Appvice şimdi indirin

En Etkili Göbek Eritme Yolları – 20 Bilimsel Yöntem

Appvice Onaylı

Göbek bölgesindeki yağlar, yalnızca kıyafetlerin üzerinizde kötü durmasına neden olan bir dış görünüş sorunu değildir.

Aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek oldukça zararlı bir beslenme problemidir.

Göbek yağı – visseral yağ olarak adlandırılır – ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları için önemli bir risk faktörüdür (1).

Çoğu sağlık kurumu, göbek eritmek için başvuran kişilerin olası sağlık problemlerini tahmin etmek için vücut kitle endeksini kullanır.

Altını çizmek gerekir ki bu çok doğru bir yaklaşım değildir.

Çünkü, dışarıdan bakıldığında çok şişman görünmeyen (vücut kitle endeksi normal olan) yine de göbek yağı olan (santral obezite – göbek bölgesinde toplanan yağ) kişiler de risk altındadır.

Bu nedenle vücut kitle endeksiniz normal olarak ölçülmüş olsa da göbek çevrenizde yağ toplanmış ise konuyu ciddiye alarak aşağıda belirtilen bilimsel çözümleri uygulamaya başlamalısınız.

Göbek Nasıl Eritilir?

Göbek eritme zor olsa da abdominal bölgedeki yağlarınızı azaltmak için uygulayabileceğiniz birçok göbek eritme yöntemleri vardır. (2)

İşte bilimsel çalışmalarla desteklenen göbek yağlarını eritmek için en etkili 20 yöntem.

1. Lifli gıdaları bol miktarda tüketin

Lifli gıdalar, uzun sürede sindirilen, bu sayede de yemekten sonra daha geç ve zor acıkmanızı sağlayan sağlıklı gıdalardır. Ayrıca sindirim sisteminin de daha iyi çalışmasını sağlarlar.

Yapılan çalışmalar, lifli yiyeceklerin daha az acıktırdığı için kilo vermenize de yardımcı olduğunu göstermektedir. Ayrıca lifli besinler vücudunuzun besinlerden aldığı kalori miktarını da azaltabilir (3, 4, 5).

En önemlisi;  lifli gıdalar göbek yağlarına karşı savaşmaya yardımcı olabilir.

1100’den fazla yetişkin üzerinde yapılan gözlemsel bir çalışmada, lif içeren besin alımını artıran kişilerin göbek yağı oluşumlarında azalma görülmüştür. (6).

Her gün yüksek lifli yiyecekler tüketmeye çalışın. En çok lif içeren besin kaynakları arasında keten tohumu, shirataki erişteleri, Brüksel lahanası, avokado, baklagiller ve böğürtlen vardır.

ÖZET

Lifli gıdalar tokluk hissi yaratıp kalori alımını azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Hızlı kilo verme diyetinizde bol miktarda lifli gıdalar tüketmeye özen gösterin.

2. Trans yağ içeren gıdalardan kaçının

Trans yağlar, soya fasulyesi yağı gibi doymamış yağlara hidrojenin pompalanması ile oluşturulur.

Bazı margarinlerde bulunan doymamış yağlar çoğunlukla paketli gıdalarda kullanılır.

Bu yağlar yapılan çalışmalarda inflamasyon, kalp hastalığı, insülin direnci ve karın bölgesi yağlanması ile ilişkilendirilmiştir (7, 8, 9).

6 yıllık bir çalışma, yüksek trans yağ ağırlıklı beslenen maymunların, doymuş yağ ağırlıklı beslenenlere göre % 33 daha fazla göbek ve çevresinde yağlanma oluştuğu gözlenmiştir. (10).

Göbek eritmek ve sağlığınızı korumak  için, paketli yiyeceklerin içerik etiketlerini dikkatle okuyun ve trans yağ içeren ürünlerden uzak durun. Bunlar genellikle kısmen hidrojene yağ olarak listelenir.

ÖZET

Bazı çalışmalar, yüksek miktarda trans yağ alımının vücuttaki yağlanmayı da artırdığını göstermiştir. Kilo vermeye çalışıyorsanız trans yağ alımını kısıtlamanız iyi bir fikirdir.

3. Göbek eritmek için çok fazla alkollü içecek tüketmeyin

Alkol az alındığında yararlı olabilir ancak fazla tüketilmesi durumunda çok ciddi zararları vardır. Yapılan araştırmalar, aşırı alkol alımının göbek yağlanmasına neden olduğunu göstermiştir.

