D Vitamini Normal Değeri Ne Olmalıdır?

Appvice Onaylı

D Vitamini Değeri Kaç Olmalıdır? 

D vitamini genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak da bilinmektedir. Çünkü cildiniz, yeterli miktarda güneş ışığına maruz kalındığında, D Vitamini üretebilme yetisine sahiptir (1). Peki, D vitamini kaç olmalıdır?

Sağlıklı olmak ve sağlığınızı korumak için yeterli miktarda D vitamini almalısınız. D Vitamini, kemiklerinizi güçlendirmeye ve sağlığınızı korumaya yardımcı olur, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve sağlığa zarar verecek koşullara karşı korunmanıza yardımcı olabilir (23).

D Vitamininin öneminin bu kadar sık vurgulanmasına rağmen, Türkiye nüfusunun %47’si D Vitamini eksikliği çekmektedir. Bu oran kadınlarda %50, erkeklerde %38 civarındadır (4). Bununla birlikte bazı gruplar, yaşları, yaşadıkları yer ve tıbbi durumları nedeniyle daha yüksek miktarda D vitaminine ihtiyaç duyarlar.

Bu makale, günlük D vitamini gereksiniminizi keşfetmenize yardımcı olacak ipuçlarına değinmektedir.

D Vitamini Nedir ve Neden Önemlidir?

D vitamini, A, D, E ve K vitaminlerini de içeren, yağda çözünen vitaminler ailesine dahildir. Bu vitaminler yağ ile birlikte daha iyi emilir, karaciğer ve yağ dokularında depolanır.

Besin kaynaklarından elde edilebilecek D Vitamini iki değişik formdadır:

  • D2 Vitamini (ergokalsiferol):Mantar gibi bitkisel besinlerde bulunur.
  • D3 Vitamini (kolekalsiferol):Somon, morina balığı ve yumurta sarısı gibi hayvansal gıdalardan elde edilebilir.

Bununla birlikte, D3 vitamini açısından en önemli kaynağımız, güneş ışığıdır. Güneşin yaydığı UV ışınları, cildinizdeki kolesterolü D3 Vitaminine dönüştürmektedir (1).

Besinlerden elde edilecek D Vitamininin vücut tarafından kullanılabilir hale gelmesi için, bir dizi işlemden geçerek “etkinleştirilmesi” gerekir (5).

Besin kaynaklarından elde edilen D Vitamini başlangıçta, karaciğer tarafından depo edilebilir forma dönüştürülür. Bu, D Vitamininin kan testlerinde ölçülebilir formudur. Depo edilebilir form daha sonra böbrekler tarafından vücut tarafından kullanılabilir, aktif D vitamini formuna dönüştürülür (5).

İlginçtir ki, D3, kandaki D vitamini değerlerini yükseltmede D2 vitaminine kıyasla iki kat daha etkilidir (6). D vitamininin vücuttaki temel görevi, kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini dengelemektir. Bu mineraller, kemik sağlığı açısından çok önemlidir (7).

Araştırmalar ayrıca, D vitamininin bağışıklık sisteminizi güçlendireceğini, kalp hastalıkları ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceğini göstermektedir (8). Kandaki D Vitamini düzeyinin yetersiz oluşu, artan düşme, düşmeye bağlı kırıklar, kalp hastalıkları, Multiple Skleroz (MS), kanser türleri ve hatta ölüm riski ile ilişkilendirilebilir (91011).

ÖZET

Besin kaynaklarından elde edilebilecek D Vitamini, iki farklı formdadır: D2 ve D3 Vitaminleri. Sağlık açısından çok sayıda faydası olan D3 Vitamini, kandaki D Vitamini değerlerini yükseltmede D2 vitaminine kıyasla iki kat daha etkilidir.

Sağlıklı Olmak için Ne Kadar D Vitaminine İhtiyaç Duyarız?

ABD’deki mevcut rehberler, 400-800 IU (10-20 mcg) D vitamini takviyesi kullanmanın sağlıklı bireylerin ihtiyacının %97-98’ini karşılayabileceğini önermektedir (12).

Bununla birlikte, bu miktarın çok düşük olduğuna inanan uzman sayısı da hiç de az değildir (13).

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitamini miktarı, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir. Bu faktörler arasında yaş, ten rengi, kandaki mevcut D vitamini düzeyi, yaşanılan yer, güneş ışığına maruz kalınabilen süre ve daha fazlası sayılabilir.

Birçok çalışma, sağlıklı olarak nitelendirilebilecek kan değerlerine ulaşmak için, rehberlerde önerilen miktarlardan daha fazla D Vitamini takviyesi alınması gerektiğini göstermiştir (141516).

