Doğru Nefes Nasıl Alınır? Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Doğru Nefes Alıp Verme Nasıl Olur? 

Doğru nefes alıp veriyorsanız, nefesiniz rahat, muntazam ve kontrollüdür. Kendinizi rahat ve fazla gerilmeden içinize yeterli havayı alabiliyor gibi hissetmelisiniz. Nefesiniz kendinizi rahat hissettirmeli ve sakin ya da sessiz olmalı. Karnınız her nefes alışla şişer ve verişle de iner. Kaburga kemiklerinizin de öne, yanlara ve geriye doğru açıldığını hissedebilirsiniz. Peki, doğru nefes nasıl alınır?

Solunum için kullanılan ana kas diyaframınızdır. Akciğerinizin altında bulunan bu kubbe biçimli kas, göğüs boşluğunu karın boşluğundan ayırır. Soluk aldığınızda diyaframınız akciğerinizin göğsünüzdeki alana genişlemesine izin vererek sıkılaşır. Kaburgalar arası kaslarınız da nefes alma esnasında sıkılaşıp göğüs kafesinizi yukarı ve dışa doğru çekerek göğsünüzde yer açılmasına yardımcı olur.

Solunum kaslarınız akciğerlerin yakınında bulunur ve kasılma ve genişlemelerine yardımcı olur. Bu kaslar şunlardan oluşur:

  • Karın kasları
  • Diyafram
  • Göğüs kasları
  • Boyun ve köprücük kemiği kasları

Akciğerleriniz ve kan damarlarınız vücudunuza oksijen getirir ve vücudunuzdan karbondioksit götürür. Hava yolları oksijen bakımından zengin havayı ciğerlerinize taşır ve karbondioksiti de ciğerlerinizden atar. Hava yollarında şunlar vardır:

  • Bronş ağacı
  • Gırtlak
  • Ağız
  • Burun ve burun boşlukları
  • Soluk borusu

Solunum sisteminin etkin kullanımı iyi bir şekilde ve tam kapasiteyle nefes almamızı sağlar.

Diyaframdan Nefes Alma 

Evde yapabileceğiniz birçok nefes egzersizi ve tekniği bulunuyor. Bunlar diyaframınızı düzgün kullanmanıza yardımcı olur. Bu tekniği kendinizi dinlenmiş ve rahat hissettiğiniz zaman kullanmanız en iyisidir. Diyafram nefes egzersizlerini düzenli olarak yaptığınızda:

  • Vücuda gereken oksijen miktarını azaltabilirsiniz.
  • Solunum hızınızı yavaşlatarak solunumu kolaylaştırabilirsiniz.
  • Diyaframınızı kuvvetlendirebilirsiniz.
  • Nefes almak için daha az efor ve enerji kullanabilirsiniz.

Herhangi bir solunum egzersizine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın, özellikle de nefesle ilgili tıbbi bir sorununuz varsa ya da ilaç kullanıyorsanız.Diyafram nefesini evde kendi kendinize deneyebilirsiniz.  İlk başladığınızda günde 5-10 dakika arası süreyle 3-4 kez yapmayı hedefleyin.

Yaparken yorulduğunuzu hissedebilirsiniz çünkü doğru diyafram kullanımı daha fazla gayret gerektirir. Ancak bir kez alıştığınızda gittikçe daha doğal ve kolay gelmeye başlayacaktır. Her gün buna ayırdığınız vakti yavaşça artırın. Egzersizin zorluğunu artırmak veya odaklanmayı sağlamak için karın bölgenizin üzerine bir kitap koyabilirsiniz.

Yatarak Diyafram Nefes Egzersizi

  1. Dizlerinizi bükerek geriye doğru yaslanın ve başınızın altına bir yastık koyun.
  2. Bacaklarınızı desteklemesi için dizlerin altına da bir yastık koyun.
  3. Bir elinizi üst göğüs kısmına ve diğer elinizi de göğüs kafesinizin altına koyun, böylelikle diyaframın hareketini hissedebilirsiniz.
  4. Karnınızın şişerek elinize baskı uyguladığını hissedecek şekilde yavaşça burnunuzdan nefes alın.
  5. Göğüs kısmındaki elinizi mümkün olduğunca sabit tutun.
  6. Dudaklarınızı büzerek nefes verirken karın kaslarınızı kasın ve omurgaya doğru çekin.
  7. Yine elinizi üst göğüs kısmında mümkün olduğunca sabit tutun.
  8. Egzersiz süresince bu şekilde nefes almaya devam edin.

Yatarak uyguladığınız bu tekniği öğrenince sandalyede oturarak da denemek isteyebilirsiniz. Ancak bu biraz daha zordur.

Sandalyede Diyafram Nefes Egzersizi

  1. Dizleriniz bükülü ve rahat bir pozisyonda oturun.
  2. Omuzlarını, başınızı ve boynunuzu serbest bırakın.
  3. Diyaframın hareketini hissedebilmek için bir elinizi üst göğüs kısmına ve diğerini de göğüs kafesinin altına koyun.
  4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ki karnınız elinize baskı uygulasın.
  5. Elinizi göğsünüzde mümkün olduğu kadar sabit tutun.
  6. Dudaklarınızı büzerek nefes verirken elinizi üst göğüs kısmında sabit tutup karın kaslarınızı çekin.
  7. Egzersiz süresince bu şekilde nefes almaya devam edin.

Her iki pozisyona da alıştığınızda diyafram nefesini günlük aktivitelerinize dâhil etmeyi deneyebilirsiniz. Diyafram nefesini;

  • egzersiz yaparken,
  • yürürken,
  • merdiven çıkarken,
  • eşya taşıdıktan veya kaldırdıktan sonra,
  • duşta yapın.

Nefes alıp vermeyi etkileyen başka şeyler ve geliştirmeye yarayan bazı ipuçları da var.

Hava Nefesinizi Nasıl Etkiler?

Nefesiniz hava kalitesinden, havadaki ani değişimlerden ve şiddetli hava koşullarından etkilenir. Solunum sorununuz varsa bu değişimler fark edilir düzeydeyken, bunlardan herkes aynı şekilde etkilenebilir. Bazı hava koşullarında ya da ısılarında daha kolay nefes alındığını fark edebilirsiniz.

Sıcak ve nemli hava nefesinizi etkileyebilir. Sıcak hava solumanın hava yolu iltihaplanmasına yol açtığı ve solunum rahatsızlıklarını da ağırlaştırdığı görülmüştür. Sıcak ve nemli hava, hava yolu daralmasına sebep olduğundan, astım hastalarını da olumsuz yönde etkiler. Buna ek olarak yaz aylarında hava kirliliği daha fazladır.

Kanada’daki Akciğer Birliği (Lung Association) yaz zamanı ve nemli koşullarda bol bol su içilmesini, iyi hava kalitesi olan iç mekânlarda kalınmasını ve bilinçli olunmasını öneriyor. Astım ya da KOAH gibi bir durumdan muzdaripseniz tehlike işaretlerini bilmeniz gerekiyor. Hava kalite endekslerini görebileceğiniz https://airnow.gov/ gibi internet siteleri var.

Soğuk hava durumuna eşlik eden kuru hava akciğerlerinizi ve solunum paternlerinizi olumsuz etkileyebilir. Hava ısısından bağımsız olarak kuru hava da sıklıkla akciğer problemi olan insanların hava yollarında bazı sorulara neden olur. Bu da hırıltılı solunuma, öksürüğe ve nefes daralmasına sebep olabilir. Soğuk ya da son derece kuru koşullarda daha kolay nefes almak için burnunuzu ve ağzınızı atkıyla sarın. Bu şekilde teneffüs ettiğiniz hava ısınıp nemlenebilir.

Doktorunuzun verdiği ilaçları ya da solunum aletini düzenli olarak kullanın. Bu, iltihaplanmayı kontrol altında tutmanızı sağlayacak ve böylece ısı değişikliklerine daha az duyarlı olacaksınız.

Daha iyi nefes için 7 ipucu

Nefes alış verişinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte daha kolay ve verimli bir şekilde nefes almanın birkaç yöntemi:

  1. Uyku pozisyonunuzu düzeltin.Uyku pozisyonunuz da nefes alıp vermenizi etkileyebilir. Başınızın altına ve bacaklarınızın arasına yastık koyup yan dönerek uyumayı deneyebilirsiniz Bu şekilde omurganız düzgün kalarak hava yollarınızın açık kalmasını sağlayacak ve horlamayı önleyebilecek. Ya da dizlerinizi bükerek sırt üstü uyuyun. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyun. Ancak sırt üstü uyumak dilinizin soluk borusunu tıkamasına sebep olabilir. Uyku apneniz varsa ya da horluyorsanız bu tavsiye edilmez.
  2. Yaşam tarzı değişikliklerini gözden geçirin.Olumlu yaşam tarzı değişiklikleriyle akciğerlerinizin sağlığını koruyun. Sağlıklı bir kiloda olun, antioksidan bakımından zengin ve besleyici gıdalar tüketin. Akciğer enfeksiyonlarından korunmak ve akciğer sağlığını desteklemek için grip ve zatürre aşısı olun.  Sigaradan, pasif içicilikten ve kötü çevresel etkilerden uzak durun. Hava filtresi kullanın ve yapay koku, küf ve toz gibi olumsuz şeyleri azaltarak iç mekân hava kalitesini artırın
  3. Meditasyon yapın.Düzenli olarak meditasyon yapın. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmadan yalnızca nefesinize odaklanın, işte bu kadar basit.  Zihinsel berraklık, huzur ve daha az stres gibi faydaları da olabilir.
  4. İyi bir vücut duruşuİyi bir vücut duruşu, göğsünüzün ve omurganızın göğüs bölgesinin tam olarak genişleyebilmesini sağlar. Ayrıca göğüs kafesiniz ve diyaframınız da tam olarak genişleyebilecek ve gövdenizin ön kısmının hareket alanını artıracaktır.  İyi bir vücut duruşuna sahip olarak daha verimli ve etkin bir şekilde nefes alabileceksiniz. Bu da hem günlük hem de fiziksel aktivitelerinizi daha kolay yapmanızı sağlayacak.
  5. Şarkı söyleyin.Nefesinizi ve akciğer fonksiyonlarınızı geliştirmek için şarkı söylemeyi düşünebilirsiniz. Düzenli olarak şarkı söyleyen KOAH hastaları daha az nefes darlığı sorunu yaşıyor ve hastalık belirtilerini daha iyi yönetebiliyorlar. Ayrıca nefes alırken daha kontrollü hissediyorlar. Şarkı söylemek insanlara daha yavaşça ve daha derinden nefes almayı öğretiyor, hem de nefes kaslarını güçlendirererek yardımcı oluyor. İngiliz Akciğer Vakfı (British Lung Foundation) nefesinizi geliştirmeniz, vücut duruşunuzu iyileştirmeniz ve sesinizin ve diyaframınızın gücünü artırmanız için şarkı söylenmesini öneriyor.
  6. Germe ve esneme.Omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki gerginlikten kurtulmak için tedbirler alın. Esneme, direnç ve vücut duruşunu iyileştirmek için germe egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar nefes alırken göğüs kafesinizin her yöne tam olarak genişlemesine yardımcı olabilir.  Gergin bölgeleri gevşetmek için germe egzersizi yapabilirsiniz ya da masaja gidebilirsiniz. Ayrıca sizi etkin kılacak aktivitelere katılmak da iyi bir fikir… Bunlar yüzme, kürek ya da sizi hareketlendirecek herhangi bir aktivite de olabilir.

Uygulayabileceğiniz birçok farklı nefes tekniği var. Düzenli bir şekilde bu egzersizleri yapmak nefesinizle ve nefes kontrolüyle ilgili daha bilinçli olmanızı sağlayabilir. Derin rahatlama hissi, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi diğer faydalarını da görebilirsiniz.

Nefes Egzersizleri

  • 4-7-8 tekniği 
  • Dönüşümlü nefes alma 
  • Koordineli nefes alma 
  • Derin nefes teknikleri 
  • Sayılı nefes alma 
  • Göğüs kafesini genişletme 
SONUÇ

Nefes birçok insana doğal gelebilir ve çok fazla düşündüğünüz bir şey olmayabilir. Solunum esnasında vücudun birçok bölümü kullanılır. Bu nedenle rahat nefes almak için bazı vücut duruşları ve örnekleri diğerlerinden daha etkilidir.

Nefes egzersizleri nefes alış verişinizin etkinliğini artırmada yardımcı olabilir. Akciğer fonksiyonlarından muzdarip kişiler için bu farkındalığı günlük alışkanlık haline getirmek, onların nefes algısının ve dolayısıyla günlük aktivitelerinin iyileşmesine yardımcı olabilir.

Hem kendi nefesiniz hem de denemek istediğiniz nefes egzersizleriyle ilgili merak ettiklerinizi bir doktora danışabilirsiniz.

 

Puan Ver


ortalama puan: 5,00 , 7 oy