Hızlı Kilo Verme için Bilime Dayalı 3 Basit Yöntem

Kilo vermekte zorlanıyor musunuz? Ya da daha hızlı kilo vermek ister misiniz?

Gerçek şu ki, kilo verme konusunda size söylenen çoğu şeyin yanlış olduğunu ve bilimsel bir dayanağının olmadığını bilmelisiniz.

Kilo vermek, kalori saymak ya da egzersiz yapmak ile alakalı değildir.

Daha az yemek yemek, daha çok koşmak gibi yaygın olarak bilinen çözümler uzun vadede işe yaramaz.

Her gün kalori saymak, saatlerce egzersiz yapmak ve açlığınızı görmezden gelmek ise size sadece gereksiz bir acı çektirir.

Kuvvetli bir iradeniz yoksa, aç kalmak bu tarz diyet programlarından hızlı bir şekilde vazgeçmenize neden olur.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları Nelerdir?

Kilo vermenin çok daha iyi bir yolu vardır.

Kilonuz hormonal olarak düzenlenir.

Kilo vermek için gerekli olan tek şey, vücudunuzun yağ depolayan hormonunu, yani insülini azaltmaktır.

Bu sayede evde kolayca kilo verebilirsiniz.  Sizlere oldukça etkili ve pratik bir kilo verme programı hazırladık;

Size sunduğumuz program:

  • İştahınızı önemli ölçüde azaltacak
  • Aç kalmadan hızlı kilo vermenizi sağlayacak.
  • Aynı zamanda da genel olarak sağlığınızı iyileştirecektir.

İşte hızlı kilo vermek için 3 basit ve etkili adım.

1. Şeker ve Nişasta (Karbonhidrat) Tüketimini Kesin

Kilo vermek için en önemli şey; şeker ve nişasta (karbonhidratlar) tüketimini azaltmak veya tamamen durdurmaktır.

Bunu yaptığınızda, açlık hissiazalır ve daha az kalori alırsınız (1).

Artık vücudunuz enerji için karbonhidrat yakmak yerine, depolanmış yağları yakmaya başlar.

Karbonhidratı kesmenin bir diğer faydası ise, insülin direnci seviyenizi düşürerek böbreklerinizin vücudunuzdaki gereksiz sodyum ve suyu atmasını sağlamaktır.

Metabolizmanız, vücudunuzdaki şişkinliği ve su ağırlığını azaltır (23).

Bu şekilde beslenildiği takdirde, ilk haftada hem vücut hem de su ağırlığınızdan 4.5 kiloya kadar kilo kaybını rahatlıkla gözlemleyebilirsiniz (bazen daha fazla).

Bilimsel bir araştırmadan alınan aşağıdaki grafik, aşırı kilolu veya şişman kadınların uyguladıkları iki farklı diyet çeşidinin etkilerini göstermektedir.

Grafik, düşük karbonhidrat diyeti ile az yağlı diyet yapanlarda verilen kilo seviyelerini karşılaştırmaktadır (4).

Düşük karbonhidrat diyeti yapan grup doyana kadar yemek yemiş, az yağlı diyet yapan grup ise limitli kalori almıştır. Başka bir deyişle aç kalmışlardır.

Grafikte de görüldüğü üzere düşük karbonhidrat diyeti yapanlar, az yağlı diyet yapanlara göre daha hızlı kilo vermiştir.

Bu sonuçlardan da anlaşılacağı üzere; karbonhidratı kestiğinizde, otomatik olarak aç kalmadan daha az kalori almaya başlayacaksınız (5).

Basitçe anlatmak gerekirse, karbonhidratı kesmek vücudunuzun otomatik olarak yağ yakmasını sağlayacaktır.

SONUÇ

Beslenmenizden şekeri ve nişastayı (karbonhidrat) çıkarmak, iştahınızı azaltır, insülin seviyenizi düşürür ve aç kalmadan hızlı kilo vermenizi sağlar.

2. Protein, Yağ ve Sebze Tüketin

Her öğününüz bir protein kaynağını, bir yağ kaynağını ve düşük karbonhidratlı sebzeleri içermelidir.

Yemeklerinizi bu şekilde oluşturmak, günlük aldığınız karbonhidrat miktarını 20 ila 50 gram aralığına otomatik olarak getirecektir.

Protein içeren besinler nelerdir?

  • Et:Sığır eti, tavuk, kuzu, vb.
  • Balık ve Deniz Ürünleri: Somon balığı, alabalık, karides vb.
  • Yumurta: Yumurtayı sarısı ile beraber tüketmek en faydalısıdır.

Bol miktarda protein tüketmenin önemi küçümsenemez.

Proteinli yiyeceklerin, metabolizmanızın enerji tüketimini günde 80 ila 100 kalori ile arttırdığı kanıtlanmıştır (678).

Proteinli besinler  aynı zamanda yemek yeme isteğini ve sevdiğimiz yiyeceklere olan takıntılarımızı % 60 oranında azaltabilir.

Gece yarısı atıştırma isteğini ise yarı yarıya azaltabilir.

Sadece beslenmenize protein içeren yiyecekler eklemek, otomatik olarak günde 441 kalori daha az almanızı sağlar (910).

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein temelli beslenme oldukça önemlidir.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler Nelerdir ?

  • Brokoli
  • Karnıbahar
  • Ispanak
  • Domates
  • Süs Lahanası
  • Brüksel Lahanası
  • Lahana
  • İsviçre Pazısı
  • Marul
  • Salatalık
  • Tüm liste

Tabağınızı düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurmaktan çekinmeyin. Gün içerisinde bu sebzelerden çok fazla yeseniz bile 20-50 gram karbonhidrat alımından öteye gidemezsiniz.

Çoğunlukla et ve sebzeye dayalı bir beslenme, sağlıklı olmanız için gereken tüm lif, vitamin ve mineralleri içerir.

Sağlıklı Yağ Kaynakları

  • Zeytin Yağı
  • Hindistan Cevizi Yağı
  • Avokado Yağı
  • Tereyağı

Günde 2-3 öğün yemek yiyin. Öğleden sonra kendinizi acıkmış hissederseniz, 4. öğünü ekleyin.

Yağ tüketmekten çekinmeyin. Aynı anda hem düşük karbonhidratlı hem düşük yağlı diyet yapmaya çalışmak bir anlamda başarısızlığa davetiye çıkarır. Sizi mutsuz eder ve diyet programınızı bırakmanıza sebep olur.

Öğünlerinizi nasıl oluşturabileceğinizi görmek için, bu düşük karbonhidratdiyeti planına ve bu linkteki 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifi listesine göz atın.

SONUÇ

Her öğününüzde bir protein içeren besin, bir sağlıklı yağ kaynağı ve bir düşük karbonhidratlı sebze bulundurmaya çalışın. Bu sizi günlük 20–50 gram karbonhidrat tüketimi aralığında tutacak ve açlık seviyenizi önemli ölçüde azaltacaktır.

3. En garanti kilo verme yöntemi; Haftada 3 Kez Ağırlık Çalışın

Bu programda kilo vermek için egzersiz yapmanız şart değildir, ancak tavsiye edilmektedir.

En etkilisi haftada 3-4 kez spor salonuna gitmektir. Başlangıç olarak ısınma hareketleri yapın ve ağırlık çalışın.

İlk kez bir spor salonuna gidiyorsanız, yardımcı olması için bir eğitmene danışın.

Ağırlık çalışarak, çok fazla kalori yakacak ve kilo vermenin bir yan etkisi olan metabolizma hızının yavaşlamasını da engellemiş olacaksınız (1112).

Düşük karbonhidrat diyetleri üzerine yapılan bilimsel çalışmalar, vücutta yağ yakımı sırasında aynı anda kas da yapabileceğinizi göstermektedir (13).

Ağırlık çalışmak sizin için uygun bir seçenek değilse, yürüyüş, koşu, joggingve bisiklete binmekgibi alternatif kardiyo hareketleri yapmak veya yüzmekde etkili kilo verme egzersizleri olarak sıralanabilir.

ÖZET

Ağırlık çalışmak gibi kuvvet artırıcı egzersizler yapmak en faydalısıdır. Bu sizin için uygun değilse, kardiyo egzersizleri de faydalı olacaktır.

Haftada Bir “Karbonhidrat Geri Beslemesi” Yapın — İsteğe Bağlı

Haftada bir gün diyetinize ara vererek normalde aldığınızdan daha fazla karbonhidrat alabilirsiniz. Bunun için birçok kişi en sosyal gün olan Cumartesi’yi tercih ediyor.

Bu günlerde yulaf, pirinç, kinoa, patates, tatlı patates, meyve vb. gibi sağlıklı karbonhidrat içeren besinleri tercih etmeniz önemlidir.

Yüksek karbonhidratlı beslenme günü haftada tek bir gün uygulanmalıdır. Haftada birden daha sık uygulamaya başlarsanız, diyet programınızda hedeflediğiniz başarıyı elde edemeyebilirsiniz.

Eğer hazır ve sağlıksız gıdalar yemeniz gerekirse, onu bu günde yapınız.

Haftada bir gün hazır yemek tüketmenin veya karbonhidrat ağırlıklı geri beslenmenin zorunlu olmadığını da aklınızdan çıkarmayın.

Yine de haftada bir günü geçmeden karbonhidrat geri beslemesi yapmak, Leptin ve tiroid hormonları gibi yağ yakıcı hormonları harekete geçirerek kilo vermenize katkı sağlayabilir (1415).

Karbonhidratlı yiyeceklertükettiğiniz gününüzde biraz kilo alacaksınız, ancak çoğu su ağırlığı olacağından önünüzdeki 1-2 gün içinde aldığınız kiloyu tekrar vereceksiniz.

ÖZET

Haftada bir gün, daha fazla karbonhidrat içeren besinler tüketmeniz, gerekli olmasa da, tamamen kabul edilebilir sınırlardadır.

Peki, Kalori ve Porsiyon Takibi Yapılmalı mıyım?

Az miktarda karbonhidratlı besinler tüketir, protein, yağ ve düşük karbonhidratlı sebzeleri yemeye devam ederseniz kalori saymanız gerekmez.

Ancak yine de aldığınız kalorileri saymak isterseniz bu kalori hesaplama aracını kullanabilirsiniz.

Kilo vermek için bu adımların izlenmesindeki temel amaç, karbonhidrat alımını günlük 20–50 gramaralığında tutmak ve kalorilerinizin geri kalanını protein ve yağdan almaktır.

ÖZET

Bu diyet programında kilo vermek için kalori saymanız gerekmez. Ancak karbonhidrat alımınızı 20–50 gram aralığında tutmak çok önemlidir.

Daha Kolay Ve Hızlı Kilo Vermek için 10 İpucu

Aşağıda daha hızlı kilo vermek için 10 etkili ipucunu bulabilirsiniz:

  1. Yüksek proteinli kahvaltı yapmak.Yapılan bilimsel araştırmalara göre yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak, gün boyunca açlık seviyenizin kontrolünü ve günlük kalori alımınızın düşük kalmasını sağlar  (1617).
  2. Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının.Bunlar vücudunuza alacağınız en kilo aldırıcı içeceklerdir. Bu tür içeceklerden kaçınmak kilo vermenize yardımcı olur (1819).
  3. Yemeklerden yarım saat önce su için. Bilimsel çalışmalar, yemeklerden yarım saat önce su içmenin kilo kaybını 3 ayda % 44 artırdığını göstermiştir (20).
  4. Zayıflatan yiyecekleri tüketmeye çalışın (listeye bakınız). Bazı gıdalar yağ yakımı ve kilo kaybı için çok yararlıdır. İşte, zayıflatan yiyeceklerden en etkili 20 tanesi.
  5. Lifli gıdalar tüketin. Çalışmalar, çözünebilir lifli gıdaların, özellikle de bel bölgesi yağlarını azaltabildiğini göstermektedir. Glukomanan gibi lif takviyeleri zayıflamaya yardımcı olabilir(2122).
  6. Kahve veya çay için. Eğer çok sık kahve ya da çay içiyorsanız, o zaman aşırıya kaçmamak kaydıyla dilediğiniz kadar içmeye devam edebilirsiniz. Kahve ve çayda bulunan kafein, metabolizma hızını % 3–11 oranında artırır (232425).
  7. İşlenmemiş, doğal gıdaları yiyin. Diyetinizin çoğunu işlenmemiş, doğal yiyeceklere dayandırın. Bu gıdalar hem daha sağlıklı, hem de daha doyurucudurlar. Bu sayede de aşırı yemek yemeye engel olurlar.
  8. Yemeğinizi yavaşça yiyin. Hızlı yemek yiyenler zamanla daha fazla kilo alırlar. Yavaşça yemek yemeniz kendinizi daha tok hissettirir ve vücudunuzdaki kilo verme hormonlarını artırır (2627).
  9. Her gün kendinizi tartın. Uluslararası sosyal araştırmalar, her gün kendilerini tartan insanların, daha hızlı kilo verdiklerini ve bunu da uzun süre koruyabildiklerini göstermektedir (2829).
  10. Her gece iyi uyuyun. Yetersiz uyku kilo almaya sebep olan en büyük risk faktörlerinden biridir. Bu nedenle uykunuza dikkat etmeniz önemlidir (30).
ÖZET

Kilo vermek için belirtilen  üç ana kurala uymak çok önemlidir.

Bu Zayıflama Diyeti ile Ne Kadar Hızlı Kilo Verebilirsiniz (ve Diğer Yararları Nelerdir)

İlk haftada 2.5-5 (bazen daha fazla) kilo  vermeniz muhtemeldir, ardından da zayıflamanız devam edecektir.

Kendimden örnek vermek gerekirse bu programı doğru şekilde uyguladığım zaman haftada 1.5-2 kilo olmak üzere, birkaç hafta boyunca kilo verebiliyorum.

Şu ana kadar hiç zayıflama diyeti yapmadıysanız, muhtemelen hızlı bir şekilde kilo vermeye başlayacaksınız. Vermeniz gereken kilo ne kadar fazla ise, o kadar hızlı kilo verebilirsiniz.

İlk birkaç gün boyunca kendinizi biraz garip hissedebilirsiniz. Vücudunuz bunca yıl boyunca karbonhidrat yakmaya alıştı, şimdi ise onun yerine yağ yakmaya alışmasıbiraz zaman alabilir.

Bu duruma “düşük karbonhidrat gribi” veya “keto gribi” denir. Genellikle de birkaç gün içinde sona erer. Örnek olarak benim diyetimde üç gün sürdü. Bu gibi durumlarda diyetinize fazladan tuz eklemek yardımcı olabilir.

İlk birkaç günden sonra, çoğu insan, kendisini eskisinden çok daha iyi ve enerjik hissettiğini belirtmektedir.

Uzun yıllar boyunca süre gelen yağ-karşıtı diyetlerin tam tersine, düşük karbonhidrat diyeti sağlığınızı birçok yönden de iyileştirmektedir:

  • Kan şekeri düşük karbonhidrat diyeti yapanlarda düşme eğilimindedir (31).
  • Trigliseritlerdüşme eğilimindedir (32).
  • LDL(kötü olan) kolesterol düşer (3334).
  • HDL(iyi olan) kolesterol çıkar (35).
  • Kan basıncıdüzelir (3637).
  • Buna ilaveten, düşük karbonhidratlı diyetleri uygulamak en az düşük yağlı diyetleri uygulamak kadar kolaydır.
ÖZET

Çok fazla kilo vermeyi bekleyebilirsiniz, ancak kilo verme hızı kişiden kişiye değişiklik gösterebilmektedir. Düşük karbonhidratlı diyetler sağlığınızı birçok başka yönden de iyileştirir.

Aç Kalmadan Nasıl Kilo Verilir?

Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, yeme alışkanlığınızı değiştirmeden önce mutlaka uzman bir diyetisyene danışın.

Karbonhidrat tüketimini azaltarak ve insülin direnci seviyesini düşürerek hormonal dengenizi değiştirebilirsiniz. Böylece vücudunuz ve beyniniz kilo vermek “ister”.

Bu sayede, iştahınızı ve açlığınızı büyük ölçüde azaltır ve çoğu insanın geleneksel kilo verme yöntemleriyle başarısız olmasının temel nedenini ortadan kaldırmış olursunuz.

Bilimsel çalışmalara göre, düşük karbonhidrat diyeti, az yağ tüketilen diyetlere göre 2 ila 3 kat fazla ve hızlı kilo vermenizi sağlar (383940).

Bir başka önemli etki ise, ilk günlerde gözlemlenebilen su ağırlığınızdaki hızlı düşüşün, diyete başlamanızın ertesi sabahında kilonuzda büyük ve olumlu bir fark yaratabileceği gerçeğidir. Özellikle hızlı sonuç görmek isteyen insanlar için idealdir.

Basit, lezzetli ve 10 dakikadan az bir sürede hazırlanabilen düşük karbonhidratlı yemeklerden birkaç örnek için: 10 dakikadan az sürede hazırlanabilen 7 düşük karbonhidratlı ve sağlıklı yemek listesine de göz atabilirsiniz.

Bu diyet programında, tam olarak doyana kadar lezzetli yemekler yiyebilir yine de vücudunuzdan bir ton yağ yakarak kilo verebilirsiniz. Cennete hoş geldiniz

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER