Kapsamlı Dukan Diyeti Rehberi – Örnek Listeler ve Evreleri

Her insan hızlı kilo vermek ister.

Ancak, hızlı kilo vermek zordur. Sonrasında bu kiloyu korumak ise daha da zordur.

Fransız pratisyen ve beslenme uzmanı Pierre Dukan, Dukan Diyetinin kurallarını uyguladığınızda 1 haftada 5 kilo verebileceğinizi ve verdiğiniz kiloları bir daha hiç geri almayacağınızı iddia etmektedir.

Dukan diyeti, aynı zamanda aç kalmadan kalıcı ve hızlı zayıflamayı da vaat eder.

Saf protein, yulaf kepeği, su ve günde 20 dakika yürüyüş Dukan Diyeti beslenme programının merkezidir.

Ancak belirtmek gerekir ki Dukan Diyeti programı diyetetik çevrelerinde bazı tartışmalara yol açmaktadır ve faydaları bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmamıştır.

Bu yazı; Dukan diyeti nasıl yapılır, diyetin evreleri nelerdir, dukan diyeti menüsü nasıl hazırlanır gibi tüm konularda bilimsel araştırmalara dayalı bir rehber niteliğindedir.

Ayrıca dukan diyeti yapanlar ve bu diyet ile  zayıflayanlar hakkında yapılan araştırmaları da bulabileceksiniz.

Dukan diyeti nedir?

Dukan Diyeti, 4 evreye ayrılır. Hem yüksek protein diyetinin hem de düşük karbonhidrat diyetinin özelliklerini taşır.

Zayıflama yöntemleri konusunda uzmanlaşmış Fransız pratisyen Dr. Pierre Dukan tarafından bulunmuştur.

Dr. Dukan, bu diyeti 1970’lerde oluşturmuştur.

İlham kaynağı ise; kilo vermek için kliniğine gelen ve et dışında her şeyi yemekten vazgeçebileceğini söyleyen obezite hastası bir arkadaşıdır.

Dr. Dukan, çoğu hastasının bu diyet ile etkileyici şekilde kilo verdiğini gördükten sonra 2000 yılında Dukan Diyeti kitabını yayımlamıştır.

Kitap 32 ülkede yayımlanmış ve en çok satanlar listesine girmiştir. Dukan diyeti ile zayıflayanların yorumlarına göre aç kalmadan kolay ve hızlı kilo verilebilmektedir.

Dukan Diyeti,  protein diyeti, Stillman düşük karbonhidrat diyeti  ile Atkins Diyetinin de bazı özelliklerini paylaşır.

ÖZET

Dukan Diyeti, aç kalmadan hızlı kilo vermeyi sağladığı iddia edilen bir yüksek protein ve düşük karbonhidrat diyeti programıdır.

Dukan diyeti nasıl yapılır?

Dukan diyeti şu teori üzerine kuruludur; “Protein ağırlıklı beslenme kilo vermeye yardımcı olur.”

Çünkü protein:

  • düşük kalorilidir
  • tok hissetmenizi sağlar
  • proteinleri sindirmek için vücudunuz daha fazla enerji yani daha fazla kalori tüketir.

Karbonhidrat ve yağ alımını kısıtlamak vücudunuzu açlığa benzer bir duruma sokar, bu da mevcut vücut yağlarınızın yakılmasına sebep olur.

Dukan Diyeti Atak Evresi ve Diğer Dukan Diyeti Evreleri Nelerdir?

4 adet Dukan Diyeti seyir evresi vardır; ilk iki evre kilo verme, zayıflama evresi ve diğer iki evre kiloyu koruma evresidir.

Diyet, yaşınıza, kilo verme geçmişinize ve diğer faktörlere bağlı olarak “gerçek” ağırlığınızı hesaplayarak başlar.

Her evrede ne kadar kalmanız gerektiği, “gerçek” ağırlığınıza ulaşmak için ne kadar kilo vermeniz gerektiğine göre değişkenlik gösterir.

(Yazının ilerleyen bölümlerinde bu özelliğin risklerine de değineceğiz.)

