Aralıklı Perhiz Diyeti (Intermittent Fasting) Nedir? Nasıl Yapılır?

Kilo vermenin birçok yolu vardır.

Aralıklı perhiz diyeti yani intermittent fasting, son zamanlarda çok revaçta olan bir yöntemdir. (1)

Bu beslenme yöntemi düzenli aralıklarla aç kalınarak yapılır.

Kısa süreler aç kalmak daha az kalori aldığınız anlamına gelir ve kilo alıp vermemizi düzenleyen bazı hormonların vücuttaki dengesini değiştirir.

Intermittent fasting yöntemi çeşitli biçimlerde uygulanır. Bunlardan üçü:

  1. 16-8 metodu: kahvaltı edilmez ve günün tüm öğünleri 8 saatlik bir zaman dilimi içerisinde, örneğin öğlen 12.00 ile akşam 20.00 arasında yenir.
  2. Ye-dur-ye yöntemi: her hafta bir ya da iki gün yemek yenmez, örneğin bir akşam yemeği yedikten sonra ertesi gün akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez.
  3. 5:2 diyeti: haftanın iki günü sadece 500-600 kalorilik yemek yenirken diğer günler normal yenir.

Bu yöntemler, yemek yediğiniz zaman, aç kaldığınızda yaktığınızdan fazlasını yemediğiniz sürece aldığınız kalori miktarını azaltmanıza, dolayısıyla kilo vermenize ve karın yağlarınızı eritmenize yardımcı olacaktır. (2, 3)

Aralıklı Perhiz Diyeti (Intermittent Fasting) Yapmak Hormonlarınızı Nasıl Etkiler

Yağ, vücudumuzun enerji depolamak için kullandığı bir araçtır.

Aç kaldığımız zaman vücudumuz, depoladığı enerjiyi kullanılabilir kılmak için bazı ayarlamalar yapar.

Bu değişiklikler sinir sisteminde ve bazı hormonlarda gerçekleşir.

Perhiz diyeti yaptığınızda metabolizmanızda aşağıdaki değişikler olur:

  • İnsülin: Yemek yediğimizde insülin artarken aç kaldığımızda önemli ölçüde azalır. (4) Düşük insülin seviyesi yağ yakma sürecini hızlandırır.
  • Büyüme Hormonu: Büyüme hormonu aç kaldığınız zaman aralığında 5 kata kadar artar.(5, 6) Büyüme hormonu, başka birçok işlevinin yanı sıra, kas üretimini arttırırken yağ yakma sürecini hızlandırır. (7, 8, 9)
  • Norepinefrin (norarenalin): Sinir sistemi Norepinefrin hormonunu yağ hücrelerine gönderir, onlar da vücut yağını parçalayarak enerji üretiminde kullanılmaya hazır yağ asitlerine dönüştürür. (10, 11)

Günde 5-6 öğün yemek yenmesi gerektiğini savunanlar buna inanmamanızı istese de kısa süreler için perhiz diyeti yapmak daha çok yağ yakmanızı sağlayabilir.

İki araştırma, 48 saat boyunca aç kalmanın metabolizmayı %3,6-%14 oranında hızlandırdığını bulgulamıştır. (12, 13) Ne var ki intermittent fasting yaptığımız sürenin uzaması metabolizmayı yavaşlatmaktadır. (14)

ÖZET

Kısa süreler için intermittent fasting yapmak vücutta yağ yakmayı kolaylaştıran bazı değişiklikler olmasına önayak olur. Bunlar arasında insülin hormonunun azalması, büyüme hormonunun artması, epinefrin sinyallerinin artması ve metabolizmanın hızlanması sayılabilir.

Intermittent Fasting, Aldığınız Kalori Miktarının Azalmasını Sağlayarak Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Perhiz diyeti yani intermittent fasting yönteminin kilo vermenize sunduğu en büyük katkı, daha az kalori almanızı sağlamaktır.

Tüm yöntemler bazı öğünleri atlamanızı gerektirir. Yemek  yediğiniz zaman, aç kaldığınızda yaktığınızdan fazlasını yemediğiniz sürece daha az kalori almanız böylece garantilenmiş olur.

2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, intermittent fasting yöntemi kayda değer oranda zayıflatmaktadır.  Bu araştırmada 3 – 24 hafta arasında değişen zaman dilimleri boyunca vücut ağırlığını %3 – %8 oranında azalttığı görülmüştür. (2)

Kilo verme hızına baktığımızda, bu yöntemi uygulamayanların haftada 250 gram verdiklerini, bir gün yemek yiyip bir gün perhiz diyeti uygulayanların  haftada 750 gram verdiklerini görüyoruz. (2)

Ayrıca bel çevresinde %4 -%7 arasında azalma kaydedilmiştir.

Bu sonuçlar oldukça etkileyicidir ve intermittent fasting yönteminin kilo vermekte işe yaradığını göstermektedir.

Bunları söyledikten sonra,  bu yöntemin sadece zayıflamaya yardımcı olmakla kalmadığını da ekleyelim. Ayrıca metabolizma sağlığına da birçok faydası vardır; hatta kronik hastalıkların önlenmesine ve ömrün uzamasına da katkı sağlar. (15, 16)

Perhiz diyeti yaparken aldığınız kalorileri hesaplamanız gerekmez, ama bu yöntemin zayıflamanıza yardımcı olmasındaki en büyük etkenin aldığınız kalori miktarını azaltması olduğunu da aklınızdan çıkarmamanız gerekir.

Intermittent fasting ile aldığınız kalori miktarını sürekli kısıtlamanızı gerektiren rejim yöntemlerini karşılaştıran araştırmalar, aldıkları günlük kalori miktarının denk olması koşuluyla, bu iki yöntemi uygulayan katılımcı gruplarının verdikleri kilolar arasında fark olmadığını göstermişlerdir.

