Appvice şimdi indirin

En Sağlıklı ve Hızlı Şekilde Kilo Aldıran Yiyecekler Nelerdir?

Appvice Onaylı

Çoğunlukla kilo vermek kilo almaktan almaktan daha ciddi büyük bir problemdir. Ancak yine de bazı insanlar kilo almak için türlü türlü yöntemler dener. Kilo almanın en kolay yolu ise egzersiz ve kilo aldıran besinleri bol bol tüketmektir. Size hızlı şekilde kilo aldıran yiyecekler kas yapmanıza, şekle girmenize yardımcı olurken sağlığınıza da faydalı olmalıdır. Yazımızın devamında kilo aldıran yiyecekler listesinin olmazsa olmaz 18 önemli besin maddesini görebilirsiniz

En hızlı kilo aldıran yiyecekler:

1. Ev Yapımı Protein Smoothie’leri

Ev yapımı protein smoothie’leri kilo aldıran karışımlar listesinin bir numarasıdır.

Ticari versiyonların genellikle şeker dolu olması ve içerisinde yararlı besin maddelerinin olmaması nedeniyle, kendi smoothie’inizi yapmak en iyisidir. Ayrıca lezzet ve besin içeriği bakımından ev yapımı içecekler en iyileridir.

En hızlı kilo aldıran diyet programlarının tariflerinden bazıları şunlardır;

(Bu tariflerin  her birini 2 bardak (470 ml) sütle veya badem sütü gibi bir alternatifle deneyebilirsiniz)

  • Çikolatalı muzlu fındık shake (karşımı): 1 muz, 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı yer fıstığını karıştırın. İsterseniz buna süt veya badem sütü ekleyebilirsiniz.
  • Vanilyalı meyveli shake: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş karışık meyve, buz, 1 fincan (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kaşık vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.
  • Çikolatalı fındık shake: 1 kaşık çikolatalı peynir altı suyu proteini, 1 çorba kaşığı (15 ml) fındık yağı ve 1 avokado ile 15 gram (444 ml) çikolatalı sütü karıştırın.
  • Karamelli elma karışımı: 1 adet dilimlenmiş elma, 1 bardak (237 ml) doğal yoğurt, 1 kaşık karamel veya vanilya aromalı peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı (15 ml) şekersiz karamel sosunu karıştırın.
  • Vanilyalı yabanmersinli shake karışım: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kepçe vanilyalı peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 ml) vanilyalı yoğurt ve isterseniz  tatlandırıcı.
  • Süper yeşil karışım (shake): 1 bardak (237 ml) ıspanak, 1 avokado, 1 muz, 1 fincan (237 ml) ananas ve 1 kaşık sade veya vanilyalı peynir altı suyu proteinini karıştırın.

Yukarıda tariflerini vermiş olduğumuz proteinli karışımlar kilo aldıran yemek tariflerinin yanında tüketilebileceği gibi ara öğün olarak da tüketilebilir.

Bu karışımların tümü, 400-600 kalori  arasında olup yüksek miktarda protein ve bir çok vitamin ile mineral sağlar.

ÖZET

Bir Çok lezzetli protein smoothie tarifi  vardır. Içerisinde yapay tatlandırıcı ve şeker olan ticari versiyonlarından uzak durmaya dikkat edin.

2. Süt

Süt, yıllardır kilo aldıran içeceklerin başında gelmiş, kas yapımına da yardımcı bir protein kaynağı olarak görülmüştür.

İyi bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi sağlar. Aynı zamanda harika bir kalsiyum kaynağı olduğu kadar diğer vitamin ve mineralleri de içerir.

Kas yapmak isteyenler için süt, kazein ve peynir altı suyu proteinleri sağlayan mükemmel bir protein kaynağıdır. Yapılan araştırmalar sütün kilo almaya ve kas yapımına yardımcı olduğunu göstermektedir.

Ek olarak, çalışmalar süt, peynir altı suyu ve kazeinin kombin olarak yani hepsinin bir arada kullanılmasının, diğer bir çok protein kaynağına göre daha etkili kas yapıcı etkisi olduğunu göstermiştir.

