Appvice şimdi indirin

Avokadonun Bilimsel Olarak Kanıtlanmış 12 Faydası Nedir?

Appvice Onaylı

Çoğu meyve büyük oranda karbonhidratlardan oluşsa da avokado sağlıklı yağ deposu olma özelliğiyle eşsiz bir meyvedir.

Şimdiye kadar yapılan bir çok araştırma avokadonun büyük faydalarının olduğunu göstermiştir.

Bilim insanları tarafından kanıtlanmış avokadonun 12 faydası şu şekildedir:

1. Besleyicidir

Avokado, bilimsel adı Persea americana (1) olan bir ağacın meyvesidir.

Yüksek besin değerine sahip bu meyve, tadı ve yoğun kıvamı sayesinde birçok yemekte de kullanılır.

Günümüzde, sağlığına dikkat eden bireyler arasında yaygın bir besin hâline gelen avokadodan “süper gıda” olarak bahsedilmesi de sağlığa olan faydalarını düşündüğünüzde hiç şaşırtıcı değildir (2).

Avokado meyvesi, armut şeklinden yuvarlağa, yeşilden siyaha birçok farklı şekil ve renkte bulunabilir. Ağırlıkları da 220 gram ve 1,4 kilogram arasında değişmektedir. Birçok türü bulunmasına rağmen “Hass” avokadosu en yaygınıdır.

Avokado Nasıl Yenir?

“Timsah armudu” adını almasını armuda benzer şekli ve timsah derisini andıran kabuğuna borçlu olan bu meyvenin sarı-yeşil iç kısmı yenir ancak kabuğu ve çekirdekleri kullanılmaz.

Avokado oldukça besleyici bir meyvedir ve 20 farklı vitamin ve mineral içerir.

Yiyeceklerinizi lezzetlendirmek için 23 avokado tarifine göz atabilirsiniz.

Avokado Besin Değeri

100 gram avokadonun besin değerleri aşağıdaki gibidir:

  • K Vitamini: Günlük ihtiyacın %26’sı
  • Folik Asit: Günlük ihtiyacın %20’si
  • C Vitamini: Günlük ihtiyacın %17’si
  • Potasyum: Günlük ihtiyacın %14’ü
  • B5 Vitamini: Günlük ihtiyacın %14’ü
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %13’ü
  • E Vitamini: Günlük ihtiyacın %10’u
  • Düşük miktarlarda magnezyum, mangan, bakır, demir, çinko, fosfor, A vitamini, B1 Vitamini (Tiyamin), B2 (Riboflavin) ve B3 Vitamini (Niyasin) içerir.

1 Avokado (100 gr) Kaç Kalori?

100 gram avokado 160 kaloridir. 2 gram protein, 15 gram sağlıklı yağ, 7 gram lif ve sadece 2 gram karbonhidrat içermesi nedeniyle düşük karbonhidrat oranına sahip bir besindir.

Avokadoda kolesterol bulunmaz ve doymuş yağ oranı çok düşüktür. Bu nedenle, bahsi geçen maddelerin zararlı olduğunu iddia eden uzmanlar tarafından bile önerilmektedir.

SONUÇ

Avokado yeşil renkli, şeklen armuda benzeyen ve “timsah armudu” olarak da anılan bir meyvedir. Sağlıklı yağlar, lif ve birçok önemli besin öğesi ile doludur.

2. Muzdan Daha Fazla Potasyum İçerir

Toplumumuzun çoğunluğunun yeteri kadar potasyum tüketmediği bilinmektedir (4).

Potasyum, hücrelerin elektrokimyasal gradyan işlemini sürdürmesine yardımcı olur ve birçok önemli görevde kullanılır.

Avokado potasyum bakımından zengindir. 100 gram avokadoda önerilen günlük potasyum miktarının yüzde 14’ü bulunur. Bu oran, yüksek potasyuma sahip olarak görülen muzda yüzde 10’dur (5).

Araştırmalar yüksek potasyum tüketiminin, kalp krizi, kalp çarpıntısı, böbrek ağrısı gibi hastalıklarda büyük bir risk faktörü olan tansiyonu düşürdüğünü göstermiştir (6).

SONUÇ

Potasyum çoğu bireyin yeteri kadar tüketemediği önemli bir mineraldir. Avokadodaki potasyum içeriği tansiyonunuzu sağlıklı bir düzeyde tutmaya yardımcı olur.

3. Avokado Mono-Doymamış Yağ Asitleri Bakımından Zengindir

Avokado oldukça yağlı bir meyvedir. İçerdiği kalori değerinin yüzde 77’si yağlardan gelir ve dünyadaki en yağlı meyvelerden biridir.

Ancak, bu yağlar kesinlikle sağlığınıza zararlı olan yağlardan değildir. Avokadonun içerdiği yağın büyük bir oranı, zeytinyağının önemli bir unsuru olan ve sağlığa yararlı olduğu düşünülen oleik asittir.

Oleik asidin hastalarda iltihabı (inflamasyon) azalttığı ve kanserle ilişkilendirilen genleri olumlu etkilediği görülmüştür (78910).

Avokadonun ihtiva ettiği yağlar ısı kaynaklı oksidasyona dayanıklı olduğu için avokado yağı yemeklerde kullanabileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir.

SONUÇ

Avokado ve avokado yağı, zeytinyağının faydalarının kaynağı olduğu düşünülen mono-doymamış oleik asit bakımından çok zengindir.

4. Önemli Bir Lif Kaynağıdır

Avokado lif açısından da oldukça zengindir. Mide tarafından hazmedilemeyen lif kilo kaybına yardımcı olur, kan şekeri değerlerini düzenler ve birçok hastalığın riskini azaltır. (111213).

Suda çözülebilen ve çözülemeyen lifler farklı türlerdir.

Çözülebilen lif bağırsağınızda bulunan ve sağlığınız için hayati bir önem taşıyan bağırsak florasını besler (14).

100 gram avokadoda günlük ihtiyacınızın %27’sini karşılayan 7 gram lif bulunur. Avokadonun içerdiği liflerin %25’i suda çözülebilirken yüzde %75’i ise suda çözülemeyen türdendir (15).

SONUÇ

Avokadonun %7’si liften oluşur. Bu oran diğer meyvelere göre oldukça yüksektir. Lif tüketimi, kilo kaybı ve metabolizma sağlığı açısından önemlidir.

5. Avokado Tüketimi Kolesterol ve Trigliserit Seviyenizi Düşürür

Kalp hastalıkları dünyadaki en yaygın ölüm sebepleri arasında yer alır. Kan değerlerinizdeki anormallikler de bu hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Kolesterol, trigliserit, inflamatuvar belirtiler ve tansiyon bu anormalliklere örnek gösterilebilir.

Yapılan sekiz araştırmada avokadonun bu risk faktörleri üzerinde olumlu etkisinin olduğu görülmüştür (1718).

Bilimsel araştırmalara göre avokadonun sağlığınıza faydaları şunlardır:

  • Kolesterol seviyesini düşürmüştür.
  • Trigliserit oranını %20 indirmiştir.
  • LDL kolesterol oranını %22’ye kadar indirmiştir.
  • HDL (“İyi Kolesterol”) oranını %11 artırmıştır.

Bu araştırmalardan bir tanesinde, düşük yağ içeriğine sahip vejetaryen diyetlerine avokado eklemenin kolesterol dengesini düzelttiği görülmüştür (24).

Sonuçlar etkileyici olsa da bu araştırmaların 13-37 kişiyle ve 1-4 hafta gibi kısa bir sürede yapıldığını göz önünde bulundurmak gerekir.

SONUÇ

Araştırmalar avokado tüketiminin iyi (HDL) ve kötü (LDL) kolesterol, trigliserit oranı gibi kalp krizi faktörlerini olumlu açıdan etkilediğini göstermiştir.

6. Avokado Sizi Sağlıklı Kılar

Avokado tüketen bireylerin beslenme alışkanlıkları ve sağlık durumları üzerine yapılan bir araştırmada Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi’ne (NHANES) katılan 15,567 kişinin bilgileri incelenmiş ve avokado tüketen bireylerin, tüketmeyenlere göre çok daha sağlıklı olduğu görülmüştür.

Bu bireylerin besin emilim oranlarının çok daha yüksek olduğu, kalp hastalıkları ve diyabet için büyük bir risk faktörü olan metabolik sendroma yakalanma risklerinin diğer bireylere göre yarı yarıya düşük olduğu gözlemlenmiştir (25).

Avokado tüketen bireyler, tüketmeyenlere göre daha zayıf çıkmıştır. Vücut kitle indeksleri ve göbek bölgesinde yağ miktarı daha düşüktür.  Ayrıca, HDL (İyi Kolesterol) oranları da daha yüksektir.

Ancak, avokado tüketimi ve bu sonuçlar arasındaki ilişki yanlış yorumlanmamalıdır. Seçilen bireylerin avokado sayesinde daha sağlıklı oldukları kanıtlanamamıştır.

Bu sebeple, verilen bilgilere kesin gözüyle bakılmamalıdır.

SONUÇ

Yapılan bilimsel bir araştırmada, avokado tüketen bireylerin besin emilim oranlarının daha yüksek, metabolik sendroma yakalanma ihtimallerinin ise daha düşük olduğunu göstermiştir.

7. İçerdiği Yağlar Bitkilerden Daha Fazla Yararlanmanızı Sağlar

Söz konusu besin değerleri olduğunda, sadece tükettiğiniz gıda miktarı önemli değildir. Önemli olan, bu gıdalardan ne kadar verimli şekilde yararlanabildiğinizdir.

Bazı besin maddeleri sadece yağda çözünür. Vücut tarafından emilebilmeleri için yağlarla birleşmeleri gerekir. A, D E, K vitaminleri ve karotenoid gibi antioksidanlar yağda çözünür.

Bir araştırma salatalarınıza avokado veya avokado yağı eklemenin (avokado salatası yemenin) antioksidan emilimini 2.6 ile 15 kat arasında artırdığını göstermiştir (26).

