Appvice şimdi indirin

Hızlı ve Sağlıklı Kilo Nasıl Alınır, Kilo Alma Yolları Nelerdir?

Çağımızın en büyük problemlerinden biri kilo verme iken (1) kilo alma problemi yaşayan kişilerin sayısı da oldukça fazladır (2).

Bilimsel çalışmalara göre; normalden daha düşük kilolu olmak da en az obezite kadar ciddi bir sağlık problemidir (3).

Hızlı ve sağlıklı kilo almak için; öncelikle neden kilo almak istediğinizi bilerek hareket etmeniz gerekmektedir.

Kilo alma ihtiyacı olan kişiler; klinik anlamda zayıf olan ve normal kiloda olup kas kütlesini artırmak isteyen kişiler olarak ikiye ayrılır.

Bu makalede, hızlı ve sağlıklı kilo almak için gereken kolay ve bir o kadar da etkili bir yöntem bilimsel çalışmalar ışığında oluşturulmuş ve özetlenmiştir.

Kilo Alma Sorununuz Var mı?

Kilo-Alma-Vucut-Kitle-Indeksi

Kilo alma sorunu olup olmadığını anlamak için ilk olarak vücut kitle endeksinin tespit edilmesi gerekir.

Vücut kitle endeksi yetişkin bir insanın kilosunun boyuna bölünmesi ile kolayca hesaplanabilen bir parametredir (Örnek: 48kg/(1.60m)2=18.8 VKİ).

Normalden düşük kilolu olmak, 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olmak olarak tanımlanır. Bu rakam kişinin sağlıklı bir yaşam sürdürebilmesi için gerekli vücut kütlesinin alt limitidir.

Diğer taraftan, 25 ve üstü vücut kitle endeksine sahip olmak kilolu olarak tanımlanırken 30’un üstü endeks değeri “obez” olarak kabul edilmektedir.

Bu linkteki Vücut Kitle Endeksi Hesaplaması Aracı ile kendi endeksinizi hesaplayabilirsiniz.

Vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplaması yalnızca boyunuzu ve kilonuzu dikkate aldığından ve kas kütleniz hesaba katılmadığından her zaman doğru sonuç vermeyebilir.

ÖZET

İdeal kilonun altında olmak, 18.5’in altında bir vücut kitle indeksine (VKİ) sahip olmak olarak tanımlanır.

Neden Kilo Alamıyorsunuz ?

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır.

Bunlardan bir kaçı:

  • Yeme Bozuklukları: Anoreksiya nervozayı içerir, ciddi bir zihinsel bozukluktur.
  • Tiroid problemleri: Aşırı aktif tiroid (hipertiroidizm) sahibi olmak metabolizmayı hızlandırabilir ve sağlıksız kilo kaybına neden olabilir.
  • Çölyak Hastalığı: Gluten intoleransının en şiddetli formu. Bilimsel bir çalışmaya göre; bir çok insan çölyak hastalığına sahip olduğunu fark etmemektedir (10).
  • Diyabet: Kontrolsüz diyabet (özellikle tip 1) olması, ciddi kilo kaybına yol açabilir.
  • Kanser: Kanserli tümörler sıklıkla yüksek miktarda kalori yakar ve kişinin çok fazla kilo vermesine neden olabilir.
  • Enfeksiyonlar: Bazı enfeksiyonlar, bir kişinin aşırı derecede zayıf olmasına neden olabilir. Parazitler, tüberküloz ve HIV / AIDS bunlardan bazılarıdır.

Eğer aşırı zayıf iseniz, yukarıdaki sağlık problemlerinden birine sahip olup olmadığınızı öğrenmek için bir doktor ile görüşebilirsiniz.

Herhangi bir sağlık probleminizin olmadığını düşünüyorsanız, sağlıklı kilo almanın yolları ile devam edelim.

SONUÇ

Sağlıksız kilo kaybına neden olabilecek çeşitli tıbbi durumlar vardır. Eğer düşük kilolu iseniz, ciddi sağlık problemlerinden korunmak için bir doktor ile görüşün.

Kilo Almanın Yolları Nelerdir?

Kilo almak istiyorsanız bunu doğru bir şekilde yapmanız çok önemli.

Kalorili yiyecekler ve içecekler tüketerek kilo alabilirsiniz.

Ancak aldığınız kilolar doğrudan bel ve göbek bölgesinde yoğunlaşır, bu durum sağlığınızı kaybetmenize neden olur.

Hızlı ve sağlıklı kilo almak için;

  1. Gün içinde yaktığınızdan fazla kalori alın. Günlük kalori alım seviyenizden ortalama 300-500 kalori daha fazlasını almayı hedefleyin.  Daha hızlı kilo almak istiyorsanız bu rakamı 700-1000 kalori olarak planlayabilirsiniz.
  2. Bol bol protein tüketin. Sağlıklı kilo almak için en önemli besin proteindir. Kas yapıları proteinden oluşur. Protein olmadıktan sonra ekstra kalorilerin büyük bir kısmı vücutta yağ olarak kalır
  3. Günde en az 3 öğün karbonhidrat, yağ ve protein tüketin. Düzensiz ve aşırı sık değil, düzenli ve belirli zamanlarda her şeyden tüketin.
  4. Yüksek enerji verici gıdalar tüketin. İçerisinde katkı maddeleri olmayan, leziz sosları yemeklerinize ekleyin. Kaliteli baharatlar ile yemek yemeği daha keyifli bir hale getirin.
  5. Egzersiz yapın. Kilo almanın en önemli yöntemlerinden biri de egzersiz yapmaktır. Ne kadar spor yaparsanız vücudunuz o kadar daha fazla gıda tüketmek isteyecektir.

Ancak aldığınız kilolar doğrudan bel ve göbek bölgesinde yoğunlaşır, bu durum sağlığınızı kaybetmenize neden olur.

Soru:

Diyetisyen eşliğinde kilo almak istiyorum ancak nereden başlayacağımı bilmiyorum ?

Cevap:

Appvice uygulamasını Apple Store ve Google Play’ den ücretsiz olarak telefonunuza indirerek hem benimle hem de diğer bir çok konusunda uzman diyetisyen ile hemen görüşmeye başlayabilirsiniz.

Diyetisyen eşliğinde kilo almanın yollarını takip etmek çok daha sağlıklı ve etkili olacaktır.

Zayıf Olmanın Sağlığınıza Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Obezite şu anda dünyanın en büyük sağlık sorunlarından biridir.

Ancak, zayıf olmak da, sağlığınız için obezite kadar kötü olabilir.

İsveç Ulusal Sağlık ve Refah Kurulunun yaptığı bilimsel bir çalışmaya göre, düşük kilolu olmak, erkeklerde % 140, kadınlarda ise % 100 daha fazla erken ölüm riski oluşturmaktadır (3).

Aynı çalışmada, obez olmak “sadece” %50 daha fazla erken ölüm riski oluşturmaktadır. Ki bu açıkça zayıf olmanın sağlığınız için daha kötü olabileceğini göstermektedir (3).

Hollanda Ulusal Halk Sağlığı ve Çevre Koruma Enstitüsü tarafından 48 bin kadın ve erkek üzerinde yapılan çalışmada ise zayıf olmanın erkeklerde erken ölüm riski oluşturduğu kadınlarda ise aynı seviyedeki riskin bulunmadığı gösterilmiştir. Bu, düşük kilolu olmanın erkekler için daha kötü olabileceğini göstermektedir (4).

Düşük kilolu olmak aynı zamanda birçok sağlık sorununa yol açabilmektedir; bağışıklık fonksiyonunu bozabilir, enfeksiyon riskini arttırabilir, osteoporoz ve kırığa yol açabilir ve doğurganlık sorunlarına neden olabilir (567).

Düşük kilolu olan kişilerin sarkopeni (yaşla ilgili kas kaybı) olma olasılığı ve bunama riski daha yüksektir (89).

SONUÇ

Zayıf olmak, obez olmak kadar sağlıksız olabilir. Düşük kilolu kişiler osteoporoz, enfeksiyonlar, doğurganlık sorunları ve erken ölüm riski taşırlar.

Sağlıklı Şekilde Nasıl Kilo Alınır?

Eğer kilo almak istiyorsanız, bunu doğru şekilde yapmanız çok önemlidir.

Sürekli kola ve börek tüketmek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda sağlığınızı da bozabilir.

Eğer aşırı zayıfsanız, o zaman fazlasıyla sağlıksız karın yağları değil, dengeli bir kas kütlesi ve sağlıklı deri altı yağları elde etmek istersiniz.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Kurulu’ nun 3.400 denek üzerinde yaptığı araştırmaya göre; normal kiloda olmasına rağmen Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık problemlerine sahip bir çok kişinin hastalık nedeni genellikle yanlış ve sağlıksız beslenme ile ilişkilendirilir. (11).

Bu nedenle, sağlıklı besinler yemeniz ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanız kesinlikle önem taşımaktadır.

SONUÇ

Zayıflık hakkında gerekli bilgileri aldığınıza göre şimdi sağlığınızı bozmadan hızlı kilo almanın çeşitli bilimsel ve etkili yollarına bakalım.Kilo almaya çalışıyor olsanız bile, çoğunlukla sağlıklı besinler tüketmek çok önemlidir. Aksi takdirde mevcut sağlığınızı kaybedebilirsiniz.

Bol Bol Protein Tüketin

Kilo-Alma-Protein-Diyeti

Sağlıklı kilo almak için yegane ve en önemli besin proteindir.

Kaslar proteinden yapılır ve protein olmadan aldığınız ekstra kalorilerin çoğu vücut yağlarına dönüşür.

Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi‘ nin hayata geçirdiği bilimsel çalışmalar, yapılan yüksek proteinli bir diyetin, aşırı beslenme dönemlerinde fazladan alınan çoğu kalorinin kaslara dönüşmesine neden olduğunu göstermektedir (12).

Bununla birlikte, proteinin iki ucu keskin bir kılıç olduğunu unutmayın. Hem çok doyurucudur, hem de kilo almak için ihtiyacınız olan açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir. Bu da gerektiği kadar yemek yemenizi engelleyerek yeterli kalori alımına ulaşmanızı zorlaştırabilir (1314).

Kilo alma sürecinizde, vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1.5-2.2 gram proteini hedefleyin (örnek: 50 kg vucüt ağırlığı için 75-110 gram protein). Günlük kalori alımınız oldukça yüksekse daha da fazla protein alabilirsiniz.

Yüksek proteinli gıdalar; et, balık, yumurta, çoğu süt ürünü, baklagiller, fındık ve benzerlerini içerir. Diyetinizde yeterince protein almakta zorlanırsanız peynir altı suyu proteini gibi protein takviyeleri de yararlı olabilir.

SONUÇ

Protein, kaslarınızın yapı taşlarını oluşturur. Kilo alırken sadece yağ kütlesi kazanmak yerine kas ağırlığını da artırmak için yeterli protein almak gereklidir.

Bol Karbonhidrat ve Yağ Tüketin ve Günde En Az 3 Öğün Beslenin

Birçok insan kilo vermeye çalışırken karbonhidrat veya yağları kısıtlamaya çalışır.

Hedefiniz kilo almaksa, bu kötü bir fikirdir , çünkü bu yaklaşım yeterli miktarda kalori almayı zorlaştıracaktır,

Kilo alımı sizin için bir öncelikse, bol miktarda yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyecekler tüketin. Her öğünde bol miktarda protein, yağ ve karbonhidrat tüketmek en doğru yol olacaktır.

Ara ara yemeyi kesmek ise kötü bir fikirdir. Bu kilo vermek için faydalı olabilir, ancak kilo almak için gereken yeterli kaloriyi tüketmeyi daha da çok zorlaştırabilir.

Günde en az 3 öğün yemek yemeyi atlamayın ve mümkün oldukça enerji yoğun atıştırmalıkları da öğünlerinize ilave etmeye çalışın.

SONUÇ

Kilo almak için günde en az 3 öğün yemek yiyin ve bol miktarda yağ, karbonhidrat ve protein tüketin.

Enerji Yoğun Gıdaları Bolca Tüketin ve Yemeklerinizde Sos, Baharat ve Çeşniler kullanın

Yine, çoğunlukla işlenmemiş ve tek bileşenli gıdalar yemek çok önemlidir.

Sorun şu ki, bu tür gıdalar işlenmiş gıdalardan daha fazla doyurucudur ve yeterli kaloriye ulaşmanızı zorlaştırır.

Bu nedenle bol baharat, sos ve çeşni kullanmak daha fazla yemek yiyebilmenize olanak sağlar. Formül gayet basit; yemeğiniz ne kadar lezzetliyse, daha fazla yemek yemek o kadar kolaylaşacaktır.

Ayrıca, enerji yoğun gıdaları mümkün olduğunca önceliklendirmeye çalışın. Bu tür gıdalar, ağırlığına göre çok fazla kalori içeren yiyeceklerdir.

