Appvice şimdi indirin

Kilo Almak için En iyi 4 Gıda Takviyesi

Appvice Onaylı

Genelde insanlar kilo vermek ister. Ancak kimileri de kilo almak isteyebilir.

Bunun nedeni günlük işlerini daha iyi yapabilmek, daha kaslı görünmek ya da atletik becerilerini geliştirmek olabilir.

Nasıl kilo alırım diyenlerin, bunu kaslarını güçlendirerek yani kas kitlelerini arttırarak yapmaları gerekmektedir; çünkü kas yaparak kilo almak, vücuttaki yağı arttırarak kilo almaktan daha sağlıklıdır.

Kas yapmakta en önemli iki unsur beslenme ve egzersizdir. Gıda takviyeleri de vücudunuza fazladan bir miktar kalori ve protein sağlayarak ya da daha sıkı egzersiz yapmanıza imkan tanıyarak amacınıza ulaşmanızda yardımcı olabilir.

Kas Kitlenizi Artırmada ve Kilo Almanızda Yardımcı Olacak En İyi 4 Gıda Takviyesi

1. Protein

Proteinin kaslarımızın yapı taşı olduğunu artık herkes biliyor.

Birçok araştırma, gıda takviyesi olarak protein alan (örnek:whey protein tozu) ve düzenli egzersiz yapan yetişkinlerin daha fazla kas kazandıklarını göstermektedir. (1, 2)

Öte yandan, önemli olan, aldığınız günlük protein miktarıdır; yani aldığınız proteinin gıdalardan mı yoksa gıda takviyelerinden mi geldiğinin önemi yoktur.

Tıp bilim çevreleri aldığınız günlük kalorinin %10 ilâ %35’ini proteinlerin oluşturmasını tavsiye ediyor. (5)

Birçok bilim insanı, kilogram başına günlük 1,4 – 2 gram (örneğin 80 kiloysanız 112- 160 gr. arası) protein almanın, faal yetişkinlerin kas yapması için yeterli olduğunu savunmaktadır.

Başka bir deyişle, eğer sağlıklı gıdalardan bu miktarda protein alabiliyorsanız, ilave protein takviyesi almanıza gerek yoktur.

Buna karşın, işleri yoğun olan bazı insanlar, protein takviyelerini beslenmelerine bir miktar daha protein eklemenin kolay bir yolu olarak görüyorlar.

Yeterli miktarda protein alıp almadığınızı saptamanın yolu, internetteki websiteleri ve uygulamaları kullanmaktır.

Şunu da belirtmem gerekir ki, yüksek miktarda protein almak, kas kütlesini artırmak için tek başına yeterli değildir. Dengeli beslenmeli ve ihtiyacınız olan günlük kalori miktarını almalısınız.

Aslında bazı araştırmalar, yüksek proteinli yiyeceklerin tokluk hissini arttırdığını, böylece kişinin daha az yemek yemesine yol açtığını göstermektedir. (7, 8)

ÖZET

Protein, kas gelişimi açısından çok önemlidir. Proteini hangi kaynaktan aldığınız çok fark yaratmaz, aldığınız günlük protein miktarı önemlidir.  Kilogram başına günlük 1,4 – 2 gram protein alınması önerilmektedir.

2. Keratin

Keratin, üzerine en fazla araştırma yapılan gıda takviyelerinden biridir.

Bu molekül hücrelerimizde ve bazı gıdalarda doğal olarak bulunur.

Gıda takviyesi olarak keratin tükettiğinizde kaslarınızdaki keratin miktarı normal seviyenin üzerine çıkar (10, 11).

Keratin, vücudumuzda çeşitli işlevler üstlenir. Örneğin hızlı enerji üretiminde kullanılır. (12)

Birçok araştırma keratinin egzersiz performansını ve uzun vadede kazandığınız kas miktarını artırabileceğini göstermektedir. (9, 13)

Piyasada birkaç çeşit keratin bulunmaktadır, ama araştırmalara göre en güvenli ve etkili olanı keratin monohidrattır. (14)

Keratin kullanmaya başladığınız ilk 5 – 7 günde, günlük 20 gramlık dozu dört seferde alarak başlayıp vücudunuzu keratinle yüklemeniz önerilir. Bu ilk haftadan sonra günlük 3-5 gram alarak keratin seviyenizi koruyabilirsiniz.

ÖZET

Keratinin kas geliştirmek ve bu yolla kilo almak için güvenle kullanabileceğiniz bir gıda takviyesidir. Birçok araştırma keratinin egzersiz performansını ve uzun vadede kazandığınız kas miktarını artırabileceğini göstermektedir. Piyasada birkaç çeşit keratin bulunmaktadır, ama araştırmalara göre en güvenli ve etkili olanı keratin monohidrattır.

3. Hızlı Kilo Aldırıcılar

Kilo almak için yaktığınızdan fazla kalori almanız gerekir. Öte yandan bu miktar tabii ki insandan insana değişir. (16, 17)

Kilo aldırıcı gıda takviyeleri, çok çeşitli yüksek kalorili gıda takviyeleridir ve kilo almakta zorlanan insanlar için piyasaya sürülmüştür.

Protein takviyeleri gibi bunlar da sihirli değnek değildir. Sadece bazı insanların yeterli kalori almalarını kolaylaştırırlar

Genel olarak yüksek miktarda karbonhidrat ve protein içirirler. Örneğin popüler bir markanın bir dozu 1.250 kalori enerji, 250 gram karbonhidrat ve 50 gram protein içerir.

Bu takviyeleri kullanarak kolayca bir miktar daha kalori alabilirsiniz ama bazı insanlar bu gıda takviyesi ürünlerin tatlarını ve kıvamlarını beğenmeyebilir.

Her ne kadar bu takviyeler kolaylık sağlasalar da daha fazla kalori almanın en sağlıklı yolu biraz daha fazla yemek yemektir. Böylece başka besin maddeleri de alabilirsiniz.

ÖZET

Kilo aldırıcılar yüksek miktarda karbonhidrat ve protein içeren takviye edici ürünlerdir. Bu takviyeler kolaylık sağlarlar ama daha fazla kalori almanın en sağlıklı yolu, daha fazla yemek yemektir.

4. Egzersiz Performansını Geliştiren Takviyeler

Egzersiz yapmıyorsanız, hemen hemen hiçbir gıda takviyesi tek başına kas yapmanızı ve kilo almanızı sağlayamaz.

Öte handan bazı gıda takviyeleri egzersiz performansınızı geliştirebilir.

Kafein

Kafein tüm dünyada tüketilir. Egzersiz yapan bazı insanlar performanslarını arttırmak için antrenmanlarından önce kafein alırlar.

Araştırmalar kafeinin egzersiz performansını arttırdığını göstermektedir.

Örneğin gücünüzü arttırabilir, vücudunuzun güç üretme hızını arttırabilir. Bunlar ağırlık çalışanlar, sürat koşucuları ve bisikletçiler için önemlidir. (18)

Egzersiz performansının artması, uzun vadede daha fazla kas gelişimiyle sonuçlanır. Ancak kas gelişimi yeterli miktarda kalori ve protein almaya bağlıdır.

Sitrülin

Sitrülin, hem gıdalarda bulunan hem de vücudumuz tarafından üretilen bir amino asittir (19, 20)

Gördüğü işlevlerden biri dokularımıza giden kan akışını arttırmaktır. (21)

Birkaç araştırma bu takviyenin bir seferde yapılan egzersiz hacmini arttırdığını göstermektedir. (22, 23)

Bu konuda uzun süreli araştırma yapılmamıştır; ancak tek seferde yapılan egzersiz miktarını arttırıyorsa uzun vadede daha fazla kas gelişimi sağlayacağı söylenebilir.

Beta Alanin

Beta Alanin de vücudumuzda üretilen bir amino asittir. Başka işlevlerin yanı sıra, egzersiz sırasında kaslarımızın yorulmasını geciktirdiği bilinmektedir.

Gıda takviyesi olarak alındığında, 2 – 4 dakika arası sürelerde yapılan yoğun egzersizlerde performansınızı arttırabilir. (26)

Her ne kadar bu konuda tam olarak emin olmamız için daha çok araştırıma yapılması gerekse de beta alaninin egzersiz yapmaya devam ettikçe kas miktarını artırabileceği düşünülmektedir. (27)

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat yani HMB, lösin adı verilen amino asit vücutta parçalandığında üretilen bir moleküldür. (28)

Bu molekül ağır egzersizlerden sonra kaslarınızın iyileşmesini hızlandırdığı ve proteinlerinin parçalanmasını yavaşlattığı düşünülmektedir. (29)

HMB’nin, özellikle daha önce ağırlık çalışmamış kişilerin kaslarının antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmesini sağladığı dolayısıyla daha fazla geliştirdiğine dair bazı bulgular vardır. (29) Ancak bu konudaki veriler çelişkilidir.

HMB’nin etkili olduğuna dair bulgular, yakın zamanda yapılan başka araştırmaların verileriyle çelişmektedir. (30, 31) HMB’nin etkilerinin tam olarak anlaşılması için daha çok araştırma  gerekmektedir.

ÖZET

Hacim ya da yoğunluk açısından egzersiz performansını arttırarak uzun vadede kaz kazanımı da arttıran bazı gıda takviyeleri vardır. Bunlar arasında kafein, sitrülin,  beta alanin ve HMB sayılabilir.

Etkili Olmayan Takviyeler

Protein ve enerji açısından zengin gıda takviyeleri, uygun bir egzersiz programının (örneğin ağırlık çalışmalarının) yanı sıra kullanıldıklarında kaslarınızın gelişmesine yardımcı olurlar. (2, 32)

Bazı gıda takviyeleri ise egzersiz performansınızı arttırarak bedeninizin daha büyük yüklere alışmasını sağlayabilir. Böylece uzun vadede daha fazla kas yaparsınız.

Ne var ki gıda takviyelerinin birçoğunun da kas gelişimine ya da kilo alımına katkı sağladığına dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

BCAA

Dallanmış molekül yapısına sahip amino asitler , yani BCAA’lar,  hiç şüphesiz kas gelişiminde büyük bir rol oynarlar. (33, 34)

Ancak, BCAA’lar proteince zengin  hemen her gıdada bulunur. Başka türlü söylersek proteinli gıdalar tükettiğinizde onlarla birlikte BCAA da alırsınız.

Üstelik gıda takviyesi olarak BCAA almanın kas gelişimini desteklediğine dair hiçbir kanıt yoktur. (36)

BCAA içerikli gıda takviyeleri oldukça popülerdir ama yeterince protein alıyorsanız ayrıca bu takviyeyi kullanmanıza gerek yoktur.

Testosteron Arttırıcılar

Testosteron hormonu vücudumuzdaki anabolik süreçlerde önemli bir rol oynar. Kas gelişimi de buna dâhildir. (37, 38)

Testosteron arttırıcı gıda takviyeleri, bu hormonun seviyesini yükselttikleri iddiasıyla piyasaya sürülmüş çeşitli ürünlerden oluşan büyük bir ürün yelpazesi oluştururlar.

Bu tür gıda takviyelerinin içeriğinde çoğunlukla demir dikeni (tribulus terrestris), çemenotu, D-aspartik asit, ashwagandha ve DHEA bulunur.

Bu bileşiklerin genel olarak kas gelişimi üzerinde olumlu bir etki göstermedikleri bilinmektedir. (39, 40, 41)

Bu gıda takviyelerinin içerdiği bazı bileşiklerin olumlu etkiler gösterdiğini bulgulayan araştırmaların sayısı çok azdır(42, 43); dolayısıyla bu konuda kesin bir yargıya varmak için daha çok araştırma yapılması gerekmektedir.

Bu gıda takviyeleri testosteron seviyesi normalden düşük olanlar için faydalı olabilir. Buna karşın bu tür gıda takviyelerinin reklamlarda ileri sürüldüğü kadar etkili olmadıklarını rahatlıkla söyleyebiliriz.

CLA

Konjuge linoleik asit ya da CLA, sağlığa bazı faydaları olan belirli bir grup yağ asididir. (44)

CLA takviyelerinin kas gelişimini destekleyip desteklemedikleri ile ilgili bulgular çelişkilidir. Bazı araştırmalar CLA’nın kas gelişimini desteklediğini gösterirken, diğerleri belirli bir etki görememiştir. (45, 46, 47, 48)

Bazı araştırmalar ise CLA’nın vücuttaki yağ oranını azaltmada, az da olsa etkili olduğu ve bulgusuna varmıştır. (48)

SONUÇ

Kas gelişimini desteklediği ya da kilo aldırdığı iddiasıyla piyasaya sürülen birçok gıda takviyesi vardır.  Ne ki düzenli, dengeli beslenme ve egzersiz olmaksızın bunların hemen hemen hiçbiri etki gösteremez. Bu takviyelerin çoğu ya bütünüyle etkisizdir ya da gösterdikleri etkiler önemsenmeyecek kadar küçüktür.

 

Sonuç

Kaslarınızın gelişimi ve böylece , yaşam biçiminize, düzenli, dengeli beslenmenize ve egzersiz yapmanıza bağlıdır.

Özellikle vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori ve kullandığından daha fazla protein almalısınız.

Protein takviyeleri ve kilo aldırıcılar gibi bazı gıda takviyeleri, daha fazla kalori ve protein almanızı kolaylaştırabilir.

Ayrıca keratin üzerinde epey araştırma yapılmıştır;  kilo almanızda yardımcı olabilir.

Kafein, sitrülin ve beta alanin bilgi takviyelerde egzersiz performansınızı arttırarak kaslarınızın daha büyük yüklere alışmasını sağlayabilir.

Kilo almak için ne yapmalıyım diyorsanız dengeli beslendiğinizden ve düzenli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu konuda başarıya açılan kapının anahtarı bunlardır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 4,00