Doğru Nefes Alma Teknikleri Nelerdir? 5 Temel Prensip

Appvice Onaylı

Doğru ve En İyi Nefes Alma Teknikleri

Doğru nefes alma teknikleri, büyük oranda vücudunuza ve vücudunuzun işlevlerine farklı şekillerde etki ediyor. Bunu biliyor muydunuz? Evet, bilmeden veya farkında olmadan uykunuzu, ruh halinizi, sindiriminizi, kalbinizi, sinir sisteminizi, kaslarınızı, beyninizi, hatta dişlerinizin ve yüz yapınızın gelişimini etkiliyor, hatta mahvediyor olabilirsiniz.

Madalyonun diğer tarafında da, doğru nefes almayı öğrenmenin bize sağladığı sayısız faydalar var. Bunlar arasında en dikkat çekenler daha fazla enerji, daha iyi sağlık, daha az endişe, daha az korku, daha iyi ilişkiler ve genel olarak daha mutlu bir yaşam yer alıyor. Kulağa ne kadar hoş geliyor, değil mi? Sağlığınızı, sıhhatinizi ve performansınızı en uygun şekilde kullanmak için doğru nefes almanın ne olduğuna ve doğru nefes alma yöntemlerini nasıl kullanabileceğinize ufak bir göz atalım.

Doğru solunum, vücudunuz için fizyolojik olarak en uygun şekilde nefes almanız anlamına gelir. Zaten tasarım olarak doğru nefes almaya en uygun şekilde yaratılmışsınız; sadece doğru nefesin nasıl alınması gerektiği hakkında herhangi bir bilginiz yok. Veya doğru nefes almanın nasıl yapılacağı size henüz öğretilmedi.

Çoğu insan gibi sıradan özelliklere sahip birisiyseniz, nefes alışkanlığınızda muhtemelen aşırı nefes alma, göğüs nefesi alma ve nefesini tutma gibi bazı sorunlarınız vardır. Aslında bu gibi solunum alışkanlıkları uzun vadede oksijen ve enerji kıtlığına neden olur. Bu durum da, vücut için aşırı stres anlamına gelir.

Bu sorunların çözümü, nefes alma şeklinizin tam olarak farkında olmak ve nefes aldığınız bu şekli daha sonra bilinçli olarak yeniden şekillendirmektir. Dilerseniz doğru şekilde nefes almanın neden bu kadar önemli olduğuna daha yakından bakalım.

Yanlış Nefes Almanın Sonuçları

Yanlış veya yetersiz nefes alma alışkanlıkları, vücudunuzda beklenmeyen olumsuz etkilere yol açabilir. Bu menfaate aykırı sonuçların en önemlilerinden bazıları şunlardır:
Sinir sistemi dengesizleşir – Solunum, sinir sistemi üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir ve kişinin dengeli bir vücuda sahip olmasında hayati bir rol oynar. İşlevsiz bir nefes alma şekli, örneğin kısa ve zorlanmış bir nefes alma, vücudunuzdaki stres seviyesinin inanılmaz derecede artmasına ve gergin bir vücuda sahip olmanıza sebep olabilir.

  • Hava yolları daha çok sertleşir – Yanlış şekilde nefes alma, ağızdan içeri aldığınız havanın akciğerlere kolayca geçmesini zorlaştırır. Sonuç olarak, vücudunuz için gerekli olan kaliteli havayı tedarik edebilmesi için daha çok çalışması gerekir. Bu da, sizin daha hızlı nefes almanıza sebep olacaktır.
  • Kan damarları daralır – Damarların daralması yüksek tansiyona yol açabilir ve kalbi daha fazla çalışmaya zorlayabilir.
  • Daha az enerji üretilir – Yanlış şekilde nefes alma, vücudunuzun hücrelere oksijen taşıma yeteneğini azaltır. Bu durumda hücreler gerilir ve gelişip büyümek yerine hayatta kalmaya öncelik vermek zorunda kalırlar. Vücuttaki meydana gelen her işlem oksijene bağlıdır. Yani oksijen olmadan vücuttaki bütün işler aksar ve kişinin sağlığı bozulmaya başlar. En yoğun iş yapan organlarımızdan bazıları şunlardır:
  • Beyin – Tükettiğimiz oksijenin % 20’sini kullanır. Oksijen kıtlığı olduğunda beyin daha yavaş çalışacaktır. Beyin vücuttaki diğer birçok işlevi düzenlediği için doğal olarak bu negatif durumdan diğer organlar da etkilenir.
  • Kalp – Kalbiniz sürekli aktiftir ve tek bir günde kabaca bir hesapla 100.000 kez atış yapar. Kalp, aynı zamanda büyük bir oksijen tüketicisidir. Ancak arzdaki yetersizlik, kalbin kanı gerektiği gibi etkili bir şekilde dışarı pompalayamayacağı anlamına gelir. Bu durum, vücuttaki kan dolaşımın kötü etkilediği için ellerin ve ayakların sürekli soğuk olmasına sebep olur.
  • Kaslar – Oksijen yetersizliği kasları sert, gergin ve bitkin hâle getirir. Bu da doğal olarak atletik performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.
    Şimdi, yetersiz solunum yapmanın çarpık dişler ve cranio-facial (Kafa ve yüz kemiklerinde şekil bozukluğu) anormallikler de dahil olmak üzere vücudumuzu derinden etkilediğine dair çok fazla ispat var. Ancak bu yazımda daha derinlere inmeyeceğim. Buraya kadar anlatmak istediğim konunun tek cümlelik özeti şudur: “Doğru nefes bizim için hayati bir öneme sahiptir.”

Doğru Nefes Almanın 5 Basit Tekniği

Neyse ki, nefes alıp verme alışkanlıklarınızı değiştirmek o kadar da zor ve karmaşık bir süreç gerektirmiyor. Tek yapmanız gereken aşağıda ifade edeceğim beş basit prensibi benimsemek. Böylece her gün aldığınız 25.000 nefesten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olacaksınız:

1. Burnunuz ile nefes alın

Başta ifade etmek gerekirse aldığınız her nefes burnunuzdan girip çıkmalı. Burnunuzu, vücudunuz tarafından kullanılacak havayı mümkün olduğunca verimli bir şekilde rafine eden ve hazırlayan küçük bir fabrika olarak düşünebilirsiniz. Ağzınızdan nefes aldığınızda, ciğerleriniz çiğ, soğuk, kuru, virüsler ve bakterilerle dolu ve yeterince “filtrelenmemiş” bir hava alır. Bu yüzden ciğerlerini biraz olsun düşünüyorsan onlara iyi davran ve burnundan nefes al, ne dersin?

Burun deliklerinizin ve genzinize doğru giden geçitlerin nefes almak için fazla dar veya sıkı olduğunu düşünüyorsanız, bunun mantıklı tek nedeni olabilir. Ağzınız ile o kadar uzun zamandır nefes alıp veriyorsunuz ki artık burnunuz bu duruma uyum sağlamış ve daha kapalı bir şekle bürünmüş. Burun deliklerinizi tekrar açmak için muhtemelen birkaç günden fazla sürecek olan burun solunumu yapmanız yeterli olacaktır.

2. Diyaframınız ile Nefes Alın

Burnunuzdan aldığınız nefes karnınızın son bölümüne kadar inmelidir. Nefes alma işleminin % 70–80’i diyaframdan yapılmalı ki bu şekilde aldığınız nefes güzel ve derin olsun. Bu kaliteli solunumun doğal olarak birkaç avantajı var:

  • Akciğerlerinizin gaz alışverişinde yardımcı olur, çünkü akciğerlerin alt kısımlarında çok daha etkilidir.
  • Diyafram karaciğerinize, midenize ve bağırsaklarınıza “masaj yapar”. Bu da, organlara ritmik bir denge kazandırır.
  • Bağışıklık sisteminiz için önemli olan lenfatik sistem, atık ürünlerin bağırsaklardan kurtulması için gereken yardımı alır.
  • Göğüs ve karın bölgesindeki baskı azaldığı için kalbiniz çok çalışmak zorunda kalmaz.
  • Göğüs ile birlikte boyun ve omuzlar da gevşer. Sonuç olarak, bu bölgelerde baskıya bağlı ağrı oluşma olasılığı azalır.