Eğer düzenli egzersiz yapıyorsanız ve aynı zamanda kilo almak istiyorsanız, kilo aldıran yiyecekler listenize sütü eklemeyi unutmayın. Egzersizden önce ve sonra doğal süt tüketebilirsiniz.

ÖZET

Süt içmek diyetinize protein katmanın harika bir yoludur. Süt,  kazein ve peynir altı suyu proteinleri içerir. Ayrıca süt içmek, kilo almanın en lezzetli yollarından biridir.

3. Pirinç

Pirinç, kilo aldıran yiyeceklerden biri olmasının yanında kullanışlı, düşük maliyetli bir karbonhidrat kaynağıdır. Sadece 1 bardak (165 gram) pişmiş pirinç, 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ içerir.

Tek bir porsiyon pirinçten kolayca yüksek miktarda karbonhidrat ve kalori elde edebilirsiniz. Bu, özellikle iştahınız zayıfsa ya da hızlı bir şekilde doyuyorsanız ya da hemen tıkanıyorsanız daha fazla yemek yiyebilmenize yardımcı olur.

Hareket halindeyken veya acele işiniz varken, kilo almaya yardımcı yiyeceklerinize ve hazır yemeklere kolayca eklenebilir.

En kolay yöntem ise, büyük bir tencere pirinç haşlayıp bütün yemeklere bundan bir miktar eklemektir.

Bununla birlikte çok fazla pirinç tüketiminden kaçınmak gerekir. Çünkü içerisinde arsenik gibi maddeler olabilir. Arsenik toksisiteye neden olabilir,  fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir.

ÖZET

Pirinç, tüketilmesi ve sindirilmesi kolay bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak, bazı pirinçlerde fazla miktarda arsenik bulunabilir.

4. Kuruyemiş ve Fındık Ezmesi

Kilo almak için ne yemeliyim diyorsanız, kuruyemişler ve fındık, ceviz gibi kuruyemiş yağları cevaptır.

Sadece bir küçük avuç badem, 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir.

Çok kalorili olduklarından, günde sadece iki avuç yemek veya atıştırmalık olarak günlük beslenmenize  yüzlerce kalori ekleyebilirler.

Fındık kıtırları da smoothielere, yoğurt ve çeşitli atıştırmalıklar ile yemeklere eklenebilir.

Bununla birlikte fındık ezmesi tüketecekseniz, bunun ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen% 100 fındık ezmesi olmasına dikkat edin.

ÖZET

PKuruyemişler, fındık ve fındık ezmesi çok yüksek kalorili olduğu için kilo aldıran besinlerden olup çeşitli atıştırmalıklara ve yemeklere kolayca eklenebilir.

5. Kırmızı Et

Kırmızı et, muhtemelen en iyi kas yapan yiyeceklerden biridir.

Örneğin, 170 gram biftek tek başına yaklaşık 3 gram lösin içerir. Lösin, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu yapmak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir.

Buna ek olarak, kırmızı etler muhtemelen dünyanın en iyi kas yapıcı takviye gıdası olan diyet kreatininin de en doğal kaynaklarından biridir.

Yağlı etler, yağsız etlere göre daha fazla kilo aldıran yiyecekler olup aynı protein miktarı ve faydaya sahiptir.

Bir çalışmada 100 yaşlı kadının günlük beslenmesine 170 gram kırmızı et eklenmiş ve bu kadınlar altı hafta boyunca haftada altı gün direnç eğitimi almıştır.

Çalışma boyunca kadınların kilo aldığı ve kas yapıcı hormonlarında %18 lik bir artış olduğu gözlendi.

Yağsız ve yağlı et mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak yağlı et kilo almaya daha fazla yardımcı olur. Hızlı kilo aldıran besin kaynaklarından biridir.

ÖZET

Kırmızı et, kas yapmaya yardımcı olan  mükemmel bir protein kaynağıdır. Kas yapımı sağlayan protein sentezine yardımcı bir amino asit içeren et, kilo almak isteyenlerin sık sık tüketmesi gereken bir besindir.

6. Patates ve Nişastalı Gıdalar

Kilo aldırıcı diyet listenize ekstra kalori eklemenin en kolay ve ekonomik yolu patates ve nişastalı gıdalardır.

Ancak tüm nişastalı kilo aldırıcı yiyeceklerin sağlıklı olmadığını unutmayın, aşağıdaki yiyeceklerden seçmeye çalışın;

  • Kinoa
  • Yulaf
  • Mısır
  • Karabuğday
  • Patates ve tatlı patates
  • Kabak
  • Kış sebzeleri (ıspanak, pırasa gibi)
  • Fasulye ve baklagiller

Patates ve diğer nişastalı gıdalar kilo almanıza yardımcı olmak için beslenmenize karbonhidrat ve kalori eklemekle kalmaz, aynı zamanda kas glikojen depolarınızı da arttırır.

Glikojen, çoğu spor ve aktivite için en önemli yakıt kaynağıdır.

Bu karbonhidrat kaynaklarının birçoğu, bağırsak bakterilerinizin beslenmesine yardımcı olabilecek önemli nişastaların yanı sıra önemli besin ve lifler de sağlar.

ÖZET

Sağlıklı nişastalı gıdaları tüketerek daha fazla kalori, lif ve besin alabilirsiniz. Ayrıca bunlar kas glikojen depolarınızı arttırmak için de harika bir yoldur.

7. Somon ve Yağlı Balıklar

Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynakları, önemli sağlıklı yağlardır.

Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddelerinden en faydalı olanları omega-3 yağ asitleridir.

Sağlığınız ve bağışıklık sisteminiz için bu besin maddeleri çok önemlidir.

Sadece 170 gram somon fileto 350 kaloridir ve bu 4 gram omega-3 yağ asitleri demektir.  Içerisindeki 34 garam kaliteli protein ile kas yapımını destekleyerek kilo almanıza yardımcı olur (17).

8. Protein Takviyeleri

Protein takviyeleri almak, kilo almak isteyenler, sporcular ve vücut geliştiriciler için ortak bir stratejidir.

Peynir altı suyu proteini takviye gıdalar kilo aldıran yiyeceklerin başında gelir. bu gıda takviyeleri ile kas yapabilirsiniz. Özellikle ağırlık kaldırma gibi etkili sporlar ile birleştirildiğinde bu gıda takviyeleri çok etkilidir.

Bazı insanlar peynir altı suyu proteininin sağlıksız veya doğal olmadığını düşünüyor, ama durum böyle değil. Peynir altı suyu proteini süt ürünlerinden elde edilir. Yapılan çalışmalarda peynir altı suyu proteininin kilo aldıran besinler arasında en sağlıklı besin maddelerinden biri olduğu, sağlığı  geliştirdiği ve hastalık riskini azalttığı görülmüştür.

Protein takviyeleri egzersiz yapıyorsanız çok daha gerekli hale gelir.

Et ve diğer hayvansal ürünler gibi, peynir altı suyu proteini de kas gelişmesi  için gerekli olan tüm temel amino asitleri içerir.

Protein takviyelerini, egzersizden önce veya sonra,  gün içinde başka herhangi bir zamanda tüketebilirsiniz.

ÖZET

Diyetinize protein takviyeleri eklemek, günlük protein alımınızı artırmanın en kolay ve ekonomik yoludur.

9. Kurutulmuş meyve

Kuru meyveler antioksidanlar ve mikrobesinler sağlayan yüksek kalorili, kilo aldirma potansiyeli yüksek aperatiflerdir.

Tüm kuru meyveler kilo aldırmaya yarar.

Bununla birlikte içeriğindeki yüksek şeker miktarı nedeniyle kilo verme diyetleri için uygun değildir.

İçeriğindeki yüksek şeker kuru meyve türlerini kilo aldıran besinler listesinde ilk sıralara taşır.

Pek çok kişi meyvelerin kurutulmuş olduklarında besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünür ancak durum böyle değildir. Kuru meyveler bol miktarda lif içerir, çoğu vitamin ve mineralleri aynen korur.

Bazı kuru meyveleri, et veya peynir altı suyu proteini gibi bir protein kaynağı ile birleştirebilir, bunlarla kilo aldıran yemekler yapabilirsiniz. Ayrıca kuru meyveleri fındık ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları, yoğurt gibi sağlıklı protein kaynakları ile de birlikte tüketebilirsiniz.

ÖZET

Kuru meyveler kalorisi yüksek yiyeceklerden olup sağlıklı lif ve antioksidanlarla doludur. Kilo almak için diyetinize ekleyebileceğiniz en lezzetli besinlerden biridir.

10. Tam tahıllı ekmek

Tam tahıllı ekmekler, kilo aldırıcı besinler içerisinde yer alan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır.

Ekmek, yumurta, et ve peynir gibi protein kaynakları ile birleştirerek çok basit, yüksek kalorili ve dengeli yemekler yapabilirsiniz.

Ekmek satın alırken, doğal tam tahıl ve tohumlu ekmekleri tercih etmelisiniz.

ÖZET

Tam tahıllı ekmekler, özellikle iyi bir protein kaynağı ile kombine edildiğinde kilo almaya yardımcı olur.

11. Avokado

Avokado, sağlıklı yağlarla doludur.

Diğer tüm meyvelerden farklı olarak, avokado oldukça yüksek kalorili bir besindir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olur.

Sadece bir büyük avokado yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif içerir.

Avocado içerdiği vitamin, mineral ve sağlıklı maddeler bakımından da süper besin dediğimiz çok faydalı besinlerden biridir.

Ana yemeklerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado ekleyebilirsiniz.

ÖZET

Avokado sağlıklı yağlar ve besinlerle doludur. Avokado tek başına kilo aldıran bir besin olmakla birlikyte tüm yemeklere de eklenebilir.

12. Sağlıklı Tahıllar

Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat, kalori ve besin kaynağı olabilir.

İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, diyetinize eklemek için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olabilir.

Tahıl bazlı hububat ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besin maddeleri de içerir.

Kahvaltılık gevrek ya da müsli satın alırken aşağıdaki sağlıklı seçimlere odaklanın:

  • Yulaf
  • Tahıl karışımından oluşan tatlı
  • Kepek

Bu gıda maddelerini satın alırken etiketi okuduğunuzdan ve rafine tahıllar veya ilave şeker içeren tahıllardan uzak durduğunuzdan emin olun.

ÖZET

Tahıl tüketimi kilo almak ve daha fazla lif tüketmek için harika bir yol olabilir. Ancak yulaf ezmesi gibi sağlıklı ve kalorisi yüksek besinleri seçtiğinizden emin olmalısınız.

13. Tahıl Barları

Sağlıklı tahıl barları, özellikle hareket halindeyken tercih edebileceğiniz harika atıştırmalıklardır.

Yavaş ve hızlı sindirim yapan karbonhidrat karışımını içerme eğiliminde oldukları için, bir antrenman seansından önce veya sonra da tüketilebilir.

Kilo almak için, kurutulmuş meyveler, fındık veya tohum gibi diğer sağlıklı besinleri içeren barları da tercih edebilirsiniz.

Tahıl gevreğini diğer kalorisi yüksek besinler ve protein kaynakları ile birleştirip tüketebilirsiniz. Bir kase yoğurt ile karıştırabilir, içine haşlanmış yumurta ya da hindi füme gibi sağlıklı protein kaynakları ekleyebilirsiniz.

14. Bitter çikolata

Kaliteli bitter çikolata içerisinde bol miktarda antioksidan vardır, sağlığa da oldukça yararlıdır.

Kakao içeriği en az %70 olan bitter çikolata öneriliyor.

Diğer yağlı gıdalar gibi, bitter çikolata da çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir, yüksek kalorili kilo aldıran besinler listesindeki en leziz besindir.

Her 100 gramlık  bitter çikolatalı bar, 600 kaloriye sahiptir ve lif, magnezyum ve antioksidanlar da dahil olmak üzere bir çok faydalı gıda ile doludur.

ÖZET

Bitter çikolata içerisinde antioksidan ve besleyici gıda maddeleri ile sağlıklıdır. Ayrıca yüksek kalorili olduğu için de kilo almaya yardımcıdır.

15. Peynir

Peynir yüzyıllardır temel bir gıda olmuştur.

Bitter çikolata gibi, kalori ve yağ oranı yüksektir.  Aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır.

Peynir inanılmaz derecede lezzetli olduğu için, çoğu yemeğe katılabilir böylelikle de kolaylıkla bir kaç yüz kaloriyi ekstra alabilirsiniz.

ÖZET

 Peynir, çok iyi bir protein kaynağıdır ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Eğer kilo aldıran tarifler hazırlamak istiyorsanız peyniri baş köşenize koyabilirsiniz.

16. Yumurta

Yumurta, dünyadaki en sağlıklı kas yapıcı yiyeceklerden biridir. Hem kaliteli yağlar hem de yüksek kalori kombinasyonuna sahiptir.

Tüm yumurtayı yemek önemlidir. Çünkü yumurtanın sarısı en sağlıklı kısmıdır.

Yumurta alerjiniz yoksa ya da herhangi bir gıda toleransınız yoksa günde üç yumurtaya kadar tüketebilirsiniz.

Aslında, birçok sporcu veya vücut geliştirici, günde altı veya daha fazla yumurta yer.

ÖZET

Yumurta, kas yapıcı harika bir gıdadır.  Oldukça sağlıklı olan bu besini günde istediğiniz kadar yiyebilirsiniz.

17. Tam Yağlı Yoğurt

Tam yağlı yoğurt diğer bir sağlıklı atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağın en iyi dengelenmiş halidir.

Yoğurtla yapabileceğiniz bir çok kilo aldıran tarifler hazırlayabilirsiniz. Bunlardan bazılarını aşağıda görebilirsiniz;

Meyveli Yoğurt : 1–2 bardak yoğurt ile taze veya kuru meyveleri birleştirin. Fındık, bal, granola veya hindistancevizi rendesi de ekleyebilirsiniz.

Çikolatalı fıstık ezmeli puding: 1–2 bardak yoğurdu, % 100 kakao tozu, yer fıstığı veya herhangi bir fındık yağı ve stevia gibi bir tatlandırıcı ile karıştırın. Daha fazla protein eklemek isterseniz  bir kaşık peynir altı suyu da ekleyebilirsiniz.

Yoğurtlu parfe: 1–2 bardak yoğurt ile granola ve karışık meyveleri birleştirerek lezzetli ve dengeli bir kahvaltı ya da  sağlıklı bir atıştırmalık yaratın.

Smoothie: Yoğurt, protein içeriğini arttırmak ve daha kremsi, milkshake benzeri bir kıvam kazandırmak için neredeyse tüm smoothie’lere mükemmel bir ektir.

ÖZET

Tam yağlı yoğurt, diyetinize sağlıklı yağlar ve protein katmanıza yardımcı olabilecek harika bir kilo aldıran besindir.  Kalorisi yüksek yemekler hazırlamak isterseniz yoğurdu tercih edebilirsiniz.

18. Sağlıklı Katı ve Sıvı Yağlar

Sağlıklı katı ve sıvı yağlar, dünyadaki en kalorili yiyeceklerdendir.

Soslar, salatalar ve yemeklere sadece bir çorba kaşığı (15 ml) yağ ekleyerek hızla bunları 135 kalori artırabilirsiniz.

Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı ve Hindistan cevizi yağı bulunur.

ÖZET

Özellikle kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinize sağlıklı sıvı ve katı yağlar eklemek önemlidir. İşlenmiş bitkisel yağlardan kaçının ve zeytin, avokado ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Sonuç olarak; kilo alma ancak ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alarak gerçekleşir. Bunun için de kilo aldıran yüksek kalorili yiyecekleri tüketmeniz gerekir.

Çok kalorili yiyeceklerin hepsi sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olmaz. Bu nedenle de kas yapınına yardımcı sağlıklı yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Bu kilo aldıran besinler listesini uzun vadede seveceğiniz yemek tarifleri ile zenginleştirmeye çalışın.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

0 Oy, Ortalama: 0,00