Erkekler İçin İdeal Kilo Kaç Olmalıdır? – Kapsamlı Rehber

Ortalama bir erkek idealde kaç kilodur?

20 yaş üzeri bir erkek ideal kilosu 88,5 kg.dır. Ortalama bel çevresi 101,6 cm. ve ortalama boyu 175,26 cm.dir.

Buna karşılık kadınların ortalama kilosu 76,5 kg, bel çevresi 96 cm.nin biraz üzerinde, ortalama boyu ise yaklaşık 163 cm.dir.

Zaman içerisinde erkeklerin hem boyları hem de boyları artmıştır. 1960 yılında ortalama bir erkeğin kilosu 75,4 kg., boyu ise 173,4 cm.ydi.

Amerikalı kadınların da boyları ve kiloları zaman içerisinde artmıştır. 1960 yılında ortalama bir kadının ideal kilosu 63,5 kg., boyu ise 160,2 cm.ydi.

Bunun neden böyle olduğunu ve boyunuz için uygun olan kiloda kalmak için neler yapabileceğinizi özetlemeye çalışacağım.

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

Ortalama Erkek İdeal Kilosunun başka ülkelerin vatandaşlarıyla kıyaslanması

ABD ve Kuzey Amerika’daki insanların ortalama kilosu dünyanın başka herhangi bir bölgesindeki insanlardan fazladır.

BMC Public Health dergisinin 2005 yılında kadın ve erkekler için birleşik istatistiklerden faydalanarak hazırladığı rapordaki kıtalara göre ortalama kilo verileri aşağıdaki gibidir:

  • Kuzey Amerika: 80,6 kg.
  • Okyanusya: 74,1 kg.
  • Avrupa: 70,8 kg.
  • Latin Amerika, Karayipler: 67,9 kg.
  • Afrika: 60,6 kg.
  • Asya: 57, 6 kg.

Tüm dünyadaki yetişkin insanların ortalama kilosu 62 kg.dır.

İdeal kilo aralığı nasıl belirlenir?

Ortalama kiloları belirlemek oldukça kolaydır, ama sağlıklı ya da ideal kilonun belirlenmesi biraz daha karmaşık bir süreçtir.

Bunu noktada en sık kullanılan yöntemlerden biri vücut kitle indeksidir (VKİ). VKİ yönteminde ideal kilonun belirlenmesi için, boyunuzu ve kilonuzu içeren bir formül kullanılır.

VKİ’nizi, kg. cinsinden kilonuzu, metre cinsinden boyunuzun karesine bölerek hesaplayabilirsiniz. VKİ’nizi internetteki hesaplayıcıları kullanarak da öğrenebilirsiniz.

VKİ’nizi öğrendikten sonra aşağıdaki çizelgeye bakarak hangi aralıkta bulunduğunuzu görebilirsiniz.

  • Zayıf: 18,5’in altı
  • Sağlıklı: 18,5 – 24,9 arası
  • Kilolu: 25 – 29,9 arası
  • Obez: 30 ve üzeri

Her ne kadar VKİ yöntemi doğrudan vücudunuzdaki yağ miktarını ölçmese de verdiği sonuçlar, vücut yağını ölçen yöntemlerin sonuçlarına uymaktadır.

Bu yöntemlerden bazıları şunlardır:

  • Deri kıvrım kalınlığı testi
  • Biyoelektrik impedans analizi –vücudunuzdan geçen elektrik akımının bir cihaz tarafından ölçülmesiyle yapılır.
  • Densitometri (yoğunluk ölçüm) – su altında tartılmanızla yapılır.

Boy ve kilo arasındaki ilişki

VKİ’nize bakarak kilonuzun boyunuza göre sağlıklı ya da normal olduğuna karar vermek her durumda doğru olmayabilir. Örneğin bir sporcu aynı boydaki sıradan bir insana göre daha ağır olabilir ama sporcunun fiziksel kondisyonu çok daha iyi olacaktır. Bunun nedeni kasın yağa göre daha yoğun olmasıdır. Sporcu daha büyük bir kas kitlesine sahip olduğu için daha ağırdır.

Cinsiyette önemli bir faktördür. Kadınların vücutlarında oransal olarak erkeklere göre daha çok yağ bulunur. Benzer biçimde yaşlı insanlar, aynı boydaki genç insanlardan daha fazla yağ ve daha az kasa sahiptir.

Yine de ideal kilonuzu boyunuza göre belirlemek isterseniz aşağıdaki çizelgeye göz atabilirsiniz.

Boyİdeal Kilo
147 cm41-53 kg
150 cm42-55 kg
152 cm43-57 kg
155 cm45-59 kg
157 cm47-61 kg
160 cm48-63 kg
163 cm49-65 kg
165 cm51-67 kg
168 cm53-69 kg
170 cm54-71 kg
173 cm56-73 kg
175 cm58-76 kg
178 cm59-78 kg
180 cm61-80 kg
183 cm63-83 kg
185 cm65-85 kg
188 cm67-87 kg
191 cm68-90 kg

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

İskelet boyutu ve kilo arasındaki ilişki

VKİ yönteminin en büyük eksikliklerinden biri iskelet boyutunu hesaba katmamasıdır. Aynı boydaki zayıf bir erkekle, geniş omuzlu bir erkeğin farklı kilolarda olması doğaldır; buna rağmen her ikisi de sağlıklı olabilir.

İskeletinizin boyutunuzun küçük, orta veya büyük kategorilerinden hangisine girdiğini öğrenmenin yollarından biri, bileğinizin çevresini ölçmektir. Eğer 165 cm.den uzun bir erkekseniz ve bileğiniz 14 cm ile 16,5 cm. arasındaysa muhtemelen küçük bir iskelete dahipsiniz.

Bileğiniz 16,5 cm. ile 19 cm. arasındaysa orta büyüklükle bir iskelete, eğer 19cm.den büyükse büyük bir iskelete sahipsiniz demektir.

Boy iskelet boyutu ve kilo arasında ilişki kuran, aşağıdaki tabloya bakarak, iskelet boyutunuzun sizin için sağlıklı olan kilo aralığını nasıl belirlediğine dair fikir sahibi olabilirsiniz:

BoyKüçük İskeletOrta İskeletBüyük İskelet
157cm58-60 kg.59-63 kg.62-68 kg.
160cm58-61 kg.60-64 kg.63-69 kg.
163cm59-62 kg.61- 65 kg.64-70 kg.
165cm60-63 kg.62-67 kg.65-72 kg.
168cm61-64 kg63-68 kg.66-74 kg.
170cm62-65 kg.64-69 kg.67-76 kg.
173cm63-67 kg.65-71 kg.68-78 kg.
175cm64-68 kg.67-72 kg.70-79 kg.
178cm65-69 kg.68-73 kg.71-81 kg.
180cm66-71 kg.69-75 kg.73-83 kg.
183cm67-72 kg.71-77 kg.74-85 kg.
185cm68-74 kg.72-78 kg.76-87 kg.
188cm70-76 kg.74-80 kg.78-89 kg.
190cm71-78 kg.75-82 kg.79-91 kg.
193cm73-79 kg.77-84 kg.82-93 kg.

İdeal Kilonuzu kontrol altında tutmanız için öneriler

İdeal Kilonuzu kontrol altında tutmak aşağıdaki hastalıklar gibi ciddi sağlık problemleri yaşamanızı engelleyebilir:

  • Kalp hastalıkları
  • Tip 2 diyabet
  • Artirit

Eğer ideal kilonuza düşmek için biraz kilo vermeniz gerektiğine karar verdiyseniz, aşağıdaki önerilerimiz size bu konuda yardımcı olacaktır:

Önünüze gerçekçi hedefler koyun. Ancak uzun vadede erişebileceğiniz, büyük hedefler belirlemek yerine kısa vadede ulaşabileceğiniz hedefler koyun. Örneğin bu yıl içerisinde 25-30 kilo vermeyi hedeflemek yerine, her hafta yarım kilo vermeyi amaçlayın

Sağlıklı bir beslenme rejimine geçin. Beslenme rejiminizde meyve sebze tam tahıllar, yağ oranı düşük gıdalar ya da yağsız süt ürünleri, yağsız protein kaynakları, ser kabuklu yemişler bulunmalıdır. İlave şeker, alkol ve doymuş yeğ tüketiminizi sınırlayın.

Porsiyonlarınızın büyük olmamasına özen gösterin. Normalde yediğinizin yarısı kadar yemeye çalışın. örneğin cumartesileri iki büyük dilim pizza yiyorsanız, bu öğününüzü bir dilim pizza ve biraz salatayla sınırlayın. Gıda ve beslenme dergileri  ne ve ne kadar yediğinizi bilmenize yardımcı olabilir.

Her gün egzersiz yapın. Günde 30-40 dakika, bunu yapamıyorsanız haftada 150 dakika egzersiz yapın. Egzersiz programınız aerobik egzersizleri (kardio), ağırlık çalışmalarını ve esneme-germe egzersizlerini bir arada içermelidir. Motive olmakta güçlük çekiyorsanız bir arkadaşınız ya da akrabanızla birlikte çalışın.

Sonuç

175,26 cm. boyundaki, 88,5 kg.lık bir Amerikan erkeği “ortalama” olsa da bu kilo ve boy oranının karşılık geldiği VKİ değeri 29’dur ve bu değer VKİ skalasında “kilolu” kategorisinin üst sınırına yerleşir. Ortalama, en azından ABD’li erkekler için,  ideal anlamına gelmez

Boyunuz ve kilonuz arasındaki ilişkiye bakarak ideal kilonuzla ilgili çıkarım yapan başka yöntemler de vardır ancak bunların hiçbiri mükemmel sonuç vermez. Bir ölçüm yöntemine göre, kilonuzun boyunuza oranının yüksek olması,  mutlaka kilolu olduğunuz anlamına gelmez. Kilonuz, büyük iskeletinize uygun, sizin için normal bir kilo da olabilir.

Ayrıca sağlıklı bir kiloda olmanız mutlaka sağlıklı olduğunuz anlamına da gelmez. VKİ değeriniz normal olabilir, ama örneğin sigara içiyorsanız kalp hastalıklarına yakalanma riskiniz yine de yüksek olacaktır.

Eğer sağlınızla ilgili endişeleriniz varda, doktorunuza danışın. Kilonuzun sağlıklı olup olmadığını en iyi o belirleyecektir. Önünüze gerçekçi fitness hedefleri koymanıza ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

İdeal Kilonuza Ulaşmak İçin Diyetisyeninizle ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

Puan Ver