Appvice şimdi indirin

İç Bacak Eritme Rehberi

Appvice Onaylı

Bazı vücut yağları yaşamı sürdürmek ve organları korumak için gereklidir. Vücudunuza kullanabileceğinden veya yakabileceğinden daha fazla kalori alırsanız vücutta aşırı yağ oluşabilir. Bu yağların depolandığı yer de genel olarak genetik faktörlere bağlı olarak değişir.  Kadınlar kalçalarına, göbeklerine ve iç bacaklarına daha fazla yağ depolamaya eğilimlidir. Erkekler, karın bölgesinde yağ depolamaya eğilimli olsa da, iç uyluklarında da yağlanma olabilir.

İç bacak neresidir?

Ayakta dimdik durduğunuz zaman bacaklarınızı birleştirdiğinize iki bacak arasında kalan kısım iç bacaktır. Özellikle diz kapağı seviyesine kadar olan kısım yağlanma ve selülit problemi oluşan kısımdır. İç bacak eritme konusu özellikle kadınlar için çok ciddi bir sorundur. Çünkü bacağın bu kısmındaki yağları eritmek ve sonrasında sıkılaşmak oldukça zordur.

İç bacak inceltme

Vücudun bu kısmı özel iç bacak eritme hareketleri, diyet ve bazı özel kürler ile eritilebilir. Daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz gibi tamamen bölgesel zayıflama mümkün değildir. Zayıflama tüm vücutta olur ancak yapılan egzersizler ve diyetlerle bölgesel olarak daha fazla incelme sağlanabilir. Bacak içi eritme konusunda en en etkili egzersizleri, yazımızın devamında diyet ve beslenme önerilerinin altında bulabilirsiniz.

İç bacak eritme diyeti

Vücuttaki bölgesel yağlanma ağırlıklı olarak bacak ve iç bacak bölgelerinde oluşabilir. Bu yağlar genelde iki şekilde depolanmıştır.

  • Deri altı yağ (cildin hemen altında yer alır)
  • Kas içi yağ (kas içinde bulunur)

Diyetinizdeki ve egzersizinizdeki kalorileri azaltarak bu tip vücut yağlarını azaltabilirsiniz. Bölgesel incelme ve zayıflama konusunda daha fazla bilgi için buraya bakabilirsiniz.

İç bacak yağları da dahil olmak üzere vücuttaki yağları eritmek için, günlük kalori alımını azaltmanız gerekir. İç bacak eritme diyeti yanında,

  • Günlük olarak daha az yemek yemeyi,
  • İşlenmiş gıdaları beslenmenizden çıkarmayı,
  • Şekerli içeceklerden uzak durmayı,
  • Yağsız protein, doğal meyve ve sebzeleri tüketmeyi deneyebilirsiniz.
  • Örnek iç bacak eritme diyeti

Genel olarak zayıflamak ve özellikle de bölgesel zayıflama için uzman bir diyetisyen tarafından size özel hazırlanmış bir diyet listeniz olmalıdır. Doğru egzersiz programları ile desteklenen bu diyetler son derece başarılı sonuçlar verebilir. Aşağıda taslak bir bacak eritme diyeti örneğini görebilirsiniz.

Kahvaltı

1 porsion yağsız sütlü müsli (şekersiz)

Ara öğün

Yeşil elma (kabuğu soyulmamış)

Öğle yemeği

1 adet muz ve bir porsiyon müsli

Ara öğün

Bir avuç kavrulmamış kuruyemiş

Akşam yemeği

Yağsız ızgara tavuk ve avokado yağlı yeşillik

Yatmadan önce

Bir kaç kuru kayısı ya da erik

En Etkili İç Bacak İnceltme Hareketleri

İç bacaklarınızı eritmek için aşağıdaki rutini haftada iki veya üç kez yapabilirsiniz. İç bacaklarınızda oluşan ve gelişen kaslar yağın görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir.

Bu rutini hayatınıza yerleştirin,her geçen gün artırarak devam edin.

İç bacak eritme tüyosu: eğer kısa zamanda forma girmeniz gerekiyorsa dişlerinizi fırçalarken ya da benzer şeyleri yaparken bacaklarınızı iki yana açarak squat hareketlerini yapabilirsiniz. Ayrıca dumbell (ağırlık) olmadan lunge egzersizi (ileriye ya da geriye doğru adım atma) yapabilirsiniz.

Rutin haline getirmeniz gereken iç bacak eritme hareketleri şunlardır;

1. Çapraz Lunge Hareketi

Kaç tekrar: Her bacak için 10-15

Gerekli ekipman: yok

1. Ayaklarınızla geniş bir şekilde açın. .
2. Göğsünüzü ve omuzlarınızı dik tutarak, sol bacağınızı sağa doğru çaprazlayın ve kıvrımlı bir pozisyonla çömelin.
3. Çömeldikten sonra vücudunuzu yukarı doğru itin ve sol bacağınızı başlangıç konumuna getirin.
4. Ardından aynı hareketi  sağ bacak ile tekrarlayın.
5. 15 ila 30 saniyede bir bacak değiştirin veya her bacakta 10–15 kez tekrarlayın.

Hareketi zorlaştırmak için, bu egzersizi yaparken her elinizde dambıl tutabilirsiniz. Dambıller direncinizi artırabilir.

2. Dambıllarla lunge hareketi

Süre:Her bacak için 30 saniye

Gerekli ekipman: 5 veya 8 kiloluk dambıl (isteğe bağlı)

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve her elinize bir dambıl tutun. Ağırlıklar yanlarınızda sabit olmalıdır. Yeni başlayan biri iseniz, bunu dambıl olmadan da yapabilirsiniz.
  2. Sol bacağınızla ileriye  doğru bir adım atın. Dizininizin ayak parmaklarının ötesine gitmesine izin vermeyin. Bacağınızı dik tutmalısınız. Sağ diz yere değer gibi olmalıdır.
  3. Her elinize dumbalı sabit ve düz tutarak adım atın ve ilk pozisyona geri dönün.  Gövde tüm zaman boyunca dik kalmalıdır.
  4. Kilonuzu esas olarak topuklarınızda tutmak için sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri itin.
  5. Bu hareketi her bir bacak için 30 sn boyunca yapın.

3. Pile squat hareketi

Süre: Toplamda 30 sn yapın

Gerekli ekipman: yok

  1. Ayaklarınız geniş bir duruşla, dizleriniz dışarıya dönük olarak açın
  2. Yavaşça çömelme pozisyonuyla aşağı doğru alçalın. Dengenizi sağlamak için ellerinizi kalçalarınızda tutabilirsiniz. Omurganızı ve gövdenizi dik tutun.
  3. Yavaşça yukarı doğru yükselin.
  4. Toplam 30 saniye olacak şekilde harekete devam edin.

4. Paten hareketi

Süre: 20 tekrar

Gerekli ekipman: yok

Düz durun. Sıra ile arka tarafa bir adım atıp sonra ilk pozisyona geri dönün.

Her bir bacak için bunu 20 kere tekrarlayın.

5. Topla yanlara doğru gidip gelme hareketi

Süre: 10–15 tekrar veya bacak başına 30 saniye

Gerekli ekipman: ağırlıklı top

  1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Göğüs seviyenizde bu ağırlıklı topu tutun. İlk kez yapıyorsanız harekteti topsuz yapabilirsiniz.
  2. Sola doğru bir adım atın. Sol bacağınızı dizinizi bükerek ve sol uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar vücudunuzu alçaltarak aşağı doğru bastırın. Ayak parmaklarınızı öne doğru itin ve sol dizinizi sol bileğinizle aynı hizaya getirin.
  3. Topu göğüs hizasında tutun. Çömeldiğinizde sol kalçanız, dirsek ve omuz ile hizalanmalıdır.
  4. Başlangıç konumuna geri dönün.
  5. Bu hareketi her bir bacak 10-15 kez veya 30 saniye tekrarlayın.

6. İç bacak sıkılaştırma hareketi

Süre: Her bacak için 15 tekrar

Gerekli ekipman: yok

  1. Sırt üstü uzanın, belinizin düz olmasına dikkat edin.
  2. Bacaklarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın. Ellerinizi iki yanda yere koyun.
  3. Önce sağ bacağınızı açabildiğiniz kadar yana doğru açıp başlangıç noktasına geri getirin. Bu hareketi 15 kere yapın.
  4. Sonrasında aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.

Diğer İç Bacak İnceltme Egzersizleri

Yukarıdaki iç bacak eritme hareketleri (resimli) ne ek olarak, yoğun ve tempolu bir şekilde yürüyüş yapabilirsiniz. Ayrıca eğimli bir yerlerde koşabilir ya da yürüyebilirsiniz. Koşu bandında veya bazı tepelerde eğimli egzersizler  yapabilirsiniz. Koşu ve yokuş yukarı yürümek,iç bacak kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.

Koşu bandında, eğimi kademeli olarak 5, 10 veya 15’e çıkarabilirsiniz. Açık havada ise küçük bir tepe veya dik bir araba yolunu kullanabilirsiniz.

Başlangıç için haftada iki ila üç kez tepeye tırmanma antrenmanı yapmayı hedefleyin. Hatta tepe eğitimi ile başlayabilir ve yukarıdaki egzersizleri daha sonra yapabilirsiniz. Önemli olan egzersiz rutinini kalıcı hale getirmektir.

Bölgesel Zayıflama Hareketleri

Bölgesel zayıflama hareketleri, yağ kaybı için bir kas veya “problem alanı” eğitimi gerektirir. Örneğin, göbek yağını eritmek için günde 100 egzersiz yapmak bu tarz bir spordur.  Ancak, muhtemelen bu  işe yaramaz. Günümüzde çoğu spor uzmanı bölgesel egzersizlerin ve bölgesel zayıflamanın şehir efsanesi olduğu konusunda hemfikir.

Küçük kasları hedeflediğiniz  için bölgesel egzersizler işe yaramaz. Bunun yerine, koşu, squat gibi bir seferde birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler yaparak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Ayrıca, 20 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerini haftada iki veya üç kez rutininize ekleyerek daha etkili bir şekilde iç bacak yağlarınızı yakabilirsiniz.

İç bacak eritme aleti nedir?

İç bacak eritme aleti olarak bilinen ve satılan aletlerle yapılan hareketler yukarıda size göstermiş olduğumuz egzersizlerle aynı hareketlerdir. Pilates lastiği, pilates çemberi ve topu en etkili iç bacak eritme aletleridir. Bunları özellikle bacaklarınızın arasına alarak yapacağınız sıkma bırakma hareketleri, bacaklarınızın bu kısmını çok iyi bir şekilde çalıştıracaktır.

İç ve dış bacak inceltme hareketleri

Koşu, bisiklete binme ve yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri, kalp atış hızınızı artırır. Uzun süre yapılabilir egzersizlerdir. Kuvvet antrenmanları ise daha kısa süreli şok antrenmanlardır.

Her iki egzersiz türü de genel fitness seviyeniz için önemlidir. Ancak çalışmalar, kardiyo egzersizlerinin, yağ eritme konusunda oldukça etkili olduğunu göstermiştir. Şok egzersizler, kas inşa etmenize ve aerobik kapasitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca zamandan tasarruf edersiniz, çünkü bu egzersizler hızlı ancak etkili bir şekilde gerçekleştirilecek şekilde tasarlanmıştır. Bir dakika içerisinde 30 saniye son sürat koşup kalan saniyelerde yürümek gibi ani yükseliş ve yavaşlamadan oluşan bu egzersziler doktor kontrolünde yapılmalıdır.

Sonuç

Özellikle kadınlar için iç bacak yağlanması oldukça yaygın bir durumdur. Bacak yağlarını eritmek için ilk olarak yapmanız gereken beslenme düzenizi değiştirmek. İşlenmiş gıdaları beslenmenizden tamamen çıkararak iç bacaklarınızı eritmeye başlayabilirsiniz.  Zayıflama konusunun büyük kısmının beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın. Ayrıca yüksek tempolu egzersizler ile bu süreci hızlandırabilirsiniz. Her zaman yeni bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka dokturunuza danışmayı unutmayın.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00