Diyabet Hastalığından Korunmanın En Etkili 13 Yolu

Appvice Onaylı

Diyabet Tedavisi

Diyabet, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen kronik bir hastalıktır. Kontrolsüz vakalar körlüğe, böbrek yetmezliğine, kalp hastalığına ve diğer ciddi koşullara neden olabilir. Diyabet tanısı konmadan önce, kan şekeri seviyelerinin yüksek, ancak diyabet tanısı alacak kadar yüksek olmadığı bir süre vardır. Bu, prediyabet olarak bilinir. Prediyabetli kişilerin% 70’i kadarının tip 2 diyabet geliştirmeye devam ettiği tahmin edilmektedir. Neyse ki, prediyabetten diyabete geçmek kaçınılmaz değildir. Bu yazımızda diyabet tedavisi ve önlenmesi hakkında tüm bilmek istediklerinizi açıklayacağız.

Değiştiremediğiniz bazı faktörler olmasına rağmen – genleriniz, yaşınız veya geçmiş davranışlarınız gibi – diyabet riskini azaltmak için yapabileceğiniz birçok işlem vardır. İşte şeker hastası olmamak için 13 yol:

1. Diyetinizdeki Şekeri ve Rafine Karbonhidratları Kesin

Şekerli yiyecekleri ve rafine edilmiş karbonhidratları yemek, risk altındaki bireyleri diyabet gelişimine sokabilir.

Vücudunuz bu yiyecekleri hızla kan dolaşımınıza emerek küçük şeker moleküllerine böler.

Kan şekerinde ortaya çıkan artış, pankreasınızı, şekerin kan dolaşımından çıkıp vücudunuzun hücrelerine girmesine yardımcı olan bir hormon olan insülin üretmeye teşvik eder.

Prediyabetli kişilerde, vücudun hücreleri insülin etkisine karşı dirençlidir, bu nedenle şeker kanda fazla kalır. Pankreas, telafi etmek için, kan şekeri seviyesini sağlıklı bir şekilde düşürmeye çalışmak için daha fazla insülin üretir.

Zaman geçtikçe, süreç sonunda tip 2 diyabete dönüşene kadar bu, giderek daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine yol açabilir.

Birçok çalışma, sıklıkla şeker veya rafine karbonhidrat tüketimi ile diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Dahası, kan şekeri üzerinde daha az etkiye sahip yiyecekler ile değiştirmek, riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

37 çalışmanın ayrıntılı bir analizi, hızlı sindirimi olan karbonhidrat alımının en yüksek olduğu kişilerin diyabet gelişimi için en düşük alım oranına göre %40 daha fazla olduğunu göstermiştir.

ÖZET

Rafine karbonhidrat ve şekerli yiyecekleri yemek, kan şekeri ve insülin seviyesini yükselterek zamanla diyabete yol açabilir. Bu yiyeceklerden kaçınmak riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

2.Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Egzersiz, hücrelerin insülin duyarlılığını arttırır. Bu nedenle egzersiz yaparken kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için daha az insülin gerekir.

Prediyabetli kişilerle yapılan bir çalışmada, orta şiddette egzersizin insülin duyarlılığını %51 arttırdığı ve yüksek şiddette egzersizin %85 arttırdığını bulundu. Ancak, bu etki yalnızca egzersiz günlerinde meydana geldi.

Aşırı kilolu, obez ve prediyabeti olan erişkinlerde birçok fiziksel aktivite türünün insülin direncini ve kan şekerini azalttığı gösterilmiştir. Bunlar arasında aerobik egzersiz, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve kuvvet antrenmanı bulunur.

Daha sık çalışmak, insülin yanıtında ve fonksiyonunda iyileşmelere yol açıyor gibi görünmektedir. Diyabet riski taşıyan kişilerden yapılan bir çalışmada, bu yararları elde etmek için egzersizle haftada 2.000’den fazla kalori yakmanın gerekli olduğu bulundu.

Bu nedenle, zevk aldığınız, düzenli olarak katılabileceğiniz ve uzun vadede yapışabileceğinizi hissedebileceğiniz fiziksel aktiviteyi seçmek en iyisidir.

ÖZET

Düzenli olarak fiziksel aktivite gerçekleştirmek, prediyabetten diyabete ilerlemenin önlenmesine yardımcı olabilecek insülin salgılanmasını ve hassasiyetini artırabilir.

 

3. Birincil İçeceğiniz Olarak Su İçin

Su, içebileceğiniz en doğal içecek.

Dahası, çoğu zaman suya bağlı kalmak, şeker içeriği yüksek, içecek ve şüpheli diğer maddelerden uzak durmanıza yardımcı olur.

Soda ve meyve kokteyli gibi şekerli içecekler, hem tip 2 diyabet hem de erişkinlerin gizli otoimmün diyabet riski (LADA) riskini arttırmıştır.

LADA, 18 yaşın üzerindeki kişilerde ortaya çıkan tip 1 diyabet şeklidir. Çocukluk çağında tip 1 diyabet ile görülen akut belirtilerin aksine, LADA hastalığın ilerledikçe daha fazla tedavi gerektiren yavaş gelişir.

Büyük bir gözlemsel çalışma, 2.800 kişinin diyabet riskine baktı.

Günde iki porsiyondan fazla şekerli içecek tüketenlerde %99 oranında LADA gelişme riskinde artış ve tip 2 diyabet gelişme riskinde %20 artış olduğu görülmüştür.

Tatlı içeceklerin diyabet üzerindeki etkileri üzerine bir araştırma yapan araştırmacılar, ne yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin ne de meyve suyunun diyabetin önlenmesi için iyi içecek olmadığını belirtti.

Bunun aksine, su tüketmek fayda sağlayabilir. Bazı çalışmalar, artan su tüketiminin daha iyi kan şekeri kontrolüne ve insülin yanıtına yol açabileceğini keşfetti.

24 hafta süren bir çalışma, kilo kaybı programını takiben diyet gazozlarını suyla değiştiren aşırı kilolu yetişkinlerin, insülin direncinde bir düşüş yaşadığını ve açlık kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.

ÖZET

Diğer içecekler yerine su içmek, kan şekeri ve insülin seviyelerinin kontrolüne yardımcı olarak diyabet riskini azaltır.

4. Fazla Kilolu veya Obez İseniz Kilo Verin

Tip 2 diyabet geliştiren herkes fazla kilolu veya obez değilse bile, çoğunluğu öyledir.

Dahası, prediyabeti olanlar midseksiyonlarında (orta karın) ve karaciğer gibi karın organlarının çevresinde aşırı ağırlık taşıma eğilimindedir. Bu viseral yağ olarak bilinir.

Aşırı viseral yağ, diyabet riskini önemli ölçüde artıran iltihap ve insülin direncini arttırır.

Az miktarda kilo vermek bile bu riski azaltmaya yardımcı olsa da, yapılan araştırmalar ne kadar çok kaybederseniz, o kadar çok fayda göreceğinizi gösteriyor.

Prediyabetli 1000’den fazla insanla yapılan bir çalışma, kaybettikleri her kilogramda diyabet risklerinde %16’dan %96’ya kadar azalma yaşandığını gösteriyor.

Düşük karbonhidrat, Akdeniz, paleo ve vejetaryen diyetleri dahil olmak üzere kilo vermek için pek çok sağlıklı seçenek var. Bununla birlikte, uzun süreli takılabileceğiniz bir beslenme yönteminin seçilmesi, kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olur.

Bir çalışma, kilo kaybettikten sonra kan şekeri ve insülin düzeyi azalan obez insanların, bu kaybettikleri ağırlığın tamamını ya da bir kısmını geri kazandıktan sonra değerlerinin yükseldiğini gösterdi.

ÖZET

Özellikle karın bölgesinde fazla kilo taşımak, diyabet geliştirme olasılığını artırır. Kilo vermek, diyabet riskini önemli ölçüde azaltabilir.

5. Sigarayı Bırakın

Sigara içmenin kalp hastalığı, amfizem ve akciğer, meme, prostat, sindirim sistemi kanserleri gibi birçok ciddi sağlık durumlarına neden olduğu ve katkıda bulunduğu gösterilmiştir.

Ayrıca sigara içmeyi ve pasif içiciliği tip 2 diyabete bağlayan bir araştırma vardır.

Bir milyondan fazla insanı kapsayan birkaç çalışmanın analizinde, sigaranın ortalama sigara içicilerinde diyabet riskini %44, günlük 20’den fazla sigara içenlerde %61 arttırdığı tespit edildi.

Bir çalışmada bıraktıktan sonra orta yaşlı erkek sigara içicilerinde diyabet riski izlenmiştir. 5 yıl sonra riskleri %13 oranında azalmıştır ve 20 yıl sonra hiç içmemiş insanlarla aynı derecede risk taşıyorlardı.

Araştırmacılar, erkeklerin çoğu sigarayı bıraktıktan sonra kilo alsalar da, birkaç sigarasız yıldan sonra, diyabet risklerinin sigara içmeye devam etmekten daha düşük olduğunu belirtti.

ÖZET

Sigara, özellikle de sigara içenlerde diyabet riski ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bırakma zaman içinde bu riski azalttığı gösterilmiştir.

6. Çok Düşük Karbonhidratlı Diyet uygulayın

Ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak şeker hastalığından korunmanıza yardımcı olabilir.

Kilo kaybını teşvik etmenin birkaç yolu olsa da, çok düşük karbonhidrat diyeti diyetlerinin arkasında güçlü bulgular vardır.

Sürekli olarak kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı ve diğer diyabet risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.

12 haftalık bir çalışmada, prediyabetli bireyler ya az yağlı ya da düşük karbonhidrat diyeti tüketmişlerdir. Düşük karbonhidrat grubunda kan şekeri %12, insülin ise %50 azalmıştır.

Düşük yağ grubunda ise, kan şekeri sadece %1 ve insülin %19 azalmıştır. Böylece, düşük karbonhidrat diyeti her iki sayıda da daha iyi sonuçlar verdi.

Karbonhidrat alımınızı en aza indirirseniz, yedikten sonra kan şekeri seviyeleriniz çok fazla artmaz. Bu nedenle, kan şekerinizi sağlıklı seviyelerde tutmak için vücudunuzun daha az insüline ihtiyacı vardır.

Dahası, çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler, açlık kan şekerini de azaltabilir.

Ketojenik diyeti izleyen prediyabetli obez erkeklerin çalışmasında, normal sınırlar içinde ortalama açlık kan şekerleri 118’den 92 mg/dl’ye düşmüştür. Katılımcılar ayrıca kilo verdiler ve diğer bazı sağlık belirteçlerini geliştirdiler.

ÖZET

Ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol altında tutabilir ve bu da diyabete karşı koruma sağlayabilir.

7. Porsiyon Boyutlarına Dikkat Edin

Düşük karbonhidratlı bir diyete uymaya karar verin veya vermeyin, özellikle fazla kiloluysanız, diyabet riskini azaltmak için büyük porsiyonlarda yiyeceklerden kaçınmak önemlidir.

Bir seferde çok fazla yemek yemenin, diyabet riski taşıyan kişilerde daha yüksek kan şekeri ve insülin seviyelerine sebep olduğu tespit edilmiştir.

Diğer taraftan, porsiyon boyutlarının küçültülmesi, bu tip bir karşılığı önlemeye yardımcı olabilir.

Prediyabetli erkeklerde yapılan 2 yıllık bir çalışma, yiyecek porsiyonlarının boyutlarını azaltan ve diğer sağlıklı beslenme davranışlarını uygulayanların, yaşam tarzı değişikliği yapmayanlara kıyasla diyabet geliştirme riskinin %46 daha düşük olduğunu tespit etti.

Prediyabetli kişilerde kilo verme yöntemlerini araştıran başka bir çalışma, porsiyon kontrolü uygulayan grubun, kan şekeri ve insülin seviyelerini 12 hafta sonra önemli bir ölçüde azalttığını belirtti.

ÖZET

Büyük porsiyon boyutlarından kaçınmak, insülin ve kan şekeri seviyesini azaltmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Hareketsiz Kalmaktan Kaçının

Diyabetin önüne geçmek istiyorsanız, hareketsiz kalmaktan kaçınmak önemlidir.

Fiziksel aktivite yapmazsanız veya çok az hareket ederseniz ve günün çoğunda oturursanız, hareketsiz bir yaşam tarzı sürersiniz.

Gözlemsel çalışmalar, hareketsiz davranış ile diyabet riski arasında tutarlı bir bağlantı olduğunu göstermiştir.

47 çalışmada yapılan geniş bir analiz, günlük davranışlarda en fazla zaman harcayan kişilerin sedanter (evde oturan, hareket etmeyen) davranışta yer aldığını ve %91 oranında diyabet geliştirme riskinin bulunduğunu ortaya koymuştur.

Hareketsiz davranışı değiştirmek, masanızdan kalkmak ve her saat başı birkaç dakika dolaşmak kadar basit olabilir.

Ne yazık ki, sağlam bir şekilde yerleşik alışkanlıkları tersine çevirmek zor olabilir.

Bir çalışma, diyabet riski altındaki genç yetişkinlere, hareketsiz davranışlarını değiştirmek üzere tasarlanmış 12 aylık bir program verdi. Ne yazık ki, program sona erdikten sonra, araştırmacılar katılımcıların oturdukları zamanı azaltmadıklarını tespit etmiştir.

Telefonda konuşurken ayakta durmak veya asansör yerine merdivenleri kullanmak gibi gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Bu kolaylığa bağlı kalarak, somut eylemler, hareketsiz eğilimleri tersine çevirmenin en iyi yolu olabilir.

ÖZET

Aşırı oturma gibi hareketsiz davranışlardan kaçınmanın diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.

9. Yüksek Lifli Bir Diyet Yapın

Bol miktarda lif alımı, bağırsak sağlığı ve kilo yönetimi için faydalıdır.

Obez, yaşlı ve prediyabetli bireylerde yapılan çalışmalar, bunun kan şekeri ve insülin seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.

Lif, iki geniş kategoriye ayrılabilir: çözünebilir ve çözünmez. Çözünen lif suyu emer, çözünmeyen lif ise emmez.

Sindirim sisteminde, çözünür lif ve su, yiyeceğin emilme hızını yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir yükselişe sebep olur.

Bununla birlikte çözünmeyen lif, tam olarak nasıl çalıştığı belli olmasa da, kan şekeri seviyelerindeki azalmalar ve diyabet riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

İşlenmemiş bitkisel gıdaların çoğu, bazıları diğerlerinden daha fazla olmasına rağmen, lif içerir. Mükemmel lif kaynakları için 22 yüksek lifli gıda listesine göz atın.

ÖZET

Her öğünde iyi bir lif kaynağının tüketilmesi, kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani yükselmeleri önleyebilir, bu da diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

 

10. D Vitamini Seviyenizi Optimize Edin

D vitamini, kan şekeri kontrolü için önemlidir.

Gerçekten de, araştırmalar yeterli D vitamini alamayan veya kan düzeyleri çok düşük olan kişilerin her türlü diyabet riski açısından daha yüksek olduğunu bulmuşlardır.

Sağlık kuruluşlarının çoğu, kandaki D vitamini seviyesinin en az 30 ng/ml (75 nmol/l) olmasını önermektedir.

Bir çalışma, D vitamini en yüksek kan seviyesine sahip kişilerin, tip 2 diyabet geliştirme olasılığının en düşük kan seviyesine sahip olanlara göre %43 daha düşük olduğunu tespit etmiştir.

Bir başka gözlem çalışması da yeterli miktarda D vitamini içeren takviyeler almış Finli çocukları araştırdı.

D vitamini takviyesi alan çocuklar, önerilen D vitamini miktarından daha az alan çocuklara göre, Tip 1 diyabet gelişme riskinden %78 daha düşüktü

Kontrollü çalışmalar, yetersizliği olan kişiler D vitamini takviyesi aldıklarında, insülin üreten hücrelerin fonksiyonlarının düzeldiğini, kan şekeri seviyelerinin normale döndüğünü ve diyabet riskinin önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.

İyi D vitamini kaynakları arasında yağlı balık ve morina karaciğeri yağı bulunur. Ek olarak, güneşe maruz kalma kandaki D vitamini seviyesini artırabilir.

Bununla birlikte, birçok insan için, en uygun seviyelerin elde edilmesi ve sürdürülmesi için günlük 2000 – 4000 JU D vitamini takviyesi yapılması gerekebilir.

ÖZET

D vitamini açısından yüksek gıdalar tüketmek veya takviyeler almak, D vitamini kan seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabilir ve bu da diyabet riskinizi azaltabilir.

 

11. İşlenmiş Gıda Tüketiminizi En Aza İndirin

Sağlığınızı iyileştirmek için atabileceğiniz bir adım da, işlenmiş gıda tüketiminizi en aza indirmektir.

Bu, kalp hastalığı, obezite ve diyabet dahil olmak üzere her türlü sağlık problemiyle bağlantılıdır.

Araştırmalar bitkisel yağlarda, rafine tahıllarda ve katkı maddelerinde yüksek miktarda bulunan paketlenmiş yiyecekleri yemeyi bırakmanın diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Bu kısmen fındık, sebze, meyve ve diğer bitkisel gıdalar gibi bütün yiyeceklerin koruyucu etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.

Bir çalışma, işlenmiş gıdalardaki yüksek kaliteli diyetlerin diyabet riskini %30 oranında artırdığını buldu. Ancak, besleyici bütün gıdalar bu riski azaltmaya yardımcı olmuştur.

ÖZET

İşlenmiş gıdaları en aza indirmek ve sağlığa koruyucu etkileri olan bütün yiyeceklere odaklanmak diyabet riskini azaltabilir.

 

12. Kahve veya Çay İçin

Su, birincil içeceğiniz olsa da, araştırmalar, diyetinize kahve veya çay eklemenin şeker hastalığından kaçınmanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çalışmalar günlük olarak kahve içmenin, en yüksek tüketime sahip kişilerde görülen en büyük etkiye sahip olan tip 2 diyabet riskini %8 ila %54 oranında azalttığını bildirmiştir.

Kafeinli çay ve kahveyi içeren çeşitli çalışmaların bir başka incelemesi, kadınlarda ve aşırı kilolu erkeklerde en büyük risk azalmasıyla benzer sonuçlar bulmuştur.

Kahve ve çay, diyabete karşı korunmaya yardımcı olabilecek polifenoller olarak bilinen antioksidanlara sahiptir.

Ek olarak, yeşil çay, karaciğerden kan şekeri salınımını azalttığı ve insülin duyarlılığını arttırdığı ispatlanmış olan, epigallocatechin gallat (EGCG) adı verilen benzersiz bir antioksidan bileşik içerir.

ÖZET

Kahve veya çay içmek kan şekeri seviyesini düşürmeye, insülin duyarlılığını arttırmaya ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Bu Doğal Bitkileri Almayı Düşünün

İnsülin duyarlılığını arttırmaya ve diyabet ilerlemesi olasılığını azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç bitki vardır.

  • Kurkumin

Kurkumin, körilerdeki ana malzemelerden biri olan parlak altın baharat zerdeçalının bir bileşenidir. Güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve Ayurvedik tıbbın bir parçası olarak Hindistan’da yüzyıllardır kullanılmaktadır. Araştırmalar arteritlere karşı çok etkili olabileceğini ve prediyabetli kişilerde iltihaplı belirteçlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir.

İnsülin direncini azalttığına ve diyabet ilerlemesi riskini azalttığına dair etkileyici kanıtlar da vardır. Dokuz aylık 240 prediyabetli erişkin erişkin kontrollü çalışmada, günde 750 mg kurkumin alan grupta hiç kimse diyabet geliştirmedi. Ancak kontrol grubunun %16.4’ü geliştirdi.

Ek olarak, kurkumin grubu, insülin duyarlılığında bir artış ve pankreasta insülin üreten hücrelerin gelişmiş işleyişini yaşamıştır.

  • Berberin

Berberin birkaç bitkide bulunur ve geleneksel Çin tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır. Çalışmalar, iltihapla mücadele ettiğini ve kolesterolü ve diğer kalp hastalığı belirteçlerini düşürdüğünü göstermiştir.

Ek olarak, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan birkaç çalışma, berberinin güçlü kan şekeri düşürücü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur. Aslında, 14 çalışmanın geniş bir analizi berberinin kan şekeri seviyesini düşürmede en eski ve en yaygın kullanılan diyabet ilaçlarından biri olan metformin kadar etkili olduğunu göstermiştir. Berberin insülin duyarlılığını artırarak ve şekerin karaciğer tarafından salınmasını azaltarak çalıştığı için, prediyabetli kişilerin diyabetten kaçınmasına teorik olarak yardımcı olabilir. Ancak, bu noktada buna bakılmış hiçbir çalışma bulunmamaktadır.

Ayrıca, kan şekeri üzerindeki etkileri çok güçlü olduğu için, bir doktor tarafından izin verilmedikçe, diğer diyabet ilaçları ile birlikte kullanılmamalıdır. Bunun yanında zeytin yaprağı ekstraktı ve ozon yağının da diyabete karşı koruyucu etkileri olduğu düşünülmektedir.

ÖZET

Kurkumin ve berberin bitkileri insülin duyarlılığını arttırır, kan şekeri seviyesini düşürür ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

SONUÇ

Diyabeti etkileyen birçok faktör üzerinde kontrol sizde.

Prediyabeti, diyabetin bir basamak taşı olarak görmek yerine, riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak değişiklikler yapmak için bir motive edici olarak görmek yararlı olabilir.

Doğru yiyecekleri yemek ve sağlıklı kan şekeri ve insülin seviyelerini teşvik eden diğer yaşam tarzı davranışlarını benimsemek, diyabetten kaçınmak için en iyi şansı sağlayacaktır.

 

Puan Ver


ortalama puan: 4,17 , 6 oy