Örneğin, beş çalışmayı kapsayan bir incelemede, kandaki D vitamini seviyeleri ile kolorektal kanser arasındaki bağlantı incelenmiştir (15).

Bilim adamları, kanlarında D vitamini seviyesi daha yüksek olan kişilerin (33 ng/ml veya 82.4 nmol/l’den fazla), kolorektal kanser riskine yakalanma riskinin kanlarında D vitamini seviyesi düşük kişilere göre (12 ng/ml ya da 30 nmol/l ‘den düşük) %50 daha az olduğuna işaret etmiştir.

Aynı araştırma, günlük olarak 1,000 IU (25 mcg) D Vitamini takviyesi kullanarak insanların %50’sinin 33 ng/ml (82.4 nmol/l) gibi bir kan değerine ulaşıp koruyabileceklerini, hatta 2,000 IU (50 mcg) dozunda bir takviye ile, herkesin kandaki D Vitamini düzeyini 33 ng/ml (82.4 nmol/l) seviyelerine çıkarmasının mümkün olabileceğine dikkat çekmektedir (151718).

300.000’den fazla kişi üzerinde yürütülen on yedi çalışmayı kapsayan bir başka analizde, D vitamini takviyesi ile kalp hastalıkları arasındaki bağlantı incelenmiş; bu çalışmada bilim adamları, her gün düzenli olarak alınacak 1,000 IU (25 mcg) D Vitamini takviyesinin kalp hastalıkları riskini %10 oranında azaltacağını göstermiştir (16).

Mevcut araştırmalara dayanarak, günde 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) D Vitamini takviyesi kullanmanın,  bir çok insanın sağlıklı olarak nitelendirilebilecek kan değerlerine ulaşması için yeterli olacağından söz edilebilir.

Ancak, günde 4,000 IU’dan daha fazla D Vitamini takviyesi kullanmak için,  güvenli olarak alınabileceği önerilen dozun üzerinde olduğundan ve faydası da olmayacağından,  mutlaka doktora danışmalısınız (12).

ÖZET

Günde 400–800 IU (10–20 mcg) D vitamini takviyesi kullanmak, sağlıklı bireylerin ihtiyacının %97-98’ini karşılayabilir. Bununla birlikte, literatürde daha yüksek miktarlarda kullanıldığında farklı faydalı olabileceğini ortaya koyan çalışmalar da mevcuttur.

D Vitamini Eksikliği Nasıl Teşhis Edilir?

D vitamini eksikliği ancak, 25(OH)D olarak da bilinen 25 Hidroksi D vitamini seviyelerini ölçen kan testleri yoluyla teşhis edilebilir.

Tıp Enstitüsü’ne (IOM) göre, D Vitamini düzeyinizi aşağıdaki değerler çerçevesinde tanımlayabilirsiniz (19):

  • Eksik:12 ng/ml (30 nmol/l) altındaki değerler.
  • Yetersiz:12–20 ng/ml (30–50 nmol/l) arası değerler.
  • Yeterli: 20–50 ng/ml (50–125 nmol/l) arası değerler.
  • Yüksek: 50 ng/ml (125 nmol/l) üzerindeki değerler.

IOM aynı zamanda 20 ng/ml (50 nmol/l) üzerindeki değerlerin, insanların %97–98’si için sağlıklı olarak kabul edilebilecek bir düzey olduğunu önermektedir (20).

Bununla birlikte birkaç çalışma, 30 ng/ml (75 nmol/l) ve üzerindeki değerlerin kırıklar, düşme ve belirli kanser türlerini önlemede daha faydalı olabileceğine işaret etmiştir (32122).

ÖZET

D Vitamini eksikliğiniz olup olmadığını öğrenmenin tek yolu, kan testi yaptırmaktır. 20 ng/ml (50 nmol/l) üzerinde kan değerine sahip kişilerin D Vitamini seviyesinin yeterli olduğu düşünülebilir. Bununla birlikte birkaç çalışma, 30 ng/ml (75 nmol/l) ve üzerindeki değerlerin kırıklar, düşme ve belirli kanser türlerini önlemede daha faydalı olabileceğini işaret etmiştir.

 

D Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?

Bol miktarda güneşlenebilmek, kanınızda bulunan D vitamini düzeyini arttırmanın en iyi yoludur. Zira, vücudumuz güneşin yaydığı UV ışınlarına maruz kaldığında, cildimizde bulunan kolesterolü besinlerden de elde etmemizi kolaylaştıracak D3 Vitamini formuna dönüştürmektedir (1).

Bununla birlikte, yeterli miktarda güneş görmeyen ülkelerde yaşayan insanlar, yiyecek ve takviyeler yoluyla alabileceklerinden daha fazla D vitaminini tüketmektedir.

Genel olarak ifade etmek gerekirse, D Vitamini bakımından zengin besin kaynakları sınırlıdır. Bu konuda istisna olabilecek besin kaynakları şunlardır (2023):

  • Morina balığının karaciğer yağı:1 yemek kaşığında 1,360 IU (34 mcg) ya da bir başka ifadeyle günlük alınması önerilen miktarın %227’si oranında D Vitamini bulunur.
  • Pişmiş kılıç balığı: 85 gramında (3 ons) 566 IU (14.2 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %94’ü kadar D Vitamini bulunur.
  • Pişmiş somon balığı:85 gramında 447 IU (11.2 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %74.5’i oranında D Vitamini bulunur.
  • Ton balığı konservesi, yağı süzdürülmüş:85 gramı 154 IU (3.9 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %26’sı oranında D Vitamini ihtiva eder.
  • Pişmiş dana ciğeri:85 gramı, 42 IU (1.1 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %7’si oranında D Vitamini ihtiva eder.
  • Yumurta sarısı, irice:1 yumurta sarısında 41 IU (1 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %7’si oranında D Vitamini bulunur.
  • Pişmiş mantar:1 fincanı 32.8 IU (0.8 mcg) ya da günlük alınması önerilen miktarın %5.5’i oranında D Vitamini ihtiva eder.

D Vitamini takviyesi kullanacaksanız, D3 (kolekalsiferol) ihtiva eden formülasyonları tercih etmelisiniz. Kan değerlerini yükseltme açısından D3 Vitamini daha etkilidir (6).

ÖZET

Güneş ışığı, D vitamini açısından en zengin kaynaktır, ancak çeşitli nedenlerden dolayı birçok kişi güneşe yeterli miktarda maruz kalamamaktadır. D vitamini açısından zengin besin kaynakları arasında morina balığının karaciğeri yağı, yağlı balıklar, yumurta sarısı ve mantarlar sayılabilir.

 

Kimler Daha Fazla D Vitaminine İhtiyaç Duyar?

Diğerlerine kıyasla D vitaminine daha fazla ihtiyaç duyan belirli insan grupları vardır. İleri yaştakiler, ten rengi daha koyu olanlar, ekvatordan uzak ülkelerde yaşayanlar ve belirli tıbbi koşullara sahip olan kişiler, bu gruba dahildir.

İleri Yaştaki İnsanlar

İnsanların ileri yaşlarında daha fazla D vitamini tüketmelerini gerektirecek pek çok neden sayabiliriz. En başta, yaşınız ilerledikçe cildiniz incelir. Bu da, cildinizin güneş ışığına maruz kaldığında D3 vitamini üretmesini zorlaştırır (24).

İlerlemiş yaştaki insanlar, kapalı mekânlarda daha fazla vakit geçirmeye meyillidir. Bu da normalde kanlarındaki D Vitamini seviyesini en hızlı şekilde artıracak güneş ışığına maruz kalma olanağını sınırlar.

Buna ilave olarak, yaş ilerledikçe kemiklerinizin kırılganlığı da artacağından, kanınızdaki D Vitamini seviyelerini korumak, kemik kitlesinin yaşa bağlı olarak kaybına engel olurken kırık riskine karşı da koruma sağlayabilir.

Araştırmalar gösteriyor ki, kemik sağlığını muhafaza etmek adına ileri yaştaki kişilerin, kanlarındaki D Vitamini bakımından hedeflemeleri gereken düzey  30 ng/ml olmalıdır. Bu da günde 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) D Vitamini takviyesi ile sağlanabilir.

Ten Rengi Daha Koyu Kişiler

Araştırmalar, ten rengi daha koyu kişilerin D vitamini eksikliğine daha yatkın olduklarını göstermektedir. Bunun nedeni, cilt rengini belirlemeye yardımcı bir pigment olan ve cildi güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından korumaya yardımcı olan melaninin ciltlerinde daha fazla bulunmasıdır.

Bununla birlikte melanin, aynı zamanda vücudun ciltteki kolestrolü kullanarak D3 vitamini üretme kabiliyetini de azaltacağından, bu durum sizi D Vitamini eksikliğine yatkın hale getirebilir (31). Ten rengi daha koyu kişilerin, bilhassa kış aylarında, günlük olarak 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) D Vitamini takviyesi kullanması, faydalı olacaktır (32).

Ekvator’dan Uzak Ülkelerde Yaşayanlar

Ekvator’a yakın ülkeler tüm yıl boyunca bol miktarda güneş ışığı alır. Tersine, Ekvator’dan uzakta bulunan ülkelerin yıl boyunca aldığı güneş ışığı son derece sınırlıdır. Bu durum, söz konusu ülkelerde yaşayan kişilerin kanlarında bulunan D Vitamini değerlerinin, bilhassa güneş ışığının çok az olduğu kış aylarında çok düşmesine neden olabilir.

