Muz Kaç Kaloridir ve Besin Değeri Nedir? Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Muz Kaç Kaloridir?

Muz, dünyadaki en önemli bitkisel besin maddelerinin başında gelmektedir. Güneydoğu Asya’ya özgü olan ve dünyanın nispeten daha sıcak olan bölgelerinde yetişmekte olan Musa adında bir bitki sınıfına dahildir. Muz; lif, potasyum, vitamin C ve B6, ile çeşitli antioksidanlar yönünden zengin, bitkisel bir besin kaynağıdır. Karşımıza farklı boyutlarda çıkabilecek olan muzun pek çok farklı türü bulunmaktadır. Rengi genellikle yeşil ila sarı arasında değişir. Pek, bir muz kaç kalori?

Muz Besin Değeri 

Orta boy bir muz, yaklaşık 105 kalori olup, çoğunlukla karbonhidrat içeriklidir. Aşağıdaki tablo, muzda bulunan tüm besin değerleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir (1).

Miktar
Kalori89
Su75 %
Protein1.1 g
Karbonhidrat22.8 g
Şeker12.2 g
Lif2.6 g
Yağ0.3 g
Doymuş0.11 g
Tekli doymamış0.03 g
Çoklu doymamış0.07 g
Omega-30.03 g
Omega-60.05 g
Trans yağ0 g

Karbonhidratlar

Muz; olgunlaşmamış muzlarda çoğunlukla nişasta ve olgunlaşmış muzlarda şeker bileşiğinde mevcut, zengin bir karbonhidrat kaynağıdır. Muzların karbonhidrat bileşimi olgunlaşma sırasında büyük ölçüde değişir.

Olgunlaşmamış muzların ana bileşeni nişastadır. Sararmamış yeşil muzlar, kuru ağırlık bazında değerlendirildiğinde %70-80 oranında nişasta içerir. Olgunlaşma süresince, içeriğindeki nişasta şekere dönüştürülür ve muz tamamen olgunlaştığında bileşikteki nişasta oranı %1’den azdır (2).

Olgun muzlarda bulunan şekerin en yaygın türleri, sakaroz, fruktoz ve glukozdur. Olgunlaşmış muzlarda, toplam şeker içeriği taze ağırlığın %16’sından fazlasına kadar çıkabilir (2). Muzlar, olgunluğuna bağlı olarak, nispeten düşük olarak değerlendirilen 42-58 arasında bir glisemik endekse sahiptir (3). Glisemik endeks, gıdadaki karbonhidratların kan dolaşımına ne kadar çabuk girdiğinin göstergesidir.

Muzun glisemik endeksinin düşük olması, yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini sınırlandıran yüksek dirençli nişasta ve lif içeriği ile açıklanmaktadır.

Lifler

Olgunlaşmamış muzlarda yüksek oranda bulunan nişasta, adından da anlaşılacağı gibi, sindirime karşı dirençli olan ve bu nedenle bir tür lif olarak değerlendirilen dirençli nişastadır. Dirençli nişasta, kalın bağırsağa geçerek burada bakteriler tarafından fermente edilir, bağırsak sağlığına yararlı etkileri olduğu bilinen ve kısa zincirli bir yağ asidi olan butiriti açığa çıkaran bir sürece dahil olur (4).

Muzlar ayrıca, pektin gibi farklı lifler açısından da iyi bir kaynaktır. Muzdaki pektinin bir kısmı suda çözünebilir. Muzlar olgunlaştıkça suda çözünebilir pektin oranı artar, bu da muzların olgunlaştıkça yumuşamasının ana nedenlerinden biridir (5). Hem pektin hem de dirençli nişasta, yemeklerden sonra kanınızdaki şekeri artışını hafifletir.

ÖZET

Muzlar esas olarak karbonhidrat içerir. Bunun yanında, olgunlaşmamış muz, lif benzeri şekilde işlev gören ve kolon sağlığını desteklerken kan şekeri seviyesini düzenleyen dirençli nişasta açısından iyi bir kaynaktır.

Vitamin ve Mineraller

Muz, özellikle potasyum, B6 ve C vitamini gibi çeşitli vitamin ve mineraller açısından önemli bir kaynaktır (1).

  • Potasyum:Muz, iyi bir potasyum kaynağıdır. Potasyum açısından zengin bir beslenme şekli, yüksek tansiyondan yakınan kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kalp-damar sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir (6).
  • B6 Vitamini:Muz, B6 Vitamini açısından zengindir. Günde tüketilecek bir adet orta boy muz, günlük olarak alınması tavsiye edilen B6 Vitamininin neredeyse %33’ünü karşılayabilir.
  • C Vitamini:Çoğu meyve gibi, muzlar da iyi bir C vitamini kaynağıdır

ÖZET

Muz, çok sayıda vitamin ve mineralden makul miktarlarda ihtiva etmektedir. Bunlar arasında potasyum, B6 ve C vitaminini sayabiliriz.

 

Diğer Sistemsel Bileşikler

Muzda da, tüm diğer meyve ve sebzeler gibi çok çeşitli biyoaktif sistemsel bileşikler bulunur.

  • Dopamin:Beyin fonksiyonlarında önemli bir göreve sahip nörotransmitterlerden olmasına rağmen, muzdan elde edilen dopamin, kan-beyin bariyerini geçerek ruh halinizi etkilemez, daha çok güçlü bir antioksidan görevi görür (7).
  • Kateşin:Muzda, en belirgini kateşin olmak üzere, bazı antioksidan flavonoidler bulunur (8). Bu flavonoidler, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması da dahil olmak üzere sağlık açısından farklı yararlar ile ilişkilendirilmektedir (9).

ÖZET

Diğer meyveler gibi, muz da dopamin ve katesin gibi sağlığa yararlı birçok antioksidan içerir.

 

Muzun Yararları Nelerdir?

Pek çok doğal besin ürünü gibi, muzun da önemli yararları sayılabilir.

Kalp Sağlığı

Kalp hastalıkları, dünyada en yaygın rastlanan erken ölüm nedenlerinin başında gelmektedir. Muz, kalp sağlığını ve normal kan basıncını destekleyen bir mineral olan potasyum açısından zengindir. Orta boy bir muzda, kalp dostu bu mineralden yaklaşık 0.4 gram bulunur.

Birçok araştırmaya temel oluşturan kapsamlı analizlere göre, günde 1.3 ila 1.4 gram potasyum tüketimi kalp hastalığı riskini %26 oranında azaltmaktadır (10).

Ayrıca muz, kalp hastalığı riskini önemli oranda düşüren antioksidanlardan olan flavonoidler içerir (11).

ÖZET

Muz, içerdiği yüksek miktardaki potasyum ve antioksidanlara bağlı olarak kalp sağlığı için faydalı olabilir.

 

Sindirim Sistemi Sağlığı

Olgunlaşmamış, yeşil muz, kayda değer miktarda sindirimi destekleyici liflerden olan dirençli nişasta ve pektin içerir. Dirençli nişasta ve pektinler, faydalı bağırsak bakterilerinin çoğalmasını destekleyen prebiyotik besinler olarak işlev görür.

Bunlar, kalın bağırsağa geçerek burada yararlı bakteriler tarafından fermente edilir, bağırsak sağlığına yararlı etkileri olduğu bilinen ve kısa zincirli bir yağ asidi olan (13) butiriti (12) açığa çıkarır.

ÖZET

Olgunlaşmamış muz, kolon sağlığına faydalı olduğu bilinen bir tür lif olan dirençli nişasta açısından zengindir.

 

Yan Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Muzun şeker hastaları için faydalı olup olmadığı konusunda karşıt görüşler bulunmaktadır. Muzun yüksek miktarda nişasta ve şeker ihtiva ettiği ve bu nedenle kan şekerinde ani yükselmeye neden olabileceği  bilinen bir gerçektir.

Ancak glisemik indeksinin düşük olması nedeniyle, makul miktarlarda tüketildiğinde, karbonhidratlı diğer gıda maddeleri ile kıyaslandığında kan şekeri seviyesini daha az yükselttiği görülmektedir.

Yine de, şeker hastaları yeterince olgunlaşmış muzları çok miktarda tüketmekten kaçınmalı, şekerli ve yüksek miktarda karbonhidrat ihtiva eden yiyecekleri tükettiklerinde kan şekeri seviyelerini ölçtürmelidir.

Muzun kabızlığın başlıca sebeplerinden biri olduğunu belirten farklı bir çalışmanın aksine (14), en azından bazı kişilerde, aslında tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur (15).

Sonuç olarak, muzun, en azından makul miktarlarda tüketildiğinde, ciddi bir olumsuz etkisi olmadığından ve kişiye kilo aldırmadığından bahsedebiliriz.

ÖZET

Muz, genelde sağlıklı bir besin olarak kabul edilmektedir. Bununla birlikte şeker hastaları, bilhassa olgunlaşmış muzu çok tüketmekten kaçınmalıdır.

 

SONUÇ

Muz, dünyada en çok tüketilen meyvelerin başında gelmektedir. Başlıca içeriği karbonhidrat olmasına karşın vitamin, mineral ve antioksidan açısından da zengindir.

Muzda bulunan sağlıklı besin destekleri arasında potasyum, C vitamini, kateşin ve dirençli nişasta sayılabilir. Bu besin destekleri, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve sindirim sistemi sağlığına katkıda bulunabilir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver