Appvice şimdi indirin

Chia Tohumunun 11 Faydası ve Bilimsel Gerçekler

Appvice Onaylı

Chia tohumu faydaları göz önüne alındığında, dünyadaki en sağlıklı besinler arasındadır.

Vücudunuz ve beyniniz için önemli faydaları olan vitaminler ve mineraller ile doludur.

Bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış Chia tohumunun 11 faydası için bu rehberi sizin için hazırladık.

Aynı zamanda chia tohumunun zararları, yan etkileri ve diğer tüm özelliklerinden bahsediyor olacağız.

Chia Tohumu Nedir?

Chia-Tohumu-Nedir

Chia tohumu, Salvia Hispanica bitkisinden elde edilen küçük siyah tohumlardır.

Bu bitki Güney Amerika’da doğal olarak yetişir.

Eski çağlarda Chia tohumları, Aztekler ve Maya uygarlıkları için çok önemli bir yiyecekti.

Vücuda uzun süreli enerji sağlayabilmesinden dolayı, Chia kelimesi eski Maya dilinde “kuvvet” anlamına gelir. En eski zamanlardan bu yana tüketilen ve bilinen bir süper besindir.

Eski çağlara dayanan tarihine rağmen ilginçtir ki son yıllarda yeniden keşfedilerek modern çağın süper besini olarak tanınmaya başlanmıştır.

Geçtiğimiz birkaç yıl içinde adeta bir popülarite patlaması yaşadı ve şu anda dünyanın her yerinde sağlıklı beslenme bilincine sahip insanlar tarafından tüketilmektedir.

Bu rehberde chia tohumunun faydaları hakkında bilimsel çalışmalar ışığında gerekli tüm bilgileri bulacaksınız.

Chia tohumunun faydaları nelerdir?

 

1. Chia Tohumu düşük kalorili olmasının yanında bir çok besin maddesini içerir

Chia-Tohumu-Besin-Maddeleri

Chia Tohumu tanelerinin küçük olduklarına sakın aldanmayın. Bu minik tohumlar aslında güçlü bir besin yuvasıdır.

1 porsiyon chia tohumu (28 gr) aşağıdakilerin tümünü içerir; (2):

  • Lif: 11 gram.
  • Protein: 4 gram.
  • Yağ: 9 gram (5 gramı Omega-3 yağıdır).
  • Kalsiyum: Günlük ihtiyacın % 18’i.
  • Manganez: Günlük ihtiyacın % 30’u.
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacın % 30’u.
  • Fosfor: Günlük ihtiyacın % 27’sini karşılayacak kadar,
  • Ayrıca yeterli miktarda Çinko, Vitamin B3 (Niasin), Potasyum, Vitamin B1 (Tiamin) ve Vitamin B2 içerir.

Aslında bunun sadece bir porsiyon çiya tohumunun içeriği olduğunu düşünürsek, tüm bu besin miktarları oldukça etkileyicidir. Üstelik sadece 137 kalori ve 1 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir.

Daha kolay anlaşılması için; 1 porsiyon chia tohumu 28 gram veya yaklaşık 2 yemek kaşığıdır.

28 gramın içerisinden, 11 gramına denk gelen lifi çıkardığınızda, geriye kalan onca besin maddesi sadece 101 kalori içermektedir.

Bu durum çiya tohumunu, dünyanın 1 kalori başına en fazla besin içeren gıdası yapmaktadır.

Chia tohumu “tam tahıllı” bir gıdadır, genellikle organik olarak yetiştirilir, GDO’suzdur ve doğal hali gluten içermez.

ÖZET

Küçük boyutlarına rağmen chia tohumları, gezegendeki en besleyici gıdalar arasındadır. Lif, protein, Omega 3 yağ asitleri ve çeşitli vitamin ve minerallerle doludur.

2. Chia Tohumları Antioksidanlarla doludur

Antioksidanlı yiyecekler denince akla ilk sıralarda chia tohumu gelir. Çiyanın popüler olmasının bir diğer nedeni içerdiği  yüksek miktardaki antioksidanlardır (3).

Bu antioksidanlar tohumlardaki hassas yağların, çürümeden korunmasını sağlar.

Antioksidan içeren gıda ve vitamin takviyeleri sağlığa çok faydalı olmamakla birlikte, yiyecekler aracılığıyla alınan antioksidanların sağlığa olumlu etkileri vardır  (6).

En önemlisi, antioksidanlar, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek, yaşlanmayave kanser gibi hastalıklara neden olabilecekk serbest radikallerin üremesine engel olurlar (8).

Serbest Radikal Nedir?

Vücuttaki hücrelerin parçalanmasının ardından, hücrelerde büyük değişikliklere neden olan  molekülere “serbest radikal” denir.

Chia tohumlarının, yaban mersininden daha fazla antioksidana sahip olduğu konusunda görüşler vardır. Ancak belirtmek gerekir ki bu konuda yapılmış bir bilimsel araştırma yoktur.

ÖZET

Chia tohumları, tohumlardaki hassas yağların korunmasına yardımcı olan antioksidanlarla doludur. Ayrıca sağlığa çeşitli faydaları vardır.

3. İçerisindeki bütün karbonhidratlar liflidir

Chia tohumlarının besin içeriğine baktığımızda, 28 gram içerisinde 12 gramın “karbonhidrat” olduğunu görüyorsunuz. Ancak bu 12 gram karbonhidratın, 11 gramı liftir ve vücut tarafından sindirilemez.

Lifli gıdalar, kan şekeri değerini yükseltmediğinden ve insülin direnci seviyesini düşürmediğindenkarbonhidrat olarak sayılmamalıdır.

Gerçek karbonhidrat içeriği, 28 gram başına sadece 1 gramdır ve bu da çok düşüktür. Bu, chia’yı düşük karbonhidratlı bir gıda haline getirir.

Yapısındaki  liflerden dolayı, chia tohumu ağırlığının 10-12 katı kadar su emebilir, jel gibi olur  ve midenizde genişleyebilir.

Chia tohumu, teorik olarak, tokluk oranını artırır, yemeğinizin yavaş emilmesini sağlar ve otomatik olarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olur.

Chia tohumu ağırlığının % 40’ı liftir. Bu da onu dünyanın en iyi lif kaynaklarından biri yapar.

İçerisindeki lifler ayrıca bağırsaktaki faydalı bakterileri besler, bu da önemlidir, çünkü bağırsaktaki faydalı bakteriler sağlığımız için çok önemlidir  (10).

ÖZET

Chia tohumundaki karbonhidratların neredeyse tamamı liftir. Bu sebeple, ağırlıklarının 10-12 katı su emebilir. Ayrıca lifin sağlığa faydaları oldukça fazladır.

4. Chia tohumu kaliteli protein bakımından çok zengindir

Chia tohumu hatırı sayılır miktarda protein içerir.

Ağırlığının %14 ü proteindir ki, diğer çoğu bitki ile karşılaştırıldığında bu oran oldukça yüksektir.

Aynı zamanda, temel amino asitlerin iyi bir dengesini de içerir, bu nedenle vücudumuz kendi kendine üretemediği bu proteinlerden faydalanabilir (11).

Proteinin sağlığımıza birçok faydası bulunmaktadır. Protein, açık ara diyet listelerinin en çok zayıflatan yiyeceğidir.

Yüksek protein alımı iştahı azaltır, yemek yeme takıntılarını %60 oranında azaltırken, gece yatmadan önce atıştırma ihtiyacını da %40 düşürür.

Chia tohumları, özellikle az veya hiç hayvansal gıdalar tüketmeyenler için de mükemmel bir protein kaynağıdır.

ÖZET

Chia tohumu, çoğu bitkisel gıdadan çok daha fazla yüksek kalitede protein içerir. Protein, kilo vermeye en fazla yardımcı olan temel besin maddesidir. İştahı ve yeme isteğini önemli ölçüde azaltabilir.

5. Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde Chia tohumu kilo vermeye yardımcı olur mu ?

Bir çok beslenme uzmanı chia tohumunun zayıflamaya yardımcı olduğuna inanmaktadır.

Lif, bol miktarda su emer ve midede genişler, bu da tokluğu arttırır ve gıda emilimini yavaşlatır.

Glukomannan (Asya’da yetişen konjak bitkisi köklerinden elde edilen sağlıklı ve çözünebilir bir diyet lifi) üzerinde yapılan bir çalışma da, bu besinin aynı şekilde zayıflamaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (16, 17).

Chia tohumundaki protein, açlığı gidermeye ve yemek yeme isteğini azaltmaya yardımcı olurken, Ne yazık ki, chia tohumunun zayıflama üzerindeki etkileri incelendiğinde, sonuçlar hayal kırıklığı yaratmaktadır.

Bir çalışmada chia tohumlarının iştahı azaltabildiğini göstermesine rağmen, vücut ağırlığı üzerinde anlamlı bir etki görülmemiştir.

Şişman 90 kişi ile yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 50 gram chia tohumu tüketmenin vücut ağırlığı veya sağlık belirtileri üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı gözlemlenmiştir.

Başka bir çalışma da, chia tohumlarının vücut ağırlığı üzerinde bir etkisinin olmadığı, fakat kandaki Omega-3 miktarını arttırdığı görülmüştür  (20).

Diyetinize sadece chia tohumlarını eklemeniz kilonuzu etkilemese de, kişisel olarak yararlı bir katkısı olabileceğine inanıyorum.

Zayıflamak için diyet yapmak, tek bir yiyeceği listemize eklemek veya çıkarmaktan ibaret değildir. Diyetin başarısı için aynı zamanda uyku düzeni ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı davranışları da önemlidir.

Sağlıklı bir beslenme ve düzenli bir yaşam tarzında ancak chia tohumları zayıflamaya yardımcı olacaktır.

Daha fazla bilgi için Hızlı Kilo Vermek için Chia Tohumu Diyeti ve Bilmeniz Gereken Her Şey yazımızı inceleyebilirsiniz.

ÖZET

Chia tohumu lif ve protein açısından zengindir. Her iki besin maddesi de kilo vermek için etkilidir. Ancak chia tohumlarının kilo vermeye faydaları henüz bilimsel çalışmalar ile kanıtlanmamıştır.

6. Chia tohumları omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir

Keten tohumu gibi, chia tohumu da Omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir.

Aslında, chia tohumu gram başına somondan daha fazla Omega-3 içerir.

Ancak  atlanmaması gereken önemli bir nokta; Chia tohumunda bulunan omega-3’lerin ALA  (Alfa Linolenik Asit) olması, ve bu asitlerin düşündüğünüz kadar faydalı olmamasıdır.

ALA asitlerinin, vücut tarafından kullanılabilmesi için önce “aktif” formlara, EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi gerekmektedir.

Maalesef, insan vücudu bu asitleri aktif formlara dönüştürmekte yetersiz kalır. Bu nedenle, bitkilerden elde edilen Omega-3’ler, balık gibi hayvansal kaynaklardan elde edilenlere göre çok daha verimsizdir (21).

Bilimsel çalışmalar chia tohumlarının (özellikle öğütülmüş olanların) kandaki ALA ve EPA seviyelerini artırdığını göstermektedir. DHA Omega-3 yağını değil… ki bu bir sorun teşkil etmektedir (22).

Chia tohumları DHA (en önemli Omega-3 yağı), içermediği için, bu besinin Omega-3 bakımından abartıldığını söylemek doğru olacaktır.

Beyninizin ve vücudunuzun kesinlikli ihtiyacı olan DHA yağını edinmek için düzenli olarak balık ve balık yağı tüketin. Eğer vejeteryan iseniz yapay DHA takviyeleri alın.

