Appvice şimdi indirin

Kalsiyum Yararları, İçeren Besinler ve Kalsiyum Eksikliğinin Sonuçları

Appvice Onaylı

Kalsiyum Nedir?

Kalsiyum insanlar da dâhil olmak üzere birçok canlının yaşamak için ihtiyaç duyduğu bir kimyasaldır. Vücutta en çok bulunan mineraldir ve beden sağlığı için zaruridir.

Güçlü kemiklere sahip olmak ve beyinle vücut arasında sağlıklı bir iletişim kurabilmek için belirli miktarda kalsiyum tüketmek gerekmektedir. Kalsiyum birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır ancak kalsiyum takviyeli gıdalar ve kalsiyum takviyeleri aracılığıyla da tüketilebilir.

Kalsiyumun vücut için çok önemli görevleri bulunmaktadır.

Bu yazımızda vücudun neden kalsiyuma ihtiyaç duyduğunu, hangi gıdalarda kalsiyum bulunduğunu ve kalsiyum eksikliğinin sonuçlarını inceleyeceğiz.

  • Kalsiyum kemik sağlığı için çok önemlidir.
  •  D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olmaktadır.
  • Süt, brokoli ve tofu kalsiyum bakımından oldukça zengindir.
  • Kalsiyum takviyelerinin şişkinlik ve gaz gibi yan etkileri olabilir.
  • Bazı koyu yeşil renkli sebzeler oksalik asit içermeleri nedeniyle kalsiyum emilimini azaltabilir.

Neden Kalsiyuma İhtiyaç Duyarız?

Kalsiyumun birçok görevi bulunmaktadır. Bunlar:

Kemik Sağlığı

Vücuttaki kalsiyumun %99’u kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Kemik gelişimi, büyümesi ve koruması için büyük önem taşımaktadır. Kalsiyum 20-25 yaş aralığına, kemik yoğunluğu en yüksek seviyeye ulaşana kadar kemikleri güçlendirmeye devam etmektedir. Belirtilen yaşlardan sonra kemik yoğunluğu düşmeye başlar ancak kalsiyum kemik korunumunu devam ettirir ve yaşlanmanın doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu azalmasını belirli bir

Vücut ihtiyaç duyduğunda kemiklerde bulunan kalsiyumu kullandığı için 25 yaşına kadar yeterince kalsiyum tüketmeyen bireylerin cam kemik hastalığına ve osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir.

Kas Kasılması

Kalsiyum kalp kası da dâhil tüm kasların kasılmasını düzenlemektedir. Bir sinir kası uyardığında kalsiyum salgılanır. Kalsiyum kasta bulunan proteinlerin kasılmayı başlatmasına yardımcı olur. Kalsiyum kastan çekildiğinde kas tekrar rahatlar.

Kan Pıhtılaşması

Kalsiyum kan pıhtılaşmasına önemli bir rol oynamaktadır. Pıhtılaşma işlemi birçok adımdan oluşan karmaşık bir yapıdır ve bu sürece birçok kimyasal madde dâhil olmaktadır. Kalsiyum bu adımlardan bazılarında kullanılmaktadır.

Kalsiyumun Diğer Görevleri

Kalsiyum birçok enzimin kofaktörüdür ve bu kimyasallar kalsiyum olmadan yeteri kadar verimli şekilde çalışamaz.

Kalsiyum damarları saran düz kasların rahatlamasını sağlamaktadır.

Kalsiyumun D vitamini olmadan yeterli şekilde emilemeyeceği göz ardı edilmemelidir.

Kalsiyum Kaynakları ve Nelerde Bulunur?

Kuzey Amerika ve Batı Avrupalı sağlık uzmanları birçok yiyecek ve içecekte kalsiyum bulunduğunu belirtmekte ve kalsiyumun farklı kaynaklardan alınmasını gerektiğini belirtmektedir.

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar:

  • Papatya
  • Süt
  • Peynir
  • Yoğurt
  • Kelp, hijiki ve wakame gibi su yosunları
  • Antep fıstığı, susam, badem, fındık gibi kabuklu yemişler ve çekirdekler
  • Baklagiller
  • İncir
  • Brokoli
  • Ispanak
  • Tofu
  • Güçlendirilmiş mısır gevrekleri

Soya sütü ve birçok meyve suyu da kalsiyum bakımından zengindir.

Yumurta kabuğu kalsiyum içermektedir ve öğütülüp yiyecek içeceklere eklenebilir.

Bazı koyu yeşil renkli sebzeler oksalik asit içermeleri nedeniyle kalsiyum emilimini azaltabilir.

Günde Ne kadar Kalsiyum Tüketmeliyim?

Amerikan Ulusal Tıp Akademisi (IoM) önerilen günlük tüketim miktarlarını şu şekilde vermiştir:

  • 1-3 yaş arası: Günde 700 miligram (mg)
  • 4-8 yaş arası: Günde 1,000 mg
  • 9-18 yaş arası: Günde 1,300 mg
  • 19-50 yaş arası: Günde 1,000 mg
  • Emziren veya hamile gençler: Günde 1,000 mg
  • Emziren veya hamile yetişkin kadınlar: Günde 1,000 mg
  • 51-70 yaş arası erkekler: Günde 1,000 mg
  • 51-70 yaş arası kadınlar: Günde 1,200 mg
  • 71 yaş üstü erkek ve kadınlar: Günde 1,200 mg

Kalsiyum Eksikliği ve Kalsiyum Takviyesi

Kalsiyum eksikliğine (hipokalsemi) sahip bireylerin kalsiyum takviyesi alması önerilmektedir. Bu takviyeler emilimi artırmak ve yan etkilerini en aza indirmek için gıdalarla birlikte tüketilmelidir. Daha fazlası vücut tarafından emilmeyeceği için takviyelerin dozajı tek seferde 600 miligramı geçmemelidir.

Amerikan Ulusal Tıp Akademisi (NIH), Amerikalı yetişkinlerin %43’ünün her gün takviye besin aldığını ve bu oranın yetişkin kadınlarda %70’e çıktığını açıklamıştır. Her gün takviye besin alarak günlük kalsiyum tüketiminizi 300 miligram artırabilirsiniz.

Kalsiyum takviyeleri gün içinde 2-3 defa olmak üzere aralıklı şekilde tüketilmelidir. Kalsiyum emilimi için gereken proteinlerin sentezine yardımcı olduğu için çoğu kalsiyum takviyesinde D vitamini de bulunmaktadır.

Kişiye uygun takviyeyi seçmek onlarca çeşit bulunması nedeniyle kafa karıştırıcı görünebilir. Seçilecek takviye kullanıcının ihtiyaçlar, tercihleri, tıbbi geçmişi ve kullandığı ilaçlara göre değişecektir.

Doğal kalsiyum birçok farklı bileşik içermektedir. Kalsiyum takviyeleri de farklı bileşikler ve kalsiyum miktarına sahiptir.

Kalsiyum Karbonat

%40 kalsiyum içerir. En yaygın kalsiyum türü budur ve oldukça ucuzdur. Emilimi için mide asidine ihtiyaç duyduğundan gıdalarla birlikte alınması gerekmektedir.

Kalsiyum Laktat

%13 kalsiyum içerir.

Kalsiyum Glukonat

%9 kalsiyum içerir.

Kalsiyum Sitrat

%21 kalsiyum içerir. Gıdalarla birlikte veya tek başına tüketilebilir. Enflamatuvar bağırsak hastalığı, aklorhidri ve bazı sindirim sorunlarına yardımcı olabilmektedir.

Kalsiyum Takviyesinin Yan Etkileri

Bazı bireyler şişkinlik, kabızlık, gaz veya bu belirtilerden üçü birden görülebilmektedir. Kalsiyum sitratın yan etkileri kalsiyum karbonata göre daha az ve hafiftir. Kalsiyum takviyesini gıdalarla birlikte almak veya gün içinde aralıklı olarak tüketmek yan etkilerin görülme sıklığını azaltmaktadır.

Kalsiyum takviyelerine D vitamini haricinde magnezyum da eklenebilmektedir.

Aşağıda listelenen durumlar hipokalsemiye (kalsiyum eksikliği) sebep olabilmektedir:

  • Bulimia, anoreksiya ve diğer yeme bozuklukları.
  • Cıvayla temas.
  • Aşırı magnezyum tüketimi.
  • Uzun süreli laksatif kullanımı.
  • Kemoterapi ilaçları ve kortikosteroid gibi bazı ilaçların uzun süre kullanımı.
  • Ağır metallere maruz kalındığında kullanılan şelasyon terapisi.
  • Paratiroit hormonu eksikliği.
  • Protein veya sodyum tüketimi yüksek olan bireylerde kalsiyumu dışkıyla atabilmektedir.
  • Bazı kanser türleri.
  • Postmenopozal dönemdeki kadınlar. Özellikle kahve, gazlı içecek ve alkol tüketimi yüksek olan bireyler.
  • Çölyak, enflamatuvar bağırsak hastalığı, Crohn hastalığı ve bazı sindirim sorunları.
  • Midenin alınmasını da içeren bazı ameliyat türleri.
  • Böbrek yetmezliği.
  • Pankreatit.
  • D vitamini eksikliği.
  • Fosfat eksikliği.
  • Osteoporoz.
  • Osteopeni.

Vegan bireyler kalsiyum açısından zengin bitkiler veya kalsiyum takviyeli gıdalar tüketmezse kalsiyum eksikliği yaşayabilir.

Laktoz duyarlılığı olanlar süt ürünlerine kalsiyum bakımından zengin alternatifler tercih etmedikleri takdirde yeteri kadar kalsiyum alamayabilir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00