Appvice şimdi indirin

En Hızlı Kilo Verdiren Yiyecekler Listesi

Appvice Onaylı

Yiyeceklerdeki tüm kaloriler aynı değildir.

Farklı besinler vücudunuzda farklı metabolik yollardan geçer.

Tüketilen yiyecekler açlığı, hormonları, yakılan kalori miktarını doğrudan etkileyebilir. Bazı yiyecekler en hızlı şekilde sindirilip daha hızlı şekilde acıkmaya neden olabilirken bazı yiyecekler çok daha uzun süre tok tutup açlığı yatıştırabilir.

Bu yiyeceklere özelliklerine göre kilo aldıran yiyecekler ve kilo verdiren yiyecekler diyoruz.

Bu makalede bilimsel çalışmalarla etkileri kanıtlanmış kilo verdiren besinler ve bu besinlerle oluşturulabilecek kilo verdiren diyet önerilerini bulabilirsiniz.

Yedikçe kilo verdiren yiyecekler nelerdir?

Öncelikle şunu unutmamak gerekir, hangi besin maddesi olursa olsun çok fazla alındığı durumda hem zararlı hem de kilo aldırıcı bir hale gelebilir. Zayıflatan besinler kategorisinde yer alsa dahi hiç bir şeyin çok fazla tüketilmemesi gerektiğini unutmamak lazım. Yani, yedikçe kilo verdiren yiyecek yoktur, zayıflamaya yardımcı, kilo vermek için etkili yiyecekler vardır.

Kilo Verdiren Yiyecekler Listesi

1. Yumurta

Kolesterolü yükselttiği düşüncesiyle tüketimi durma noktasına gelen yumurta aklandı, yeniden beslenme listelerimizde yerini almaya başladı.

Son zamanlarda yapılan çalışmalarda yumurta tüketiminin kandaki kolesterol miktarını yükseltmediği gözlendi.(1, 2).

Dahası yumurtanın, kilo verdiren besinler listesinde birinci sırada yer alan yüksek proteinli, az kalorili, sağlıklı yağlar ile dolu harika bir besin olduğu anlaşıldı.

Aşırı kilolu kadınlarla yapılan bir çalışmada, kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmenin çok daha uzun süreli tokluk hissi oluşturduğu gözlemlenmiştir.

Diğer sekiz haftalık bir çalışmada, yumurta tüketilen bir diyetin az kalorili bir diyete göre daha zayıflamaya daha fazla yardımcı olduğu görülmüştür(4).

Yumurta dünyanın en faydalı yiyeceklerinden biridir. Tek başına yumurta, az kalorili bir diyet yapıyorsanız ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı sağlar. Yumurtanın en faydalı kısmı da sarısıdır. Sakın sarısını atmayın.

ÖZET

Yumurta, besleyici ve tok tutucu özelliklere sahiptir. Simit gibi rafine edilmiş karbonhidrat içeren gıdalara kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde iştahı bastırır ve kilo vermeye yardımcı olur.

2. Yeşil yapraklı sebzeler

Kilo verdiren yiyecekler neler sorusuna cevap olarak herkesin söyleyeceği şey, yeşil yapraklı sebzelerdir.

Ispanak, roka, maydanoz ve marul gibi sebzeler yeşil yapraklı sebzelerdir.

Bu sebzeler az kalorili, düşük karbonhidratlı ve bol lifli oldukları için  tok tutan kilo verdiren yiyeceklerdir. Kilo verdiren diyet listelerinin en önemli besin maddeleridir.

Yeşil yapraklı sebze tüketimi az kalorili ve tok tutucu bir beslenme şeklidir. Yapılan çok sayıda araştırmada az kalorili yiyecekleri tüketmenin insanları daha az kalori olmaya teşvik eder.(5).

Yeşil yapraklı  sebzeler aynı zamanda yağ yakıcı besinlerdir. İçerisinde bulunan kalsiyum, vitamin ve antioksidanlar ile oldukça besleyicidir.

ÖZET

Yeşil yapraklı sebzeler, az kalorili ve tok tutucu özellikleri ile diyet listelerinin vazgeçilmez ögesidir.

3. Somon

Zayıflatan yiyecekler listesinde ilk sıra yeşil yapraklı sebzelerin ise ikinci sıra balıklarındır, özellikle de somon balığının.

Somon balığı gibi yağlı balıklar son derece sağlıklı ve doyurucu olup, nispeten az kalori ile saatlerce tok kalmanızı sağlar.

Somon, yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve bir çok önemli besinlerle doludur.

Önemli miktarda iyot kaynağıdır.

İyot, metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemli olan tiroid fonksiyonu için gereklidir(7).

Yapılan çalışmalarda, bir çok insanın ihtiyacı olan miktarda iyodu alamadığı saptanmıştır (8).

Somon ayrıca, obezite ve bir çok hastalığa neden olan iltihaplanmayı azaltan omega 3 yağ asitleri ile doludur.

Uskumru, alabalık, sardalye gibi diğer yağlı balık türleri de kilo verdiren yiyeceklerden olup sağlık için oldukça faydalıdır.

ÖZET

Somon hem protein hem de omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu da somonu hem sağlıklı hem de kilo verdiren besinlerden biri yapar.

4. Lahana türü sebzeler

Turpgiller olarak da adlandırılan bu sebzeler brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanasından oluşur.

Diğer sebzeler gibi bunlar da bol lifli, az kalorili, tok tutan yiyeceklerdir.

Dahası, bu tür sebzeler genellikle yüksek miktarlarda protein içerir.

Bu sebzeler hayvansal gıdalar ya da baklagiller kadar protein bakımından zengin olmasa da, birçok sebzeye göre protein oranı yüksektir.

Az kalorili, protein bakımından zengin ve bol lifli bu sebzeler zayıflatıcı besinler olarak kabul edilir. Hızlı kilo vermek için her öğüne eklenebilir yiyeceklerdir.

Aynı zamanda oldukça besleyicidirler ve kanserle savaşan maddelere sahiptir. (11).

Lahanagiller hem az kalorili hem de bol liflidir. Tok tutarak kilo vermeye yardımcı olduğu gibi sağlığa da çok faydalıdır.

5. Yağsız kırmızı et ve tavuk göğsü

Et, haksız bir şekilde bir çok sağlık problemi için günah keçisi ilan edildi.

Bu olumsuz iddiaları destekleyen bilimsel kanıtlar olmasa da genel olarak herkes tarafından kabul edildi.

İşlenmiş et sağlıksız olsa da, çalışmalar, işlenmemiş kırmızı etin kalp hastalığı veya diyabet riskini arttırmadığını göstermektedir (12, 13).

İki önemli çalışmanın sonuçlarına göre kırmızı etin kanserle bağlantısı erkeklerde oldukça düşükken kadınlarda hiç yoktur (14, 15).

Gerçek şu ki et protein bakımından çok zengin olduğu için kilo verdiren yiyeceklerden bir tanesidir.

Protein, en fazla tok tutucu besin maddesidir. Aynı zamanda yüksek protein tüketimi günde 80-100 kalori daha fazla yakmanızı sağlar(16, 17, 18).

Yapılan çalışmalar günlük protein tüketimini %25 artırmanın aldığınız kalori miktarını %60 azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca gece boyunca atıştırma isteğini yarıya indiren yüksek protein tüketimi, haftada ortalama 500 grama kadar da kilo vermeyi sağlamıştır (19, 20).

Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, yağlı et yemekten çekinmeyin. Bununla birlikte, orta-yüksek karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, yağsız etleri seçmek daha uygun olabilir.

ÖZET

İşlenmemiş yağsız et yemek, protein alımınızı arttırmanın mükemmel bir yoludur. Diyetinizdeki bazı karbonhidrat veya yağları protein ile değiştirmek, hızlı kilo vermeyi sağlar.

6. Haşlanmış patates

Patates, sağlıklı beslenme listelerinin gözde besinlerinden biri değil.

Aslında patates kilo vermeye yardımcı ve oldukça sağlıklı bir yiyecektir.

İhtiyacınız olan hemen hemen her şeyden çok çeşitli besinleri içerir.

Özellikle potasyum bakımından zengin patates tansiyonu da dengeleyen bir yiyecektir.

Farklı gıdaların ne kadar doyurucu olduğunu gösteren Doygunluk Endeksi denen bir ölçekte, haşlanmış patates test edilen tüm gıdalar içerisinde en yüksek puanı almıştır (21).

Bu demek oluyor ki patates oldukça doyurucu ve tok tutucu bir yiyecektir.

Patatesi haşladıktan sonra soğutun. Bu sırada patatesi kilo verdiren besin haline getiren lif benzeri dirençli nişasta oluşumu ortaya çıkar(22).

Tatlı patates, şalgam turpu  ve diğer kök sebzeler de sağlıklı ve kilo verdirici yiyeceklerdir.

ÖZET

Haşlanmış patates en tok tutucu besinler arasındadır. Özellikle de iştah azaltıcı olduğu için gün içerisinde daha az yemek yemenizi sağlar.

7. Ton balığı

Ton balığı düşük kalorili, yüksek proteinli bir besindir.

Yağsız bir balıktır, yani yağ oranı düşüktür.

Ton balığı, az kalorili olmasına rağmen protein bakımından oldukça zengindir. Az yağlı ve yüksek proteinli bir besin maddesi olduğu için de vücut geliştiriciler ve fitness modelleri arasında oldukça popülerdir.

Özellikle protein almaya çalışıyorsanız yağda değil, suda konserve ton balığını seçtiğinizden emin olun.

Ton balığı, az kalorili harika bir protein kaynağıdır.  Yağ ve karbonhidrat kaynaklarını protein kaynakları ile değiştirmek en hızlı kilo verme yöntemidir.

8. Baklagiller

Kuru fasülye gibi baklagiller kilo verdiren yiyecekler arasında yer alan sağlıklı besinlerdir.

Çok hızlı kilo verdiren şeyler arasında  mercimek, siyah fasulye, barbunya ve diğer baklagiller yer alır.

Bu yiyecekler lif ve protein bakımından zengin olduğu için tok tutar.

Ayrıca bazılarının, patateste olduğu gibi dirençli nişasta içerikleri de vardır.

Kilo verdiren yiyecekler içerisinde nasıl hazırlandığı en önemli yiyecekler bunlardır. Hem besin değerleri bakımından hem de sonrasında hazımsızlık sorunlarına yol açmaması için dikkatli bir şekilde hazırlanmalıdır.

ÖZET

Baklagiller kilo verdiren diyet listeleri için ideal yiyeceklerdir. Az kalorili, bol proteinli ve lifli yapısı sayesinde uzun süre tok tutar.

9. Süzme peynir (çökelek)

Süt ürünleri protein bakımından oldukça zengindir.

Süt ürünleri içerisinde en iyi protein kaynaklarından biri az kalorili, az yağlı ve az karbonhidratlı süzme peynirlerdir.

Protein almanın en iyi yollarından biri süzme peynir tüketmektedir. Bu peynir aynı zamanda doyurucu, az kalorili ve uzun süre tokluk hissi veren bir peynirdir.

Süt ürünleri de yağ yakımına yardımcı olan kalsiyum bakımından zengindir.  (25).

Diğer az yağlı bol proteinli süt ürünleri sade yoğurt ve kefirdir.

ÖZET

Yağsız çökelek peyniri gibi süzme peynirler, az kalorili ve bol proteinli kilo vermeye yardımcı yiyeceklerdir.

10. Avokado

Avokado özel bir meyvedir.

Çoğu meyve karbonhidrat bakımından yüksek iken avokado tamamen sağlıklı besinlerle doludur.

Zeytinyağında bulunan tekli doymamış oleik yağ asitleri bakımından zengindir.

Çoğu yağ olmasına rağmen içerisinde çok fazla su ve lif vardır. Bu sayede az kalorili ve doyurucudur.

Dahası, avokado sebze salatalarına eklenebilecek harika bir meyvedir. Çünkü içeriğindeki maddeler sebzelerden alınan faydayı  2.6-15 kat artırmaktadır (25).

Ayrıca avokado, lif ve potasyum dahil olmak üzere birçok önemli besin içerir.

ÖZET

Avokado kilo verdiren diyet listelerinin en sağlıklı yağ kaynaklarından biridir. Sadece çok fazla tüketmemeye özen gösterilmesi gerekir.

11. Elma sirkesi

Elma sirkesi sağlıklı beslenme konusunda oldukça popülerdir.

Sıklıkla pansuman ve temizleme işlemlerinde kullanılan bu sirke, su ile seyreltilip içilebilir.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar, elma sirkesinin kilo verdiren içeceklerden biri olduğunu göstermektedir.

Yüksek karbonhidratlı bir yemek  yanında elma sirkesi tüketimi, doygunluk hissini artırabilir ve insanların günün geri kalanında 200–275 daha az kalori almasını sağlayabilir (26, 27).

Obez katılımcılarla yapılan 12 haftalık bir çalışmada günde 15-30 ml sirke tüketenlerin çalışma sonunda 1,2-1,1 kilo verdiği gözlendi (28).

Sirkenin, yemeklerden sonra ani kan şekeri yükselmelerini de azalttığı görülmüştür. Bu da elma sirkesinin uzun vadede sağlıklı ve kilo verdiren içeceklerden biri haline getirir  (29, 30).

ÖZET

Sebze salatalarına elma sirkesi eklemek iştahınızı bastırabilir böylelikle kilo vermeye yardımcı olur.

12. Kuruyemişler

Yağ bakımından yüksek olmasına rağmen kuruyemişler oldukça faydalı besin maddelerine sahiptir.

Dengeli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren mükemmel bir atıştırmalıktır.

Çalışmalar, kuruyemiş tüketiminin metabolizma sağlığını iyileştirdiğini ve kilo vermeye yardımcı olduğunu göstermiştir (31, 32).

Dahası, yapılan çalışmalar, fındık gibi kuruyemişleri  tüketen insanların, tüketmeyenlerden daha sağlıklı ve daha zayıf olma eğiliminde olduğunu göstermiştir  (33).

Fazla kalorili olduğu için ölçülü olarak tüketmeye dikkat edilmelidir. Çok aşırı tüketildiği durumda ciddi bir yağ alımına neden olabilir.

ÖZET

Kuruyemişler ölçülü tüketildiğinde zayıflatıcı yiyeceklerden biri olarak kabul edilebilir.

13. Tam tahıllar veya kepekli tahıllar

Tahıl, son yıllarda sağlıklı beslenme listelerinden çıkarılan bir yiyecek. Ancak bunun yanında tahılın oldukça sağlıklı türleri de vardır.

Bunlar lif ve protein dolu tam tahıllardır. Yulaf, kahverengi pirinç ve kinoa bu tahılların başında gelir

Yulaf sağlığa yararlı, tok tutucu ve zayıflamaya yardımcı liflerle dolu bir besin maddesidir (34, 35).

Hem kahverengi hem de beyaz pirinç, özellikle pişirildikten sonra soğumaya bırakıldıklarında önemli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir hale gelir (36).

İşlenmiş tahılların sağlıklı olmadığını, bazı tam tahıllı etiketleri olan paketli gıdaların hem çok yağlı hem de sağlığa zararlı olduğunu unutmayın.

Düşük karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız, karbonhidrat bakımından zengin tahıllardan uzak durmalısınız.

Genel olarak kepekli tahılları tüketebilirsiniz.

14. Acı biber

Acı biber, kilo verdiren besinlerden biridir.

Yapılan çalışmalarda iştahı azalttığı, yağ yakımını hızlandırdığı ve kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (37, 38, 39).

Acı biber, piyasada satılan kilo verdirici ilaçlar ve karışımlar içerisinde sıklıkla kullanılır.

Yapılan bir çalışmada,  düzenli olarak her gün 1 gram acı biber yemenin iştahı azalttığı ve yağ yakımını hızlandırdığı görülmüştür(40).

Bu arada sürekli baharatlı yiyecek tüketen kişilerde acı biberin etkisi pek görülmemiştir.

ÖZET

Acı biber gibi baharatlı yiyeceklerin iştahın azalmasına ve yağ yakımına neden olur. Ancak sürekli baharatlı yiyecek tüketimi aynı etkiyi göstermez.

15. Meyve

Kilo verdiren basit yiyeceklerin başında meyve gelir.

Çoğu sağlık uzmanı meyvenin sağlıklı olduğu konusunda hemfikirdir.

Birçok popülasyon çalışması, en çok meyve (ve sebze) tüketen insanların, hiç tüketmeyen  insanlardan daha sağlıklı olduklarını göstermektedir (41, 42).

Meyve kilo verdiren yiyeceklerden biri olmasının yanında çok da sağlıklıdır.

İçerisinde doğal şeker vardır. Çok aşırı kalorili değildir ve bol lifli yapıları vardır. Lifli oldukları için meyvelerin şekeri kana bir anda karışıp kan şekerini de yükseltmez.

Meyve yemek istemeyen ya da meyveyi azaltmak isteyenler çeşitli özel diyet yapanlar ya da meyvelere alerjisi olan kişilerdir.

Bunun dışında meyveler herkes için en hızlı zayıflayan diyet listelerinin en lezzetli ögesidir.

ÖZET

Meyveler biraz şeker içerse de, bunları kolayca kilo verdiren yiyecekler listesine dahil edebilirsiniz. Meyveler, yemeklerden sonra kan şekerinin yükselmesini yavaşlatan lif, antioksidanlar ve çeşitli besin maddeleri bakımından zengindir.

16. Greyfurt

Kilo verdiren yiyecekler ya da zayıflamaya yardımcı yiyecekler listesinde vurguyu hak eden yiyecek, greyfurt.

Yapılan birçok çalışmada greyfurt çok fazla kilo vermeyi sağlamıştır (43).

Greyfurt, ayrıca çeşitli kronik hastalıklarda rol oynayan bir metabolik anormallik olan insülin direncini azaltır.

Bu nedenle, günlük öğünlerinizden yaklaşık yarım saat önce yarım greyfurt yemek tok hissetmenize ve daha az kalori almanıza neden olur.

ÖZET

Çalışmalar, greyfurtun yemeklerden önce yenildiğinde iştahı bastırıp kalori alımını azaltabildiğini göstermektedir. Kilo vermek istiyorsanız denemeye değer.

17. Chia (çiya) tohumu

Chia tohumu dünyanın en besleyici gıda maddelerinden biridir.

Çiya tohumunun 28 gramında 12 gram karbonhidrat vardır, ancak bunun 11 gramı liftir.

Bu da , chia tohumunu düşük karbonhidratlı bir gıda haline getirir ve dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri yapar (44).

Yüksek lif içeriğinden dolayı, chia tohumu sudaki ağırlığının 11 ila 12 katını emebilir, jele dönüşür ve midede de genişler  (45).

Bazı çalışmalarda chiya tohumunun iştahı azalttığı kanıtlanmış olup, kilo vermeye direk bir etkisi olduğu gözlenmemiştir.

Bununla birlikte içerisindeki besin maddeleri göz önüne alındığında, zayıflama diyeti listelerine alınması gereken bir madde olduğu kesindir.

ÖZET

Chia tohumu lifleri su ile birleştiğinde çok daha doyurucu ve tok tutucu bir etki gösterir. Bu da daha az kalori almanıza ve kilo vermenize neden olabilir.

18. Hindistan Cevizi Yağı

Bütün yağlar aynı değildir.

Hindistan cevizi yağı sağlıklı yağ asitleri ile dolu, oldukça faydalı bir yağdır.

Bu yağ asitlerinin tokluk hissini artırdığı, fazla kalori alımını önlediği kanıtlanmıştır (48, 49).

Kadınlar ve erkeklerle yapılan araştırmalarda, hindistan cevizi yağının göbek yağını azalttığı görülmüştür (50, 51).

Tüm bunların yanında tabi ki hindistan cevizi kalorili bir yağdır. Bu sebeple de zaten yağlı olan yemeklerinize eklemek yerine pişirme yağı olarak, salata yağı olarak kullanmak en doğru yöntem olur.

Ayrıca kahvenize biraz hindistan cevizi yağı ekleyerek, daha sağlıklı ve daha leziz bir kahve elde edebilirsiniz.
Kilo verdiren yiyeceklerin listesinde hindistan cevizi diğer yağların yerini alabilir.

Dipnot olarak da, ekstra sızma zeytinyağının dünyanın en sağlıklı yağı olduğunu belirtmek gerekir.

ÖZET

Hindistan cevizi yağı uzun vadeli tokluk hissi veren, doymuş ve sağlıklı yağ asitleri bakımından oldukça zengindir.

19. Tam Yağlı Yoğurt

Yoğurt, mükemmel bir sütlü protein kaynağıdır.

Özellikle ev yapımı doğal yoğurtlar bağırsak sağlığı için muazzam faydalı probiyotikler bakımından zengindir.

Bağırsak sağlığı obezite, iltihap ve diğer bir çok hastalıkların önüne geçebilmek için çok önemlidir.

Yoğurdun da bağırsak sağlığı için önemi büyüktür. Yoğurt tüketimininde probiyotikli, doğal yoğurtları tüketmeyi tercih edin.

Ayrıca, tam yağlı yoğurdu tercih edin. Çalışmalar, tam yağlı süt ürünlerinin zaman içinde obezite ve tip 2 diyabet riskinin azalması ile ilişkili olduğunu göstermektedir (53).

Az yağlı yoğurttaki şeker miktarı diğerine göre genelde daha yüksektir.

ÖZET

Probiyotik yoğurt sindirim sağlığınızı iyileştirir. Şekersiz sade, tam yağlı yoğurdu zayıflama diyeti listenize rahatlıkla ekleyebilirsiniz.

Sonuç

Hem kilo verme diyetine eklemek için hem de sağlıklı beslenmek için tüketilmesi gereken bu yiyecekler bellidir.

Bunlar ağırlıklı olarak balık, yağsız et, sebze, meyve, kuruyemiş, tohum ve baklagiller gibi doğal gıdalardır.

Probiyotik yoğurt, sızma zeytinyağı ve yulaf ezmesi gibi çeşitli işlemden geçmiş  gıdalar da mükemmel kilo verdiren besinlerdir.

Ölçülü tüketim, sağlıklı beslenme programları ve düzenli egzersizle bu yiyeceklerin tüketilmesi kilo vererek sağlıklı ve zinde bir hayatın anahtarıdır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 5,00