin laktozun bir kısmını yoğurda ekşi tadını veren laktik aside dönüştürmesidir.

Ancak, tüm yoğurt çeşitlerinin canlı probiyotik içermediği unutulmamalıdır. Bu nedenle aktif veya canlı mayayla üretilen yoğurtların tercih edilmesi gerekmektedir.

Satın almadan önce yoğurdun ambalajındaki besin cetveli dikkatli bir şekilde incelenmelidir. Az yağlı veya yağsız olarak etiketlenmiş yoğurtlarda bile şeker takviyesi olup olmadığına dikkat edilmelidir.  

2. Kefir

Kefir, fermente edilmiş probiyotik bir içecektir. İnek veya keçi sütüne kefir mayası eklenmesiyle hazırlanır. Kefir mayası laktik asit bakterilerinden oluşan ve karnabahara benzeyen bir maya kültürüdür.

İddialara göre kefir kelimesi, Türkçedeki “keyif” kelimesinden gelmektedir

Kefirin çeşitli yararları olduğu kanıtlanmıştır. Kemikler için yararlıdır, sindirim problemlerine yardımcı olur ve enfeksiyonlara karşı savaşır.

Yoğurt, Batı kültüründe en çok bilinen probiyotik gıdalardan biri olsa da kefir en iyi probiyotik kaynaklarından biridir. Farklı türden yararlı bakteri ve mayalar içerir. Bu durum kefiri çok yönlü ve güçlü bir probiyotik yapmaktadır.

Probiyotik yoğurt gibi kefir de laktoz duyarlılığı olan kişiler tarafından tüketilebilmektedir.

ÖZET

Kefir, fermente bir süt içeceğidir. Yoğurttan daha büyük bir probiyotik kaynağıdır ve laktoz duyarlılığı olan kişiler herhangi bir sorunla karşılaşmadan kefir tüketebilmektedir.

3. Lahana Turşusu

Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilen ince kıyılmış lahanadan meydana gelmektedir. En eski geleneksel yiyeceklerden biridir ve özellikle Avrupa’da birçok ülkede popülerdir.

Lahana turşusu, genellikle garnitür olarak kullanılır. Ekşi, tuzlu bir tadı vardır ve hava geçirmez kaplarda aylarca saklanabilir.

Lahana turşusu probiyotik özelliklerinin yanı sıra C, B, K vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Ayrıca, yüksek oranda sodyum, demir ve manganez içermektedir.

Lahana turşusu ayrıca göz sağlığı için önemli olan lutein ve zeaksantin antioksidanları da ihtiva etmektedir.

Pastörizasyon işlemi canlı bakterileri öldürdüğü için pastörize edilmemiş lahana turşusu tercih etmeniz yararınıza olacaktır.

ÖZET

Lahana turşusu ince kesilmiş ve fermente edilmiş lahanadan meydana gelmektedir. Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengindir.

4. Tempeh

Tempeh fermente bir soya ürünüdür. Tadı mantara benzer ve kalıp hâlinde satılmaktadır. Tempeh Endonezya temelli bir gıdadır ancak yüksek protein içeriği nedeniyle dünyanın dört bir yanında et alternatifi olarak tüketilmektedir.

Fermantasyon sürecinin besin içeriği şaşırtıcı etkileri vardır. Soya fasulyesi demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltan fitik asit bakımından zengindir ancak fermantasyon işlemi fitik asit miktarını azaltarak vücudunuza daha fazla mineral alabilmenizi sağlamaktadır.

Fermantasyon sonucunda normalde soya fasulyesinde bulunmayan B12 vitamini de sentezlenmektedir.

B12 vitamini esasen et, balık, süt ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır.

Bu nedenle tempeh vejetaryenler ve öğünlerinde probiyotik yiyecekler tüketmek isteyen bireyler için mükemmel bir seçimdir.

ÖZET

Tempeh, et alternatifi olarak görülen, yüksek proteinli bir fermente soya ürünüdür. Özellikle hayvansal gıdalarda bulunan B12 vitamini içermektedir.

5. Kimçi

Kimçi, fermente edilmiş baharatlı bir Kore garnitürüdür. Ana malzemesi genellikle lahana olsa da farklı sebzelerle de hazırlanabilir. Kimçi kırmızı biber, sarımsakzencefil, yeşil soğan ve tuz gibi baharatların karışımı ile tatlandırılır.

Kimçi Lactobacillus kimchii gibi sindirim sistemine yararlı laktik asit bakterileri içermektedir.

Lahanayla hazırlanan kimçi K vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve demir gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

ÖZET

Kimçi fermente lahanadan yapılan Kore mutfağına ait baharatlı bir garnitürdür. İçerdiği laktik asit bakterileri sindirim sistemine yardımcı olmaktadır.

6. Miso

Miso Japon mutfağına ait bir gıdadır. Geleneksel olarak soya fasulyesi tuz ve mantarın fermantasyonu sonucu elde edilir.

Miso, soya fasulyesi, arpa, pirinç ve çavdar gibi diğer maddelerle karıştırılarak da kullanılabilir. Bu kullanım türü popüler bir Japon kahvaltısı olan miso çorbasında görülmektedir. Miso tuzlu bir besindir ve beyaz, sarı, kırmızı ve kahverengi gibi birçok çeşitte satılmaktadır.

Miso büyük bir protein ve lif kaynağıdır. K vitamini, manganez ve bakır gibi çeşitli vitamin, mineral ve bitki bileşikleri içermektedir.

Yapılan bir çalışmada, miso çorbası tüketiminin, orta yaşlı kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı görülmüştür (27). Bir başka çalışmaysa miso çorbası tüketen kadınlarda inme riskinin azaldığını saptamıştır.

ÖZET

Miso, fermente edilmiş soya fasulyesi ezmesidir ve Japonya’da oldukça popülerdir. Birçok önemli besin ögesi bakımından zengindir ve özellikle kadınlarda kanser ve inme riskini azaltmaktadır.

7. Kombuça Çayı

Kombuça çayı, fermente edilmiş siyah veya yeşil çayla hazırlanan bir içecektir. Yararlı bakteri ve mayalarla fermente edilen bu çay dünyanın birçok yerinde, özellikle Asya’da bol miktarda tüketilmektedir.

İnternet üzerinde kombuça çayının sahip olduğu potansiyel yararlar sıklıkla dile getirilse de bu konuda sadece hayvanlar üzerinde çalışmalar ve laboratuvar testleri yapılmıştır. Kombuça çayının insanlar üzerindeki etkileri hakkında daha fazla çalışma gerekmektedir.

Bununla birlikte, kombuça çayının fermantasyonda kullanılan bakteri ve mayalar sebebiyle probiyotik özellikleri bulunmaktadır.

ÖZET

Kombuça fermente edilmiş çaydan hazırlanan bir içecektir. Çeşitli yararları olduğu iddia edilse de bu konuda daha fazla araştırmaya gerek vardır.

8. Salatalık Turşusu

Salatalık turşusu tuz ve su çözeltisinde bekletilmiş salatalıktan meydana gelmektedir. Salatalıkta doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri kullanılarak hazırlanır ve bu süreçte salatalık ekşi bir tat kazanır.

Salatalık turşusu sindirim sistemine yararlı bir probiyotik kaynağıdır. Düşük kalorilidir ve kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan K vitamini bakımından zengindir.

Turşuların yüksek miktarda sodyum içerdiği göz ardı edilmemelidir.

Sirke ile yapılan turşuların canlı probiyotik içermediği göz ardı edilmemelidir.

ÖZET

Turşu, tuzlu suda bekletilerek fermente edilmiş salatalıktır. Düşük kalori içeriğine sahiptir ve K vitamini bakımından zengindir. Sirke kullanılarak yapılan turşuların probiyotik etkileri bulunmamaktadır.

9. Yayık Altı Suyu

İki ana tip yayık altı suyu bulunmaktadır: geleneksel ve mayalı.

Geleneksel yayık altı suyu, tereyağı üretiminden arta kalan sıvıdır. Sadece bu tür yayık altı suyu probiyotik içerir ve bazen “kocakarı probiyotiği” olarak adlandırılır. Geleneksel yayık altı suyu çoğunlukla Hindistan, Nepal ve Pakistan’da tüketilmektedir.

Çoğu süpermarkette bulunan mayalı yayık altı suyu probiyotik ürünler arasında sayılmamaktadır. Yayık altı suyu düşük miktarda yağ ve kalori içerse de B12 vitamini, riboflavin, kalsiyum ve fosfor bakımından oldukça zengindir.

ÖZET

Geleneksel yayık altı suyu, başlıca Hindistan, Nepal ve Pakistan’da tüketilen fermente bir süt ürünüdür. Süpermarketlerde mayalı yayık altı suyunun herhangi bir probiyotik yararı bulunmamaktadır.

10. Natto

Natto, tempeh ve miso bir fermente soya ürünüdür. Bacillus subtilis adlı bir bakteri türü içermektedir. Natto, Japon mutfağının vazgeçilmez bir unsurudur ve genellikle pirinç eşliğinde kahvaltıda servis edilmektedir.

Kendine has bir kokusu, yapışkan bir kıvamı ve yoğun bir tadı vardır. Natto, protein ve K2 vitamini bakımından zengindir. Bu nedenle kemik ve kalp damar sağlığına yararı bulunmaktadır.

Yaşlı erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, içerdiği K2 vitamini nedeniyle düzenli natto tüketiminin kemik yoğunluğunu artırdığı ortaya çıkmıştır. Başka bir araştırma sonucundaysa nattonun kadınlarda kemik erimesini önlenmesine yardımcı olabileceğini öne sürülmüştür.

ÖZET

Natto, Japon mutfağının vazgeçilmezi olan bir fermente soya ürünüdür. İçerdiği K2 vitamini sayesinde kemik erimesi ve kalp krizlerini önlemeye yardımcı olmaktadır.

11. Probiyotik Peynir Çeşitleri

Çoğu peynir çeşidi fermente edilmesine rağmen hepsinin probiyotik özellikleri bulunmamaktadır. Bu nedenle, peynir alırken besin cetvelini incelenmesi ve canlı maya bulunduran türlerin tercih edilmesi önerilmektedir.

Gouda, mozzarella, kaşar ve süzme peynir gibi peynir türlerinde yıllanma sürecini yararlı bakteriler sürdürmektedir. Peynir son derece besleyici bir gıdadır ve büyük bir protein kaynağıdır. Kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum gibi önemli vitamin ve mineraller açısından da zengindir.

Peynir gibi süt ürünlerinin aşırıya kaçmadan tüketimi kalp hastalıkları ve kemik erimesi riskini azaltmaktadır.

ÖZET

Kaşar, mozzarella ve gouda gibi peynir türleri probiyotik içermektedir. Peynir oldukça besleyici bir gıdadır. Kalp ve kemik sağlığına yararlıdır.

Probiyotik Besinler  Yararlıdır

Tüketebileceğiniz birçok probiyotik gıda probiyotik gıda bulunmaktadır. Örnek olarak çeşitli fermente soya fasulyesi ürünleri, süt ve sebzeler verilebilir. Bu yazımızda 11 tanesini incelesek de çok daha fazla probiyotik gıda bulunmaktadır.

Bu gıdaların tüketimi sağlık sorunlarına yol açıyorsa probiyotik takviyeleri tercih edilmelidir. Hem probiyotik tablet kullananlar hem de doğal probiyotik tüketen bireyler probiyotikten birçok yarar sağlamıştır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00