Fit Bir Görünüm İçin En Etkili 10 Kalça Eritme Hareketi

Appvice Onaylı

Geniş kalçalarınızı nasıl eriteceğinizi ve sıkılaştıracağınızı bilmiyor musunuz? Kalori yakan egzersiz rutinleri ile yağ yakımınızı hızlandırın. Kalça bölgenizdeki kasları geliştirmek için bölgesel kalça eritme hareketleri yapın.

İstediğiniz popo şeklini elde etmek için egzersiz planınızı sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birleştirin. Kalori yakıcı kardiyo egzersizleri için aşağıdaki kalça eritme egzersizleri listesindeki 1 ila 5 numaralı egzersizleri yapın. Kaslarınızı güçlendirmek  için bu egzersizleri 6 ve 10 numaralı egzersizler ile  birleştirin.

En İyi Kalça Eritme Hareketleri

1. Merdiven Çıkmak

Asansörler ve yürüyen merdivenlerden uzaklaşın! Kalori yakmak ve zindeliğinizi arttırmak için her zaman merdivenlere yönelin. Merdiven çıkmak en iyi kalça eriten hareketlerden biridir.

British Journal of Medicine’da yapılan bir araştırma, ne kadar olursa olsun düzenli merdiven çıkmanın özellikle kadınlarda zayıflamaya ve kalça şekillendirmeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Bu çalışmada kadınlar her seferinde yaklaşık iki dakika boyunca dakikada 90 adımlık bir hızla merdivenler çıktılar. Çalışmanın ilk haftasında, haftada beş gün, günde bir kez merdivenlere çıkıldı. Yedi ve sekizinci haftalarda ise  haftada beş gün, günde beş kez merdivenlerden çıktılar.

Bu kalça eriten egzersiz günlük 10 dakika alan bir egzersiz olsa da oldukça etkili sonuçları oldu.

2. Doğa Yürüyüşleri Yapmak

Doğa yürüyüşleri merdiven çıkmaya benzer faydalar sağlar. Yapılan araştırmalara göre eğer etkin bir şekilde doğa yürüyüşleri yapar, dağ tepe tırmanırsanız bu sırada da merdiven çıktığınız zamanda yaktığınız kadar kalori yakabilirsiniz.

Antrenmanınızın etkisini artırmak için yürüyüşünüze tırmanma tepelerini de dahil edin.  Her adımı yokuş aşağı bir arkaya doğru bir adım olarak düşünün.

3. Kaya Tırmanışı Yapmak

Bir ton kalori yakan ve tüm vücudu çalıştıran bir antrenman mı arıyorsunuz?

Kaya tırmanışı, yürüyüş ve merdiven çıkmaktan  neredeyse iki kat fazla kalori yakar. Kaya tırmanışını doğal ortamda açık havada yapabileceğiniz gibi kapalı tırmanış salonlarında da yapabilirsiniz. Tabi, ilk olarak nasıl yapacağınızı öğrenmeniz lazım.

Bonus olarak kaya tırmanışı zihinsel antrenman şansı da sunar. Her rotaya nasıl tırmanacağınızı anlamak için aynı anda bir çok problem çözme yeteneğinizi kullanmanız gerekecek.

4. Yüksek Yoğunluklu Egzersizler Yapmak

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı tempolu bir çok egzersizi bir araya getiren bir oldukça etkili bir antrenman programıdır.

Bu tarz antrenmanların dört dakika kadarlık kısmı sağlık ve zindelik açısından bir fark yaratabilir. Daha fazla kalori yakmak için bu süreyi 20 veya 30 dakikaya kadar çıkarmanız gerekir.

Yüksek etkili antrenman rutininizde büyük kas grubu başına bir veya iki egzersiz yapın. Rutin 12 ila 15 egzersiz yapmalıdır. Her egzersizi 30 saniye boyunca çok fazla çaba ile gerçekleştirin. Bir sonraki egzersize başlamadan önce 10 saniye dinlenin.

Kalça odaklı bir antrenman için aşağıda listelenen hedefe yönelik tek hareket egzersizleri yapın. Her seti bir veya iki kez yapın,

  • Zıplama
  • Şınav
  • Mekik
  • Koşu
  • Bacak kaldırma
  • Dip
  • Plank

5. Yoga

Yoğunluklu ve tempolu yoga programları yüksek tempolu egzersiz rutinlerini de içerir.

Size terleten en az 15 veya 20 dakikalık zorlu, bağlantılı hareketler içeren bir yoga dersi tercih edebilirsiniz.

Çoğu yoga dersinde esnekliği geliştirmek ve rahatlama sağlamak için daha derin bir esneme vardır.

6. Squat

Squata ilk olarak vücut ağırlığınız ile yani ekstra ağırlık kullanmadan başlayın. Squat en hızlı kalça eriten hareketlerden biri olmasının yanında süper bir kalça şekillendirici harekettir de.

Ayağa kalkın ve ayaklarınızla omuz genişliğinden açarak başlayın.

  • Denge için her iki kolu da önünüzde düz tutun.
  • Avuç içleriniz yere bakar durumda olabilir. Ya da birbirine paralel.
  • Görünmeyen alçak bir sandalyeye oturur gibi poponuzu yavaşça aşağı doğru indirin.
  • Bunu yaparken dizlerinizin parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.
  • Dizlerinizin yaklaşık 90 derecelik bir açı ile kıvrılacağı pozisyona kadar indirin. Dizlerinin merkeze girmesine izin vermeyin.
  • Sonra yavaşça ayağa kalkın.
  • Aynı hareketi tekrarlayın. Güçlendikçe bu hareketi elinizde ağırlıklar tutarken de yapabilirsiniz.

7. Chair Pose (Sandalye Pozisyonu)

Görünmeyen bir sanldaye ya da koltuğa oturmadıktan sonra normal oturmannın kalça eritmek veya şekillendirmek için hiç bir faydası yoktur. Kalçalarınızı eritmek ve şekilendirmek için güçlendirmelisiniz.  Güç için yukarıdaki squat’a benzer bu yoga egzersizini deneyin:

  • Sırtınızı duvara doğru dayayın.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
  • Kollarını çapraz olarak  vücudunuzdan uzaklaştırın.
  • Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda oluncaya bükmeye sırtınızı yormadan kalçanızı aşağı itmeye çalışın.
  • Dizlerininizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
  • Bu şekilde 30 saniye bekleyin.

Bu hareketi duvara yaslanmadan da yapabilirsiniz. Duvara yaslanmadan daha zor bir hareket olacaktır.  Buna yogada Sandalye Pose veya Utkatasana denir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı.  Kollarınızı  kulağınıza doğru yukarı kaldırın. Havadaki sandalyeye yavaşça oturun. Ayaklarınızı hala dizlerinizin önünde görebildiğinizden emin olun.

8. Öne ve Geriye Adım

Bu hareket oldukça basit görünen bir harekettir; ancak kalça çalıştırmak için muazzam etkisi vardır.

Ayakta sırtınız düz bir şekilde durun.

  • Bir ayağınızı bir adım öne atın.
  • Ön dizinizi 90 derece bükün.
  • Kalçanızı aşağı doğru itin.
  • Arkadaki bacağınız eğik ve gergin olsun.
  • Sonra ilk başlangıç pozisyonunuza dönün.
  • Bu hareketi her iki bacağınız için de yapın.
  • Hareketi zorlaştırmak için elinize ağırlık alarak da hareketi yapabilirsiniz.

9. Step Hareketi

  • İki sabit tezgah veya eşit yükseklikteki platformlar arasında durun. Step tahtası varsa direk onu kullanabilirsiniz.
  • Her bir tezgah veya platforma doğru dönmeden adım atın, böylece yanlara doğru bir adım atıyor olursunuz.
  • Diğer tarafa çıkmadan önce her seferinde orta başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  • Etkiyi artırmak için elinize ağırlık alabilirsiniz.

10. Kicking Hareketi (Arkaya Tekme)

ilk olarak köprü pozisyonu alın, dirsekleriniz üzerinde dizleriniz üzerine gelin.

Dizlerinizi kalça genişliğinde açın.

Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve elleriniz üzerinde yükselin.

Sağ bacağınızı arkaya doğru tekme atar gibi kaldırın biraz tutun ve sonrasında indirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın.

Sonra aynı hareketi diğer bacağınız ile de yapın.

Kalça Eritme Hareketleri ve Egzersizleri Hakkında

Kalça eritmek için, yetişkinlerin çoğu, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi ya da haftada en az 75 dakika daha sert aerobik egzersizi yapmalıdır. Ayrıca, egzersiz rutinlerine haftada iki ila üç gün arasında  tüm büyük kasları güçlendirici egzersizler eklemeleri gerekir.

Tüm egzersizlerin özelliği kalp atışını hızlandırıcı, etkili ve hızlı egzersizler olmalarıdır.

Daha fazla kalori yakmak, vücudunuzun durumundan bağımsız olarak  yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur. Yağlarınızı yakarken kilo verir, kasları inşa ederken de şekillenirsiniz. Özellikle kalça gibi kas yoğunluğunun fazla olduğu bölgelerde en iyi eritme ve şekillendirme yöntemi kasları geliştirmektir.

Düzenli egzersizlerinizi sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile birleştirmek basen ve kalça eritmenin temel formülüdür.

Özel Bir Kalça Eritme Diyeti Var mıdır?

Sadece herhangi bir bölgedeki yağları eritmeye yönelik özel diyetler yoktur. Genel olarak yağ yakımını hızlandıran ve kilo vermeyi sağlayan diyetler uzman diyetisyenler tarafından hazırlanır.

Kalça Eritmek İçin Ne Yenmeli?

Yukarı bahsettiğimiz gibi kalça eritme diyeti bayan veya erkekler için özel olarak hazırlanmış diyetler değildir. Genel olarak kilo vermeyi sağlayacak diyetlerdir. Bu diyetler kişiye özel hazılranmış olup içerisindeki yiyecekler değişken olabilir.

Basen ve kalça Eritme Kürleri Nelerdir?

Detoks programlarında kullanılan kürler genel olarak hızlı kilo verdirici ve yağ yakıcı kürlerdir. Sadece kalça ve basen eritme kürleri olmasa da bu tarz yağ yakımını hızlandıran kürleri kalça eritmek için tercih edebilirsiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver


ortalama puan: 3,20 , 5 oy