Depresyondan Kurtulma Yolları Nelerdir? Hakkında Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

Depresyon nöbetleri şiddetli geçebilir ve hayatınızı alt üst edebilir. Bu yaygın bir durumdur. Önceden depresyon nöbeti geçirmiş olsanız da ilerideki problemlerin önlenmesi mümkündür. Depresyonu önlemek için yapabileceğiniz birçok değişiklik ve öğrenebileceğiniz stres yönetimi teknikleri bulunmaktadır. Depresif bir dönem geçirmemize neden olabilecek belirli tetikleyiciler vardır. Bu tetikleyiciler herkes için farklı olsa da, depresyondan kurtulma yolları hakkında tüm bilmek istediklerinizi bu yazımızdan okuyabilirsiniz.

Depresyon Tedavisi İçin Psikoloğunuz ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden psikoloğunuzla hemen görüşebilirsiniz.

Psikoloğa Sor

1. Düzenli Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz, ruh sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Egzersiz, depresyon tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabilmektedir. Egzersizin yararları:

  • Vücut sıcaklığını artırarak merkezi sinir sistemini rahatlatır.
  • Endorfin gibi ruh durumunu iyileştirebilecek kimyasallar salgılanır.
  • Depresyonun şiddetini artırabilecek kimyasalları azaltır.

Her türlü fiziksel egzersiz depresyon tedavisine yardımcı olabilir, ancak düzenli olarak egzersiz yapmak en iyisidir. Daha fazla egzersiz yapmak için:

  • Aktif olmanın yanı sıra bir topluluğun parçası olacağınız spor salonu benzeri yerlere gidin.
  • Asansör yerine merdivenleri kullan.
  • Egzersizi alışkanlık hâline getirin: Bu, depresyonun önlenmesinde en etkili olan fitness seviyesini korumanın en iyi yoludur.

2. Sosyal Medyadan Uzaklaşın

Araştırmalar, artan sosyal medya kullanımının depresyona ve düşük özsaygıya neden olabileceğini göstermiştir. Sosyal medya bağımlılık yaratabilir ancak aile, arkadaş ve hatta iş arkadaşlarıyla bağlantıda kalmak için bir zorunluluktur.

Bununla birlikte, sosyal medyada geçirilen süreyi kısıtlamak, depresyonun önlenmesine yardımcı olabilir. Bu konuda yapabilecekleriniz:

  • Telefonunuzdaki tüm sosyal uygulamaları silmek
  • Belirli siteleri kullanmanıza izin veren web sitesi engelleme uzantılarını kullanmak
  • Sadece belirli bir amaç için sosyal medyayı kullanmak ve günde birkaç kez giriş yapmaktan kaçınmak.

3. Çevrenizle Güçlü İlişkiler Kurun

Güçlü bir destek sistemine ve aktif bir sosyal hayata sahip olmak zihnimiz için yararlıdır. Araştırmalar yeterli sosyal desteğe sahip olmanın bireyi depresyona karşı koruyabileceğini göstermiştir.

Meşgulken bile düzenli olarak arkadaşlarınız ve ailenizle görüşmeye özen gösterin. Hobilerinizle alakalı sosyal etkinliklere katılabilirsiniz ve yeni ilişkiler kurabilirsiniz.

4. Gün İçinde Yapmanız Gerekenleri Minimuma İndirin

Hiç lunaparka girip önce ne yapmak istediğinize karar veremediğiniz oldu mu? Araştırmacılar çok fazla seçeneğe sahip olmanın aslında depresyona yol açabileceğini göstermektedir.

“The Paradoks of Choice” adlı kitabın yazarı Psikolog Barry Schwartz,, çok fazla seçenekle karşılaşıldığında, mümkün olan en iyi seçimi yapmayı hedefleyenlerin depresyona daha eğilimli olduğunu öne sürmektedir.

Çoğumuzun hayatı seçimlerle doludur. Doğru ya da yanlış seçim yapma baskısının depresyona katkıda bulunduğu düşünülmektedir.

Çok fazla seçim yapmak sizi strese sokuyorsa, işleri basitleştirin:

  • Daha hızlı karar vermeyi öğrenin.
  • Hafta boyunca almanız gereken kararları azaltın: Kıyafetlerinizi planlayın ve yemeklerinizi önceden hazırlayın.

5. Stresi Azaltın

Kronik stres, en sık karşılaşılan depresyon sebepleri arasındadır. Stresin nasıl yönetileceğini ve bu durumla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek önemlidir.

Stres yönetimi için yapabilecekleriniz:

  • Olaylara aşırı tepki vermekten kaçının.
  • Meditasyon yapın.
  • Kontrol edemeyeceğiniz şeyler hakkında endişelenmeyin.

6. Tedavi Planına Sadık Kalın

Bir depresif episod yaşadıysanız, bu muhtemelen başka bir nöbet daha geçireceksiniz anlamına gelmektedir. Bu yüzden tedavi planınıza sadık kalmak çok önemlidir.

Yapmanız gerekenler:

  • İlaçlarınızı kullanmaya devam etmek ve asla aniden bırakmamak
  • Hastalık gerileme safhasındayken terapistinizi sık sık ziyaret etmek.
  • Terapistinizin size öğrettiği stratejileri ve başa çıkma mekanizmalarını sürekli olarak uygulamak.

7. Uykunuzu Alın

Zihinsel ve fiziksel sağlık için uyku kalitenizin yüksek olması gerekmektedir. Uykusuzluk yaşayan kişilerin depresyon hastası olma riski, iyi uyuyanlara göre on kat daha fazladır.

Daha iyi uyumak için şunları yapabilirsiniz:

  • Yatmadan önce iki saat boyunca telefon dahil herhangi bir ekrana bakmayın
  • Yatmadan önce meditasyon yapın
  • Rahat bir yatak kullanın
  • Öğleden sonra kafeinden kaçının

Depresyon Tedavisi İçin Psikoloğunuz ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden psikoloğunuzla hemen görüşebilirsiniz.

Psikoloğa Sor

8. Kötü İnsanlardan Uzak Durun

Hepimiz kendimizi kötü hissettiren insanlarla tanışmışızdır. Kendilerini daha iyi hissetmek için başkalarıyla alay ederler. Hatta sizden faydalanıyor bile olabilirler. Durum ne olursa olsun, bu tür kişilerden her pahasına kaçınılmalıdır.

2012’den bir çalışma, olumsuz sosyal etkileşimlerin, sitokinler olarak bilinen iki proteinin miktarını yükselttiğini ortaya koymuştur. Bu iki protein, inflamasyonun yanı sıra depresyon ile de ilişkilidir.

Bu tür insanlardan kaçınmak için:

  • Kendiniz hakkında daha kötü hissetmenizi sağlayan bireylerden uzak durun.
  • Sizden faydalanan insanları hayatınızdan çıkartın.
  • Birisi odadan çıktığı anda onun hakkında dedikodu yapan başka biri varsa, muhtemelen aynı şeyi sizin için de yapıyordur.

9. Beslenmenize Özen Gösterin

Son zamanlarda yapılan araştırmalar, yağ bakımından zengin bir beslenme tarzının, depresyon üzerinde kronik strese benzer etkileri olduğunu göstermiştir. Ayrıca, sağlıksız bir diyet, bedeninizi fiziksel ve ruhsal sağlığı korumak için ihtiyaç duyduğu besin ögelerinden de mahrum edebilir.

Depresyonu önlemek için şunları yapmalısınız:

  • Yağsız protein ve bol miktarda meyve ve sebze tüketin.
  • Şekerli ve yağlı yiyecekleri azaltın.
  • İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca azaltın.
  • Somon veya fındık gibi gıdalar vasıtasıyla daha fazla omega 3 tüketin.

10. Kilonuza Dikkat Edin

Obezite, özsaygı sorunlarına yol açabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, obezite ve depresyon arasında açık bir ilişki vardır. Bir araştırma, depresyon sahibi yetişkinlerin yüzde 43’ünün obez olduğunu göstermiştir. Ek olarak, yetişkinlerde depresyon sahibi bireylerin çoğunluğu obezdir.

Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve sağlıklı bir beslenme tarzı sayesinde ideal kilonuzda kalabilirsiniz.

11. Kronik Hastalıklara Dikkat Edin

Kronik rahatsızlıkları olan kişilerde depresyon riski daha yüksektir. Kronik hastalıkların önlenme şansı yoktur ancak belirtiler hafifletilebilmektedir. Bunun için:

  • Belirtilerinizin şiddeti artarsa doktorunuza danışın.
  • Tedavi planınıza harfiyen uyun.
  • İlaçlarınızı alın.

12. İlaç Prospektüslerini Dikkatlice Okuyun

Bir dizi ilaç yan etki olarak depresyona sebep olabilir. İlaç prospektüslerini dikkatli şekilde okumalısınız. Doktorunuzla konuşup diğer ilaç veya tedaviler hakkında bilgi alabilirsiniz.

Depresyona neden olabilecek birkaç ilaç:

  • Doğum kontrol hapları gibi hormonal ilaçlar
  • Beta-bloker ilaçlar
  • Kortikosteroidler
  • Antikonvulzanlar

13. Alkol ve Uyuşturucudan Uzak Durun

Aşırı alkol ve uyuşturucu kullanımı sadece yüksek depresyon riskini değil, depresyonun tekrarlama riskini de artırmaktadır. Alkol alımını sınırlayın ve uyuşturucu kullanımını olabildiğince güvenli bir şekilde kesin.

Bazı sosyal durumlarda alkol tüketmemek zor olabilir ancak:

  • İçki yerine bir meze sipariş edin.
  • Alkolün önemli olmadığı etkinlikler planlayın.
  • Meyve suyu tüketin. İçinde alkol olmadığını kimseye söylemenize gerek yok.

14. Sigarayı Bırakın

Sigara ve depresyon birbirine güç vermektedir. Her türlü nikotin kaynağı depresyon tetikleyicisi olabilmektedir.

Sigarayı bırakmak için yapabilecekleriniz:

  • Sigarayı bırakma amacınıza odaklanın ve her vazgeçmek istediğinizde kendinize o amacı hatırlatın.
  • Arkadaşlarınızdan yardım isteyin.
  • Bir arkadaşınızla aynı anda sigarayı bırakın.

15. Bilinen Tetikleyicilere Karşı Plan Yapın

Bazı depresyon tetikleyicilerinin ne olduklarını bildiğiniz takdirde onlara karşı bir plan yapabilirsiniz. Kaçınılmaz depresyon tetikleyicileri arasında ölüm, boşanma yıldönümü veya eski eşinizi görmek sayılabilir.

Bu tetikleyicilere karşı bir plan hazırlamak için:

  • Depresyonun yaklaştığını bilmek
  • Bir arkadaşınızla plan hazırlamak
  • Kendinize her şeyin geçeceğini hatırlatmak

Depresyon Tedavisi İçin Psikoloğunuz ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden psikoloğunuzla hemen görüşebilirsiniz.

Psikoloğa Sor

Bu makale Appvice Psikoloji Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Puan Ver


ortalama puan: 4,22 , 37 oy