D Vitamini Nedir, Hangi Besinlerde Bulunur? – Kapsamlı Rehber

Appvice Onaylı

D vitamininin diğer vitaminlerden tamamen farklı olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. D vitamini aslında, cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında, kolesterolden üretilen bir sekosteroid hormondur. Bu nedenle, D vitamini genellikle “güneş ışığı” vitamini olarak adlandırılır. Bu makalede, D vitamini ve D vitamini eksikliği hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizler için açıkladık.

Bugünlerde güneşlenmek suretiyle yeterli miktarda D vitamini almamız zor olduğundan bu durum, insanların beslenme yoluyla (veya takviye desteğiyle) daha fazlasını almasını gerekli kılmaktadır. Bu önemli bir ayrıntıdır çünkü D vitamini vücut sağlığı açısından son derece gereklidir (1).

Ne yazık ki, D vitamini açısından zengin olan gıdaların sayısı çok kısıtlı olduğundan, D vitamini eksikliği/yetersizliği son derece yaygındır (23). Aslında, 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre Türkiye nüfusunun %47’si demir eksikliğinden şikayetçidir. (4).

D Vitamini Nelerde Bulunur?

D vitamini yağda çözünen ve vücutta uzun süre depolanabilen vitaminlerden (A, D, E ve K) biridir.

Yiyeceklerde iki temel formda bulunur (5):

  • D3 Vitamini (kolekalsiferol):Yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi bazı hayvansal gıdalarda bulunur.
  • D2 Vitamini (ergokalsiferol):Bazı mantarlarda bulunur.

İkisi arasından biz daha çok D3 (kolekalsiferol) ile ilgileniyoruz, zira D3 vitamini kanda D vitamini seviyelerini arttırmada D2 vitaminine göre iki kat daha etkilidir (67).

ÖZET

D Vitamini, vücutta uzun süre saklanabilen ve yağda çözünen bir vitamindir. D2 ve D3 şeklinde iki türü mevcut olup, D3 vitamini daha etkilidir.

D Vitamininin Faydaları

D vitamininin tek başına büyük bir faydası yoktur. Vitaminin aktif hâle gelebilmesi için, iki değişim aşamasından geçmesi gerekir (89).

İlk olarak, karaciğerde kalsidiol veya 25(OH)D’ye dönüştürülür. Bu, vitaminin protein bağlama şeklidir. İkincil olarak, çoğunlukla böbreklerde, kalsitriol veya 1,25(OH)2D’ye dönüştürülür. Bu, D vitamininin etkin, steroid hormon formudur.

Kalsitriol, vücutta dolaşır ve hücre çekirdeğine gider. Burada, vücudun hemen hemen her hücresinde bulunan ve D vitamini reseptörü (VDR) olarak adlandırılan bir reseptörle etkileşime girer (1011).

D vitamininin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, hücrelerde değişikliklere neden olacak gen ifadelerini değiştirir. (1213). Bu, diğer steroid hormonlarının çoğunun çalışma şekline benzerlik gösterir.

D vitaminin kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkilediği bilinmektedir; örneğin bağırsaktaki hücrelerin, kalsiyum ve fosfor emilimi yapmasını sağlar (14).

Ancak bugün, bilim adamları, bağışıklık sistemi işlevi ve kansere karşı koruma da dâhil olmak üzere diğer her türlü süreçte, D vitamininin etkinliği konusunda hemfikirdir (15).

D vitamini eksikliği olan insanlar, kalsitriol (steroid hormon formu) bakımından yoksundur, bu nedenle vücutlarında kritik hormonlarından birinin eksik olduğundan bahsedilebilir.

ÖZET

D vitamini, ilk olarak protein bağlama biçimi olan kalsidiole, sonrasında aktif steroid biçimi olan kalsitriole dönüştürülür. Kalsitriol, hücrelerin içindeki D vitamini reseptörüne bağlanarak genleri açar veya kapatır.

Güneşten D Vitamini Nasıl Alınır?

D vitamini, cildimiz güneşe maruz kaldığında, deride bulunan kolesterol aracılığıyla üretilebilir. Güneşten gelen ultraviyole B (UVB) ışınları, reaksiyonun gerçekleşmesi için gerekli enerjiyi sağlar (16).

