Appvice şimdi indirin

Ketojenik Diyet Listesinde Mutlaka Olması Gereken 16 Yiyecek

Appvice Onaylı

Ketojenik diyet, son zamanların en popüler diyetlerinden biridir.

Yapılan bilimsel çalışmalar, bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin kilo vermeye yardımcı olduğunu gösterir. Ayrıca bu çalışmalar ketojenik diyetin, şeker hastalığı ve epilepsi hastalıklarına karşı koruyucu ve iyileştirici olduğunu ortaya koymuştur. (1, 2, 3).

Ketojenik beslenmenin, belli kanser türlerinin, Alzheimer hastalığının ve diğer hastalıkların tedavisine  faydalı olabileceğini gösteren kanıtlar da vardır.

Bir ketojenik diyet listesinde, karbonhidrat alımı günde 20–50 gram ile sınırlanır. 25 gramlık ince bir dilim ekmekte ortalama 14 gram  karbonhidrat vardır, bunu baz alarak miktarı düşünebilirsiniz. Meyvelerde, sebzelerde ve hemen hemen yediğiniz her şeyde karbonhidrat bulunduğunu da unutmamak gerekir.

Bu makalede, sağlıklı bir ketojenik diyet programında bulunması gereken 16 harika yiyecek listesini görebilirsiniz.

1. Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri ketojenik diyet listesinin ilk sıralarında yer alır. Somon ve diğer balıklar B vitaminleri, potasyum ve selenyum açısından zengindir ve içerisinde karbonhidrat yoktur. (4).

Bununla birlikte, diğer kabuklu deniz canlı türlerindeki karbonidrat miktarları değişebilir Örneğin, karides ve yengeçlerde karbonhidrat bulunmazken, diğer kabuklu deniz ürünlerinde karbonhidrat vardır (5).

İsterseniz bu diğer kabuklu deniz ürünlerini de ketojenik diyet listenize ekleyebilirsiniz. Ancak karbonhidrat miktarının çok sınırlı olduğunu düşünürsek, bu karbonhidratı hangi yiyecekten almayı tercih edeceğinize siz karar vermelisiniz.

Bazı kabuklu deniz hayvanlarının porsiyon başına karbonhidrat miktarlarını aşağıda görebilirsiniz; (100 gram için karbonhidrat miktarı) 6, 7, 8, 9, 10):

İstiridye: 5 gram

Midye: 7 gram

Ahtapot: 4 gram

İstiridye: 4 gram

Kalamar: 3 gram

Somon, sardalye, uskumru gibi diğer yağlı balıklar bakımından çok zengindir. Bu yağların aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin seviyelerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı tespit edilmiştir (11).

Yapılan çalışmalarda ek olarak, sık sık balık tüketiminin hastalıkları azalttığı ve ruh sağlığını da iyileştirdiği görülmüştür(12, 13).

Haftada en az iki porsiyon deniz mahsulü tüketmeye çalışın.

ÖZET

Birçok deniz ürününde ya hiç karbonhidrat yoktur ya da çok az miktarda karbonhidrat vardır. Balık ve kabuklu deniz ürünleri de iyi bir vitamin, mineral ve omega-3 kaynağıdır.

2. Düşük Karbonhidratlı Sebzeler

İçerisinde nişasta olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller bakımından zengindir.

Sebzeler ve diğer bitkiler vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindiremediği lifler içerir.

Bu nedenle yiyeceklerdeki karbonhidrat miktarına bakarken sindirilebilir miktara bakmak gerekir.

Çoğu sebzede çok az miktarda net karbonhidrat bulunur. Ancak, patates ya da pancar gibi “nişastalı” sebzelerden oluşan bir porsiyon tüketmek, gün boyunca almanız gereken tüm karbonhidrat limitinizi aşmanıza neden olabilir.

Nişastalı sebzeler için net karbonhidrat miktarı 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan daha azdır . Aynı şekilde 1 bardak pişmiş Brüksel lahanası için  8 gramdır (14, 15).

Sebzeler ayrıca, hücre hasarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olan antioksidanlar içerir (16, 17).

Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi sebzelerin tüketiminin kalp hastalıkları ve kanser riskini azalttığı ortaya çıkmıştır.  (18, 19).

