D Vitamini İçeren Besinler Hangileridir? – 9 Etkili Öneri

Appvice Onaylı

D vitamini nelerde vardır? D vitamini, vücudunuzun güneş ışığına maruz kalarak üretebildiği tek besindir.

Bununla birlikte, dünya nüfusunun yaklaşık %50’si yeterince güneş ışığı görememekte, hatta bu nedenle Türkiye nüfusunun %47’si D Vitamini eksikliği çekmektedir.

Bunun nedeni, kısmen insanların kapalı kapılar ardında daha fazla zaman geçirmesi, dışarı çıkarken güneşten koruyucu UV filtreli krem kullanması ve yüksek kolesterol, yağ ve kalori içeren ancak D Vitamini kaynaklarından yoksun gıdaların tüketildiği Batı tipi beslenme şeklini benimsemesidir.

Günlük olarak, yiyeceklerden alınması önerilen D Vitamini dozu (RDI), 600 IU’dur.

Hatta, yeterli miktarda güneş ışığı alamıyorsanız, yiyeceklerden almanız gereken D Vitamini oranının günde 1.000 IU’ya yakın olması yerinde olacaktır (4). D Vitamini yönünden zengin 9 sağlıklı besin kaynağını şöyle sıralayabiliriz:

1. Somon 

Somon balığı, hem popüler bir yağlı balık, hem de harika bir D vitamini kaynağıdır.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı tarafından hazırlanan Ulusal Gıda Kompozisyonu Veri Tabanına göre, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyon somon balığı 361 ila 685 IU arasında D vitamini içermektedir.

D vitamini eksikliği karşısında inanılmaz bir seçenek olan somonun doğal yoldan avlanmış deniz somonu mu yoksa çiftlik üretimi mi olduğu genellikle belirtilmez. Önemli gibi görülmeyen bu ayrıntı, aslında büyük bir fark yaratabilir.

Doğal yoldan avlanmış somon balığı, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda ortalama 988 IU, bir başka deyişle günlük önerilen dozun (RDI) %165’i kadar D vitamini içerir. Bazı çalışmalar, doğal somonun porsiyonunda varan olan D Vitamini oranının 1.300 IU’ya kadar çıkabileceğini göstermektedir.

Diğer taraftan, çiftlik somonu, bu miktarın sadece %25’ini içerir. Yine de bir porsiyon çiftlik somonu,  250 IU ya da günlük önerilen dozun (RDI) %165’i kadar D vitamini içerir.

ÖZET

Doğal yoldan avlanmış somon balığı, bir porsiyonunda ortalama 988 IU D Vitamini içerirken, çiftlik somonunda bu oran ortalama 250 IU’dur. Bu da günlük önerilen dozun sırasıyla %165 ve %42’si anlamına gelmektedir.

2. Ringa Balığı ve Sardalya

D vitamini nelerde bulunur? diye düşünüyorsanız buraya bakın! Ringa balığı, dünya çapında tüketilen bir balıktır. Çiğ, konserve, tütsülenmiş veya salamura olarak servis edilebilir.

Bu küçük balık, aynı zamanda en iyi D vitamini kaynaklarından biridir.

Taze Atlantik ringa balığının 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda, ortalama 1,628 IU, yani günlük alınması önerilen dozun (RDI) neredeyse üç katı kadar D Vitamini bulunur

Eğer taze balık sevmiyorsanız, salamura ringa balığı da 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda 680 IU veya günlük önerilen dozun (RDI) %113’üne denk gelen D vitamini içeriğiyle, bu vitamin yönünden harika bir kaynaktır.

Bununla birlikte, salamura ringa balığı, bazı insanlar tarafından fazlaca tüketilen sodyumdan yüksek miktarda içerir.

Sardalya da, iyi bir D vitamini kaynağıdır; bir porsiyonu 272 IU yani günlük önerilen dozun (RDI) %45’i kadar D Vitamini içermektedir.

Diğer yağlı balık türleri de D vitamini bağlamında zengin kaynaklardır. Pisi balığı ve uskumrunun porsiyonunda sırasıyla 600 ve 360 IU D Vitamini bulunur.

ÖZET

Taze Atlantik ringa balığının 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda, ortalama 1,628 IU oranında D Vitamini bulunur. Salamura ringa balığı, sardalya ve pisi balığı ile uskumru gibi diğer yağlı balıklar da D Vitamini yönünden zengin kaynaklardır.

D Vitamini İçeren Besinler İçin Diyetisyeniniz ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

3. Balık Yağı

Balık yağı popüler bir besin desteğidir. Balık yemeyi sevmiyorsanız, balık yağı desteği kullanmak, diğer kaynaklarda bulunmayan bazı besin maddelerini elde etmek için alternatif bir yöntem olarak değerlendirilebilir.

D vitamin içeren besinler arasında bulunan balık yağının bir çay kaşığı (4,9 ml) yaklaşık 450 IU, bir başka deyişle günlük önerilen dozun (RDI) %75’i kadar D Vitamini içermektedir. Çocuklarda D Vitamini eksikliğini önlemek ve tedavi etmek için, yıllardır kullanılmaktadır.

Balık yağı, sadece bir çay kaşığında (4,9 ml) günlük önerilen dozun (RDI) %90’ı kadar A Vitamini içeriğiyle, bu vitamin anlamında da harika bir kaynaktır. Diğer taraftan, yüksek dozda ve bilinçsizce A vitamini tüketmek toksik etki yapabilir.

Bu nedenle, balık yağı bilinçli tüketilmeli, çok miktarda kullanımından kaçınılmalıdır.

Ayrıca, balık yağında, birçok insanın eksikliğini çektiği, kıymetli omega-3 yağ asitlerinden yüksek miktarda bulunmaktadır.

ÖZET

Bir çay kaşığı (4,9 ml) balık yağı yaklaşık 450 IU, bir başka deyişle günlük önerilen dozun (RDI) %75’i kadar D Vitamini içermektedir. Aynı zamanda, A vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi diğer besin desteklerinden de yüksek miktarda ihtiva etmektedir.

4. Ton Balığı 

Pek çok insan, tadı ve kolay saklama yöntemleri nedeniyle konserve ton balığı yemeyi tercih eder.

Ayrıca taze balığa kıyasla daha ekonomiktir. Konserve light ton balığı  100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda 236 IU, bir başka deyişle günlük önerilen dozun (RDI) yarısı kadar D Vitamini içermektedir. Aynı zamanda iyi bir niyasin ve K vitamini kaynağıdır.

Ne yazık ki, konserve ton balığı da, bilhassa dip balıklarında bulunabilen ve vücudunuzda biriktiğinde, ciddi sağlık sorunlarına neden olabilecek bir toksin olan metil civa içerir.

Bu nedenle, tüketimi bazı balık türlerine kıyasla daha risklidir.

Örneğin, light ton balığı tipik olarak beyaz ton balığı yerine daha iyi bir tercihtir; ve bu balıktan haftada 170 grama (6 ons) kadar tüketmek güvenli kabul edilmektedir.

ÖZET

Konserve ton balığının bir porsiyonunda 236 IU D Vitamini bulunmaktadır. Yalnız, vücudunuzda metil civa birikimini engellemek için, haftada 170 grama (6 ons) kadar tüketebileceğiniz, light ton balığı tercih etmelisiniz.

5. İstiridye

İstiridye, tuzlu suda yaşayan,  lezzetli, düşük kalorili ve besleyici bir tür deniz kabuklusudur. Yabani istiridyenin 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda sadece 68 kalori vardır ancak 320 IU, bir başka deyişle günlük önerilen dozun (RDI) yarısından fazla D Vitamini bulunmaktadır.

Bunun yanı sıra, bir porsiyonunda günlük önerilen dozun (RDI) 2 ila 6 katı oranda, hatta multivitamin komplekslerinden çok daha fazla B12 vitamini, bakır ve çinko bulunmaktadır.

ÖZET

İstiridyeler besleyicidir ve D Vitamini bakımından günlük önerilen dozun %53’ünü karşılayabilir, hatta multivitamin komplekslerinden çok daha fazla B12 vitamini, bakır ve çinko ihtiva etmektedir.

6. Karides

Karides, kabuklu deniz hayvanlarının popüler bir türüdür. Ancak, D vitamini yönünden zengin diğer deniz ürünlerinin aksine, karideste yağ oranı oldukça düşüktür. Yine de, porsiyonunda 152 IU, ya da günlük önerilen miktarın %25’i oranında D Vitamini ihtiva eder.

D vitamini bakımından zengin diğer gıdalardan daha düşük miktarlarda olmasına rağmen, yararlı omega-3 yağ asitleri içerir.

Karides, ayrıca porsiyon başına yaklaşık 152 mg kolesterol içerir, ki bu da önemli bir miktardır.

Besinlerden alınan kolesterolün kalp hastalığı riskini arttırdığı fikrini destekleyen güçlü bir kanıt bulunmamaktadır. ABD Sağlık Bakanlığı bile, kolesterol için referans teşkil eden üst sınırı kaldırmış; kolesterol oranı yüksek besinlerin aşırı tüketilmesinin bir sorun olmadığını belirtmektedir.

ÖZET

Karides, porsiyon başına yaklaşık 152 IU D Vitamini ihtiva ederken, yağlı da değildir. Kolesterol içerir, ancak bu, endişe edilecek bir husus değildir.

7. Yumurta Sarısı

Balık tüketmeyen insanlar, deniz ürünlerinin D vitamininin tek kaynağı olmadığını bilmeliler. Bütün yumurta, çok besleyici yiyecek olmasının yanı sıra, D Vitamini yönünden de iyi bir kaynaktır.

Yumurtadaki proteinin çoğu beyazında bulunurken, yağ, vitaminler ve mineraller çoğunlukla yumurtanın sarısında bulunur.

Kapalı alanda yetiştirilen tavukların ürettiği yumurtanın sarısı, 18-39 IU kadar, yani çok da yüksek olmayan miktarda D vitamini içerir.

Bununla birlikte, güneş ışığında serbest gezen tavuklar, 3-4 kat daha yüksek oranda D Vitamini ihtiva eden yumurtalar üretirler.

D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların tek bir yumurtasının sarısında 6.000 IU D vitamini bulunur; ki bu RDI’nin 10 katına eşdeğerdir.

Serbest gezen veya D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemle beslendiği belirtilerek pazarlanan tavukların yumurtalarını tüketmek, D Vitamini anlamında günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için harika bir yol olabilir.

ÖZET

Ticari olarak yetiştirilmiş tavukların yumurta sarısında sadece 30 IU oranında D vitamini bulunmaktadır. Bununla birlikte, serbest gezen veya D vitamini bakımından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, D Vitamini yönünden çok daha zengindir.

8. Mantar

Takviye edilmiş gıdaları hariç tutarsak, mantar D vitamini yönünden zengin tek bitkisel kaynak olarak değerlendirilir.

Tıpkı insanlar gibi, mantarlar da UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebilirler.

Bununla birlikte, mantarlar D2 vitamini üretirken, hayvanlardan elde edilen türü D3 vitaminidir. D2 vitamini de, kandaki D vitamini seviyelerini yükseltmeye yardımcı olsa da, bu etki D3 vitamini kadar güçlü olmayabilir.

Her şeye rağmen, yabani mantarlar mükemmel bir D2 vitamini kaynağıdır. Aslında, bazı çeşitleri 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda 2,300, bir başka deyişle RDI’nin neredeyse dört katına varan miktarda D Vitamini ihtiva eder. Öte yandan, ticari amaçla yetiştirilen kültür mantarları, genellikle karanlık ortamda yetiştirildiğinden çok az D2 içerir.

Bununla birlikte, UV ışığı altında işlem gören bazı mantarlar, 100 gramlık (3,5 ons) bir porsiyonunda 130-450 IU arasında bir miktarda D2 vitamini içerir.

ÖZET

Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D2 vitaminini sentezleyebilirler. Yalnızca yabani mantarlar veya UV ışığı altında yetiştirilmiş bazı mantarlar, iyi bir D vitamini kaynağıdır.

D Vitamini İçeren Besinler İçin Diyetisyeniniz ile Bir Tuşla Hemen Görüşün:

Başla tuşuna basarak Appvice mobil uygulaması üzerinden diyetisyeninizle hemen görüşebilirsiniz.

Diyetisyene Sor

9. Takviye Edilmiş Besinler

Doğal D vitamini kaynakları, bilhassa vejetaryen besleniyorsanız veya balık tüketmeyi sevmiyorsanız, sınırlıdır.

Neyse ki, doğal olarak D vitamini içermeyen bazı gıda ürünleri bu besin maddesi ile takviye edilmiş/zenginleştirilmiş haliyle piyasada yer almaktadır.

İnek Sütü

Çoğu insan tarafından yaygın olarak tüketilen inek sütü, kalsiyum, fosfor ve riboflavin gibi pek çok besin yönünden doğal olarak zengin bir kaynaktır. Bazı ülkelerde inek sütü D vitamini ile takviye edilmiş olarak satılmaktadır ve bir fincanında (237 ml) yaklaşık 130 IU, bir başka deyişle RDI’nin %22’si kadar D Vitamini ihtiva eder.

Soya Sütü

D vitamini hemen hemen sadece hayvansal ürünlerde bulunduğundan, vejetaryen ve vegan beslenme taraftarları, yeteri kadar D Vitamini alamama riski altındadır.

Bu nedenle, soya sütü gibi bitki temelli süt ikameleri de bu besin maddesi ve genellikle inek sütünde bulunan diğer vitamin ve mineraller yönünden zenginleştirilir.

Bir fincanında (237 ml) genellikle 99 ila 119 IU kadar D Vitamini ihtiva eder, ki bu RDI’nin neredeyse %20’sine denk gelmektedir.

Portakal Suyu

Dünyadaki insanların yaklaşık %75’i laktoz intoleransından yakınmaktadır; %2–3’ü ise süt alerjisinden muzdariptir.

Bu sebepten, bazı ülkeler portakal suyunu D vitamini ve kalsiyum gibi diğer besin kaynakları yönünden takviye eder.

Kahvaltınızla birlikte tüketeceğiniz bir fincan (237 ml) takviye edilmiş portakal suyu, güne 142 IU, ya da başka bir deyişle, günlük önerilen miktarın %24’ü oranında D Vitamini alarak başlamanızı sağlar.

Kahvaltılık Tahıllar ve Yulaf Ezmesi

D vitamini olan besinler arasında katkılı tahıl ve hazır yulaf ezmesi de bulunmaktadır.

Bu besinlerin 1/2 fincanlık porsiyonu 55 ila 154 IU, ya da RDI’nın %26’sı oranında D Vitamini almanızı sağlar. Zenginleştirilmiş tahıllar ve yulaf ezmesi, birçok doğal kaynaktan daha az D vitamini sağlasa da, yine de günlük almanız gereken D Vitamini miktarını artırmak için iyi bir yol olabilir.

SONUÇ

Günlük ihtiyacınız olan D vitamini miktarını almanın en iyi yolu, güneşte daha fazla zaman geçirmektir.

 

Ancak, birçok insan için yeterli güneş ışığına maruz kalmak o kadar kolay olmayabilir. Sadece beslenme yoluyla yeterince D Vitamini almak zor olsa da, imkânsız da değildir.

 

Bu makalede, D vitamini bakımından zengin besinlerin en önemlilerini sizler için derledik. D vitamini bakımından zengin bu besinlerden bol miktarda tüketmek, bu önemli besinden yeteri kadar aldığınızdan emin olmanın en iyi yoludur.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner

Puan Ver


ortalama puan: 3,92 , 12 oy