ÖZET

Intermittent fasting, sürekli az yemeye çalışmaksızın aldığınız kalori miktarını sınırlamanıza olanak tanır. Birçok araştırma bu yöntemin kilo vermek ve karın yağlarını eritmekte yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Aralıklı Perhiz Diyeti, Diyet Yaparken Kas Kitlenizi Korumanızı Sağlar

Diyet yapmanın en kötü yan etkilerinden biri, vücudun yağ ile birlikte kas dokularını da yakmasına sebep olabilmesidir. (17)

İlginçtir ki bazı araştırmalar, bu yöntemin vücut yağlarınızı yakarken kas kitlenizi korumanıza olanak sağladığını göstermektedir.

Daha önce yapılan araştırmaların verilerinin karşılaştırıldığı bir çalışma, aralıklı aç kalma ile sık aç kalınarak uygulanan diyet arasında verilen kilo miktarı açısından çok fark olmadığını, fakat aralıklı yapıldığı doğru yöntemde daha az kas kitlesi kaybedildiğini saptamıştır. (18)

Söz konusu karşılaştırmalı çalışmada, kalori kısıtlaması ile ilgili araştırmalarda deneklerin verdiği kiloların %25’inin kas kitlesinden gittiği, aralıklı perhiz ile ilgili araştırmalarda deneklerin verdiği kiloların sadece %10’unun kas kitlesinden gittiği görülmüştür. (18)

Bir araştırmada katılımcılara daha önceden aldıkları günlük kaloriyle aynı miktarda kalori verilmiş ancak bütün bu kalori miktarını akşam öğününde almaları sağlanmıştır. Katılımcıların vücut yağlarının eridiği, kas kitlelerinin arttığı ve bazı başka sağlık göstergelerinde iyileşme olduğu kaydedilmiştir. (19)

Ancak şunu da belirtmek gerekir ki bütün bu araştırmalarda bazı eksiklikleri de vardır; yani sözünü ettiğimiz bulgulara ihtiyatlı yaklaşmak gerekir.

ÖZET

Aralıklı perhiz diyeti yönteminin diyet yaparken kas kitlenizi korumanıza olanak sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Intermittent Fasting Sağlıklı Beslenmeyi Kolaylaştırır

Bana sorarsanız, bu yöntemin en iyi yönü kolayca uygulanabilmesidir.

Ben intermittent fasting 16 8 metodunu uyguluyorum; yani günün tüm öğünleri belirli bir zaman dilimi içerisinde yiyorum.

Günde 3 veya daha fazla öğün yerine 2 öğün yiyorum. Böylece sağlıklı beslenme rejimimi sürdürmem daha kolay oluyor.

Bizim için en iyi rejim, uzun vadede sürdürebileceğimiz rejimdir. Aralıklı perhiz yapmak sağlıklı bir beslenme rejimi sürdürmenize olanak tanıyorsa, uzun vadede kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve sağlıklı olmanıza katkı sunacaktır.

ÖZET

Aralıklı perhiz diyeti yönteminin en iyi yönlerinden biri sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmasıdır. Böylece uzun vadede sağlıklı bir beslenme rejimi sürdürmenize olanak tanır.

Intermittent Fasting Yaparak Başarıya Ulaşmanın Yolları

Eğer aralıklı perhiz yaparak kilo vermek istiyorsanız, aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:

  1. Yediğiniz gıdaların niteliği: hangi yöntemi uygularsanız uygulayın beslenme rejiminizdeki en önemli faktör gıda kalitesidir. Az işlenmiş gıdalar, tek malzemeli yemekler yemelisiniz.
  2. Aldığınız kalori miktarı: Yemek yediğiniz zaman diliminde “normal” miktarda yemek yiyin, yani perhiz yaptığınız sırada yaktığınızdan fazla yemeyin.
  3. İstikrarlı olun: diğer tüm rejim yöntemleri gibi aralıklı perhizde istikrarlı biçimde sürdürülmelidir. Aksi takdirde sonuç vermez.
  4. Sabırlı olun: vücudunuzun bu beslenme rejimine alışması biraz zaman alacaktır. Aralıklı perhiz yapmayı sürdürdükçe size daha kolay geldiğini göreceksiniz.

Çoğu aralıklı perhiz diyeti programında, perhizin yanı sıra kuvvet egzersizleri yapmanız da tavsiye edilir. Eğer kas kitlenizden kaybetmeden yağ yakmak istiyorsanız egzersiz yapmanız çok önemlidir.

Başlangıçta, aldığınız kalori miktarını hesaplamanıza genellikle gerek olmaz, ama kilo veremediğiniz bir noktaya gelirseniz aldığınız kalorileri hesaplamak ve biraz azaltmak gerekebilir.

ÖZET

Aralıklı perhiz diyeti yaparken de sağlıklı beslenmeniz gerektiğini ve kilo vermek istiyorsanız yaktığınızdan az yemeniz gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. İstikrarlı olmak her şeyden önemlidir.  Kuvvet artırıcı egzersizler yapmanız da faydalı olacaktır.

Son Söz

Uzun sözün kısası, intermittent fasting yapmak kilo vermek için kullanabileceğiniz sağlıklı bir yöntemdir.

Intermittent Fasting yönteminin kilo vermenizde yardımcı olabilmesi için, diğer yöntemlerde olduğu gibi yaktığınızdan az yemeniz gerekir. Bu yöntemi diğer yöntemlerden ayıran temel özelliği, hormonal dengede yarattığı değişikliklerdir.

Intermittent Fasting herkes için uygun olmayabilir, ama açıklamaya çalıştığımız özellikleri nedeniyle kimi insanlar ondan çok istifade etmektedir.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER