Kegel Egzersizi Nedir, Faydaları Nelerdir? Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Kegel Nedir? 

Kegel egzersizleri, pelvik tabanınızın kaslarını daha güçlü hale getirmek için yapabileceğiniz basit sıkma-bırakma egzersizleridir. Pelvisin üreme organlarınızı tutan kalçalarınız arasındaki alandır. Bu yazımızda sizler için “Kegel egzersizleri nedir?” sorusunu cevaplandıracağız.

Pelvik taban, pelvisinizin en altında bir sapan veya hamak şeklindeki bir dizi kas ve dokudur. Bu doku organlarınızı yerinde tutar. Zayıf bir Pelvik taban, bağırsaklarınızı ve mesanenizi kontrol edememe gibi sorunlara yol açabilir.

Kegel egzersizlerini bir kez anladığınızda, herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Ayrıca, Kegel egzersizleri vajinismus konusunda da size yardımcı olabilir.

Kegel Egzersizi Nasıl ve Neden Yapılır? 

Kegel egzersizinden hem erkekler hem de kadınlar faydalanabilir.

Hamilelik, doğum, yaşlanma ve kilo alma gibi faktörler kadınlarda Pelvik tabanı zayıflatabilir.

Pelvik tabanı kasları, rahim, mesane ve bağırsakları destekler. Eğer bu kaslar zayıfsa, bu Pelvik organlar bir kadının vajinasına inebilir. Son derece rahatsız olmanın yanı sıra, bu idrar tutamamaya da neden olabilir.

Erkekler de yaşlandıkça Pelvik tabanlarında zayıflama meydana gelebilir. Bu kişi özellikle de prostat ameliyatı geçirmişse idrar ve dışkı kaçırmalarına neden olabilir.

Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri 

Eğer kegel egzersizlerine ilk defa başlıyorsanız, doğru kasları bulmak zor olabilir. Onları bulmanın bir yolu vajinanıza temiz bir parmağınızı yerleştirip parmağınızın etrafındaki vajinal kaslarınızı sıkmaktır.

İdrarınızın ortasında akışı durdurmaya çalışarak da kasları konumlandırabilirsiniz. Bu eylem için kullandığınız kaslar pelvik taban kaslarıdır. Kasılıp gevşediklerinde nasıl hissettiklerine alışın.

Ancak bu yöntemi yalnızca öğrenme amaçlı kullanmalısınız. İdrarınızı düzenli olarak durdurup devam ettirmek veya mesaneniz dolu olduğunda sık sık Kegel egzersizleri yapmak iyi bir fikir değildir. Mesaneni tam olarak boşaltılmaması idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskini arttırabilir.

Eğer hala doğru kasları bulduğunuzdan emin değilseniz, jinekoloğunuzla görüşün. Vajinal koni denen bir nesneyi size önerebilirler. Vajinaya bir vajinal koni yerleştirir ve böylece onu yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanırsınız.

Biofeedback (uygulamalı fizyopsikolojik geribildirim) eğitimi de pelvik taban kaslarınızı tespit etmek ve izole etmek için çok yararlı olabilir. Bu işlemde, doktor vajinanıza küçük bir prob yerleştirecek veya vajinanızın ya da anüsünüzün dışına yapışkan elektrotlar yerleştirecektir. Sizden bir Kegel yapmayı denemeniz istenecektir. Bir monitör, sizin doğru kasları sıkıp sıkmadığınızı ve kasılmayı ne kadar süre tutabildiğinizi gösterecektir.

Erkekler İçin Kegel Egzersizleri 

Doğru pelvik taban kas grubunu belirleme konusunda erkekler de genellikle aynı sıkıntılara sahiptir. Erkekler için onları bulmanın bir yolu, rektuma bir parmak yerleştirmek ve kasmaktır – karın, kalça veya uyluk kaslarını kasmadan.

Bir diğer kullanışlı yöntem ise, sizi gaz kaçırmaktan koruyan kasları germektir.

Eğer hala sorunlar yaşıyorsanız, idrar akışını durdurma alıştırması yapın. Bu, kadınlarda olduğu gibi pelvik taban kaslarını bulmak için güvenilir bir yoldur, ancak düzenli bir uygulama olmamalıdır.

Biofeedback erkeklerin de pelvik taban kaslarını bulmalarına yardımcı olabilir. Bunları kendi başınıza bulmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu almak isteyebilirsiniz.

Kegel Egzersizinin Yararları ve Hedefleri

Kegel egzersizlerini yapmadan önce daima mesanenizi boşaltın. Yeni başlayanlar, egzersizlerini yapmadan önce oturmak veya uzanmak için sessiz, özel bir yer bulmalı. Uygulama yaparken, bunu her yerde yapabileceğinizi göreceksiniz.

Kegel egzersizlerine ilk başladığınızda pelvik kaslarınızı 3 e kadar sayarak gerin, sonra 3 e kadar sayarak gevşetin. 10 tekrar olana kadar devam edin. İlerleyen günlerde, kaslarınızı 10 a sayarken gergin tutabilecek kadar uygulama yapın. Amacınız her gün 10 tekrardan 3 set yapmak olmalıdır.

İstediğiniz sonuçları hemen göremezseniz, cesaretiniz kırılmasın. Mayo Clinic’e göre, Kegel egzersizlerinin idrar kaçırma üzerinde bir etkisi olması birkaç ay sürebilir.

Ayrıca her kişiye göre farklı çalışırlar. Bazı insanlar kas kontrolünde ve idrar tutmada büyük iyileşme gösterir. Bununla birlikte Kegel kondisyonunuzun düşmesini önleyebilir.

UYARI

Kegel egzersiz seansından sonra karnınızda veya sırtınızda ağrı hissederseniz, bunları doğru şekilde yapmadığınızı gösterir. Asla unutmayın ki, karnınızdaki, sırtınızdaki, kalçalarınız ve yanlarınızdaki kaslarınız –pelvik taban kaslarınızı sıkıyor olsanız bile – gevşek kalmalıdır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver


ortalama puan: 4,40 , 5 oy