Eğer yıl boyunca güneşin bol miktarda yüzünü gösterdiği bir yerde yaşıyorsanız, haftada birkaç kez dışarıya çıkıp güneşlenerek, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm D vitaminini alabilirsiniz.

Vücudunuzun güneş ışınlarından gerektiği kadar yararlanması için, mümkün olduğu kadar büyük bir bölümünü açıkta bırakmanız gerektiğini unutmayın. Sadece yüzünüz ve ellerinizi açığa çıkarırsanız, vücudunuz daha az D vitamini üretir.

Ayrıca, eğer bu süreçte cam arkasında kalır veya güneş kremi kullanırsanız, vücudunuz daha az D vitamini üretecek, belki de hiç üretmeyecektir.

Bu durumda, cilt kanserine karşı korunmak için güneş kremi kullanma önerisi, oldukça tartışmalı hâle gelmektedir. Güneş kremi kullandığınızda, cilt kanseri yerine diğer hastalıklara yol açabilecek D vitamini eksikliği riskinizi yükseltmiş olabilirsiniz (17).

D vitaminini, güneşten almaya karar verirseniz, güneş yanıklarından kaçınmalısınız.

Güneş ışığı, bir taraftan sağlık kaynağıdır ancak güneş yanıkları, cildin erken yaşlanmasına neden olabilir, hatta cilt kanseri riskinizi artırabilir (1819).

Güneş altında uzun süre kalacaksanız, ilk 10-30 dakika boyunca (cilt hassasiyetinize bağlı olarak) koruyucusuz güneşlenmeye, ardından yanmaya başlamadan önce koruyucu uygulamaya çalışın.

D Vitamini, vücutta uzun süre, haftalar veya aylar boyunca depolanır; bu nedenle kan değerlerinizi yeterli seviyelerde tutmak için, yalnızca ara sıra güneşe çıkmanız yeterli olabilir.

Tüm söylediklerimizi toparlarsak; herkes yıl boyunca güneşin bol olduğu yerlerde yaşama olanağına sahip değildir. Bu durumlarda D vitaminini, bilhassa kış aylarında, yiyeceklerden veya besin takviyelerden almak, kesinlikle zorunlu hâle gelmektedir.

ÖZET

Güneş ışınları, D vitamini almanın en iyi yoludur, ancak güneşe karşı koruma sağlayan kremler, vücutta D vitamini üretimini engeller. Ayrıca, pek çok insan yılın büyük bir bölümünde yeterli güneş ışığına erişememektedir.

D Vitamini İçeren Besinler

Seçili birkaç gıda türüne ilişkin D3 vitamin içeriği aşağıdaki tabloda yer almaktadır (20):

BesinD Vit. Miktarı% Günlük değ.
Balık yağı, 1 yemek kaşığı1,360 IU / 34 mcg227%
Pişmiş somon balığı, 3 ons (85 gram)447 IU / 11 mcg75%
Su içinde konserve ton balığı, 3 ons (85 gram)154 IU / 4 mcg26%
Pişmiş dana ciğeri, 3 ons (85 gram)42 IU / 1 mcg7%
1 büyük yumurta (D vit. sarısında bulunur)41 IU / 1 mcg7%
1 sardalya, yağ içinde konserve edilmiş, yağı süzülerek23 IU / 0.6 mcg4%

Somon, uskumru, kılıçbalığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar, D vitamini bakımından iyi birer kaynak olsalar da vücudunuz için yeterli vitamini sadece beslenme yoluyla alabilmek için, bunları hemen hemen her gün tüketiyor olmalısınız.

D vitamini kaynağı olarak tek başına yeterli olabileceğini söyleyebileceğimiz morina balığının karaciğeri yağı gibi balık yağları tek bir çorba kaşığında, vücut için gerekli günlük değerin iki katına kadar D vitamini ihtiva eder.

Süt ürünleri ve tahılların, sıklıkla D vitamini ile desteklendiğini unutmayın (21).

Bazı nadir mantarlar ve yumurta sarısı da az miktarda D vitamini ihtiva eder.

ÖZET

Balık yağı, en iyi D3 vitamini kaynağıdır. Yağlı balıkların da iyi bir kaynak olduğunu söyleyebiliriz, ancak vücut için gerekli D vitamini miktarının tamamını alabilmek için, çok sık tüketilmesi gerekir.

D vitamini Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?

D vitamini eksikliği, en yaygın görülen besin eksikliklerinden biridir.

Bazı insanlar, diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Nüfusta genel ortalama %47  olmasına rağmen, bu oran kadınlarda %50, erkeklerde %38 civarlarındadır (4).

Yaşlı insanlar, D vitamini eksikliği açısından daha fazla risk altındadır (22).

Bazı hastalıkları taşıyan kişilerin de kuvvetle muhtemel kanlarındaki D vitamini oranı düşüktür. Bir çalışma, kalp krizi hastalarının %96’sının D vitamini eksikliğinden muzdarip olduklarını göstermiştir (23).

Ne yazık ki, D vitamini eksikliği, sessiz bir şekilde varlık gösteren bir hastalıktır. Belirtileri genellikle sinsidir ve teşhis edilmesi on yıllar sürebilir.

D vitamini eksikliğinin en bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerde, çocuklarda yaygın olan gözlenen ve raşitizm adı verilen bir kemik hastalığıdır.

Bununla birlikte günümüzde, kamu sağlığı konusunda alınan birtakım önlemler doğrultusunda, bazı gıdalar D vitamini açısından güçlendirilmektedir. Bu durum, Batı toplumlarında raşitizmi çoğunlukla ortadan kaldırmıştır (24).

D Vitamini eksikliği, ayrıca osteoporoz olarak da bilinen ve kemiklerde azalan mineral yoğunluğuna bağlı olarak, yaşlılarda rastlanan düşme ve kırılma riskinde artış ile de ilişkilendirilmektedir (25).

Araştırmalar ayrıca, D vitamini seviyeleri düşük olan kişilerin, kalp hastalıkları, diyabet (tip 1 ve tip 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi isimlendirilebilecek otoimmün hastalıklara yakalanma riskinin yüksek olduğunu ortaya koymaktadır (26).

D vitamini eksikliği, tüm bu nedenlerden dolayı, ölüm riskinde artış ile de ilişkilendirilmiştir (272829).

D vitamini eksikliğinin, bu hastalıklara yakalanma riskine etkisinin olup olmadığı ya da D vitamini seviyeleri düşük kişilerin bu hastalıklara yakalanma olasılıklarının daha yüksek olup olmadığı, tam olarak açığa kavuşturulamamıştır.

ÖZET

D vitamini eksikliği, genellikle çocuklarda görülen, raşitizm adı verilen bir kemik hastalığının en önemli sebeplerinden biridir. Bununla birlikte, D vitamini eksikliği, yaşam kalitesini düşürecek, hatta ölüme de sebebiyet verecek diğer pek çok sağlık problemi ile de bağlantılıdır.

D Vitamini Ne İşe Yarar?

D vitamini, son yıllarda toplum genelinde önemli ölçüde ilgi konusu olmuştur. Bu konu üzerine yürütülen yüzlerce araştırmaya, önemli miktarlarda fon aktarılmaktadır.

Yeterli miktarda D vitamini alıyor olmanın bazı potansiyel faydaları, aşağıda listelenmiştir:

  • Osteoporoz, düşme ve kırıklar:Yeterli miktarda alınan D vitamini, yaşlılarda osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olabilir (30).
  • Dayanıklılık:D vitamini takviyesi tüm uzuvlarda fiziksel gücü artırabilir (31).
  • Kanser:D vitamini, kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde 1100 IU D vitamini takviyesinin, kalsiyumla birlikte alındığında kanser riskini %60 oranında azalttığını göstermiştir (3233).
  • Depresyon:Çalışmalar, klinik depresyondan yakınan kişilerde, D vitamini takviyesinin semptomlarda hafif bir azalmaya neden olabileceğini göstermiştir (34).
  • Tip 1 diyabet:Bebekler üzerinde yürütülen bir çalışmada, günde 2000 IU D vitamini takviyesinin, Tip 1 diyabet riskini %78 oranında azalttığı tespit edilmiştir (35).
  • Ölüm:Bazı çalışmalar, D vitamini takviyesinin ölüm riskinin azalttığını; dolayısıyla D vitamini desteğinin daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (3637).

Bu, aslında buzdağının sadece görünen yüzüdür.

D vitamini seviyesinin düşük olması, her türlü hastalıkla ilişkilendirilebileceğini ve vitamin takviyesinin birçok başka yararı olabileceğini göstermiştir.

Ancak, bu faydaların pek çoğunun, henüz kesin olarak kanıtlanmadığını unutmayın. 2014 tarihli bir çalışmaya göre, bu faydaların birçoğunu teyit etmek için daha fazla kanıt gerekmektedir (38).

ÖZET

D vitamini takviyesi almanın, kanser, kemik sağlığı, zihinsel sağlık gibi otoimmün hastalıklara sayısız yarar sağladığı gösterilmiştir.

Günlük D Vitamini İhtiyacı

D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını ve bir takviye almanız gerekip gerekmediğini öğrenmenin tek yolu, kan değerlerinizi ölçtürmektir.

Doktorunuz, D Vitamini protein bağlama yöntemini, kalsidiol veya 25 (OH) D seviyesini ölçecektir. 12 ng/mL’nin altındaki her değer D vitamini eksikliğini işaret ederken, 20 ng/mL’nin üzerindeki herhangi bir değer yeterli kabul edilir.

D vitamini için “tavsiye edilen günlük alınması gereken miktar” (RDA) aşağıdaki gibidir (39):

  • 400 IU (10 mcg):0-12 ay arası bebekler.
  • 600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler.
  • 800 IU (20 mcg):Yaşlı, hamile veya emziren kadınlar.

D vitamini eksikliği için referans değer 12 ng/mL olmasına rağmen, birçok sağlık uzmanı, ideal sağlık ve hastalıkların önlenmesi için kandaki D vitamini seviyelerinin 30 ng/mL’den daha yükseğe çıkarılması gerektiğine inanmaktadır (40).

Ayrıca birçok uzman, alınması önerilen dozun çok düşük olduğunu ve D vitamini konusunda ideal kan değerlerine ulaşmak için daha fazlasına ihtiyaç duyulduğunu düşünmektedir (41).

Amerikan Ulusal Tıp Akademisi’ne (IOM) göre, güvenli üst sınır 4.000 IU veya 100 mikrogramdır  (42).

D Vitamini eksikliği olan insanlar için bu, hedeflenmesi doğru bir seviye olabilirken, kimi doktorlar, bundan daha fazlasını almayı önerir.

Tek yapmanız gereken, D2 vitamini değil, D3 vitamini aldığınızdan emin olmak. D3 Vitamin kapsülleri, çoğu süpermarkette ve sağlıklı beslenme mağazalarında bulunur.

A, Vitamini, K2 Vitamini ve Magnezyumun Faydaları

Takviye besinlerin, tek başına kullanıldığında yeterli derecede fayda sağlamayacağını akılda bulundurmalıyız. Birçok takviye gıda, aslında birbirine bağımlıdır; birinden fazla miktarda kullanmak, bir diğerine olan ihtiyacınızı artırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte aktifleştiğini; dolayısıyla A ve K2 vitamini alımının aynı zamanda D3 vitaminiyle desteklenmesinin çok önemli olduğunu iddia etmektedir (4344).

Bu, çoğu insanın yeterince kullanmadığı, yağda çözünen bir başka vitamin olan K2 vitamininin önemini göstermektedir (45).

Magnezyum tüketimi, D vitamini işlevi için de önemli olabilir. Magnezyum, genellikle modern beslenmede göz önünde bulundurulmayan, önemli bir mineraldir (4647)

D Vitamini Fazla Alınırsa Ne Olur?

D vitamininde doz aşımının çok kolay olduğu, aslında bir efsanedir. D vitamini toksisitesi, çok nadir ve yalnızca uzun süre boyunca aşırı miktarlarda kullanımı halinde görülür (48).

Yıl boyunca az güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız günde 4000-5000 IU D3 vitamin takviyesi almanızda herhangi bir sakınca bulunmamaktadır.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver


ortalama puan: 4,50 , 2 oy