Aşırı alkol tüketiminin bel çevresi ve göbek yağlanmasında direk etkili olduğu bilinmektedir (11, 12).

Göbek eritmek için ilk olarak alkol alımını azaltabilirsiniz, tamamen bırakmasanız bile mutlaka azaltın.

ÖZET

Aşırı alkol alımı göbek yağlanmasına sebep olmaktadır. Göbek yağlarınızdan kurtulmak için alkol alımını kısıtlamalı ya da tamamen bırakmalısınız.

4. Hayatınızdaki stresi azaltın

Stres, aynı zamanda stres hormonu olarak da bilinen kortizol üretmek için adrenalin bezlerini tetikleyerek göbek yağları oluşmasını artırabilir.

Araştırmalar, yüksek kortizol düzeylerinin iştahı ve akabinde göbek yağı oluşumunu artırdığını göstermektedir  (19, 20).

Dahası, zaten geniş bir bel yapısına sahip  kadınlar strese yanıt olarak daha fazla kortizol üretme eğilimindedir. Artan kortizol, göbek bölgesinde yağlanmayı artırır (21).

İnce bir bel ve sağlıklı bir vücut için göbek eritme egzersizleri yapın, hayatınızda stresi azaltan eğlenceli aktivitelere katılın. Yoga ve meditasyon oldukça etkili göbek eritme hareketlerinden biri olabilir.

ÖZET

Stres göbek çevresi yağlanma ile birlikte kilo alımını tetikler. Eğer kilo vermek istiyorsanız işe stres seviyenizi azaltarak başlayabilirsiniz.

5. Protein içeren besinler tüketin

Protein kilo kontrolü için son derece önemli bir besindir.

Protein alımı, iştahı azaltan ve tokluk hissini destekleyen doygunluk hormonunun üretimini artırır. Protein içeren besinler tüketmek ayrıca metabolizma hızını artırır ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini korumanıza yardımcı olur (13, 14, 15).

Birçok çalışma, daha fazla protein tüketen kişilerin daha az protein tüketenlere göre daha az göbek çevresinde yağlanması olduğunu göstermiştir. (16, 17, 18).

Her öğünde, en fazla protein içeren besinlerden et, balık, yumurta, süt, peynir altı suyu proteini veya fasulye gibi besinleri tüketmeye özen gösterin.

ÖZET

Balık, yağsız et ve fasulye gibi yüksek proteinli besinler, bel çevresindeki  yağlanmayı azaltmak için idealdir.

6. Çok şekerli gıdalar tüketmeyin

Şeker, fruktoz (meyve şekeri) içerir. Fazla tüketildiğinde çeşitli kronik hastalıklara sebep olur.

Bu hastalıklar arasında kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması hastalığı bulunur (22, 23, 24).

Gözlemsel çalışmalar yüksek şeker alımı ile göbek çevresi yağlanması arasında ilişki olduğunu göstermektedir (25, 26).

Sadece işlenmiş şekerin değil, doğal bile olsa aşırı şeker alımının göbek yağı oluşumuna neden olduğu unutulmamalıdır. Gerçek bal gibi daha sağlıklı şekerler bile, idareli olarak kullanılmalıdır.

ÖZET

Aşırı şeker alımı, birçok insanda kilo almanın temel nedenidir. Şeker ve işlenmiş gıda tüketiminizi kontrol altında tutmaya çalışın.

7. Eritme Hareketleri – Egzersizleri Yapın

Aerobik egzersiz (kardiyo) daha sağlıklı olmak ve kalori yakmak için etkili bir yoldur. Çalışmalar bunların, göbek eritmek için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, ne kadar yoğun spor yapılması konusunda net bir bilgi yoktur(27, 28, 29).
Her durumda, egzersiz programınızın sıklığı ve süresi, yoğunluğundan daha önemlidir.

Yapılan bir çalışmada, menopoz sonrası kadınların, haftada 150 dakika egzersiz yapanlara göre, haftada 300 dakika aerobik egzersiz yaptığında, tüm bölgelerden daha fazla yağ erittikleri görülmüştür (30).

8. Karbonhidrat tüketimini azaltın, özellikle de işlenmiş karbonhidratları

Karbonhidrat alımını azaltmak, göbek yağları dahil tüm vücuttan yağ yakmak için çok yararlı olabilir.

Günde 50 gram karbonhidrat içeren bir diyet yapmak, aşırı kilolu kişilerde, tip 2 diyabet riski taşıyanlarda ve polikistik over sendromlu kadınlarda göbek yağlarını eritmeyi sağlar.(31, 32, 33).

Düşük karbonhidratlı bir diyet yapmak zorunda değilsiniz. Bazı araştırmalar, işlenmiş karbonhidratların işlenmemiş nişastalı karbonhidratlarla değiştirilmesinin metabolik sağlığı iyileştirebileceğini ve karın yağlarını azaltabileceğini göstermektedir (34, 35).

ÖZET

İşlenmiş karbonhidratların çok miktarda alınması aşırı göbek yağı oluşumu ile ilişkilidir. Göbeğinizi eritmek için; karbonhidrat alımınızı azaltın. Beslenmenizdeki işlenmiş karbonhidratları tam tahıllar, baklagiller veya sebze gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları ile değiştirin.

9. Yemeklerinizde hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

Hindistan cevizi yağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

Çalışmalar, hindistan cevizi yağındaki asitlerin, metabolizmayı hızlandırabileceğini ve yüksek kalori alımına karşın vücuttaki yağlanma miktarını azaltabileceğini göstermektedir (37, 38).

Yapılan diğer çalışmalar da hindistan cevizi yağının yağ yakıcı etkisi olduğunu ve göbek eritme konusunda faydalı olduğunu göstermiştir (39).

Göbeğinizi eritmek için günde 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı tüketebilirsiniz. Bu miktar, yapılan zayıflama çalışmaları sonucunda elde edilmiştir.

Hindistan cevizi ne kadar sağlıklı bir yağ olsa da fazla tüketildiği zaman kilo almaya sebep olabilir. Göbek yağlarını eritmek için beslenmenizdeki diğer yağları (ayçiçek yağı gibi) çıkarıp yerine hindistan cevizi yağı ekleyebilirsiniz.

ÖZET

Çalışmalar, diğer yemek pişirilen yağlar yerine hindistan cevizi yağı kullanılmasının göbek yağlanmasını azaltabileceğini göstermiştir.

10. Vücut direncini artıran göbek eritme egzersizleri yapın

Ağırlık kaldırma veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen direnç egzersizleri, kas gelişimi ve var olan kasların korunması için önemlidir.

Yapılan çalışmalar, tip 2 diyabeti ve karaciğer yağlanması olan kişilerde direnç egzersizlerinin en iyi göbek eriten egzersizler olabileceğini göstermiştir  (41, 42).

Aslında, aşırı kilolu gençlerde yapılan bir çalışma, kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizlerinin  en iyi göbek eritme yollarından biri olabileceğini gösterir (43)..

Ağırlık antrenmanlarına başlamaya karar verirseniz, öncesinde iyi bir spor hocasına danışmanız gerektiğini unutmayınız.

Ağırlık çalışması, en hızlı kilo verme yöntemlerinden biridir. Ağırlık antrenmanları ile kombine aerobik egzersizleri en etkili göbek eritme hareketleri haline gelir.

11. Şekerli- tatlı içeceklerden uzak durun

Yapılan çalışmalar şekerli içeceklerin karaciğer yağlanmasına neden olduğunu göstermektedir. 10 haftalık bir çalışmada, yüksek miktarda şeker tüketen kişilerin göbek yağları oluştuğu gözlenmiştir (44, 45, 46).

Şekerli içecekler, çok şekerli gıdalardan bile daha tehlikelidir.

Beyin sıvı kalorileri ile katı besinlerin kalorilerini aynı şekilde işlemez. Bu sebeple içeceklerle, yiyeceklerle alınandan daha fazla kalori alınabilir. Bu da göbek yağı oluşumunu tetikler. ( 47, 48).

Karın yağlarını eritmek için, şekerli içecekler ve tatlı alkollü içeceklerden uzak durmanız gerekir.

ÖZET

Eğer aynı zamanda zayıflamak istiyorsanız, tatlı ve şekerli içeceklerle bu içeceklerin tüm çeşitlerinden uzak durmanız çok önemlidir.

12. Düzenli ve yeterli uyuyun

Uyku, kilo kontrolü dahil olmak üzere sağlık için çok önemlidir. Yapılan çalışmalar, yeterli uyku uyumayan kişilerin daha fazla kilo alma eğiliminde olduklarını ve bunun da özellikle göbek yağlanması şeklinde olduğunu göstermektedir.  (49, 50).

68.000’den fazla kadınla 16 yıl boyunca sürdürülen bir çalışma sonunda, geceleri beş saatten az uyuyan kadınların diğerlerine göre daha fazla kilo almaya yatkın oldukları gözlemlenmiştir (51).

Solunumun gece boyunca aralıklı olarak durduğu uyku apnesi olarak bilinen durum, aşırı göbek yağlanması ile de bağlantılıdır (52).

Zayıflamak ya da kilonuzu kontrol altında tutmak istiyorsanız, her gece en az yedi saat, kaliteli bir uyku çekmeye dikkat edin.

Uyku apnesi veya başka bir uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, bir doktorla görüşün ve tedavi olun.

ÖZET

Uykusuzluk, kilo alma riskini artırır. Zayıflamak ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız düzenli ve yeterli bir şekilde uyumaya özen gösterin.

13. Yediklerinizi ve egzersizlerinizi kontrol edin

Birçok şey zayıflamaya ve göbek yağlarını eritmeye yardımcı olabilir, ancak kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori tüketmeniz önemlidir(53).

Zayıflama yöntemlerinin başında gelen yemek günlüğü tutma yöntemini deneyebilirsiniz. Böylece gün içerisinde neyi ne kadar yediğinizi kontrol edebilirsiniz(54, 55).

Ek olarak, gıda takip araçları protein, karbonhidrat, lif ve mikro besin maddelerini almanıza yardımcı olur. Birçoğu da egzersizlerinizi ve fiziksel aktivitelerinizi kaydetmenizi sağlar.

ÖZET

Genel olarak zayıflamak için gün içerisinde ne kadar ne yediğinizi takip etmek iyi bir fikirdir. Ayırca en popüler zayıflama yöntemlerinden ikisi; yemek günlüğü tutmak ya da buna benzer bir online tool, uygulama kullanmaktır.

14. Göbek yağını eritmek için her hafta yağlı balık tüketin

Yağlı balıklar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Bu balıklar, sizi hastalıklardan koruyan omega 3 bakımından ve protein bakımından çok zengindir (56, 57).

Yapılan bazı bilimsel çalışmalar, omega 3  yağları tüketiminin göbek yağı eritme konusunda da etkili olduğunu göstermiştir.

Yetişkinlerde ve karaciğer yağlanması olan çocuklarda yapılan çalışmalar, balık yağı takviyelerinin karaciğer ve karın yağlanmasını önemli ölçüde azaltabildiğini göstermektedir (58, 59, 60).

Haftada 2–3 porsiyon yağlı balık tüketmeye çalışın. En faydalı yağlı balıklar, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru ve hamsidir.

ÖZET

Yağlı balık yemek ya da omega-3 takviyesi almak genel olarak çok faydalıdır. Bazı çalışmalar, hem karaciğer yağlanmasının durdurulmasında hem de göbek yağlarının eritilmesinde yağlı balık tüketiminin etkili olduğunu gösterir.

15. Göbeğinizi eritmek için meyve suyu içmeyi bırakın

Meyve suyu, vitamin ve mineraller sağlasa da içerisindeki şeker kola gibi diğer içecekler kadar yüksek.

Çok fazla meyve suyu tüketimi, göbek yağı oluşumunu artırabilir (61).

Şekersiz elma suyunun (240 ml) bir porsiyonu 24 gram şeker içerir, bunların yarısı fruktozdur (62).

Göbek eritme yollarından biri olarak, meyve suyunu suyla, şekersiz buzlu çay veya limon suyuyla değiştirin.

ÖZET

Kilo alma konusunda meyve suyu tüketimi en az kola ve diğer şekerli içecekler kadar tehlikelidir. Zayıflamak istiyorsanız tüm şekerli içeceklerden uzak durmalısınız.

16. Göbek eriten diyet listenize elma sirkesi ekleyin

Elma sirkesi tüketiminin kan şekerini düşürmek dahil birçok faydası vardır. (63).

Hayvanlarla yapılan çalışmalarda, içerisindeki asetik asit sayesinde göbek eritme etkisi olduğu gözlenmiştir (64, 65, 66).

Obez erkeklerle yapılan 12 haftalık bir çalışma sonunda, günde bir çorba kaşığı elma sirkesi tüketenler çalışma sonunda bel çevresinden yaklaşık 1.4 cm yağ verdiler (67).

Günde 1–2 yemek kaşığı (15-30 ml) elma sirkesi tüketmek, zayıflamaya ve göbek eritmeye yardımcı olur.

Elma sirkesini tüketirken, suyla seyrelttiğinizden emin olun. Aksi takdirde dişlerinize ve midenize zarar verebilirsiniz.

ÖZET

Yapılan çalışmalar elma sirkesi tüketiminin en iyi zayıflama yöntemlerinden biri olduğunu göstermiştir. Ayrıca elma sirkesi, göbek yağlarını eritmeye de yardımcı olur.

17. Probiyotikli gıdalar tüketin veya probiyotik takviyeleri alın

Göbek eritmek için yapmanız gerekenler bir diğeri de probiyotik alımı. Probiyotikler bazı gıdalarda ve gıda takviyelerinde bulunan bakterilerdir. Bunların, bağırsak sağlığını iyileştirmek ve bağışıklığı güçlendirmek dahil, sağlık üzerinde birçok faydası vardır. (68).

Araştırmacılar, doğru bakteri alımının kilo kontrolü ve özellikle göbek yağları eritme dahil bölgesel zayıflama konusunda etkili olduğunu belirtmiştir.

Probiyotik takviyeleri tipik olarak birkaç bakteri türü içerir, bu nedenle aldığınız takviyelerin bu faydalı bakterilerden bir ya da bir kaç tanesini içerdiklerinden emin olun.

18. Aralıklı olarak oruç deneyin

Aralıklı oruç son zamanların en popüler zayıflama yöntemlerinden biri haline gelmiştir.

Yeme periyotları ile oruç periyotları arasında geçiş yapan bir beslenme düzenidir (73).

Bu popüler zayıflama yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat aç kalmayı içerir. Bir diğeri ise 8 saat yemek yiyerek ve 16 saat aç kalarak uygulanır.

Aralıklı açlık ve alternatif gün oruçlarıyla ilgili çalışmalara bakıldığında insanların 6-24 hafta içinde % 4-7 oranında göbek yağı kaybetmiş oldukları gözlendi (74).

ÖZET

Aralıklı oruç,  yeme ve oruç dönemleri arasında değişen bir beslenme düzenidir. Çalışmalar, zayıflama ve göbek eritme için en etkili yöntem olabileceğini düşündürmektedir.

19. Göbek eriten kür; yeşil çay !

Yeşil çay son derece sağlıklı bir içecektir.

Metabolizmayı hızlandıran kafein ve antioksidan içerir (75, 76).

Antioksidanlar, göbek eritme konusunda etkili olabilecek maddelerdir. Yeşil çay tüketimi göbek eritme hareketleri ile kombine edildiğinde etki güçlendirilebilir  (77, 78, 79).

ÖZET

Yeşil çayın zayıflama etkisi olduğu kabul edilmiştir, ancak muhtemelen tek başına etkili değildir zayıflama hareketleri ile birleştirildiğinde daha etkili bir sonuç elde edilir.

20. Hayat tarzınızı değiştirin, farklı yöntemleri birleştirin

Yukarıda saymış olduğumuz yöntemlerden biri ya da bir kaç tanesi tek başına etkili olmayacaktır.

İyi bir sonuç için farklı yöntemleri birleştirerek denemelisiniz.

Bu saymış olduğumuz maddelerin büyük bir kısmı zaten sağlıklı bir beslenme ve sağlıklı yaşam tarzında olması gerekenler.

En kesin göbek yağını eritmenin yolu, hayat tarzınızda değişiklik yapmaktır. Hem zayıflamak hem göbeğinizi eritmek, sonra da bunu uzun süre korumak istiyorsanız bu şart.

Sağlıklı beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile hem hızlı bir şekilde kilo verebilir hem de bölgesel yağlardan kurtulabilirsiniz.

ÖZET

Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı değiştirmezseniz kilo vermek ve bunu korumak imkansızdır.

Sonuç olarak; göbek eritme konusunda mucizevi bir yöntem yoktur. Zayıflama, süreklilik, azim ve çaba gerektirir.

Yukarıda saymış olduğumuz öneriler, doğru ve istikrarlı bir şekilde uygulandığında kesinlikle en etkili göbek eritme yollarıdır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

 

PUAN VER

1 Oy, Ortalama: 5,00