Örneğin, Norveçliler üzerinde yürütülen bir çalışma, bu kişilerin ciltlerinin kışın hüküm sürdüğü Ekim-Mart ayları arasında yeteri kadar D3 vitamini üretmediğine işaret etmektedir (33). Ekvatordan uzakta yaşıyorsanız, besin ve takviye yoluyla daha fazla D vitamini almanız gerekir. Birçok uzman, bu ülkelerde yaşayan kişilerin günde en az 1000 IU (25 mcg) D Vitamini alması gerektiğine inanmaktadır (13).

Tıbbi Durumları Gereği Yağ Tüketimini Sınırlandırması Gereken Kişiler

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, vücudun D Vitamini üretme kapasitesi, bağırsakların besinlerden yağı emme yeteneğine dayanır.

Bu nedenle, tıbbi durumları gereği yağ tüketimini sınırlamak zorunda olan kişiler, D Vitamini eksikliğine daha yatkın olurlar. Huzursuz bağırsak hastalığından (IBD) yakınanlar, Crohn hastalığından muzadarip olanlar, karaciğer hastaları ve obezite cerrahisi geçirmiş kişiler bu risk grununa dahildir (2034). Yukarıdaki koşullara uyan kişilerin doktorları tarafından önerilen D Vitamini takviyelerini mutlaka kullanmaları tavsiye edilir (34).

ÖZET

İleri yaştaki kişiler, koyu ten rengine sahip kişiler, Ekvator’dan uzak ülkelerde yaşayanlar ve tıbbi durumları gereği yağ kullanımını sınırlamak zorunda kalan kişilerin daha fazla D vitamini takviyesi almaları gerekir.

Ne Kadar D Vitamini Kullanmalıyız?

D vitamini takviyesini istediğimiz miktarda kullanmak mümkün olsa da, buna bağlı olarak bildirilen toksisite oldukça nadirdir. Aslında, zehirlenmeden bahsedebilmek için uzun süreler boyunca çok yüksek dozlarda, örn. 50.000 IU (1.250 mcg) veya daha fazla, D Vitamini kullanıyor olmanız gerekir (35).

Ayrıca, güneş ışığından elde edilecek D Vitaminine bağlı doz aşımından söz etmenin mümkün olmayacağını da belirtmek mümkün (36).

Her ne kadar, günlük olarak güvenle alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı literatürde 4.000 IU (250 mcg) olarak öneriliyor olsa da, bazı çalışmalar günde 10.000 IU’ya (250 mcg) kadar D Vitamini kullanmanın yan etkilere neden olmayacağını göstermektedir (3738).

Bununla birlikte, 4,000 IU üzerinde D Vitamini takviyesi kullanmak, vücudunuza ilave bir fayda sağlamayacağından, yapmanız gereken en doğru seçim günde 1,000 (25 mcg) ila 4,000 IU (100 mcg) kullanmak olmalıdır.

ÖZET

D vitamini takviyesini istediğimiz miktarda kullanmak mümkün olsa da, buna bağlı olarak bildirilen toksisite öyküsü, güvenle alabileceğiniz maksimum D vitamini miktarı olan 4,000 IU üzerinde dahi, oldukça nadirdir. Bununla birlikte, bu miktarın üzerindeki dozlar, vücudunuza ilave fayda sağlamaz.

 

SONUÇ

Sağlığınızı korumak için, gerek besinlerden gerekse güneş ışığından yeterki miktarda D Vitamini elde ediyor olmanız gerekir.

D Vitamini, kemik sağlığını korumaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurken, birçok hastalığa yakalanma riskini de azaltabilir. Bu kadar önemli olmasına rağmen, yine de birçok insan yeterli D vitamini almamaktadır.

Ayrıca, ileri yaştakiler, ten rengi daha koyu olanlar, ekvatordan uzak ülkelerde yaşayanlar ve tıbbi durumları gereği besin kaynaklı yağ tüketimini sınırlamak zorunda olan kişilerin D Vitamini ihtiyacı daha fazladır.

Mevcut araştırmalar, sağlıklı bireylerin dahi günde 400–800 IU’ya (10–20 mcg) kadar D Vitamini kullanmaları gerektiğini önermektedir.

Bununla birlikte, daha fazla D Vitaminine ihtiyaç duyan kişiler, günde 1,000–4,000 IU (25–100 mcg) kadar miktarı güvenle kullanabilirler. Bu miktarın üzerindeki kullanımlar, vücudunuza ilave fayda sağlamayacağından, önerilmemektedir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver