Kadınlarda İdeal Kilo Kaç Olmalıdır? – Kapsamlı Rehber

Kadınlarda İdeal ve Ortalama Kilo Kaçtır?

20 yaş üzeri kadınların ortalama kilosu 76,5 kg, ortalama boyu ise yaklaşık 163 cm dir.

Peki ya ortalama bel çevresi? O da 96 cm.nin biraz üzerindedir.

Bu rakamların sizleri şaşırtmaması doğaldır; zira Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’nin (Center For Disease Control and Prevention) geçtiğimiz günlerde yayınladığı rapora göre Yetişkinlerin %36,5’i obezdir.

Bu istatistiğin kadınlarla ilgili olan ayrıntıları şöyle:

Yaş grubuObezite (%)
20-3934.4
40-5942.1
60 ve üzeri38.8

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

İdeal ve Ortalama Kilonun diğer ülkelerin vatandaşlarıyla karşılaştırılması

Kuzey Amerikalılar dünyadaki en yüksek ortalama vücut kitlesine sahiptir. Nüfuzun %70’inden fazlası ya kilolu ya da obez kategorisine girer.

Diğer yandan Asyalılar en düşük ortalama vücut kitlesine sahiptir. Örneğin 2005 yılı için Japonya’daki ortalama vücut kitle indeksi (VKİ) 22.9 iken, ABD’deki VKİ ortalaması 28,7’ydi. Konuyu başka bir ölçütle değerlendirecek olursak, ABD’de 1 tonluk vücut kitlesi 12 yetişkine karşılık gelirken Asya’da 1 tonluk vücut kitlesi 17 yetişkine karşılık gelir.

Kilolu insanların toplam nüfusa oranı:

BölgeObezite (%)
Asya24.2
Avrupa55.6
Afrika28.9
Latin Amerika57.9
Kuzey Amerika73.9
Okyanusya63.3
Dünya34.7

İdeal kilo aralığı nasıl belirlenir?

Boyunuz, cinsiyetiniz, yağlarınızın kaslarınıza oranı ve iskelet boyutunuz ideal kilonuzun belirlenmesinde rol oynar. Kilo aralığınızı belirlemenize yardımcı olacak çeşitli araç ve yöntemler vardır. Bunlar arasında en çok kullanılan yöntemlerden biri VKİ’dir. VKİ yönteminde boyunuzu ve kilonuzu içeren bir formül kullanılır.

VKİ’nizi kg cinsinden kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. VKİ’nizi internetteki hesaplayıcıları kullanarak da öğrenebilirsiniz. VKİ’nizi öğrendikten sonra aşağıdaki çizelgeye bakarak hangi aralıkta bulunduğunuzu görebilirsiniz.

  • Zayıf: 18,5’in altı
  • Sağlıklı: 18,5 – 24,9 arası
  • Kilolu: 25 – 29,9arası
  • Obez: 30 ve üzeri

Bu yöntem iyi bir başlangıç noktası olsa da VKİ’niz, ideal kilonuzu belirlemekte çoğunlukla doğru sonuç vermez. Bunun nedeni iskelet boyutunuz, yağlarınızın kaslarınıza oranı ve yaşınız gibi faktörlerin bu yöntemde hesaba katılmamasıdır.

Boy ve kilo arasındaki ilişki

Kısıtlılıklarına rağmen VKİ genel olarak sağlıklı olup olmadığınızı değerlendirmek için iyi bir başlangıç noktası oluşturur. Hangi aralığa düştüğünüzü aşağıdaki çizelgeye bakarak görebilirsiniz.

Boyİdeal Kilo
147 cm41-53 kg
150 cm42-55 kg
152 cm43-57 kg
155 cm45-59 kg
157 cm47-61 kg
160 cm48-63 kg
163 cm49-65 kg
165 cm51-67 kg
168 cm53-69 kg
170 cm54-71 kg
173 cm56-73 kg
175 cm58-76 kg
178 cm59-78 kg
180 cm61-80 kg
183 cm63-83 kg
185 cm65-85 kg
188 cm67-87 kg
191 cm68-90 kg

İskelet boyutu ve kilo arasındaki ilişki

Kemiklerinizin iri olduğunu mu düşünüyorsunuz? İskelet boyutunuz da ideal kilonuzu belirlemekte önemli bir faktördür. İskelet boyutunuz büyüklüğünü öğrendikten sonra ideal kilonuzla ilgili daha doğru bir tahminde bulunabilirsiniz. Mezura ile bileğinizi ölçüp aşağıdaki tabloya bakarak iskelet boyutunuz hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.

Boy155 cm.den kısa155  – 165 cm165 cm.den uzun
Küçük iskelet14 cm.den az15,5 cm.den az16 cm.den az
Orta iskelet14 – 15 cm.15,5– 16 cm.16– 16,5 cm.
Büyük iskelet14,5 cm.den fazla16 cm.den fazla16,5 cm.den fazla

Aşağıdaki tablo ise kadınlar için iskelet boyutuna göre ideal kiloyu göstermektedir.

BoyKüçük iskeletOrta iskeletBüyük iskelet
147cm46-50 kg49-54 kg53-59 kg
150cm46-51 kg50-55 kg54-60 kg
152cm47-52 kg51-61 kg55-62 kg
155cm48-53 kg52-58 kg56-63 kg
157cm48-53 kg53-59 kg58-64 kg
160cm50-56 kg54-61 kg59-66 kg
163cm51-57 kg56-62 kg60-68 kg
165cm53-58 kg57-63 kg62-70 kg
168cm54-60 kg58-65 kg63-72 kg
170cm55-61 kg60-66 kg64-73 kg
173cm57-63 kg61-68 kg66-75 kg
175cm58-64 kg63-69 kg67-77 kg
178cm59-65 kg64-70 kg68-78 kg
180cm61-67 kg65-72 kg70-79 kg
183cm62-6867-73 kg71-81 kg

Bu yöntem VKİ’nin hesaba katmadığı bir değişkeni daha içerse de tam ve kesin bir sonuç vermez.İdeal kilonuzu en doğru şekilde ölçmek için doktorunuza başvurarak aşağıdaki testlerden birine girebilirsiniz:

  • Deri kıvrım kalınlığı testi
  • Densitometri (yoğunluk ölçüm) – su altında tartılmanızla yapılır.
  • Biyoelektrik impedans analizi –vücudunuzdan geçen elektrik akımının bir cihaz tarafından ölçülmesiyle yapılır.

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

Kilonuzu kontrol altında tutmanız için öneriler

Kilonuzu sağlığınıza zarar vermeyecek bir düzeyde korumak zor bir iştir, ama harcadığınız emeğe değer. Kilonuzu kontrol altına alırsanız kendinizi iyi hissetmekle kalmaz obeziteyle bağlantılı hastalıklara yakalanma riskinizi de azaltmış olursunuz.

Obeziteyle bağlantılı hastalıklardan bazıları şunlardır:

  • Yüksek tansiyon
  • Koroner arter hastalığı
  • Tip 2 diyabet
  • Kalp hastalıkları

Eğer ideal kilonuza düşmek için biraz kilo vermeniz gerektiğine karar verdiyseniz, aşağıdaki önerilerimiz size bu konuda yardımcı olacaktır:

Porsiyonlarınızı azaltın: Tabağınıza koyduğunuz yemeğin dörtte birini, eliniz büyüklüğünde bir somon filetosu ya da bir parça tavuk göğsü gibi proteince zengin gıdalar oluşturmalıdır. Diğer dörtte birlik bölümde, esmer pirinç yahut kinoa gibi işlenmemiş tahıllara yer vermelisiniz. Geriye kalan yarısınıysa lahana, brokoli ya da dolmalık biber gibi sebzelere ayırın.

Yemekten sonra sabredin. Eğer yemeğinizi yedikten sonra hâlâ kendinizi aç hissediyorsanız ikinci tabağınızı yemeden önce 20 dakika kadar bekleyin. 20 dakika geçtikten sonra da tatlı vb. yerine taze meyve sebze yemeyi deneyin.

Kahvaltıyı ihmal etmeyin ve öğünlerinizi atlamayın. Vücudunuz, görevini layığıyla yerine getirebilmek için gün boyunca düzenli bir beslenmeye ihtiyaç duyar. Gerekli miktar ve kalitede yakıt almazsa verimli bir şekilde işleyemez ve bu, kendinizi kötü hissetmenizle sonuçlanır.

Daha çok lifli gıda yiyin. Kadınların günde 25 – 30 gr. lif tüketmesi gerekir. Bu konuda güçlük çekiyorsanız, beslenme rejiminize tam tahıllı ekmek ya da mısır gevreği gibi gıdalar ekleyin. Tam buğday makarnası, pirinç ve fasulye çeşitleri alternatif lif kaynaklarıdır. Lifli gıdaların kilo vermeniz açısından faydası, bu yiyeceklerin çabucak tokluk hissi vermesi, iştahınızı bastırmasıdır.

Hareket miktarınızı arttırın. Günümüzde uzmanlar tarafından önerilen haftalık hareket miktarı, 150 dakikalık orta yoğunluklu fiziksel aktivite (örneğin yürüyüş ya da yoga yapmak) ya da 75 dakikalık yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitedir (örneğin koşmak ya da bisiklete binmek).

Daha çok su için. Kadınlar günde dokuz bardak (2.7 litre) sıvı almalıdır. Su içmek en iyi seçenektir çünkü içebileceğiniz en düşük kalorili içecek sudur. Diğer yandan, herhangi bir içecek –çay, kahve, maden suyu– ihtiyaç duyduğunuz sıvı alımına katkıda bulunur.

Sonuç

Kilonuzun sağlıklı bir düzeyde olması, tek başına sizi sağlıklı bir insan kılmaz. Kilonuz ne olursa olsun sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak, yeterli miktarda su içmek ve iyi uyumak da önemlidir.Biraz kilo vermeniz gerekiyorsa, doktorunuza danıştıktan sonra ya da VKİ’nizi yahut iskelet boyutunuza göre ideal kilonuzu öğrendikten sonra, gerçekçi bir ilk hedef belirleyerek işe başlayın. Bundan sonranı doktorunuz ya da diyetisyeninizin yardımıyla planlayın.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

Puan Ver


ortalama puan: 5,00 , 4 oy