ÖZET

Chia tohumu çok yüksek miktarda Omega-3 yağ asidi ALA içerir. Ancak, insan vücudu bunu en önemli Omega-3 yağ asidi olan DHA’ya dönüştürmede yetersizdir.

7. Chia Tohumu, Kalp Krizi ve Tip 2 Diyabet Riskini azaltır mı?

Çiya tohumu lif, protein ve Omega-3 bakımından zengin olduğu için metabolizma için faydalı olmalıdır.

Ancak yapılan çalışmalarda bu konuda kesin bir sonuç bulunamamıştır.

Yapılan iki farklı çalışmada, chia tohumu, soya proteini, yulaf ve frenk inciri içeren bir diyetin LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri düşürdüğü, HDL (iyi) kolesterolü artırdığı ve iltihaplanmayı azalttığı görülmüştür  (24).

Bu çalışmalarda başka maddeler de kullanıldığı için, sadece chia tohumunun kendi başına etkisi hakkında net bir sonuç çıkarılamaz.

Ayrıca fareler üzerinde yapılan çalışmalar, chia tohumlarının trigliseritleri düşürdüğünü, HDL’yi (“iyi”) kolesterolü artırabildiğini ve inflamasyonu, insülin direncini ve göbek yağını azaltabildiğini göstermiştir  (26).

Ancak, sadece chia tohumunun değerlendirildiği başka bir çalışmada herhangi bir gelişme kaydedilmemiştir  (20).

Sonuç olarak;  chia tohumlarının bu risk faktörlerini iyileştirmesi mümkündür, ancak muhtemelen beslenme sırasında diğer faydalı gıdalar alınmadıkça sağlığa büyük bir etkisi olmayacaktır.

ÖZET

Çiya tohumunun kolesterol düzeyleri ve diğer risk faktörleri üzerindeki etkileri belirsizdir. Bazı çalışmalar olumlu etkisini göstermiştir, ancak diğer çalışmalar bunu desteklememiştir.

8. Kemik sağlığı için çok faydalıdır

Chia tohumu, kemik sağlığı için önemli olan çeşitli besin maddeleri bakımından zengindir.

Kalsiyum, fosfor, magnezyum ve protein içerir.

Özellikle kalsiyum içeriği etkileyicidir. Günlük alınması gereken miktarın % 18’ini karşılar.

Gram başına bu miktar,  çoğu süt ürününden daha yüksektir.

Chia tohumu süt tüketmeyen insanlar için mükemmel bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülebilir.

ÖZET

Chia tohumu kalsiyum, magnezyum, fosfor ve protein bakımından yüksektir. Tüm bu besinler kemik sağlığı için gereklidir.

9. Chia tohumu diyabet için faydalıdır

Chia tohumunun bugüne kadarki en başarılı uygulaması tip 2 diyabet hastaları üzerinde yapılan bir çalışmadır.

Bu çalışmada 20 diyabet hastasının beslenmesi 12 hafta boyunca gözlemlenmiştir. Bir gruba  37 gram chia tohumu  diğer gruba 37 gram buğday kepeği verilmiştir  (27).

Chia tohumu tüketen katılımcılarda,sağlık açısından önemli ilerlemeler.

Chia tohumu verilen hastaların kan basıncı değerleri 3-6 mm / Hg azalmış ve hs-CRP adı verilen inflamatuar bağırsak hastalığı belirtileri % 40 düşmüştür. VWF olarak adlandırılan kanınızın pıhtılaşma yeteneğini etkileyen kan hastalığı riski de % 21 oranında azalmıştır.

Ayrıca araştırma sonucunda, chia tohumu kullananların kan şekerinde de kabul edilebilir bir miktar düşüş görülmüştür.

Chia tohumunun lif bakımından zengin olduğu göz önüne alındığında, yemeklerden sonra kan şekeri değerlerinde düşüş makul görünmektedir, ancak bunun çalışmalarla ispatlanması gerekir.

ÖZET

Tip 2 diyabet hastalarıyla  yapılan bir çalışma, chia tohumlarının kan basıncını ve iltihaplanma belirtilerini önemli ölçüde azaltabildiğini göstermiştir.

10. Chia Tohumu Egzersiz Performansınızı Bir Enerji İçeceği kadar Artırabilir

Söylenenlere göre zamanında Mayalar ve Aztekler, gün içerisinde performanslarını artırmak için chia tüketmekteydi.

Bu tezi kanıtlayan yeni tek bir çalışma vardır.

Bu çalışmada, 6 katılımcının yarısı sporcu içecekleri (gatorade) alırken diğer yarısına chiya tohumu verilmiştir (28).

Ardından bu iki grup koşu bandı üzerinde 1 saat (10km) koşmuştur.

İki grup arasında fark görülmemiştir.

Başka bir deyişle, sporcu içecekleri (gatorade) alan kişiler ile chia tohumu tüketen kişilerin performansları aynı kalmıştır.

Bu çalışmaya göre, chia tohumu dayanıklılığı artırmak için sporculara “karbonhidrat yüklemesi” ile yardımcı olurken, besin emilimini arttırıp şeker alımını azaltmaktadır.

ÖZET

Yapılan bir araştırmaya göre, chia tohumunun, sporculara karbonhidrat yüklemesi yapmanın bir yolu olarak, sporcu içeceklerinin yerine geçebileceğini, ancak bunun daha fazla araştırma ile desteklenmesi gerektiğini göstermektedir.

11. Chia tohumu beslenmenizin bir parçası olabilir

Bu madde chiya tohumunun faydalarından biri değildir, ancak yine de önemlidir.

Chia tohumunu beslenmenize dahil etmek inanılmaz derecede kolaydır.

Tohumların kendileri oldukça yumuşaktır, bu yüzden onları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz.

Ayrıca, keten tohumu gibi öğütülmesine de gerek yoktur.

Çiğ olarak yenebilir, suya atılabilir, pürelere ve pudinge eklenebilir veya fırınlanmış ürünlere bile eklenebilir.

Ayrıca chiya tohumu yoğurt, tahıl, sebze veya pirinç yemekleri ile tüketilebilir.

Hem suyu hem de yağı emebilme yeteneklerinden dolayı, hazırlayacağınız sosları katılaştırmak için ve hatta yemek tariflerinde yumurta yerine de kullanılabilirler.

Su ile karıştırılıp jel haline getirilebilirler.

Chia tohumu tarifleri besin değeri bakımdan oldukça yüksektir. Hemen hemen her şeye bu tohumu ekleyebilirsiniz. Chiya tohumu kullanım şekilleri ve tüketimi konusunda en detaylı bilgileri 35 Farklı Şekilde Chiya Tohumu Nasıl Kullanılır? Yazımızda bulabilirsiniz.

Chia tohumu zararları nelerdir?

Chia tohumu zararları, yan etkileri olan bir besindir. Her ne kadar çok fazla faydası olsa da fazla tüketilmesi durumunda olumsuz etkileri de ortaya çıkabilir. Normalde çok fazla lif tüketmiyorsanız ve bir anda çok fazla çiya tohumu tüketirseniz sindirim sisteminiz bozulabilir.

Chia kullananların yorumlarında da görülebileceği üzere, sürekli çiya tohumu yemeniz, vücudunuzda bağımlılık yaratabilir.

Hamilelerin chiya tohumu tüketmesi tavsiye edilmez.

Çok fazla tüketildiğinde alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Hamilelikte Sağlıklı Beslenme Rehberi ile hangi yiyecekleri tüketmeniz gerektiğine göz atabilirsiniz.

Chia tohumu gaz oluşturabilir, bu sebeple gaz problemi olan kişilerin fazla tüketmemesi gerekir.

Alfa-linolenik asitleri içerdiği için prostat kanserine sebep olabilir.

Genel olarak diyebiliriz ki chia tohumu faydaları ve zararları göz önüne alındığında, dikkatli ve ölçülü tüketilmesi gereken ı bir yiyecektir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.

Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

7 Oy, Ortalama: 4,43