Düşük karbonhidratlı sebzeler, yüksek karbonhidratlı gıdaların yerine geçebilir yiyeceklerdir.  Örneğin, karnabahar, pilav veya patates püresi yerine kullanılabilir.

ÖZET

Nişastalı sebzelerdeki net karbonhidratlar, bardak başına 1-8 gram arasında değişir. Sebzeler çok yönlü ve besleyicidir, ayrıca hastalık risklerini de azaltır.

3. Peynir

Peynir hem besleyici hem de lezzetlidir.

Yüzlerce çeşit peynir vardır. Neyse ki, hepsi  de karbonhidrat ve yağ oranı bakımından çok düşüktür, bu da onları ketojenik bir diyet listesinde yer vermek için çok uygun hale getirir.

28 gram kaşar peynirinde 1 gram karbonhidrat, 7 gram protein vardır. Ayrıca günlük alınması gereken kalsiyum miktarının % 20 sini karşılar.  (20).

Peynir doymuş yağda bakımından zengindir, ancak kalp hastalığı riskini arttırdığı görülmemiştir. Aslında, bazı çalışmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (21, 22).

Peynir ayrıca, konjuge linoleik asit içerir. Bu yağ zayıflamayı ve fit görünümü sağlayan bir asittir (23).

Ayrıca düzenli olarak peynir yemek, kas kütlesinin ve yaşlanma ile ortaya çıkan hafıza kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.

Daha yaşlı erişkinlerde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 210 gram ricotta peyniri tüketenlerin, çalışma süresince kas kütlesi ve kas kuvvetinde artış olduğu görülmüştür (24).

ÖZET

Peynir protein, kalsiyum ve yararlı yağ asitleri bakımından zengindir, buna rağmen az miktarda karbonhidrat içerir.

4. Avokado

Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır.

100 gram veya bir orta avokadoun yarısı  yaklaşık 9 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, bunların 7 gramı liftir, dolayısıyla net karbonhidrat miktarı sadece 2 gramdır (25).

Avokado, potasyum da dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral bakımından zengindir. Herkesin alması gereken tüm vitamin ve mineraller bu meyvede vardır.  Dahası, yüksek potasyum alımı, ketojenik diyete geçişi kolaylaştırır (26, 27).

Ayrıca avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Yapılan bir çalışmada, bol avokadolu bir diyet yapanların, “kötü” LDL kolesterol ve trigliseritlerde% 22’lik bir düşüş ve “iyi” HDL kolesterolde% 11’lik bir artış olduğu görülmüştür (28).

ÖZET

Avokado, porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içerir,  lif ve potasyum da dahil olmak üzere oldukça faydalı besinler bakımından zengindir. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştirebilir.

5. Et ve Kümes Hayvanları

Et ve kümes hayvanları ketojenik diyet listesinin temel gıdası olarak kabul edilir.

Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez, B vitaminleri ve potasyum, selenyum ve çinko dahil olmak üzere çeşitli mineraller açısından zengindir (29).

Ayrıca çok düşük karbonhidrat diyeti  sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olan yüksek kaliteli bir protein kaynağıdırlar (30, 31).

Yaşlı kadınlarla yapılan bir çalışmada, yağlı et ağırlıklı bir diyetin düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı bir diyete göre kolestrolü %8 daha fazla yükselttiği görülmüştür (21).

Mümkünse, yemle değil otla beslenmiş hayvanların etlerini tüketmek gerekir. Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların etlerinin tahılla beslenen hayvanlara göre daha fazla miktarda omega-3 yağları, konjuge linoleik asit ve antioksidan bakımından zengin olmasıdır (32).

ÖZET

Et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez, yüksek kaliteli protein ve çeşitli besinler açısından zengindir. Otla beslenen hayvanları en iyisidir.

6. Yumurta

Yumurta gezegendeki en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir.

Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve 6 gramdan az protein içerir, bu da yumurtayı ketojenik beslenme için ideal bir besin haline getirir  (33).

Buna ek olarak, yumurtanın doygunluk hislerini artıran ve kan şekeri seviyesini sabit tutan hormonları tetiklediği görülmüştür. Bu da 24 saate kadar daha düşük kalori alımına yol açar(34, 35).

Bir yumurtanın besinlerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, tüm yumurtayı yemek önemlidir. Yumurta, göz sağlığını korumaya yardımcı antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin içerir(36).

Her ne kadar yumurta sarısı kolesterol için fazla olsa da, yumurta yemek çoğu insanda kandaki kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslında yapılan çalışmalar yumurtanın iyi kolestrolü düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltttığını göstermektedir (37).

ÖZET

Yumurtada 1 gramdan az karbonhidrat vardır buna rağmen saatlerce tok tutabilir. Ayrıca göz ve kalp sağlığını koruyan bir çok besin maddesince zengindir.

7. Hindistan Cevizi Yağı

Hindistan cevizi yağı, ketojenik diyet için mükemmel bir gıdadır.

İlk olarak, hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler içerir. Uzun zincirli yağların aksine, bu yağlar doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.

Aslında, Alzheimer hastalığı olan kişilerde,  beyin ve sinir sistemi ile ilgili diğer hastalıklarda keton seviyelerini arttırmak için hindistancevizi yağı kullanılmıştır (38).

Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının içerisindeki asit karışımlarının ketoz düzeyini düzenli olarak yükseltebileceği ön görülmüştür (39, 40).

Dahası, hindistancevizi yağı obez kişilerin kilo vermesine ve göbek yağlarına eritmesine yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 ml) hindistan cevizi yağı tüketen erkekler, herhangi bir beslenme değişikliği yapmadan, göbek bölgelerinden ortalama 2.5 cm kaybetmişlerdir  (41, 42).

Ketojenik diyet listenize ve günlük beslenmenize hindistancevizi yağı eklemenin faydaları hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

ÖZET

Hindistan cevizi yağı, keton üretimini artırabilen yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca, metabolizma hızı artırabilir, kilo vermeye ve göbek yağlarını eritmeye yardımcı olabilir.

8. Sade Yoğurt ve Süzme Peyniri

Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli besinlerdir.

Bir miktar karbonhidrat içermesine rağmen ketojenik diyet listesinde yer alabilen yiyeceklerdir.

Sade yoğurdun 150 gramında 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein vardır. Bu miktar süzme peynirde 5 gram karbonhidrat ve 18 gram proteindir.(43, 44).

Yapılan çalışmalarda hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve doygunluk hissini artırmaya yardımcı olduğu görülmüştür.(45, 46).

Her ikisi de tek başında oldukça leziz atıştırmalıklardır.

Peynir ve yoğurdu, ketojenik diyet listesinde daha etkili olması için doğranmış fındık, tarçın ve isteğe bağlı olarak şekersiz tatlandırıcı birleştirebilirsiniz.

ÖZET

Hem sade yoğurt hem de süzme peynir, porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içerir. Bilimsel çalışmalar, bunların iştahı azaltmaya ve doygunluğu artırmaya yardımcı olduklarını göstermiştir.

9. Zeytin Yağı

Zeytinyağı kalp sağlığı için oldukça faydalıdır.

Yapılan pek çok çalışmada zeytinyağının,  tekli doymamış yağ oleik asitleri bakımından zengin olması sebebiyle kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı öne sürülür (47, 48).

Ek olarak, sızma zeytinyağı, fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından da zengindir. Bu bileşikler, enflamasyonu azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını  korur (49, 50).

Saf yağ kaynağı olarak, zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosu ve sağlıklı mayonez için ideal bir yağdır.

Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, zeytinyağını soğuk olarak tüketmek en iyisidir. Salatalara ya da yemeklere sonradan ekleyebilirsiniz.

ÖZET

Ekstra-sızma zeytinyağı, mono doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından zengindir. Bu da onu kalp dostu yapar. Zeytinyağını, salata sosları, mayonez ve pişmiş yemeklerde kullanabilirsiniz.

10. Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemiş ve tohumlar; sağlıklı, sağlıklı yağ bakımından zengin ve düşük karbonhidratlı besinlerdir.

Düzenli kuruyemiş tüketiminin kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalık riskini azalttığı görülmüştür (51, 52).

Ayrıca, kuruyemiş ve tohumlar lif bakımından zengindir. Yüksek lif alımı daha uzun süre tok hissetmeyi ve gün içerisinde daha az kalori almayı sağlar (53).

Bütün sert kabuklu yemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından fakir olmasına rağmen, bu bazen türlerine göre değişebilir.

Bazı kuruyemiş ve tohumların bir porsiyon için karbonhidrat miktarlarını aşağıda görebilirsiniz. (1 porsiyon: 28 gram)  (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

Badem: 3 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)

Brezilya fıstığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)

Kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

Macadamia fındık: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)

Cevizler: 1 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)

Antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)

Ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)

Chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)

Keten tohumu: 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)

Kabak çekirdeği: 4 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)

Susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

ÖZET

Kuruyemiş ve tohumlar, kalp için sağlıklıdır. Lif bakımından zengindirler ve erken yaşlanmayı önler. Bu yiyeceklerde, porsiyon başına 0-8 gram arasında net karbonhidrat vardır.

11. Kırmızı Meyveler

Çoğu meyve ketojenik diyet listesinde yer almak için fazla karbonhidratlıdır, ancak kırmızı meyveler bu konuda istisnadır.

Kırmızı meyveler karbonhidrat bakımından fakirken lif bakımından oldukça zengindir.

Ahududu ve böğürtlen sindirilebilir karbonhidrat kadar lif içerir.

Bu küçük meyveler, vücutta iltihaplanmayı azaltarak ve vücudu hastalığa karşı koruyan antioksidanlar ile doludur (65, 66, 67).

Bu kırmızı meyvelerden bazılarının porsion başında karbonhidrat miktarını aşağıdaki listede görebilirsiniz. (1 porsiyon: 100 gram)  (68, 69, 70, 71):

Böğürtlen: 5 gram net karbonhidrat (10 gram toplam karbonhidrat)

Yaban mersini: 12 gram net karbonhidrat (14 gram toplam karbonhidrat)

Ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)

Çilek: 6 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)

ÖZET

Kırmızı meyveler hastalık riskini azaltabilecek besinler açısından zengindir. Genel olarak porsiyon başına 5-12 gram net karbonhidrat sağlar.

12. Tereyağı ve Krema

Tereyağı ve krema, ketojenik bir diyet listesinde yer alması gereken en iyi yağlardır.  Çünkü ikisi de porsiyon başına sadece eser miktarda karbonhidrat içerir.

Yıllar boyunca, tereyağı ve kremanın yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya buna katkıda bulunduğuna inanıldı. Bununla birlikte, yapılan bir çok çalışma, çoğu insan için, doymuş yağın kalp hastalığına bağlı olmadığını göstermiştir.

Aslında, bazı çalışmalar, aşırı kaçmadan çok yağlı süt tüketiminin bir şekilde kalp krizi ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir (72, 73, 74).

Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve krema da yağ yakımını ve kilo vermeyi destekleyen yağ asidi konjuge linoleik asit açısından zengindir (23).

ÖZET

Tereyağı ve krema içerisinde neredeyse hiç  karbonhidrat yoktur. Ölçülü tüketildiğinde, tereyağı kalp sağlığı için faydalıdır.

13. Shirataki Erişte (Noodle)

Shirataki erişte, ketojenik diyet listesi için harika bir yiyecektir.

Bu erişteler genellikle 1 gramdan az karbonhidrat içerir, büyük bir kısmı sudan oluştuğu için de 5 kalori civarındadır.

Aslında, bu erişteler, sudaki ağırlığının 50 katına su çekebilen glikozan denilen viskoz bir liften oluşur (75).

Bu lifler, sindirim sistemi boyunca yiyeceklerin hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu da, ani açlık krizlerini ve kan şekeri düzeyini kontrol ederek zayıflamaya ve şeker hastalığını kontrol etmeye yardımcı olur (76, 77, 78).

Shirataki noodle pirinç, fettucini ve linguini gibi çeşitli şekillerde olabilir. Tüm tariflerde normal erişteler yerine shitaraki erişteler kullanılabilir.

ÖZET

Shirataki erişteleri, porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Yapışkan lifleri, sindirim sistemi boyunca yiyeceklerin hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da tokluk hissi ve stabil kan şekeri seviyelerini artırır.

14. Zeytin

Zeytinin katı hali en az yağı kadar sağlıklıdır.

Zeytinde bulunan ana antioksidan Oleuropein, iltihap önceliyici özelliklere sahiptir ve hücreleri hasara karşı korur (79).

Yapılan çalışmalar, zeytin tüketiminin kemik erimesini önlemeye ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğunu düşündürmektedir (80, 81).

Zeytinin içerisindeki karbonhidrat miktarına boyutuna göre değişir. İçeriğindeki karbonhidratların yarısı lifti bu sebeple sindirilebilir karbonhidrat miktarı oldukça azdır.

Bir porsiyon (28 gram) zeytinde toplam 2 gram karbonhidrat ve 1 gram lif vardır. Bu miktar, zeytinin büyüklüğüne bağlı olarak değişmekle birlikte, 7–10 zeytin için 1 gram net karbonhidrat gibi düşünülebilir (82).

ÖZET

Zeytin, kalp ve kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. 14 gram zeytinde ortalama 1 gram net karbonhidrat vardır.

15. Şekersiz Kahve ve Çay

Kahve ve çay inanılmaz derecede sağlıklı, karbonhidratsız içeceklerdir.

Bu içecekler, metabolizma hızını arttıran ve fiziksel performansı, uyanıklığı ve ruh halini artırabilen kafein içerir(83, 84, 85).

Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskinin diğer insanlara göre çok daha az olduğu düşünülmektedir. Ne kadar çok çay kahve içiyorsanız şeker hastası olma ihtimaliniz o kadar düşük (86, 87).

Kahve ya da çaya normal krema eklenebilir. Ancak light olarak geçen diyet kremaları kesinlikle kullanmayın. Diyet kremalar tipik olarak yağsız sütle yapılır ve yüksek karbonhidratlı tatlandırıcılar içerir.

ÖZET

Şekersiz kahve ve çay, karbonhidrat içermez ve metabolizma hızınızı artırmanın yanısıra fiziksel ve zihinsel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet riskinizi de azaltabilirler.

16. Bitter Çikolata ve Kakao Tozu

Ketojenik diyet listesinin en leziz yiyeceklerinden biri de bitter çikolata ve kakaodur. Bunlar, en lezzetli antioksidan kaynaklarıdır.

Aslında, kakao, “süper meyve” olarak adlandırılmıştır, çünkü yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere, en az diğer kırmısı meyveler kadar antioksidan içerir.  (88).

Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve damarları sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanoller içerir (89, 90)

Ketojenik diyet listesi örneğinde yer alan çikolatalar, en az %70 kakalou olmalıdır. Bu miktarın üzerinde kakaolu organik çikolatalar da listede yer alabilir.

28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakaolu) 3 gram net karbonhidrat içerir. Aynı miktardaki% 70-85 kakaolu çikolata ise 10 gram net karbonhidrat içerir (92, 93).

ÖZET

Bitter çikolata, porsiyon başına 3-10 gram net karbonhidrat içerir, antioksidanlar bakımından yüksektir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.

Ketojenik Diyet İle Zayıflayanlar Var Mıdır?

Yukarıda saymış olduğumu yiyeceklerin her biri normal bir beslenme programında olması gereken sağlıklı yiyeceklerdir. Sadece ketojenik diyet listesindeki besinleri tüketen şekerden, karbonhidrattan ve işlenmiş gıdalardan uzak duran birisi her halukarda kilo verir.

Ketojenik Diyet Önerileri

Kilo vermek, kan şekerini kontrol etmek ve  daha sağlıklı olmak için ketojenik diyet uygulanabilir.

Neyse ki ketojenik diyet listesi, günlük karbonhidrat aralığınızda kalmanızı sağlayan çok çeşitli besleyici, lezzetli ve çok yönlü yiyeceklerden oluşabilir.

Ketojenik diyetin tüm faydalarını alabilmek için yukarıda saymış olduğumuz yiyeceklerin düzenli olarak mutlaka tüketilmesi gerekir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00