İşte kilo almanız için mükemmel olan bazı enerji yoğun gıdalar:

  • Fındık: Badem, ceviz, macadamia fındık, fıstık, vb.
  • Kuru Meyveler: Üzüm, hurma, kuru erik ve diğerleri.
  • Yüksek yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, peynir, krema.
  • Yağlar: Naturel sızma zeytinyağı ve avokado yağı.
  • Tahıllar: Yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar.
  • Et: Tavuk, dana eti, domuz eti, kuzu eti, vb. Yağlı etleri seçin.
  • Yumrular: Patates, tatlı patates ve yer elması.
  • Koyu çikolata, avokado, fıstık ezmesi, hindistan cevizi sütü, granola, karışımları.

Bu yiyeceklerin çoğu çok doyurucudur ve bazen kendinizi tam olarak doymuş hissettiğinizde bile yemeye devam etmek için kendinizi zorlamanız gerekebilir.

Kilo almak sizin için bir öncelikse, çok fazla sebze yiyerek karnınızı doyurmayın. Enerji yoğun gıdalar için daha fazla yer bırakın.

Tüm meyveleri yiyebilirsiniz, ancak muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveleri seçmeye çalışın ki açlığınız yatışmasın.

SONUÇ

Daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz. Diyetinizi mümkün olduğunca enerji yoğun gıdalara dayandırın.

Ağırlık Çalışarak Gücünüzü Artırın

Kilo-Alma-Agirlik-Kaldirma

İlave alınan kalorilerin sadece yağ hücreleriniz yerine kaslarınıza gittiğinden emin olmak için ağırlık çalışmak kesinlikle çok önemlidir.

Bir spor salonuna yazılın ve haftada 2-4 kez ağırlık çalışın. Mümkün olduğu kadar yüksek ağırlıkla çalışın ve zaman içinde ağırlıkları artırmaya başlayın.

Henüz formda değilseniz ya da ağırlık kaldırmada yeniyseniz, düzenli spora başlamanıza yardımcı olacak nitelikli bir kişisel antrenör ile çalışabilirsiniz.

Ayrıca omurga problemleriniz veya herhangi bir tıbbi sorununuz varsa bir doktora danışmanızı öneririz.

Yeni başlarken kardiyoyu düşük tutmanız en iyisidir. Çoğunlukla ağırlık çalışmaya odaklanın.

Biraz kardiyo yapmak, tabiki de zindeliği ve sağlığınızı iyileştirmek için faydalıdır, fakat yediğiniz tüm ek kalorileri yakmamak adına fazla kardiyo yapmamaya özen gösterin.

SONUÇ

Yüksek ağırlıklar ile çalışmak ve gücünüzü arttırmak çok önemlidir. Ağırlık çalışmak sadece yağ kültenizi artırmak yerine kas kütlenizi de artırmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo Almak İçin 10 Ek İpucu

Normalden yüksek kalorili alımı ve ağır kuvvet antrenmanlarını kombine etmek en önemli iki faktördür.

Ancak hepsi bu kadar değil, daha da hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var.

İşte daha hızlı kilo almak için uygulayabileceğiniz 10 adet ipucu daha:

  1. Yemeklerden önce su içmeyin. Su içmek midenizi doldurabilir ve yeterli kalori almayı zorlaştırabilir.
  2. Daha sık yiyin. İlave öğünler veya atıştırmalık için zaman yaratmaya çalışın, mesela yatmadan hemen önce bir şeyler atıştırmak gibi.
  3. Süt için. Susuzluğu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori alımına ulaşmanın basit bir yoludur.
  4. Kilo aldıran (sporcu) karışımlarını deneyin (shaker). Eğer gerçekten kilo almakta zorlanıyorsanız, o zaman kilo aldırıcı karışımları deneyebilirsiniz. Bunlar protein, karbonhidrat ve kalori olarak zengin içeriklerdir.
  5. Daha büyük tabaklar kullanın. Daha fazla kalori almaya çalışıyorsanız, büyük tabaklar kullanın, çünkü daha küçük tabaklar insanların otomatik olarak daha az yemesine neden olur.
  6. Kahveninize krema ekleyin. Kahvenizi krema ile içmek, daha fazla kalori alımının basit bir yoludur.
  7. Kreatin alın. Kas oluşumunu sağlayan bir ek gıda olan kreatin monohidrat, kas ağırlığınızda birkaç kilo kazanmanıza yardımcı olabilir.
  8. Kaliteli uyku uyuyun. Uyumak kas büyümesi için çok önemlidir.
  9. Proteini önce , sebzeleri en son yiyin. Eğer tabağınızda birden fazla yiyecek varsa, önce kalori-yoğun ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin. En son sebzeleri yiyebilirsiniz.
  10. Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha az kilo alma eğilimindedir ve sigarayı bırakmak sıklıkla kilo almaya yol açar.
SONUÇ

Daha hızlı kilo almak için yapabileceğiniz birkaç şey daha var. Bunlar arasında süt içmek, kilo aldırıcı shakerler kullanmak, kahveye krema ​​eklemek ve daha sık yemek yemek yer alır.

Örnek Kilo Alma Listesi

Kilo alma diyetinin de listesinin de tamamen kişiye özel hazırlanması gerektiğini unutmayın.

Biz burada genel bir fikir vermesi açısından ortalama bir kilo alma listesinde neler yer alabilir onu gösteriyoruz.

  • Sabah kahvaltısı:
  • 1 porsiyon kaşarlı yumurta
  • 1-2 dilim yağlı beyaz peynir
  • 10-15 adet zeytin
  • 1-2 bardak çay
  • 3-4 dilim tahıllı ekmek
  • Sınırsız salatalık, domates
  • 1 tatlı kaşığı reçel veya bal

 

  • Ara Öğün: 10.00-11.00 arası
  • 1 büyük bardak meyve suyu
  • 4-5 adet bol lifli bisküvi

 

  • Öğle yemeği: 12.30-14.30
  • Patatesli tavuk yemeği
  • Bol yağlı salata
  • 1 porsiyon beyaz pirinç pilavı
  • 250 gram yağlı yoğurt
  • 3-4 dilim tahıllı ekmek

 

  • Ara öğün: 15.30-17.00 arası
  • 2 çeşit meyve 1 er tane

 

  • Akşam yemeği: 18.00-20.00 arası
  • 1 kase çorba
  • 200 gram balık eti
  • 1 tabak sebze yemeği
  • 1 kase sütlü tatlı

 

  • Ara öğün: 21.00-22.00
  • 1 dilim tahıllı ekmek
  • 5-6 tane zeytin
  • 1 adet krem peynir

 

  • Gece: 23.00-1.30 arası
  • 1 büyük bardak ballı süt
  • 1 avuç kabak çekirdeği
  • 8-10 tane kayısı

Kilo-Alma-Diyeti-Listesi

Kilo Almak Zor olabilir. Süreklilik Uzun Vadeli Başarının Anahtarıdır

Bazı insanların kilo almaları gerçekten çok zor olabilir.

Çünkü vücudunuzun rahat hissettiği belirli bir ağırlık seviyesi vardır.

Siz normal kilo değerinizin altına da düşmeye çalışsanız (kilo verme) üstüne de çıkmaya çalışsanız (kilo alma), vücudunuz açlık seviyenizi ve metabolik hızınızı düzenleyerek değişikliklere direnir.

Daha fazla kalori ve kilo aldığınızda, vücudunuzun iştahınızı azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak yanıt verdiğini gözlemleyebilirsiniz.

Bu büyük ölçüde beyin tarafından ve ayrıca leptin hormone gibi hormon düzenleyiciler tarafından sağlanır.

Yani kilo alma sürecinizde belli zorluklar ile karşılaşmanız olasıdır. Bazen, kelimenin tam anlamıyla doymuş olduğunuzu hissetmenize rağmen kendinizi yemeye devam etmeye zorlamanız faydalı olacaktır.

Günün sonunda, kilonuzu değiştirmek bir kısa mesafe koşusu değil, maratondur. Uzun zaman alabilir ve uzun vadede başarılı olmak için tutarlı ve düzenli ilerlemeniz gerekir.

Kilo Alma Testi

Vücut Kitle Endeksi Nasıl Hesaplanır?

İdeal Kiloya Sahip Olmanız için Vücut Kitle Endeksiniz Hangi Aralıkta Olmalıdır?

Aşağıdakilerden Hangisi Sağlıksız Kilo Kaybına Neden Olabilecek Durumlardan Biri Değildir?

Kilo alırken sadece yağ kütlesi kazanmak yerine kas ağırlığını da artırmak için yeterli protein almak gereklidir.

Sağlıklı Kilo Almak için Hangisi Tavsiye Edilmez?

Daha fazla yemek yemeyi kolaylaştırmak için yiyeceklerinize soslar, baharatlar ve çeşniler ekleyebilirsiniz

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER