Appvice şimdi indirin

İnanılmaz Faydalı 16 Süper Gıda

Appvice Onaylı

Teknik olarak süper besin veya süper gıda adı verilen bir yiyecek bulunmamaktadır. Bu terim, gıda tercihlerini etkilemek ve daha fazla ürün satabilmek için oluşturulmuştur.

Gıda endüstrisi, sağlığa yararları bulunan besin içeriği bakımından zengin gıdaları “süper besin” olarak pazarlamaktadır. Pek çok gıda bu terimle tanımlanabilmektedir. Vücut sağlığını koruyan ve hastalıkları önleyen tek bir gıda bulunmamaktadır.

Bu yazımızda sizin için “süper besin” tanımını hak eden 16 gıdayı inceleyeceğiz.

1. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit, çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lif deposudur.

Koyu yeşil yapraklı sebzelerin “süper besin” olarak anılmalarının sebebi kalp hastalıkları ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilme potansiyelleridir.

Aynı zamanda, belirli kanser türlerine karşı etkili olan ve “karotenoidler” olarak bilinen antienflamatuvar özelliklere sahip bileşikler içerirler.

Koyu yeşil yapraklı sebzelere örnek olarak:

  • Pazı
  • Karalahana
  • Şalgam
  • Ispanak
  • Marul
  • Roka

Bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler acı bir tada sahiptir ve herkesin damak tadına uymayabilirler. Sevdiğiniz çorba, salata, smoothie, kızartma ve köri yemeklerinde bu sebzeleri kullanabilirsiniz.  

ÖZET

Lif ve besleyici ögeler bakımından zengin olan koyu yeşil yapraklı sebzeler kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

2. Taneli Meyveler

Taneli meyveler vitamin, mineral, lif ve antioksidan içeren enerji verici besinlerdir.

Taneli meyvelerin güçlü antioksidan kapasitesi kalp hastalıkları, kanser ve diğer enflamatuvar hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır.

Bu tür meyveler ilaç tedavisiyle birlikte tüketildiğinde çeşitli sindirim ve bağışıklık sistemi bozukluklarına yararlı olabilmektedir.

En yaygın taneli meyveler:

  • Ahududu
  • Çilek
  • Yaban mersini
  • Böğürtlen
  • Kızılcık

Taneli meyveleri kahvaltılarda, tatlılarda ve salatalarda birçok farklı şekilde kullanabilirsiniz.

ÖZET

Taneli meyveler bazı hastalıkları önleyebilecek ve sindirimi artırabilecek besin ögeleri ve antioksidanlarla doludur.

3. Yeşil Çay

Çin asıllı yeşil çay çeşitli tıbbi özelliklere sahip, az kafein içeren bir içecektir.

Yeşil çay, antioksidan ve güçlü antienflamatuvar etkileri olan polifenolik bileşikler açısından zengindir. Yeşil çayda bulunan en yaygın antioksidanlardan biri EGCG’dir (epigallokateşin gallat).

EGCG, yeşil çayın vücudu kalp hastalıkları, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara karşı koruyabilmesinin kaynağı olarak görülmektedir. Yapılan araştırmalar, yeşil çayda bulunan kateşin ve kafeinin bazı bireylerde kilo kaybı için etkili bir araç olabileceğini göstermektedir

ÖZET

Antioksidan deposu olarak görülen yeşil çayın kansere karşı olan etkileri gibi birçok yararı bulunmaktadır.

4. Yumurta

Yumurta yüksek kolesterol içeriği nedeniyle beslenme dünyasının tarihinde tartışmalı bir yere sahip olsa da en sağlıklı gıdalardan biri sayılmaktadır. Yumurta B vitamini, kolin, selenyum, A vitamini, demir ve fosfor gibi birçok unsur bakımından zengindir ve kaliteli proteinlerle doludur.

Yumurtada göz sağlığını koruduğu bilinen zeaksantin ve lutein antioksidanları bulunmaktadır. Yumurta tüketimi kaynaklı yüksek kolesterol konusundaki endişelere rağmen, araştırmalar haftada 6-12 arası yumurta tüketiminin kalp hastalıkları ve diyabet riskinde ölçülebilir bir artışa sebep olmadığını söylemektedir.

Yumurta tüketimi bazı kişilerde HDL (iyi kolesterol) seviyesini artırmaktadır. Bu durum kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır ancak bu konuda kesin bir kanıya varılması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

ÖZET

Yumurta kaliteli protein ve antioksidan bakımından zengindir. Araştırmalar, düzenli yumurta tüketiminin kalp hastalıkları veya diyabet riskini artırmayacağını göstermektedir.

5. Baklagiller

Baklagiller, fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye ve yer fıstığı gibi bitkilerden meydana gelmektedir. Besin içeriğinin zengin olmaları, çeşitli hastalıkları önlemeleri veya hastalık seyrini yavaşlatmaları nedeniyle baklagillerden “süper besin” olarak bahsedilir.

Baklagiller zengin bir B vitamini, mineral, protein ve lif kaynağıdır. Araştırmalar, baklagil tüketiminin tip 2 diyabet, düşük tansiyon ve kolesterol gibi hastalıklara sahip bireylerde olumlu etkilere sahip olduğunu göstermektedir.

Düzenli baklagil tüketimi, verdiği doygunluk hissi sayesinde zayıflamaya yardımcı olabilmektedir.

ÖZET

Baklagiller vitamin, protein ve lif bakımından zengindir. Baklagil tüketimi bazı kronik hastalıkları önleyebilir ve kilo kaybına yardımcı olabilir.

6. Kabuklu Yemişler ve Tohumlar

Kabuklu yemişler ve tohumlar lif, bitkisel protein ve kalbe yararlı yağlar bakımından zengindir. Aynı zamanda, vücudu oksidatif strese karşı koruyan antienflamatuvar ve antioksidan özelliklere olan çeşitli bitki bileşikleri de ihtiva etmektedir.

Araştırmalar, kabuklu yemiş ve tohum tüketiminin kalp hastalıklarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

Kabuklu yemiş ve tohumlara örnek olarak:

  • Badem, ceviz, Antep fıstığı, ceviz, kaju, Brezilya fıstığı, makademya.
  • Fıstık teknik olarak baklagiller ailesinden olsa da genellikle kabuklu yemiş olarak kabul edilir.
  • Ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu.

Kabuklu yemiş ve tohumlar genellikle kalori bakımından zengin olsa da, bazı kabuklu yemiş türleri dengeli bir beslenme tarzına dâhil edildiklerinde kilo kaybına yardımcı olmaktadır.

ÖZET

Kabuklu yemiş ve tohumlar lif ve kalbe yararlı yağlarla doludur ve bu gıdaların tüketimi kalp hastalıkları riskini azaltmaktadır. Ayrıca, dengeli bir biçimde tüketildiklerinde kilo kaybına yardımcı olmaktadırlar.

7 .Kefir ve Yoğurt

Kefir protein, kalsiyum, B vitamini, potasyum ve probiyotik içeren, sütten elde edilen fermente bir içecektir. Kefir yoğurda benzer bir gıda olsa da daha yoğun bir kıvamı vardır ve yoğurttan daha fazla probiyotik içermektedir.

Kefir gibi fermente edilmiş ve probiyotik açısından zengin gıdaların kolesterol ve tansiyonu düşürme, sindirim sistemini iyileştirme gibi yararları bulunmaktadır ve antienflamatuvar özelliklere sahiptir.

Kefir geleneksel olarak inek sütünden üretilmektedir ancak laktoz fermantasyonu nedeniyle laktoz duyarlılığı olan kişiler tarafından da güvenli bir şekilde tüketilebilmektedir.

Bununla birlikte, Hindistan cevizi sütü, pirinç sütü ve Hindistan cevizi suyu gibi içeceklerden de kefir yapılabilmektedir. Kefir hazır olarak satın alınabilir veya evde üretilebilir. Marketlerde satılan kefirde takviye şeker olup olmadığına dikkat edilmelidir.

ÖZET

Kefir, probiyotik içeriği sayesinde birden çok yarara sahip fermente bir süt ürünüdür. Genellikle inek sütünden yapılıyor olmasına rağmen, süt ürünü olmayan içeceklerle de hazırlanabilmektedir.

8. Sarımsak

Sarımsak soğan, pırasa ve arpacık soğanı gibi bitkilerle aynı ailedendir. Büyük bir manganez, C vitamini, B6 vitamini, selenyum ve lif kaynağıdır. Sarımsak, özgün tadından dolayı popüler bir mutfak malzemesidir ve yüzyıllardır tıbbi faydaları için de kullanılmaktadır.