Dukan seyir evresi listesi şu şekildedir;

  1. Dukan atak evresi; (1-7 gün): Diyete, günde sınırsız saf protein ve 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyerek başlıyorsunuz.
  2. Dukan seyir evresi (1-12 ay): Atak evresinden sonra bu evrede, 1 gün saf protein, sonraki gün ise nişasta içermeyen sebzeler tüketerek beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz. İlave olarak her gün 2 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyebilirsiniz.
  3. Güçlendirme evresi (değişken süre): Sınırsız saf protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar ile günde 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği. Haftada 1 gün atak evresinde olduğu gibi saf protein ile beslenmelisiniz. Evre 1 ve 2’de verdiğiniz her kilo için bunu 10 gün boyunca yapmalısınız. (yani 5 kilo verdiyseniz güçlendirme evresini 50 gün uygulamanız gerekiyor)
  4. Dengeleme evresi (sınırsız): Güçlendirme evresinin temel kurallarına uyularak tüm yiyecekler tüketilebilir, önemli olan kilonun korunmasıdır. Günde 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yemeniz önerilir.
ÖZET

Dukan Diyeti dört evreden oluşur ve her birinin süresi ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Dukan Diyeti yapanlar neler yemeli ve nelerden kaçınmalıdır?

Dukan Diyeti Tarifleri

Dukan Diyetinde, sınırsız miktarda yemek yiyebilirsiniz, tek şart düşük karbonhidratlı yiyecekleri içeren diyet listesine sadık kalmaktır.

Bu plan 100 kadar yiyecek içerir, bunlardan 72 tanesi hayvansal besinler olup 28 adeti bitkiseldir.

Diyeti uygulayan kişi, bu 100 besini tükettiği sürece istediği kadar yiyebilmektedir.

Dukan Diyetinin her evresinin kendine ait bir sistemi vardır. Bu evreler için yenmesine izin verilen yiyecekler aşağıdaki gibidir;

Dukan Diyeti Atak Evresi

Dukan diyetinde atak evresi esas olarak yüksek protein içeren besinler ve birkaç ilave az kalorili yiyeceğe dayanır:

  • Yağsız sığır, dana eti, geyik eti, bizon ve kırmızı etler.
  • Derisiz kümes hayvanları.
  • Karaciğer, böbrek ve dil.
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri (her çeşit).
  • Yumurta
  • Yağsız süt ürünleri (1 kg ile sınırlıdır): süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta peyniri.
  • Tofu ve tempeh (yüksek proteinli soya fasülyeli bir besin)
  • Günde en az 1.5 litre su (zorunlu).
  • Günlük 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).
  • Sınırsız yapay tatlandırıcılar, shirataki erişteler ve diyet jelatin.
  • Az miktarda limon suyu ve turşu.
  • Tavaları yağlamak için günlük 1 tatlı kaşığı yağ.

Dukan Diyeti Seyir evresi

Bu evrede beslenme planı iki farklı güne ayrılmıştır.

Birinci günde, yenilecekler atak evresi listesindeki yiyeceklerle sınırlıdır. İkinci günde, atak evresindeki yiyeceklere ve aşağıdaki sebzelere izin verilir:

  • Ispanak, lahana, marul ve diğer yeşil yapraklı sebzeler.
  • Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası.
  • Kuşkonmaz.
  • Patlıcan.
  • Salatalık.
  • Yeşil fasulye.
  • Soğan, pırasa ve arpacık soğanı.
  • Tüm kabak çeşitleri
  • Şalgam.
  • Yulaf kepeği günlük 2 yemek kaşığı (zorunlu).

Bunların dışında başka sebze ve meyvelere izin verilmez. Salata sosu veya tava yağlamak için 1 çay kaşığı yağdan başka yağ alınmamalıdır.

Dukan Diyeti Güçlendirme Evresi

Bu evrede diyet yapan kişilerin aşağıdakilerin yanı sıra, atak ve seyir evresi yiyeceklerinden de karışım yapması önerilir.

