Appvice şimdi indirin

Kilo Vermek İçin Ne Yapılmalı? Uzman Diyet ve Egzersiz Önerileri

Appvice Onaylı

Her yerde onlarca kilo vermek için diyet, egzersiz, beslenme ve motivasyon önerileri vardır.

Hızlı bir şekilde kilo vermek, fit olmak ve kilonuzu korumak istiyorsanız bu konuda bir çok farklı bilgi ve öneri bulabilirsiniz.

Çiğ gıda bazlı kilo verdiren diyetlerden, hazır yemek paketlerinden oluşan diyet programlarına kadar bir çok sağlıksız beslenme programı insanlara sunulur.

Sorun şu ki, en sıkı diyet programları hızla kilo vermeye başlamaya ancak çok kısa süre içerisinde pes edip diyeti tamamen bırakmaya neden olur.

1 haftada 5 kilo verdiren diyet fikri oldukça cazip gelebilir, bu kiloyu vermenizi de sağlar. Ancak uzun vadede sürdürülebilir bir diyet programı değildir.

Düzenli ve kalıcı kilo vermek için uygulanabilir, sağlıklı bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Ulaşmanız gereken kilo uzman bir diyetisyen tarafından belirlenmeli, size uygun diyet listeleri hazırlanmalıdır.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları için Yapılması Gerekenler

Kilo vermek için diyet ve egzersiz programınızı iki bölüm olarak düşünebilirsiniz. Birinci bölümü hızlı kilo verme dönemi, ikinci bölümü ise sıkılaşma ve verilen kiloları koruma dönemi olarak düşünebilirsiniz.

Kilo vermek için diyet olmazsa olmazdır. Bunu ölümcül ve uzun saatler süren açlık olarak düşünmeyin. Beslenmenizde yapacağınız temel değişiklikler ile oldukça sağlıklı bir  kilo verme diyeti oluşturabilirsiniz.

Kısa sürede hızla yağ yakıp sonrasında koruma programına geçebilmek için aşağıdaki örnek diyet programından ilham alabilirsiniz.

Hızlı Kilo Vermenin Püf Noktaları

1. Bol lifli gıdaları tüketin

Lif;  sebze, meyve, fasulye ve kepekli tahıllar dahil olmak üzere tüm sağlıklı gıdalarda bulunur.

Bazı araştırmalar sadece bol lifli gıda tüketiminin bile kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermektedir (1, 2).

Salatalarınıza fasülye ekleyerek ya da kahvaltıda yulaf yiyerek, lif bakımından zengin olan  zayıflamak için diyet programı oluşturabilirsiniz.

2. İşlenmiş şekerden uzak durun

Şeker, özellikle şekerli içeceklerden alınan beyaz şeker, kilo almaya, şeker hastalığına ve çeşitli kalp hastalıklarına neden olmaktadır (3, 4).

Ayrıca, çok fazla şeker içeren tatlı içecekler ve yiyecekler, vücudun ihtiyacı olan sağlıklı besinler açısından çok fakirdir.

Sadece işlenmiş şekerden uzak durmak bile, kilo vermeniz için gerekli kalori alım miktarınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır..

Sağlıklı ve organik etiketi olan yiyeceklerin bile çok fazla şeker içeren yiyecekler olabileceğini unutmamak lazım. Bu sebeple tüm paketli gıdaların etiketlerini mutlaka çok dikkatli bir şekilde okuyun.

3. Beslenmenizde sağlıklı yağlara yer açın

Yağ, kilo vermek için yapılması gerekenlerden ilki olarak kabul edilir. Ancak bu doğru bir yöntem değildir. Kilo vermek için diyet listesi yapılırken bu listede sağlıklı yağlardan belirli bir miktar olmasına özen gösterilmelidir.

Bir çok çalışmada zeytinyağı, avokado ve fındık gibi besleyici gıda yağlarının  diyetin bir parçası olması, kilo vermeye yardımcı olmuştur (5, 6).

Dahası, sağlıklı yağlar daha uzun süre tok kalmanızı ve gün içerisinde daha az kalori almanızı sağlar.

4. Bol proteinli kahvaltılar yapın

Kahvaltıda yumurta gibi bol proteinli yiyecekler tüketmenin, kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (11).

Yumurtalı sebzeli doyurucu bir omlet ile güne başlayarak zayıflamak için ilk adımı atabilirsiniz.

Sabahları artan protein alımları, sağlıksız atıştırmalıklardan kaçınmanızı ve gün içerisinde sık sık acıkmamanızı sağlar.

5. Kalorili içeceklerden uzak durun

Çoğu kişi kola, fanta gibi şekerli içeceklerden uzak durmak gerektiğini biliyor. Ancak sporcu içecekleri gibi bazı farklı içeceklerin ne kadar şekerli ve yüksek kalorili olduğunun hala farkında değil.

Sporcu içecekleri, aromalı sular, kahveli ve şekerli içecekler içerisindeki katkı maddeleri sebebiyle çok sağlıksız ve yüksek kalorilidir.

Genellikle sağlıklı bir içecek olarak kabul edilen meyve suları bile, aşırı miktarda şeker almanıza neden olur.

Gün boyunca aldığınız kalori miktarını azaltmak için bol bol su için.

6. Bol bol su için

Gün boyunca yeteri kadar su içmek genel olarak sağlık için önemlidir. Ayrıca kilo vermenize ya da sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir

9,500’den fazla kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, bol su içen kişilerin obez olma ihtimalinin su içmeyen kişilere göre çok daha düşük olduğu görülmüştür (16).

Dahası, yemeklerden önce su içen insanların daha az kalori aldıkları bilinmektedir(17).

7. İşlenmiş karbonhidratlardan uzak durun

İşlenmiş karbonhidratların içerisindeki lif gibi değerli besin maddeleri çıkarılmıştır. İçerisinde bol bol şeker ve yararsız tahıllar kalmıştır. Beyaz unla yapılan tüm ekmek, makarna türü gıdalar işlenmiş karbonhidrat ürünleridir.

Lif bakımından fakir bu karbonhidratlar çok çabuk sindirilir, kısa bir süre içerisinde acıkmanıza neden olur(19).

Bunların yerine yulaf, kinoa ve arpa gibi tam tahılları veya havuç, patates gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz.

Bu yiyecekler işlenmiş karbonhidratlara göre çok daha uzun süre tok kalmanıza ve az kalori almanıza neden olacak.

8. Doğal ve basit yiyecekleri tüketin

Vücudunuza ne aldığınızı anlayabilmeniz için doğal, sade, içeriğinde en az çeşitte madde bulunan yiyecekleri tüketmeye çalışın.

İçeriğinde birçok bileşen olmayan yiyecekler sağlık için en faydalı yiyeceklerdir.

İçeriğinde ne olduğunu bilmediğiniz gıdalar sağlıksız, lezzetli ancak muhtemelen çok kalorili kilo aldırıcı yiyeceklerdir.

9. Bol bol sebze yiyin

Sebzeler lif doludur, besleyici ve sağlıklıdır.

Dahası, bol sebze tüketimi kilo vermek için oldukça etkilidir.

Yapılan çalışmalar herhangi bir öğünden önce salata yemenin daha az yemek yemeğe ve sonuç olarak da kilo vermeye neden olduğunu göstermiştir (27).

Ek olarak, gün boyunca sebzeleri doldurmak, sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir ve kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

10. Sağlıksız atıştırmalıklardan uzak durun

Sağlıksız yiyeceklerle hazırlanan atıştırmalıklar kilo almanıza neden olur.
Kilo vermek için ya da var olan kilonuzu korumak için evinizde, iş yerinizde, arabanızda sağlıklı atıştırmalıkların etrafınızda olması gerekir.
Örneğin arabanızda şekerli gevrekler ya da çikolatalar yerine tam tahıllı şekersiz atıştırmalıkların, buzdolabınızda meyvelerin olması ani açlık krizlerinde sizi şişmanlamaktan kurtarır.

Evde Kilo Vermenin Yolları

Kilo vermek için motivasyon oldukça önemlidir. Zayıflama önerileri evde de dışarıda da aynıdır. Ancak ev içerisinde beslenmenize dikkat etmenin yanında özen gösterebileceğiniz bir kaç nokta daha vardır.

Dikkat dağıtıcıları en aza indirin

TV’nizin veya bilgisayarınızın önünde yemek yemek ne kadar eğlenceli olsa da, bu sırada ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlayamazsınız. Sonuçta da normalden daha fazla kalori alırsınız (7).

Yemek masasında yemek yemek dikkatinizin dağılmasını, daha az yemenizi ve kilo vermenizi sağlıyor. Ayrıca bu zaman zarfında sevdikleriniz ile de iletişim kurma şansı yakalayabilirsiniz.

Kilo vermek için yapılması gereken ilk şey, yemek yerken akıllı telefonlardan, televizyondan ve bilgisayarlardan uzak durmak.

Evde kilo vermek için yemek yapın

Evde daha fazla yemek pişirmenin kilo vermeyi ve sağlıklı beslenmeyi teşvik ettiği bilinmektedir (9, 10).

Restoranlarda diyetinize uygun yiyecekler seçmek, evde daha çok ve sağlıklı yemekler yapmak kilo vermek için evde uygulanabilecek en etkili yöntemdir.

Zayıflama Yöntemleri  için Tüyolar

1. Moda Diyetlerden uzak durun

Dönem dönem ortaya çıkan ve aşırı popüler bir hale gelen bazı şok diyetler, kısa sürede çok fazla kilo vermeyi vaat eder.

Oldukça kısıtlayıcı ve uygulaması zor diyetlerdir.

Bu tarz moda diyetler sizi yo-yo diyet olarak adlandırılan bir döngüye götürür. Yo-yo diyet bir süreliğine aşırı beslenme ve bir süreliğine çok kısıtlı beslenme döngüsüdür. Bu da sizin çok daha fazla kilo almanıza neden olur (21, 22).

Ek olarak, çalışmalar yo-yo diyetin diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve metabolik sendrom riskini artırabileceğini göstermiştir (23).

Bu diyetler hızlı kilo vermek ve şekle girmek konusunda cazip gelebilir ancak vücudunuzu yok etmek yerine sizi besleyen, sürdürülebilir, sağlıklı bir beslenme planı yapmak çok daha doğru bir seçimdir.

2. Boş zamanlarınızı doldurun

Sıkıntı sağlıksız yiyeceklere ulaşmanıza neden olabilir.

Bilimsel çalışmalar, sıkılmanın genel kalori tüketimindeki artışa katkıda bulunduğunu, çünkü insanları daha fazla besin, sağlıklı ve sağlıksız yemeye yönelttiğini göstermişti (31).

Zevk aldığınız yeni aktiviteler veya hobiler bulmak, sıkıntıdan kaynaklanan aşırı yemenin önüne geçer.

Sadece bir yürüyüşe çıkmak ve doğanın tadını çıkarmak, kilo vermek için motivasyonunuzu korumaya, sağlıklı yaşam hedeflerinizi hatırlamaya yardımcı olabilir.

3. Kendinize zaman ayırın

Mümkün olduğunu düşünmüyorsanız bile, kendinize zaman ayırarak sağlıklı bir yaşam tarzına giriş yapabilirsiniz.
Kilo vermek, zayıflamak ve belirli bir bedene ulaşmak istiyorsanız bunu eninde sonunda yapabilirsiniz. Önemli olan devam eden beslenmenize ve planınıza devam etmek.

Kendinize zaman ayırarak sağlığınıza, kendinize özen gösterin. Iş ve anne-babalık gibi önemli sorumluluklar arasında neler yaptığınızın farkına varırsınız.

İster işe gitmeden önce sağlıklı bir öğle yemeği hazırlamak, koşmak isterse bir fitness dersine katılmak, kendinize bakmak için zaman ayırmak, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir.

4. Keyif aldığınız egzersizler bulun

Zayıflamak için spor, egzersiz olmazsa olmazdır.

Bir egzersiz rutini seçmenin en güzel yanı sonsuz olasılıkların olmasıdır.
İster spor salonunda ter dökebilir, ister dağ bisikleti ile maceralara atılabilirsiniz.
Bazı egzersizler diğerlerinden daha fazla kalori yakar. Ancak, yalnızca alacağınızı düşündüğünüz sonuçlara dayalı bir antrenman seçmemelisiniz.
Yapmayı dört gözle beklediğiniz ve sizi mutlu eden aktiviteler bulmak önemlidir. Bu şekilde uzun vadede düzenli egzersiz yapabilir hale gelirsiniz.

5. Destek her şeydir

Kilo vermek için diyet yaparken ve sağlıklı yaşam hedeflerinizde sizi destekleyen bir grup arkadaş veya aile üyesine sahip olmak, zayıflamak için çok önemlidir.

Kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzı yaratmak konusunda iyi hissettiren pozitif kişilerle birlikte olmak, daha uzun süreli diyetleri ve sağlıklı yaşam tarzlarını destekler.

Nitekim, çalışmalar destek gruplarına katılmanın ve güçlü bir sosyal ağa sahip olmanın insanların kilo vermesine ve bunu sürdürmesine yardımcı olduğunu göstermiştir (32).
Hedeflerinizi güvenilir ve cesaret verici arkadaşlarınız ve ailenizle paylaşmak, sonuçları paylaşmanıza ve başarıya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Destekleyici bir aileniz veya arkadaş grubunuz yoksa, bir destek grubuna katılmayı deneyin. Online olarak da bu tarz destek grupları bulmak mümkündür.

Kilo verme için egzersiz nasıl olmalıdır?

Yürüyüş, kardiyo egzersizleri yapın

Birçok kişi, kilo vermeye başlamak için sıkı bir egzersiz rutinine geçmeleri gerektiğine inanıyor.

Farklı türdeki etkinlikler, sıkılaşıp şekle girmeye çalışırken önemli olsa da, yürüyüş yapmak kalori yakmak için mükemmel ve kolay bir yoldur.

Aslında, günde sadece 30 dakika yürüyerek bile kilo vermek mümkündür (8).

Ayrıca yürüyüş, günün her saatinde hem açık havada hem da kapalı bir yerde yapabileceğiniz çok eğlenceli bir etkinliktir.

Ağırlık çalışmaları yapın

Her ne kadar tempolu yürüyüş, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik (kardiyo) egzersizleri kilo vermek için mükemmel egzersizler olsa da, çoğu insan bu rutin egzersizlere dedike olur ve bu rutine hiç kuvvet egzersizi eklemez.

Spor salonu rutininize ağırlık eklemek, daha fazla kas yapmanıza ve tüm vücudunuzu kolayca şekle sokmanıza yardımcı olabilir.

Dahası, bilimsel çalışmalar ağırlık çalışmalarının kilo vermeye yardımcı olduğunu, spordan sonra dinlenirken bile kilo yakmaya devam ettiğini göstermektedir (20).

Spor arkadaşı edinin

Eğer spora giderken ya da egzersiz yaparken belirlediğiniz programa uymakta güçlük çekiyorsanız kendinize bir spor arkadaşı bulun.

Bilimsel çalışmalar, bir arkadaşıyla spora giden kişilerin yalnız başına egzersiz yapan kişilerden daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda spora bir arkadaşı ile gidenler yalnız gidenlere göre çok daha uzun süre spor programlarına sadık kalır.

Ayrıca, aynı sağlık ve sağlıklı yaşam hedeflerine sahip bir arkadaş veya aile üyesine sahip olmak, aynı zamanda eğlenirken motive olmanıza yardımcı olabilir.

Sonuç

Kilo vermek için ne yemeliyiz, ne yapmalıyız, kaç kalori almalıyız sorularının onlarca cevabı olabilir.

Kilo vermek için birçok yol olsa da, yaşam boyu takip edebileceğiniz sağlıklı bir beslenme ve egzersiz planı bulmak, uzun süreli ve devamlı zayıflamanın en doğru yöntemidir.

Popüler diyetler  hızlı zayıflama imkanı sunsa da  çoğu zaman sağlıksızdır ve ihtiyacı olan besinleri ve kalorileri vücuttan mahrum ederler. Bu da çoğu insanın kilo verme hedeflerine ulaştıktan sonra sağlıksız alışkanlıklara dönmesine neden olur.

Daha aktif olmak, tüm yiyeceklere odaklanmak, işlenmiş şekeri kesmek ve kendinize zaman ayırmak, daha sağlıklı ve mutlu olmak için sadece birkaç yoldur.

Unutmayın, önemli olan kilo vermek değil, uzun vadeli  sürdürebileceğiniz, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı edinebilmektir..

10 kilo vermek istiyorum ya da 20 kilo vermek için ne yapmalıyım gibi fikirlerden ziyade, uzman diyetisyen tavsiyeleri ile olmanız vermeniz gereken kiloyu belirleyin. Hangi kiloya ne kadar zamanda ulaşmanız gerektiğine karar verdikten sonra kilo verdiren yiyecekler, egzersizler ve beslenme alışkanlıkları ile adım adım hedefinize ulaşın.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 5,00