Kısacası, avokado oldukça besleyici olmakla birlikte tükettiğiniz diğer bitkilerin de besin değerini artırmaktadır. Öğünlerinize, sebzelere ek olarak sağlıklı yağ kaynağı katmanız yararınıza olacaktır. Aksi takdirde tükettiğiniz sebzelerdeki besin değerleri boşa gidecektir.

SONUÇ

Sebzelerin yanında avokado veya avokado yağı tüketiminin, bazı antioksidanların emilimini arttırdığı gözlemlenmiştir.

8. Göz Sağlığınızı Koruyan Güçlü Antioksidanlar İçerir

Avokado diğer gıdalardan aldığınız antioksidan emilimini artırmanın yanı sıra büyük bir antioksidan kaynağıdır.

Lutein ve zeaksantin gibi göz sağlığına yararlı antioksidanlar da bunlara dahildir (27).

Araştırmalar bu antioksidanların özellikle yaşlı bireylerde yaygın olan katarakt ve sarı nokta gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürdüğünü göstermiştir (2930).

Avokado tüketimi uzun vadede göz sağlığınız için yararlı olabilir.

SONUÇ

Avokado göz sağlığına yararlı olan, sarı nokta ve katarakt hastalıklarına yakalanma riskini düşüren lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar içerir.

9. Kansere Yakalanma Riskinizi Azaltır

Avokadonun, kanser tedavisi konusunda yararlarını gösteren birtakım kanıtlar bulunmaktadır.

Yapılan deneyler, avokadonun lenfosit hücreleri üstündeki kemoterapi etkilerini azalttığını öne sürmüştür (31).

Avokado özünün de laboratuvar araştırmalarında, prostat kanseri hücrelerinin büyümesini engellediği görülmüştür (32).

Ancak, bu araştırmaların hücreler üzerinde yapıldığını ve hücre inşası üzerinde geçerli olmayabileceğini göz önünde bulundurmalısınız.

SONUÇ

Laboratuvar araştırmaları avokadonun içerdiği bazı maddelerin prostat kanserini önlediğini ve kemoterapinin yan etkilerini azalttığını gösterse de insanlar üzerinde henüz bir deney yapılmamıştır.

10. Avokado Özü Artrit Ağrılarına İyi Gelir

Artrit özellikle Batı ülkelerinde yaygın bir sorundur. Bu hastalığın birçok türü vardır ve hayat boyu devam eden kronik bir sorundur.

Araştırmalar, sabunlaşmayan maddeler olarak adlandırılan avokado ve soya özünün kireçlenmeyi azaltabileceğini öne sürmüştür (3334).

SONUÇ

Araştırmalara göre avokado ve soya özü, kireçlenme semptomlarını büyük bir oranda azaltmaktadır.

11. Avokado Zayıflatır Mı?

Avokadonun kilo vermeye yardımcı olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır.

Bu konudaki bir araştırma, öğünlerinde avokado tüketenlerin %23 oranında daha memnun kaldıklarını ve ilerleyen beş saat boyunca yeme isteklerinin %28 daha düşük olduğunu göstermiştir (35).

Avokado yüksek lif ve düşük karbonhidrat içerdiği için sağlıklı ve doğal bir şekilde beslenerek zayıflamanıza olanak sağlayabilir.

SONUÇ

Avokado sizi tok tutup daha az kalori tüketmenizi sağlayarak zayıflamanıza yardımcı olur.

12. Lezzetli Avokado Tarifleri Hazırlayabilirsiniz

Avokado sadece sağlıklı olmakla kalmayıp aynı zamanda çok lezzetlidir ve birçok gıdanın yanında tüketilebilir.

Salatalara ve yemeklere ekleyebilir veya kaşıklayarak yiyebilirsiniz.

Krema kıvamında, farklı gıdaların yanına yakışan, yoğun ve yağlı bir meyvedir.

Guacamole sos (avokado sosu) bu enfes meyvenin en bilinen kullanım şekillerinden biridir. Bu tarifin temelinde avokadoyla birlikte tuz, sarımsak, misket limonu olsa da kişisel tercihe göre değişen malzemeler de kullanılır.

Avokado Nasıl Olgunlaşır?

Avokadonun olgunlaşması zaman alabilir. Olgunlaştığını, meyvenin yumuşamasından anlayabilirsiniz. Avokadoda bulunan besin unsurları havaya maruz kaldığında kararabilir. Bu süreci yavaşlatmak için limon suyu kullanabilirsiniz.

SONUÇ

Avokado yumuşak, yoğun, yağlı bir meyvedir ve birçok farklı gıdayla birlikte tüketilebilir. Bu nedenle öğünlerinize eklemeniz oldukça kolaydır. Limon suyu kullanarak kabuğu soyulmuş avokadoların kararmasını engelleyebilirsiniz.

ÖZET

Avokado, çağın getirdiği beslenme alışkanlıkları nedeniyle yeteri kadar tüketemediğimiz besin maddeleriyle doludur.

Kilo kaybına yardımcı olan, sağlıklı ve bir o kadar da lezzetli bir meyvedir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


Sedef Olcay Web Banner Sedef-Olcay-Banner

PUAN VER

3 Oy, Ortalama: 5,00