3. Sakin Nefes Alın

Yapmak istediğiniz şey her ne olursa olsun hiçbir önemi yok. Eğer rahatsanız ve vücudunuz da son derece gevşek ise çok daha iyisini yaparsınız. Nefes alıp verme düşüncelerinizi ve hislerinizi yansıttığı için, sizi gergin hissettiren durumlar da sizde stresli ve gergin bir nefes düzenine yol açar. Bu şekilde nefes alıp verme, vücudunuzda oksijen eksikliğine sebep olur. Bu durum vücudunuzun ve beyninizin daha da stresli bir hale gelmesine sebep olur.

Eğer nefes alış verişinizi kontrol altına alıp onu daha rahat hale getirmeyi başarabilirseniz, vücudunuz frekansını bulur ve rahatlar. Bu ruh hali de, tüm vücudunuzun genel olarak daha iyi çalışmasını sağlar. Vücudunuz rahatladığı zaman, sağlığınız da iyi olur, enerjiniz de yüksek olur. Bu şekilde mutlu olmak, kendinizi ve başkalarını sevmek çok daha kolay hale gelir.

4. Rahat Nefes Alın

Ne yapmak istediğinizin hiçbir önemi yok, eğer rahat nefes alıp verirseniz yapmak istediğiniz şeyin çok daha iyisini yapabilirsiniz. Nefes alıp verişiniz düşüncelerinizi ve hislerinizi çok yansıttığı için, sizi gergin hissettiren durumlar da stresli ve gergin solunum düzeni oluşturmanıza yol açacaktır. Bu şekilde bir solunum alışkanlığı edinmeniz oksijen eksikliğine sebep olduğu için vücudunuzu ve beyninizi daha da stresli hale sokabilirsiniz. Nefesinizi kontrol altına alıp onu daha rahat hale getirerek vücudunuzun ihtiyacı olan frekansı yakalamış olacak ve zamanla rahatlayacaksınız. Bu durum da genel olarak vücudunuzun ve organlarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Vücudunuz rahatladığı zaman sağlığınız da iyi olur, enerjiniz de yüksek olur. Bu şekilde mutlu olmak sizin için daha kolay olduğu için kendinizi ve başkalarını sevmeye başlarsınız.

5. Ritmik Nefes Alın

Her şeyin doğal bir ritmi vardır – okyanus dalgalarının, mevsimlerin, ayın, güneşin… Vücudunuz da bu saydıklarımdan farklı değildir. Kalbinizin ritmi EKG’de (elektrokardiyografi) ve beyninizin ritmi ise EEG’de (elektroansefalografi) ölçülür.
Vücuttaki hormonlar da bizim doğal ritmimizi takip eder. Buna bir örnek verecek olursak, uyuyacağınız zaman salınan melatonin hormonudur. En uygun nefes alıp verirsek vücudumuzun işlevlerini en iyi şekilde yapmasına yardımcı olabiliriz. Her şey yolunda olursa vücudunuz da bizim için en iyi işlevi görür.

6. Sessizce Nefes Alın

Öksürmek, horlamak, burnunu çekmek veya buna benzer sergilenen sesler yetersiz nefes almanın kılık değiştirmiş halini yansıtır. Yaptığımız tüm bu sesleri görmezden gelmek nispeten kolaydır. Ancak tüm bu seslerin hepsine bir anda maruz kalmak dengemizi bozabilir. İşte bu seslerin çoğunu içeren bir nefes alma şekli vücuda çok büyük bir yük getirir. Bu sayede nefes alıp verme ritmini kaybeder ve 4 numaralı ilkeyi de bozmuş oluruz.

İç çekmeden veya öksürmeden önce, genellikle düzensiz nefes almaya sebep olan büyük bir nefes alırız. Horlama, kaybettiğimiz nefesi daha hızlı nefes alıp vermek suretiyle telafi ediyor olduğumuz anlamına gelir. Konuşurken de çoğumuz daha hızlı ve yüksek sesle nefes alırız. Bütün bu ahenksiz seslerin ve konuşmaların hepsi yanlış nefes alıp vermeyi beraberinde getirir.

Doğru Bir Şekilde Nasıl Nefes Alabiliriz?

Şimdi biliyorsunuz ki alıştığınız şekilde nefes alıp vermek sağlığınız ve kendi iyiliğiniz için pek de hoş değil. Her şeyden önce bu önemli bir bilgidir. Ancak yaşamınıza doğru nefes alma alışkanlığını uygulamadığınız sürece bu bilgi size yardımcı olmaz. İşte size doğru nefes alıp vermeyi alışkanlık haline getirmek için birkaç ipucu:

1- Tekrarlayan “Nefes Kontrolü Tetikleyicileri” Oluşturun

Her gün nefesinizi fark etmenizi hatırlatmak için doğal olarak meydana gelen beş tetikleyiciyi seçin. Bunları “eğer→ o zaman…” planları olarak formüle edin ve bütün gününüze yayın. İşte birkaç örnek:

  • Eğer alarmlı saatim kapanırsa → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
  • Eğer son bulaşıkları bulaşık makinesine koyduysam → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
  • Eğer masamda oturursam → O zaman nefesimi kontrol edeceğim
  • Eğer arabanın kapısını kapatırsam → O zaman nefesimi kontrol edeceğim.
  • Eğer yatak odamın ışığını kapatırsam → Sonra nefesimi kontrol edeceğim.
  • Eğer yararı olacaksa size hatırlatması için bildiri notları veya telefon alarmları gibi hatırlatıcıları da kullanabilirsiniz. Önemli olan nefes alışkanlığınızı her gün birkaç kez duraklatmanız ve nefesinizi ayarlamanızdır.

2- Nefes Alıp Verme Alışkanlıklarınızı Analiz Edin

Bir şeyi değiştirmek için önce neyin değiştirilmesi gerektiğinin farkında olmanız gerekir. Bu nedenle, bu farklı durumlarda nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Gün boyunca farklı zamanlarda nefesiniz nasıl? Zihinsel durumunuz değiştikçe nefes alış verişiniz nasıl değişiyor? Odaklandığınızda nasıl nefes alırsınız? Kızgın iken? Stresli iken? Araba sürerken? Televizyon izlerken? Nefes alıp verme şeklinizin ne zaman ve neden yetersiz olduğunu anlamaya çalışın.

3. Soluk Alış Verişinizi Ayarlayın

  • Son olarak, soluk alıp verme alışkanlıklarınızı şu şekilde ayarlamayı deneyin:
  • Burnunuz ile nefes al. Ağzınızı kapatın ve dilinizi damağınıza yapıştırın.
  • İçeri aldığınız nefesinizi genişletmeye çalışın. 2-3 saniye nefes verin, 3-4 saniye nefes verin, 2-3 saniye bekleyin ve ardından bu süreci tekrarlayın.
  • Kendinizle gurur duyun ve kasılın! Bu şekilde vücudunuzun duruşunun dik olduğundan emin olursunuz.
  • Rahatlayın. Bulunduğunuz anda devam eden gerilim ve streslerin farkında olun ve onlardan kurulmaya çalışın.

Şu an nefesinizi ayarlamak için kendinize bir dakika verin. Daha sonra nasıl yapacağınızı hatırlamak sizin için çok daha kolay olacaktır. Bu dört anahtar kelimeyi ezberlemek size büyük fayda sağlayabilir:

Burun → Nefes al → Gururlan → Rahatla.

SONUÇ

  • İnişi çıkışı olmayan bir nefes alışkanlığı vücudunuz için çok kötü.
  • Doğru nefes alarak kendinizi daha iyi hissedebilir, daha iyi faaliyette bulunabilir ve çok daha iyi performans gösterebilirsiniz.
  • Doğru nefes alma diyaframla, sakin, ritmik ve sessiz bir şekilde burundan nefes almayı ifade eder.
  • Nefes alıp verme alışkanlıklarınızı geliştirmek için tekrarlayan “nefes kontrolü tetikleyicileri” oluşturun, nefes alıp vermenizi dört anahtar kelimeye göre ayarlayın:
  • Burun → Nefes al → Gururlan → Rahatla.

Bu makale Appvice Psikoloji olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Puan Ver


ortalama puan: 4,40 , 30 oy