Appvice şimdi indirin

HDL (İyi) Kolesterolü Yükseltmek için 9 Yöntem

Appvice Onaylı

“İyi kolesterol” olarak da bilinen, yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü kullanılmak veya dışarı atılmak üzere damarlardan karaciğere taşımaya yardımcı olur.

Aynı zamanda HDL’nin antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır (12).

Birçok sağlık uzmanı erkeklerde 40 mg/dl, kadınlarda ise 50 mg/dl seviyesinin sağlıklı bir vücut için minimum olduğunu belirtmektedir.

Genetiğin bu konuda büyük bir etkisi olsa da, HDL düşüklüğünü veya yüksekliğini etkileyen başka faktörler de bulunmaktadır.

Bu yazımızda iyi (HDL) kolesterolünüzü yükseltecek 9 yöntem inceleyeceğiz.

1. Zeytinyağı Tüketin

Naturel sızma zeytinyağı işlenmiş yağlara göre daha sağlıklıdır. Zeytinyağı, bulunabilecek en sağlıklı yağ kaynaklarından biridir.

800,000 birey üzerinde yapılan 42 araştırma, kalp hastalığı riskini azaltan tek mono-doymamış yağ kaynağının zeytinyağı olduğunu göstermektedir (3).

Araştırmalara göre, zeytinyağının kalbe olan yararlarından biri de HDL kolesterol oranını yükseltmesidir. Bu durum, zeytinyağının içerdiği polifenol isimli antioksidanla ilişkilendirilmektedir (4567).

Natürel sızma zeytinyağında işlenmiş zeytinyağına göre daha fazla polifenol bulunmaktadır. Bu oranın her markada farklı olduğu göz ardı edilmemelidir.

Yapılan bir araştırmada 200 sağlıklı genç erkek üç hafta boyunca, her gün farklı marka olmak şartıyla iki yemek kaşığı (25 mililitre) zeytinyağı tüketmiştir.

Araştırma sonucunda, en yüksek polifenol oranına sahip zeytinyağı tüketiminin HDL oranını büyük bir miktarda artırdığı gözlemlenmiştir (6).

62 kişiyle yapılan başka bir araştırmada, altı hafta boyunca her gün dört yemek kaşığı (50 mililitre) yüksek polifenol oranlı zeytinyağı tüketiminin HDL kolesterolünü ortalama 6,5 mg/dl arttırdığı görülmüştür (7).

Yaşlı ve yüksek kolesterole sahip bireyler üzerinde yapılan bir araştırmada, zeytinyağının HDL seviyesini artırmasının yanında, antioksidan ve antienflamatuvar özelliklerini de öne çıkardığı ortaya çıkmıştır ( 789).

Yüksek polifenol oranına sahip, kaliteli ve sertifikalı ürünleri seçmenizde yarar vardır.

SONUÇ

Natürel sızma zeytinyağının içerdiği polifenol miktarı HDL seviyesinin artmasına yardımcı olmaktadır.

2. Düşük Karbonhidrat Veya Ketojenik Diyet Yapın

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyetin kilo verme ve kan şekerini düşürmesi gibi birçok yararı vardır.

Aynı zamanda, düşük HDL kolesterol seviyesine sahip bireylerde bu oranı yükseltmektedir. Obezite, insülin direnci ve diyabetten muzdarip kişiler de bundan faydalanabilmektedir (1011121314151617).

Yapılan bir araştırmada, tip 2 diyabet hastası bireyler iki gruba ayrılmıştır. Bir grup günde 50 gramdan daha az karbonhidrat tüketirken diğer grup yüksek karbonhidrat içeriği ile beslenmiştir.

Her iki grupta kilo kaybı görülse de düşük karbonhidrat diyeti yapan grubun HDL-C seviyesi diğerlerine göre iki kat artmıştır (14).

Başka bir araştırmada ise, düşük karbonhidrat diyeti yapan obezite hastalarının HDL seviyelerinde ortalama 5 mg/dl’lik bir artış gözlemlenmiştir.

Aynı araştırmaya göre, düşük yağ ve yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıdalar tüketen bireylerin HDL-C seviyelerinde düşüş görülmüştür (15).

Bunun sebebi, düşük karbonhidrat diyetlerinde daha fazla yağ tüketilmesi olabilir.

Aşırı kilolu kadınlar üzerinde yapılan bir test, et ve peynir tüketiminin yüksek olduğu bireylerin HDL kolesterol değerlerinin karbonhidrat ağırlıklı beslenenlere göre %5-8 arası olduğunu ortaya koymuştur (18).

Ayrıca, düşük karbonhidrat diyeti HDL-C seviyesini yükseltmenin yanında trigliserit oranını düşürüp kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır (13141617).

SONUÇ

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyet özellikle diyabet, metabolik sendrom ve obezite hastası bireylerde HDL-C değerini yükseltir.

3. Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel olarak aktif olmanız sağlığınız için çok önemlidir.

Yapılan çalışmalar ağırlık çalışma, yoğun egzersizler ve aerobik HDL kolesterolünü yükselttiğini öne sürmüştür (192021222324).

Bununla birlikte, HDL seviyesinde en büyük artışa yüksek tempolu egzersizlerde rastlanmaktadır.

İnsülin direnci riski yüksek olan Polikistik Over Sendromu (PCOS) hastası kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcılar haftada üç defa yüksek tempolu egzersiz yapmıştır.

Bu aktivite, 10 hafta sonunda HDL-C seviyesinde 8 mg/dl’lik bir artışa neden olmuştur. Bireylerde, insülin direncinin düşmesi ve damar faaliyetlerinin düzelmesi gibi gelişmeler de görülmüştür (23).

12 hafta süren başka bir araştırmada, yüksek tempolu egzersiz yapan aşırı kilolu erkeklerin HDL kolesterol miktarı %10 artmıştır.

Buna karşılık hafif egzersiz bireylerde sadece %2’lik bir artış görülürken, kondisyon egzersizi yapan bireylerde ise herhangi bir değişim gözlemlenmemiştir (24).

Ancak, hafif egzersizler bile HDL’nin antienflamatuar ve antioksidan unsurlarını harekete geçirmektedir (202125).

Yüksek tempo aralıklı kardiyo (HIIT) ve dairesel antrenmanlar yüksek yoğunluklu dairesel egzersiz (HICT) HDL kolesterol seviyenizi yükseltebilir.

SONUÇ

Haftada birkaç defa egzersiz yapmak HDL kolesterol seviyenizi yükseltir ve HDL’nin antienflamatuvar ve antioksidan özelliklerini öne çıkartır. Yüksek yoğunluklu egzersizler daha etkili olmaktadır.

4. Hindistan cevizi yağı tüketin

Araştırmalar Hindistan cevizi yağının iştahı kestiğini, metabolizmayı hızlandırdığını ve beyni koruduğunu göstermektedir.

Yüksek doymuş yağ içeriği ve kalbe olabilecek etkileri açısından bazı insanlar için Hindistan cevizi yağı oldukça sağlıklıdır.

Hindistan cevizi yağı HDL kolesterol düzeyini diğer yağlara göre daha fazla artırmaktadır.

Ayrıca kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve HDL oranını düzeltip kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır (26272829).

Kilolu 40 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada katılımcılar iki gruba ayrılmıştır. Hindistan cevizi yağı tüketen bireylerin HDL kolesterol seviyelerinin yükseldiği ve kötü kolesterol oranının düştüğü gözlemlenmiştir.

Soya yağı tüketen grubuna ise HDL-C seviyesinin düştüğü ve LDL-HDL oranının arttığı ortaya çıkmıştır (29).

Birçok araştırma bu yararların görülmesi için günde iki yemek kaşığı (30 mililitre) Hindistan cevizi yağı tüketilmesi gerektiğini göstermektedir. Direkt yağı tüketmek yerine yemeklerde kullanmanız sizin için daha iyi olacaktır.

SONUÇ

Günde iki yemek kaşığı (30 mililitre) Hindistan cevizi yağı tüketerek HDL kolesterolünüzü yükseltebilirsiniz. 

5. Sigarayı Bırakın

Sigarayı bırakmak kalp hastalıklarına ve akciğer kanserine yakalanma riskinizi azaltır.

Sigara kullanımı kalp hastalıkları ve akciğer kanseri gibi birçok sağlık sorununa neden olmaktadır (30).

Sigaranın zararlarından biri de HDL kolesterolünü düşürmektir. Yapılan çalışmalar sigarayı bırakmanın HDL-C seviyesini yükselttiğini göstermiştir. Sigarayı bırakanlar ve hiç sigara kullanmamış bireylerin HDL seviyeleri arasında herhangi bir fark görülmemiştir (3132333435).

1500 katılımcının yer aldığı ve bir yıl süren bir araştırma, sigarayı bırakan bireylerin HDL seviyelerindeki artış miktarının sigara içenlere göre iki kat fazla olduğunu ortaya koymuştur. HDL partiküllerinin boyut olarak büyümesi de kalp hastalıklarına yakalanma riskini düşürmektedir (32).

Tütün ürünlerinden elektronik sigaraya geçiş yapan bireyler üzerinde bir yıl boyunca yapılan bir araştırma, bu geçişin HDL kolesterol miktarını ortalama 5 mg/dl artırdığını öne sunmuştur (33).

Nikotin bantları konusunda karşıt görüşler bulunmaktadır. Bir araştırma nikotin replasman tedavisinin HDL kolesterol miktarını artırdığını öne sürse de başka bir araştırma nikotin bandı kullanan bireylerin tedavi sonrasında HDL seviyelerinde artış olmayacağını iddia etmiştir (3436).

Sigarayı bırakan bireylerin HDL seviyelerinde artış gözlemlenmeyen araştırmalarda bile HDL fonksiyonu yükselmiş, daha düşük enflamasyon oranları gözlemlenmiş ve kalp sağlığına farklı yararları görülmüştür (37).

SONUÇ

Sigarayı bırakmak HDL seviyenizi yükseltip HDL fonksiyonunu artırarak kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

6. Kilo Verin

Aşırı kilolu ve obez bireyler zayıfladıklarında, HDL kolesterol düzeyleri genellikle artar.

Kalori sayarak, düşük karbonhidrat diyeti yaparak, aralıklı oruç tutarak (intermittent fasting), ameliyat olarak veya sağlıklı beslenip spor yaparak kilo vermeniz önemli olmaksızın bu yarar gözlemlenmektedir (163839404142).

Japonya’da yapılan bir araştırmada 3000 aşırı kilolu obez erkek katılımcı bir yıl boyunca hayat tarzlarını değiştirmiştir.

Araştırma sonucunda katılımcılar en az 3 kilo vermiş ve HDL kolesterol seviyeleri ortalama 4 mg/dl artmıştır (41).

Başka bir araştırmada, tip 2 diyabet hastası obez bireyler günlük kalori alımlarının yüzde %20-30’unu protein kaynaklarından yaparak HDL kolesterol seviyelerini yükseltmiştir (42).

Sağlıklı bir HDL seviyesine sahip olmak için size en uygun beslenme biçimini seçmelisiniz.

SONUÇ

Birçok zayıflama yöntemi aşırı kilolu veya obez bireylerde HDL-C seviyesinin artmasına önayak olmuştur.

7. Mor Besinler Tüketin

Mor meyve ve sebze tüketimi HDL kolesterolünü artırmanın oldukça leziz bir yoludur. Mor gıdalarda antosiyanin isimli antioksidan bulunmaktadır.

Antosiyanin üzerinde yapılan çalışmalar bu maddenin enflamasyonla savaştığını, hücreleri serbest radikallerden koruduğunu ve HDL-C seviyesini yükselttiğini göstermiştir (43444546).

58 diyabet hastası üzerinde 24 hafta boyunca yapılan bir araştırma, günde iki defa antosiyanin takviyesi alan bireylerin HDL kolesterol miktarının %19 arttığını ortaya koymuştur. (45).

Yapılan başka bir araştırma, kolesterol sorunları yaşayan ve 12 hafta boyunca antosiyanin takviyesi alan katılımcıların HDL kolesterol seviyelerinin %13,7 arttığını göstermiştir (46).

Bu araştırmalar antosiyanin içeren gıdalar yerine antosiyanin özü üzerinde yapılsa da yüksek antosiyanin oranına sahip birçok meyve ve sebze bulunmaktadır. Patlıcan, mor mısır, kırmızı lahana, yaban mersini, böğürtlen ve kara ahududu örnek olarak verilebilir.

SONUÇ

Yüksek miktarda antosiyanin içeren meyve ve sebze tüketmek HDL kolesterol seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

8. Yağlı Balık Tüketin

Yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asidi kalbe yararlıdır. Enflamasyonu önler ve damar hücrelerinizin fonksiyonlarını artırır (4748).

Yağlı balık veya balık yağı tüketiminin LDL kolesterolünü düşüreceğine dair iddialar yer almaktadır (4950515253).

33 kalp hastasında yapılan bir araştırma, haftada dört defa yağlı balık tüketen bireylerin HDL seviyelerinin ve HDL partikül büyüklüğünün arttığını göstermiştir (52).

Obez bireyler üzerinde yapılan bir çalışma ise kırmızı et ve tavuk eti yerine altı hafta boyunca haftada beş defa ringa tüketiminin HDL seviyesini %5 yükselttiğini ortaya koymuştur (53).

Ancak, balık tüketimi ve omega-3 takviyesinin HDL kolesterolüne etki etmediği yönünde bazı araştırmaların olduğunu da göz ardı etmemek gerekmektedir (5455).

Ringa dışında somon, sardalya, ton balığı ve ançüez de HDL seviyesini yükseltmeye yardımcı olur.

SONUÇ

Haftada birkaç defa yağlı balık tüketimi HDL kolesterolünü yükseltir ve kalbinizi korur.

9. Trans Yağdan Uzak Durun

Yapay trans yağlar inflamasyona sebep vermeleri nedeniyle zararlı olarak görülürler (5657).

İki tür trans yağ bulunmaktadır. Tam yağlı süt ürünleri ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunurken margarin ve işlenmiş gıdalardaki trans yağ, doymamış bitkisel yağa hidrojen eklenmesiyle meydana gelir. Bu yağa “hidrojene nebati yağ” adı verilmektedir.

Araştırmalar, trans yağın enflamasyon gibi sağlık sorunlarına sebep olmanın yanında HDL kolesterol seviyesini de düşürdüğünü göstermiştir.

Farklı marka margarinler üzerinde yapılan bir araştırma, hidrojene soya yağı içeren margarin tüketiminde HDL kolesterol seviyesinin palm yağı tüketimine oranla %10 düştüğünü kanıtlamıştır (58).

Yüksek miktarda trans yağ tüketen 40 yetişkin üzerinde yapılan başka bir çalışmada, endüstriyel trans yağ tüketimi yüksek olan kadınların HDL kolesterol oranlarının doğal trans yağ tüketenlere göre daha düşük olduğu gözlemlenmiştir (59).

Kalp sağlığınızı korumak ve HDL kolesterol seviyenizi sağlıklı bir seviyede tutmak için yapay trans yağlardan uzak durmalısınız.

SONUÇ

Yapay trans yağlar HDL seviyesini düşürür ve inflamasyonu artırır.

Son Söz

HDL kolesterol seviyenizde genlerinizin de rolü vardır ancak daha sağlıklı olmak için birçok farklı önlem alabilirsiniz. Ayrıca, HDL kolesterol seviyesini artıran yöntemlerin sağlığınıza birçok farklı yararı da bulunmaktadır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00