Appvice şimdi indirin

Hamilelikte Beslenme Programı Hakkında Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Hamilelik sırasında vücutta çok sayıda fiziksel ve hormonal değişiklik olur.

Bu süre boyunca nasıl beslendiğiniz hem sizi hem de bebeğinizi doğrudan etkiler.

Hamileliğiniz boyunca zinde ve sağlıklı olabilmenizin yolu sağlıklı beslenmeden geçer.

Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle hamilelikte beslenme, besleyici ve zengin yiyeceklerle dolu olmalıdır.

Doğru ve sağlıklı beslenme, bebeğinizin büyümesini ve gelişimini desteklemeye yardımcı olabilir.

Anne olmayı düşünen tüm kadınların aklında hep aynı soru, hamilelikte beslenme nasıl olmalı?

Bu soruya onlarca cevap bulunabilir, ancak en doğru cevapları ve hamilelikte beslenme önerilerini uzman bir diyetisyenden veya doktorunuzdan alabilirsiniz.

Bunun yanında hamileliğinizin ilk aylarından itibaren bazı önemli noktalara dikkat ederek sağlıklı bir şekilde beslenebilir, hem bebeğinize hem kendinize iyi bakabilirsiniz.

Size tam da bunlar için oldukça kolay takip edebileceğiniz hamilelikte beslenme rehberini hazırladık.

Hamilelikte nasıl beslenmeli?

Vücudunuzun hamilelik sırasında beslenme ihtiyacı artar.

Her ne kadar “İki kişilik yemek yemek” eski ve çok da doğru olmayan bir terim olsa da, kendinizi ve bebeğinizi beslemek için temel besinlerden normalden daha fazla almanız gerekir.

Hamile diyeti olarak da adlandırılan özel beslenme programında porsiyonlar buna bağlı olarak ayarlanır.

Besinler ikiye ayrılır; makro ve mikro besinler.

Makro besinler, vücudun temel ihtiyacı olan protein, karbonhidrat gibi ana besin maddeleridir. Bunlar kalori ve enerji sağlar.

Mikro besinler ise, küçük miktarda alınmalıdır ve vücuda gerekli olan vitaminler ve mineraller gibi bileşenleri içerir.

Gebelikte beslenme, her çeşit besin maddesinden daha fazla tüketmeyi gerektirir.

BesinHamile bir kadının günlük ihtiyacı
Kaloriİkinci ve üçüncü trimesterlerde ilave 300 kalori
Kalsiyum1200 miligram
Folat600–800 mikrogram
Demir27 miligram

Çoğu hamile kadın, çeşitli besinleri içeren sağlıklı bir beslenme programı ile artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.

Tüm gerekli besinleri aldığınızdan emin olmanın basit bir yolu, her gün besin gruplarının her birinden farklı yiyecekler tüketmektir.

Hamilelikte beslenme listesinde, her öğünde üç farklı besin grubu yer alır.

Her besin grubunun ayrı bir faydası vardır. Örneğin:

  • Tahıllar, iyi bir enerji kaynağıdır.
  • Meyve ve sebzeler antioksidandır, suda ve yağda çözünen vitaminler ile lif sağlar.
  • Et, fındık ve baklagiller vücudunuza protein, folik asit ve demir sağlar.
  • Süt ürünleri çok iyi bir kalsiyum ve D vitamini kaynağıdır.

Hamilelikte Beslenme Listesi nasıl hazırlanır?

Gebelikte beslenme listesi hangi besinden ne kadar yenmesi gerektiğini gösterir.

Her şeyden çok fazla tüketilmesi hamile bir kadın için sağlıklı bir beslenme yöntemi olmaz.

Vücudun ihtiyaçlarına göre besin maddelerinin miktarı belirlenmelidir.

Hamilelikte yenmemesi gerekenler; işlenmiş gıdalar, cips gibi aşırı tuzlu ve paketli yiyecekler.

Çok tuzlu, şekerli gıdalar ile işlenmiş et ve türevleri.

Kola gibi şekerli asitli içecekler ve alkollü içecekler de hamileyken içilmemesi gereken içeceklerdir.

Hamilelikte neler yenmeli derseniz; taze meyve ve sebzeler, tavuk ve balık gibi protein içeren besinler, baklagiller ile lifli gıdalar öncelik taşır.

Tüm bunlar hamilelik boyunca sevdiğiniz tüm yiyeceklerden uzak durmanız gerektiği anlamını taşımaz.

Ancak, yediklerinizi besin değeri yüksek gıdalar ile dengelemelisiniz ki vücudunuzu önemli vitamin ve minerallerden mahrum bırakmayın.

Aşağıdaki gıdaları günlük beslenmenize dahil ederek hamilelik boyunca vücudunuzun besin ihtiyacını karşıladığınızdan emin olabilirsiniz.

Hamileyken hangi besin gruplarından ne kadar tüketilmesi gerekir hep beraber bakalım.

Protein

Protein, beyin de dahil olmak üzere fetüsün tüm vücudunun düzgün büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir.

Protein içeren besinler, hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine de yardımcı olur.

Bebeğinize daha fazla kan gönderilmesini sağlar.

Günde üç porsiyon proteinli yiyecekler tüketmelisiniz. En yüksek proteinli besinler şunlardır;

  • Yağsız sığır eti ve domuz eti
  • Fasulye
  • Tavuk
  • Somon
  • Fındık
  • Fıstık ezmesi
  • Süzme peynir

Kalsiyum

Kalsiyum bebeğinizin kemik gelişimine yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler.

Hamile kadınlar günde en az üç porsiyon kalsiyum içeren besinler tüketmelidir.

Genç yaşlardaki hamile kadınlara ise kalsiyum içeren besinleri günde beş porsiyon tüketmesi önerilir.

En iyi kalsiyum kaynakları şunlardır;

  • Süt
  • yoğurt
  • peynir
  • lahana
  • soya peyniri
  • yumurtalar
  • Puding

Folik asit

Folat asit olarak da bilinen folik asit, bebeğin spina bifida gibi omurga hastalıkları ile doğma riskini azaltmada önemli bir rol oynar.

Hamileyken 600 ila 800 mikrogram folik asit almak gerekir.

En iyi folik asit kaynakları şunlardır;

  • Karaciğer
  • Fındık
  • kuru fasulye ve mercimek
  • yumurtalar
  • kuru fasulye ve mercimek
  • fındık ve fıstık ezmesi
  • koyu yeşil yapraklı sebzeler

Demir

Demir, kan akışını arttırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır.

Bu, hem siz hem de bebeğinize yeterince oksijen sağlandığından emin olmanıza yardımcı olur.

Hamile kadınların demir içeren besinlerden günde 27 miligram tüketmesi gerekir.

En çok demir hangi besinlerde bulunur?

  • Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
  • Turunçgiller
  • Zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
  • Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
  • Yumurta
  • Kurutulmuş meyveler

Gebelikte beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken diğer konular

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra, her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminler almak önemlidir.

Sadece yiyeceklerden yeterli miktarda folik asit ve vitamin sağlamak pek mümkün değil.

Kendiniz ve bebeğinizin sağlığı için hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.

Hamilelikte mide bulantısı neden olur?

Hamilelik sırasında, bir çok kadın bazı yiyeceklerin kokusuna bile tahammül edemez, bazı yiyecekleri ise normalden çok daha fazla yemek ister.

Buna aşerme denir. Hamile kadınların, gebelik süresince neden bazı yiyeceklerden nefret edip bazılarını çok fazla istediği bilinmemektedir.

Ancak araştırmacılar, bu durumun değişen hormon seviyelerinden kaynaklandığını düşünmektedir.

Hamile kadınlar genelde şu yiyecekleri tercih eder ve aşerir,

  • Çikolata
  • Baharatlı yiyecekler
  • Meyve
  • Patates püresi ve pizza gibi basit yiyecekler

Hamilelikte iştahsızlık yaşıyorsanız, canınız ne istiyorsa sadece onları yiyebilirsiniz.

Ancak hamileyken sağlıklı ve dengeli beslenmek için abur cubur tarzı yiyeceklerden uzak durmanız gerekir.

Mide bulantısı ve yiyeceklerden tiksinme, bebeğin gelişimi için önemli yiyeceklere uzak durmanıza sebep oluyorsa ise bu konuda mutlaka doktorunuz ile görüşmeniz gerekmektedir.

Doktorunuz, beslenme listenizdeki belirli besinlerin eksikliğini telafi etmek için başka yiyecekler veya takviyeler önerebilir.

Hamilelikte Pika Sendromu nedir?

Pika sendromu, besin değeri içermeyen garip maddeleri yeme isteğidir.

Pika sendromundaki hamile kadınlar kil, sigara külleri veya nişasta gibi garip maddeleri yemek isteyebilir.

Hamilelik sırasında pika sendromu geçiren bir kadın, belirli bir vitamin veya mineral eksikliğine sahip olabilir.
Gıda dışı garip yiyecekler yediyseniz ya da yemek istiyorsanız mutlaka doktorunuz ile görüşmelisiniz.

Çünkü bu tarz maddeleri tüketmek hem sizin hem de bebeğinizin sağlığını riske atabilir.

Hamilelikte Kilo Alımı

Birçok kadın gebelikte kilo alımı konusunda endişe duyuyor.

Çok fazla kilo alacağından ve gebelik öncesi bedenlerine asla geri dönemeyeceklerinden korkuyorlar.

Bununla birlikte, hamilelikte kilo alımı son derece normaldir, endişelenecek hiç bir şey yoktur.

Alınan ekstra kilolar çoğunlukla bebeği beslemek içindir.

Bebek doğduktan sonra verilen bu kiloların bir kısmı da emzirme sırasında verilir.

Kadınlar hamilelik sırasında ortalama 15-20 kilo alır.

Hamile kalmadan önce kilolu kadınlar bundan daha az kilo alabilirler.

Hamile kalmadan önce kiloluysanız ve hamilelikle birlikte çok daha fazla kilo alırsanız bunu mutlaka doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

Hamilelikte kaç kilo alınır ya da alınmalıdır konusunda aşağıdaki tabloyu inceleyebilirsiniz.

Hamilelik süresince ne kadar kilo almalısınız ?

Başlangıç KilosuVücut Kitle Endeksi*Tavsiye edilen kilo alımı
Zayıf< 19.814 – 20 kg
İdeal Kilo19.8 – 26.012 – 17 kg
Şişman26.0 – 29.07 – 12 kg
Obez>29.00 – 7 kilo

Vücut kitle indeksi aşağıdaki denklem kullanılarak hesaplanabilir:

ağırlık (kilogram) / boy (metre cinsinden) 2.

Ölçekteki sayı hakkında çok fazla endişelenmeyin.

Kilonuza odaklanmak yerine, çeşitli besleyici yiyecekleri yemeye konsantre olmalısınız.

Hamilelikte sağlıklı beslenme inanılmaz derecede önemlidir.

Kilo vermek veya kilo alımını önlemek için diyet yapmak size ve bebeğinize zarar verir.

Hamile egzersizleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme yanı sıra, hamilelikte spor kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.

Yüzme ve yürüyüş en iyi hamile egzersizleridir.

Ancak, herhangi bir kaya tırmanışı gibi extrem sporlardan ve basketbol gibi temas sporlarından uzak durmalısınız.

Hamileliğinizden önce egzersiz yapmadıysanız, yavaşça yapmaya başlayın ve aşırıya kaçmayın.

Bol su içmeniz de önemlidir. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.

Hamileliğin ilk aylarında beslenme nasıl olmalı?

Hamileliğin ilk üç ayında beslenme, tıpkı diğer altı ayında olduğu gibi çok önemlidir.

Tüm hamileliğiniz boyunca dengeli ve sağlıklı beslendiğinizden emin olun, böylece siz ve büyümekte olan bebeğiniz olabildiğince sağlıklı olabilirsiniz.

Besin değeri yüksek gıdaları tercih edin, çok yağlı, çok şekerli ya da çok sodyumlu gıdalardan uzak durun.

Hamilelikte neler yenmeli?

  • Günde en az üç porsiyon protein
  • Günde altı veya daha fazla porsiyon tam tahıl
  • Günde 5 veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze
  • Günde üç veya daha fazla porsiyon süt ürünleri
  • Faydalı yağ içeren besinler
  • Doğum öncesi vitaminler

Hamilelikte yenmemesi gerekenler

  • Alkol
  • Aşırı kafein
  • Çiğ et ve deniz ürünleri
  • Yüksek miktarda civa içeren balıklar (konserve ton balığı gibi)
  • Pişmemiş işlenmiş etler (sucuk, sosis)
  • Pastörize edilmemiş süt

Yaşınıza, kilonuza ve tıbbi geçmişinize göre daha özel bir hamile beslenme listesi oluşturmak için doktorunuz ve diyetisyeniniz ile görüşebilirsiniz.

Gebelikte beslenme konusunda sıkça sorulan sorular

Hamilelikte uzak durulması gereken yiyecekler/içecekler var mıdır?

Hamilelikte türk kahvesi ya da normal kahve tüketimi tartışmalı bir konudur.

Yapılan çalışmalar bu konuda net bir sonuç ortaya koymamıştır. Hamilelik sırasında kahve içip içmemenizin düşük riskinizi artırıp artırmadığı belirsizdir. Yine de hamilelikte kahve tüketimi çok sınırlı olmalı ya da hiç olmamalıdır.

Hamilelikte hangi balıklar yenmelidir?

Balık yağında bulunan temel yağ asitleri, bebeğin beyin gelişimi için önemli olmakla birlikte, balıklar, doğum kusurlarına neden olduğu bilinen metal civa içerebilir.

Bundan kaçınmak için köpekbalığı, kılıçbalığı ve kral uskumru gibi büyük balıkları yemekten kaçının.

Ayrıca ton balığı tüketimini de kısıtlamanız gerekir.

Karides, somon, yayın balığı gibi balıklar hamileyken yenilebilen balıklardır.

Hamilelik sırasında hiçbir alkol ve tütün ürünlerini kullanmayın.

Bunların, bebeğin gelişimine müdahale ettiği ve doğumdan sonra sorunlara neden olduğu bilinmektedir.

(Cevaplar ekibimizin uzman görüşlerini içermektedir. Tüm içerikler bilgilendirme niteliğindedir ve tıbbi bir tavsiye olarak ele alınmamalıdır)

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

2 Oy, Ortalama: 5,00