Araştırmalar, sarımsağın kolesterol ve tansiyonu düşürmede ve bağışıklık fonksiyonlarını desteklemede faydalı olabileceğini göstermektedir (24). Ayrıca, sarımsakta bulunan sülfür bazlı bileşikler belirli kanser türlerini önlemede rol oynayabilmektedir.

ÖZET

Sarımsak, yüzyıllardır tıbbi yararları için kullanılan ve besin değeri yüksek bitkidir. Sarımsak, bağışıklık fonksiyonlarını destekler, kalp hastalıkları ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltır.

9. Zeytinyağı

Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesinden üretilen ve Akdeniz diyetinin temelini oluşturan doğal bir yağdır. Yüksek miktarda mono-doymamış yağ asidi ve polifenol içermektedir.

Öğünlerinize zeytinyağı eklemek enflamasyon, kalp hastalıkları ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Aynı zamanda vücudu oksidatif strese karşı koruyan E ve K vitaminleri gibi antioksidanlar içermektedir.

ÖZET

Zeytinyağı, Akdeniz diyetindeki temel yağ kaynaklarından biridir. Kalp hastalıkları, diyabet ve enflamasyona sebep olan sorunların önlenmesine yardımcı olmaktadır.

10. Zencefil

Zencefil, Çin kaynaklı çiçekli bir bitkinin kök yumrusundan hazırlanmaktadır. Tadı nedeniyle mutfaklarda kullanılmasının yanı sıra birçok tıbbi yararı bulunmaktadır. Zencefil kök yumrusundan elde edilen gingerol, zencefil tüketimiyle ilişkilendirilen yararların kaynağı olan bir antioksidandır.

Zencefil, akut ve kronik enflamatuvar hastalıklardan kaynaklanan bulantı ve ağrıların azaltılmasında etkilidir. Ayrıca kalp hastalıkları, demans ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini de azaltmaktadır.

Zencefil yağ, sıvı, kurutulmuş veya taze şekilde kullanılabilmektedir. Çorbalara, kızartmalara, soslara ve çaylara eklenerek de tüketilebilmektedir.

ÖZET

Zencefil tadı ve potansiyel tıbbi etkileri için kullanılan bir bitkidir. Bulantı, ağrı ve bazı kronik hastalıkların önlenmesinde faydalı olabilmektedir.

11. Zerdeçal

Zerdeçal, zencefil ile yakından ilişkili parlak sarı renkte bir baharattır. Hindistan kökenlidir ve yemeklere tat vermesinin yanı sıra tıbbi faydaları için de kullanılmaktadır.

Zerdeçalın aktif bileşeni kurkumindir. Kurkuminin güçlü antioksidan ve antienflamatuvar etkileri vardır. Bu nedenle zerdeçal üzerinde yapılan çoğu araştırmanın odak noktası hâline gelmiştir. Araştırmalar, kurkuminin kanser, kalp hastalıkları ve diyabet gibi kronik hastalıkların tedavisinde ve önlenmesinde etkili olabileceğini göstermektedir (3536). Aynı zamanda, yaraların iyileşmesine ve ağrının azaltılmasına da yardımcı olabilmektedir.

Kurkuminin tıbbi kullanımının bir dezavantajı, vücut tarafından kolayca emilememesidir. Zerdeçalı yağ ve karabiber gibi gıdalarla birlikte tüketerek emilim oranını artırmak mümkündür.

ÖZET

Zerdeçalın aktif bileşeni kurkuminin çeşitli tıbbi etkileri bulunmaktadır. Zerdeçalın yağ ve karabiber gibi gıdalarla birlikte tüketimi kurkumin emilimini artırmaktadır.

12. Somon

Somon, sağlıklı yağlar, protein, B vitamini, potasyum ve selenyum ile dolu, oldukça besleyici bir balıktır. Enfeksiyonlara karşı faydalı olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengin bir gıdadır (39).

Öğünlerinize somon ekleyerek kalp hastalıkları ve diyabet riskini azaltabilir ve sağlıklı bir kiloda kalabilirsiniz (40).

Somon ve diğer deniz ürünleri tüketimindeki potansiyel bir sakınca ağır metal zehirlenmesidir. Balık tüketimini haftada iki ila üç porsiyon olarak sınırlandırarak bu tür olumsuz etkilerden kaçınabilirsiniz (41).

ÖZET

Somon, omega-3 yağ asidi deposudur. Ağır metal zehirlenmesi gibi deniz ürünleri kaynaklı sorunlardan kaçınmak için tüketilen somon miktarına dikkat edilmelidir.

13. Avokado

Avokado oldukça besleyici bir meyvedir ancak çoğu zaman sebze olarak görülmektedir. Lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.

Zeytinyağına benzer şekilde, avokadoda yüksek miktarda mono-doymamış yağ bulunmaktadır. Avokadoda en çok bulunan mono-doymamış yağ enflamasyonu azalttığı bilinen oleik asittir. Avokado tüketimi kalp hastalıkları, diyabet, metabolik sendrom ve belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltmaktadır.

ÖZET

Avokado, iltihap ve kronik hastalıklarla mücadelede rol oynayan, besin bakımından zengin, yüksek lifli bir meyvedir.

14. Tatlı Patates

Tatlı patates potasyum, lif, A ve C vitaminleri başta olmak üzere birçok besin ögesiyle yüklü bir kök sebzedir. Aynı zamanda, belirli kanser türlerine yakalanma riskini azalttığı bilinen karotenoid antioksidanı kaynağıdır.

Tatlı patatesler isimlerinin aksine kan şekerini beklenildiği kadar artırmamaktadır. Hatta, tip 2 diyabet hastası bireylerde kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olmaktadır.

ÖZET

Tatlı patates, güçlü antioksidan özelliklere sahip karotenoidle yüklü, oldukça besleyici bir gıdadır ve kan şekerinin kontrol altına alınmasına yardımcı olmaktadır.

15. Mantar

En yaygın mantar türleri kültür mantarı, portobello, şitaki, crimini ve istiridye mantarlarıdır. Besin içeriği türlere göre değişse de tüm mantarlar D ve A vitaminleri, potasyum, lif ve çoğu gıdada bulunmayan antioksidanlar içermektedir.

Mantar tüketimindeki artış genel anlamda sebze tüketimi artışıyla ilişkilendirildiği için daha fazla mantar yiyerek daha sağlıklı bir beslenme tarzı elde edilebilmektedir.

İçerdiği eşsiz antioksidanlardan dolayı mantar tüketimi enflamasyonu azaltmada ve bazı kanser türlerini önlemede rol oynamaktadır.

Mantarın diğer bir yararıysa, üretiminde tarımsal atık ürünlerinin kullanılmasıdır. Bu durum, mantarı sağlıklı bir gıda sisteminin sürdürülebilir bir unsuru hâline getirmektedir.

ÖZET

Mantar besleyici ögelerle doludur ve bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltmaktadır. Ayrıca, mantar sürdürülebilir bir bitkidir.

16. Su Yosunu

Su yosunu, besin içeriği bakımından zengin deniz bitkilerini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. En çok Asya mutfağında kullanılan ancak besin içeriği nedeniyle dünyanın diğer bölgelerinde de popülerlik kazanan bir gıdadır.

Su yosunu K vitamini, folik asit, iyot ve lif dâhil olmak üzere birçok besin ögesi içermektedir. Bu deniz bitkileri, kara bitkilerinde mevcut olmayan ve antioksidan etkilere sahip biyoaktif unsurlar içermektedir. Bu bileşenler kanser, kalp hastalıkları, obezite ve diyabet riskini azaltmaktadır.

ÖZET

Su yosunu, bazı kronik hastalıkları önlemede rol oynayan besleyici deniz bitkilerini tanımlamak için kullanılan bir terimdir.

SON SÖZ

Sağlıklı bir beslenme tarzı sayesinde ideal vücut sağlığına ulaşmak için gıda trendlerinden birkaç tanesine odaklanmaktan daha fazlası gerekmektedir. Bu nedenle, her gün çeşitli besleyici gıdalar tüketilmesi gerekmektedir. Sizin için hazırladığımız bu yazıda yer alan yiyeceklerin bir kısmını veya tamamını dengeli bir beslenme tarzına ekleyerek vücut sağlığınızı koruyabilir ve kronik hastalıklardan kaçınabilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00