  • Meyve: Günde 1 porsiyon meyve; 1 orta boy elma, portakal, armut, şeftali veya nektarin; 2 kivi, erik veya kayısı veya 1 fincan çilek veya doğranmış kavun.
  • Ekmek: Üzerine çok az tereyağı sürülmüş 2 dilim tam tahıllı ekmek.
  • Peynir: Günde 1 porsiyon peynir (40 gram).
  • Nişasta: Haftada 1–2 porsiyon nişasta; örneğin 225 gram makarna veya diğer tahıllar, mısır, fasulye, baklagiller, pirinç veya patates.
  • Et: Haftada 1–2 kez kuzu, sığır  eti veya jambon kızartın.
  • Kutlama yemekleri: Bir meze, bir ana yemek, bir tatlı ve bir kadeh şarap da dahil olmak üzere haftada iki “kutlama yemeği”
  • Protein yemekleri: Haftada bir “saf protein alabilirsiniz. Burada sadece dukan diyeti atak evresi yiyeceklerinden birini seçebilirsiniz.
  • Yulaf kepeği: günlük 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği (zorunlu).

Dukan diyeti dengeleme ve koruma evresi

Dengeleme evresi Dukan diyetinin son aşamasıdır. Her şey, diyetin önceki evrelerinde elde edilen sonuçları korumakla ilgilidir.

Hiçbir yiyecek sınırlı değildir ancak dikkat edilmesi gereken birkaç nokta vardır:

  • Dukan diyeti seyir evresini yemek planlaması için temel bir çerçeve olarak kullanın.
  • Beslenme programınızda haftada bir “saf protein” günü uygulamaya devam edin.
  • Merdivenleri çıkabilecek iken asla asansör veya yürüyen merdiven kullanmayın. Günde 20 dakika yürüyüş yapın.
  • Yulaf kepeği sizin arkadaşınız . Her gün mutlaka 3 yemek kaşığı tüketin.
ÖZET

Dukan Diyeti, 1. evrede protein değeri yüksek besinlere  ve 2. evrede sebzeye ve protein içeren besinlere izin verir. 3. evrede ve son evrede ise diyete sınırlı miktarda karbonhidrat ve katı yağ ekler.

Soru:

Dukan Diyeti sırasında şeker yeme isteği ile nasıl baş edebiliriz ?

Cevap:

Şeker veya tatlı krizlerini yönetmenin birkaç yolu vardır. Bu krizleri aşmanıza yardımcı olmak için aşağıdaki önerilerin hepsini deneyebilirsiniz:

  1. Şekersiz sakız çiğneyin.
  2. Birkaç goji meyvesi yiyin.
  3. Şekersiz jöle yiyin.
  4. Düşük Karbonhidratlı (ve Az yağlı) Kremsi Sıcak Çikolataya (ama çok sık olmamakla birlikte) veya yulaf kepekli çörek gibi diğer tatlı yiyeceklere başvurun.
  5. Seyir evresinin birinci gününde birkaç domates ya da havuç yiyin. İkinci gününde sert haşlanmış yumurta yiyin.
  6. Kan şekeri değerlerini sabit tutmaya yardımcı olduğundan, her 3 ila 5 saatte bir düzenli olarak yemek yiyin.

Basit Bir Dukan Diyeti Listesi Örneği

Dukan Diyetinin ilk üç evresi için bir haftalık diyet listeleri

Atak evresi diyet listesi

Kahvaltı

  • 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve yağlı yağsız peynir.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve veya çay.

Öğle yemeği

  • Fırında pişirilmiş tavuk.
  • Erişte
  • Diyet jelatin.
  • Buzlu çay.

Akşam yemegi

  • Yağsız biftek ve karides.
  • Diyet jelatin.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kafeinsiz kahve veya çay.

Seyir evresi diyet listesi

Kahvaltı

  • 3 adet çırpılmış yumurta.
  • Dilimlenmiş domates
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve.

Öğle yemeği

  • Az yağlı ve sirkeli karışık yeşillik üzerinde ızgara tavuk.
  • Yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve tatlandırıcı.
  • Buzlu çay.

Akşam yemeği

  • Fırında Somon
  • Buharda pişirilmiş brokoli
  • Yağsız sütten yapılmış şekersiz kahve
  • Su.

Sağlamlaştırma evresi örnek diyet listesi

Kahvaltı

  • 3 yumurtalı omlet, 40 gram peynir ve ıspanak ile yapılır.
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kahve.

Öğle yemeği

  • 2 dilim kepekli ekmekle hindi sandviç
  • 2 yemek kaşığı yulaf kepeği, tarçın ve yarım bardak süzme peynir.
  • Buzlu çay.

Akşam yemeği

  • Kırmızı et
  • Kızarmış kabak
  • 1 orta boy elma
  • Yağsız süt ve tatlandırıcılı kafeinsiz kahve.

Soru:

Dukan Diyeti sırasında hangi içecekleri içebilirim ?

Cevap:

Dukan Diyetinde günde 1.5 litre sıvı almanız beklenir ve aşağıdaki çeşitli içecekler ile istenen miktara ulaşabilirsiniz.

  • Su: kaynak suyu, maden suyu, arıtılmış musluk suyu
  • Çay: şeker içermeyen her çeşit çay; süt ve tatlandırıcı kullanılması uygundur
  • Kahve: şekersiz olmalı; süt ve tatlandırıcı kullanabilirsiniz
  • Yağsız süt
  • Diyet soda: şekersiz, örnek.: diyet kola, cola zero, vb.

Dukan diyeti bilimsel midir? Dukan Diyeti Tarifleri Hakkında Bilimsel Bilgiler

Dukan Diyeti Listesi

Dukan Diyeti hakkında çok fazla ve kaliteli bilimsel araştırma yoktur.

Bununla birlikte, Dukan Diyeti’ni uygulayan Polonyalı kadınlarla yapılan bir çalışma, günde yaklaşık 1000 kalori ve 100 gram protein aldıklarını  ve 8–10 haftada 15 kilo verdiklerini ortaya koymuştur (1).

Ek olarak, birçok çalışma, diğer yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlerin zayıflamak için önemli faydalara da sahip olduğunu göstermektedir 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Protein içeren besinlerin, kilo kontrolü ve zayıflama üzerinde olumlu etkilerine katkıda bulunan çeşitli faktörler vardır.

Birincisi, glikoz parçalanması sırasında yakılan kalorilerin artmasıdır; karbonhidrat kısıtlandığında protein ve yağın glukoza dönüştürüldüğü bir süreçtir (9).

Vücudunuzun metabolik hızı, protein içeren yiyecekler tükettikten sonra, karbonhidrat veya yağ tüketiminden sonraki metabolik hıza göre daha yüksektir. Ayrıca proteinli yiyeceklerin tüketimi daha fazla tokluk hissi oluşturur.

Protein açlık hormonu salgılanmasını azaltır ve GLP-1, PYY ve CCK tokluk hormonlarını arttırır, böylece daha az yeme isteği oluşur (12, 13, 14, 15)

Bununla birlikte, Dukan Diyeti birçok benzer yüksek proteinli diyetten farklıdır, çünkü hem karbonhidratı hem de yağı sınırlandırır. Protein ağırlıklı, düşük karbonhidratlı ve az yağlı bir diyettir.

Altını çizmek gerekir ki düşük karbonhidratlı, protein ağırlıklı diyetlerde kilo vermek için yağ kısıtlanmasının bilimsel bir kaynağı yoktur.

Yapılan bir çalışmada protein ağırlıklı, düşük karbonhidratlı bir yemekle birlikte yağ da tüketen insanlar, yağ tüketmeyenlere göre ortalama 69  kalori daha fazla yakmışlardır (16).

Dukan Diyetinin başlangıç aşamalarında günlük olarak yulaf kepeği tüketiminin zorunlu olmasına rağmen lifli gıda alımı düşüktür.

1,5 ila 2 yemek kaşığı yulaf kepeğinin porsiyonu, 5 gramdan az lif içerir. Bu sebeple dukan diyeti, yüksek lifli bir diyetin faydalarını sağlamaz.

Üstelik, avokado ve fındık gibi sağlıklı lif kaynakları, çok yağlı oldukları için dukan diyeti listesinde yer almaz.

SONUÇ

Dukan diyeti üzerinde hiçbir kaliteli bilimsel çalışma yapılmamasına rağmen, yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetini destekleyen birçok kanıt vardır.

Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir midir?

Dukan Diyetinin sağlık açısından güvenli olup olmadığı araştırılmamıştır.

Bununla birlikte, protein ağırlıklı beslenmenin özellikle de böbrek hastalıklarına ve kemik sağlığına etkisi bakımından şüpheler son zamanlarda artış göstermiştir. (19, 20)

Geçmişte, yüksek protein diyetinin böbrek yetmezliğine yol açabileceğine inanılmaktaydı.

Ancak yapılan yeni araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin böbrek ağrısı olmayan kişiler için zararlı olmadığını göstermiştir (21, 22, 23).

Fakat, böbrek taşı oluşumuna meyilli kişilerde protein içeren besinlerin çok fazla tüketilmesi sağlık durumlarını daha da kötüleştirebilir.( 24)

Kemik sağlığını korumak için protein diyetine potasyum bakımından zengin sebze ve meyveler de eklenmelidir.  Bu durumda kemik sağlığı riske atılmamış olur. (25).

Aslında son araştırmalar, protein ağırlıklı diyetlerin kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu da göstermektedir (26, 27).

Fakat, böbrek hastalıkları, gut, karaciğer hastalığı veya diğer ciddi hastalıkları olan kişiler, yüksek proteinli bir diyete başlamadan önce mutlaka doktoru ile görüşmelidir.

Dukan diyetinin ilerleyen süreçlerinde, diyetin karmaşık kuralları ve kısıtlayıcı doğası, beslenme programını takip etmeyi zorlaştırabilir.

Çoğu insan ilk 2 evrede kilo verebilmektedir, ancak genel olarak diyet programı çok kısıtlayıcıdır – özellikle de sadece yağsız protein içeren “saf protein” günlerinde.

Geliştirme evrelerinde, ekmek ve nişasta gibi yüksek karbonhidrat içeren besinler bulunur, fakat yağlı bir çok gıdayı listeden uzak tutar – faydalı yağlar bile olsa – ki bu da sağlıklı beslenme adına yanlış bir yaklaşımdır.

Hayvansal ve bitkisel yağlar dahil olmak üzere, düşük karbonhidratlı bir diyet, uzun vadede yapılması daha kolay ,sağlıklı, ve keyifli bir diyettir.

KISACA

Dukan Diyeti, çoğu insan için muhtemelen sağlık açısından güvenlidir, ancak bazı tıbbi durumları olan kişiler için sorun oluşturabilir.

Dukan diyetinin zararları hakkında bilgiler

İddialara göre, protein ağırlıklı Dukan Diyeti hızlı kilo vermeyi sağlayabilir.

Bununla birlikte, aynı zamanda uzun vadede diyeti sürdürmeyi zorlaştıracak bazı özelliklere de sahiptir.

Günün sonunda, işe yarayan bir hızlı zayıflama diyetidir, ancak sizi gereksiz bir şekilde birçok sağlıklı yiyecekten uzak durmaya zorlar.

Soru:

Dukan Diyetinin yaygın olan yan etkileri nelerdir ?

Cevap:

Diyetin en yaygın yan etkileri: kabızlık ve halsizlikdir. Bu etkiler kişiden kişiye değişir ve herkeste görülmez.

Her ikisi de genellikle sıvı tüketimi eksikliğinden kaynaklanır, ancak yan etkiler devam ederse bir uzmana danışmanız önerilir.

Son Söz

Diğer yüksek proteinli diyetlerden farklı olarak, bu plan, doymuş yağ oranı yüksek olan protein kaynaklarına odaklanmaktadır.

Protein ağırlıklı beslenmek daha tok hissettirmesi sayesinde kilo vermenize yardımcı olur.

Olumsuz yanı ise, bu planın yaşam boyu sağlıklı beslenme alışkanlıklarını öğretmemesidir.

Daha büyük problem ise, hedefinize ulaşana kadar güçlendirme evresinde kalmanızı önerir.

Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, bu evre aylar hatta yıllar boyunca devam edebilir ve bu da sağlığınız açısından yetersiz beslenmeye yol açabilir.

Nispeten az miktarda kilo kaybetmek istiyorsanız, bu diyet sizin için işe yarayabilir.

50 yaşın üzerindeyseniz veya diyabet gibi bir rahatsızlığınız varsa veya çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, önce doktorunuzla konuşmanız tavsiye edilir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER