20 En Etkili Sağlıklı Beslenme Önerileri

Sağlıklı beslenme ile ilgili birbirinden farklı kafa karışıklığına neden olabilecek çok fazla yanlış bilgi ile karşılaşabilirsiniz.

Birçok uzman diyetisyen arasında bile sağlıklı beslenme hakkında birbirinden farklı görüşler ortaya atılmaktadır.

Ancak, tüm bu farklı görüşlere rağmen, bilimsel araştırmalar sonucu beslenme uzmanı tarafından da kabul edilen sağlıklı beslenmek için yapılması gereken gerçekler vardır.

Doğruluğu kanıtlanmış bu beslenme önerilerine geçmeden önce anlaşılması gereken asıl konu sağlıklı beslenmenin ne demek olduğudur.

Sağlıklı Beslenme Nedir?

Günlük olarak protein, karbonhidrat, yağ, mineral ve vitaminler bakımından zengin gıdaların vücudumuzun ihtiyacı kadar tüketilmesine sağlıklı beslenme denir.

Sağlıklı Beslenmek İçin Ne Yapmalıyız?

Sağlıklı ve dengeli beslenme için hangi besinleri ne kadar tüketmeniz gerektiğini doğru bilmeniz ve beslenme konusunda sağlığa zararlı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekmektedir.

Bilimsel araştırmalara dayalı 20 sağlıklı beslenme önerisi;

1. Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun

Şekerli ve gazlı içecekler sağlıksız kilo almanıza neden olmasının yanı sıra, bu içeceklerin kalori miktarları da oldukça yüksektir.

Ayrıca aynı kalori miktarına sahip şekerli ve gazlı bir içecek ile katı bir yiyeceği tüketmeniz sonucunda, sıvı üründen alacağınız kalori miktarı daha yüksektir.

Bunun nedeni, sıvıların vücudumuz tarafından katı gıdalara göre daha farklı işlenmesi ve sindirilmesidir (1).

Bu sebeple şekerli ve gazlı içeceklerden, katı gıdalara göre daha fazla kalori alırsınız (2, 3).

Şekerli ve gazlı içecekler; obezite, tip 2 diyabet, kalp krizi ve daha birçok sağlık problemleri ile ilişkilidir. (4, 5, 6, 7).

Özellikle altının çizilmesi gereken nokta, taze meyve sularının da şekerli bir içecek olduğudur.

Taze sıkılmış meyve suları içerisinde de çok yüksek miktarda şeker bulunmaktadır.

Bu içeceklerde yer alan şekerin zararları, içerisinde bulunan az miktardaki antioksidanlardan alacağınız faydalardan çok daha fazladır(8).

2. Sağlıklı Atıştırmalık: Fındık yiyin

Yüksek miktarda yağ içermesine rağmen, fındık besleyici ve sağlıklıdır. Sağlıklı beslenme tablosu içerisinde yeri doldurulamaz besinlerden biridir.

Magnezyum, E vitamini, lif ve daha birçok besin maddesi içermektedir (9).

Araştırmalar, fındığın zayıflamanıza yardımcı olabildiğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarına iyi geldiğini göstermektedir  (10, 11, 12).

Ayrıca, fındık içerisindeki kalorinin yaklaşık %10-15′ inin vücut tarafından alınmadığı ve fındığın metabolizma hızlandırıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır(13).

Bu nedenle fındığı sağlıklı bir atıştırmalık olarak da düşünebilirsiniz.

Yapılan farklı bir araştırmaya göre, bademin de kilo vermenize kompleks karbonhidratlara göre %62 oranında daha fazla yardımcı olduğu gözlemlenmiştir (14).

Yazımızın ilerleyen kısımlarda kısaca kompleks karbonhidratların neler olduğu hakkında bilgileri de bulabilirsiniz.

3. İşlenmiş (hazır) gıdalardan uzak durun

Dünya nüfusunun yaklaşık %30’u ya obez ya da aşırı kiloludur.

Bunun en büyük sebebi hazır ve işlenmiş gıdaların, günlük tükettiğimiz besinler içerisinde büyük ölçüde yer almasından kaynaklanmaktadır (15).

İşlenmiş gıdalar lif, protein ve mikro besin elementleri (demir, magnezyum, D vitamini vb.) bakımından düşük olmalarının yanı sıra şeker gibi sağlıksız içerik bakımından da yüksektirler.

Bu gıdaların, sağlıklı bir beslenme programı  içerisinde kesinlikle yeri yoktur.

Hazır gıdalar hem kilo aldırıcı ve hem de zararlıdır.

4. Kahve içmekten korkmayın

Sağlıklı beslenme programınızı uygularken kahve içmekten çekinmeyin.

Kahve, antioksidanlar bakımından zengin oldukça sağlıklı bir içecektir.

Bazı bilimsel araştırmalar, kahve içenlerin daha uzun yaşadığını ve  kahvenin tip 2 diyabet, Parkinson hastalığı, Alzheimer ve diğer birçok hastalık riskini azalttığını göstermektedir (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Sağlıklı Diyet Listelerinin Vazgeçilmezi : Yağlı Balık

Balık, sağlıklı diyet listelerinin ilk sıralarında yer alır ve sağlıklı bir besin olduğu herkes tarafından kabul edilir.

Sağlıklı beslenme programı uyguluyorsanız özellikle yağlı balıkları tüketmeniz tavsiye edilir.

İçerisinde omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli sağlıklı besinleri  barındıran somon balığı, yağlı balık olarak güzel bir tercih olabilir (22).

Yapılan araştırmalarda,  haftada en az 2 kez balık yiyen insanlarda, kalp ağrısı ve depresyon dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir (23, 24, 25).

6. Lifli gıdalarla ve probiyotiklerle sindirim sisteminize iyi bakın

Bağırsakta  yer alan bakterilerin tamamı, bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılır. Bazı bilim adamları barsak mikrobiyotasını “sanal organ” veya “unutulmuş organ” olarak adlandırmaktadır.

Bağırsakta yaşayan bakteriler yani bağırsak mikrobiyotası sağlık açısından çok büyük önem taşımaktadır.

Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, kalın bağırsak kanseri, bağırsak iltihabı, bağırsak enfeksiyonu gibi çok ciddi kronik hastalıklara sebep olabilir (31, 32).

Bağırsak sağlığını iyileştirmenin iyi bir yolu, probiyotik  yiyecekler yemek, probiyotik takviyeleri almak veya bol miktarda lifli yiyecekler tüketmektir.

Lifli besinler, bağırsak bakterileri için hayati önem taşımaktadır (33, 34).

Probiyotik besinleri örnek olarak listelemek gerekirse;

 

●       Yogurt

●       Kefir

●       Peynir

●       Turşu

●       Keçi Sütü

●       Ayran

●       Kombu Çayı

●       Sirke

●       Şalgam

●       Nar Ekşisi

●       Boza

●       Süzme Peynir

7. Özellikle yemeklerden önce su için

Su içmenin sayısız faydası vardır.

Bu faydaların en önemlilerinden biri de yağ yakıcı bir etkisinin olmasıdır.

Daha önce yapılmış olan 2 farklı araştırmaya göre, su içmek 1-1.5 saatlik bir süre içinde %24-30 oranında metabolizmayı hızlandıran bir etki yaratabilir. Bu hesaba göre, günde 2 litre su içerseniz, mevcut yaktığınız kalori miktarına ek 96 kalori daha yakmanız demektir (35, 36).

Su içmenin en doğru zamanı yemeklerden yarım saat öncedir. Bilimsel bir çalışmada, her yemekten 30 dakika önce yarım litre su içmenin, kilo vermeyi % 44 oranında hızlandırdığı gözlemlenmiştir (37).

8. Eti fazla pişirmeyin ya da yakmayın

Et, beslenme programınızdaki besin değeri yüksek ve sağlıklı gıdaların başında gelir. Protein bakımından da zengindir.

Ancak et  fazla pişirildiğinde veya yakıldığında, et içerisinde yer alan ve sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilecek bazı bileşenler açığa çıkmaktadır. Bu zararlı bileşenler kanser riskinin artmasına sebep olabilecek kadar zararlıdır (38).

Sonuç olarak et tüketin, ancak fazla pişirmeyin veya yakmayın.

9. Meyve ve sebze yiyin

Sağlıklı beslenme piramidinde önemli bir yere sahip yiyeceklerin başında meyveler ve sebzeler gelir.

Meyveler ve sebzeler; prebiyotik lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

Yapılan araştırmalar, bol miktarda sebze ve meyve tüketen insanların daha uzun yaşadıklarını ve kalp  çarpıntısı, tip 2 diyabet, obezite gibi bir çok hastalığa yakalanma risklerinin daha düşük olduklarını göstermektedir  (51, 52).

10. Protein içeren besinleri yeterince tükettiğinizden emin olun

Protein, besin zinciri içerisinde en önemli gıda maddesidir. Yeterli miktarda proteinli yiyecekler tüketmeniz çok önemlidir.

Protein, vücudumuzdaki birçok bölgenin çalışması için de bir kaynak niteliğinde olduğundan, sağlıklı zayıflamak için de büyük önem arz etmektedir (53).

Vücudunuza yüksek miktarda proteinli besinler alınması, metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırabilir ve bu sayede daha fazla yağ yakmanız mümkün olur.

Protein, ayrıca yeme isteğinizi azaltarak iştahınızı kapatır ve gece geç saatlerde atıştırma isteğinizi ortadan kaldırır(54, 55, 56, 57).

Bol miktarda protein içeren yiyecekler tüketenlerin, kan şekeri ve tansiyon seviyelerinin düştüğü görülmüştür (58, 59).

11. Ekstra sızma zeytinyağı kullanın

Sızma zeytinyağı, en sağlıklı yağdır. Birçok diyet listesinin içerisinde mutlaka tavsiye edilir.

Zeytinyağı, vücudunuzdaki iyi kolesterolü (HDL) etkilemeden kötü kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı antioksidanlar içerir. Bu güçlü antioksidanlar, kalp krizi belirtilerini  azaltır. (63, 64, 6566, 67).

12. Şeker tüketiminizi minimum seviyeye indirin

Şeker tüketmek, sağlığınızı ciddi anlamda olumsuz etkiler.

Az miktarda alınması kabul edilebilir, fakat fazla alındığında metabolizmanıza  zarar verebilir (68).

Sebze ve meyve içerisinde de şeker yer almaktadır ancak kan şekeriniz üzerinde fazla bir etkisi olmamaktadır. Bunun nedeni bu gıdaların içerisinde yer alan lifler ve diğer bileşikler, şekerin vücut içerisindeki emilmesini yavaşlatır. Asıl zararlı olan şeker, tükettiğiniz gıdaların içerisinde hali hazırda olanlardır.

ABD Kalp Birliği tarafından günlük olarak tüketilmesini önerdiği şeker tüketimi üst sınırı kadınlarda 25 gr (6 çay kaşığı) ve erkeklerde 37 gr (9 çay kaşığı) dır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ise günlük en fazla 50 gr şeker tüketilmesini tavsiye etmektedir.

Maalesef ülkemizde kişi başı günlük ortalama 85 gr. şeker tüketilmektedir.

Sıkça şeker miktarı yoğun gıdalar tüketilmesi ve vücuda fazla miktarda şeker yüklemesi yapılması, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve birçok kanser hastalıklarına yakalanma riskini artırır (69, 70, 71, 72, 73)

13. İşlenmiş karbonhidratlar tüketmemeye çalışın

Temelde, basit ve kompleks olmak üzere 2 çeşit karbonhidrat vardır.

Basit karbonhidratları, beyaz şeker ve bal gibi yiyecekler olarak düşünebilirsiniz. Bu gıdaların sindirimi kompleks karbonhidratlı yiyeceklere göre daha kolaydır.

Kompleks karbonhidratlara örnek olarak pirinç, makarna ve erişte verilebilir. Sindirimi nispeten daha zor olan kompleks karbonhidratlı besinler vücudumuza enerji verir.

Ancak rafine edilerek ve işlem görerek elde edilen karbonhidratları tüketmekten kaçınmalısınız.

Asıl bağırsak hareketlerini düzenleyen ve şekerin kana karışmasını yavaşlatan lifler, karbonhidratların işlenmesi esnasında yok olur. Bu hali ile besleyici özelliği olmayan bu gıdaları tüketmenin sağlıklı beslenmenize de hiçbir faydası yoktur tam aksine sağlıksız yiyecekler tüketmiş olursunuz.

Yapılan araştırmalar, rafine karbonhidratların, aşırı yeme bozukluğu ve çeşitli metabolik hastalıklar ile  de bağlantılı olduğunu göstermektedir (74, 75, 76, 77, 78).

14. Doymuş yağlardan korkmayın

Sağlıklı beslenme listesi veya sağlıklı diyet programı denildiğinde akla gelen ilk hareket, yağ tüketimini azaltmak oluyor.

Bu doğru bilinen yanlışı ele aldığımızda aslında yağlar, vücudun en önemli enerji kaynaklarından biridir.

Temelde yağlar, doymuş yağ ve doymamış yağ olarak ikiye ayrılır.

Doymuş yağlar genel olarak hayvansal gıdalarda bulunurlar. Sakatat, yumurta, peynir, süt, tereyağ vb. gıdalar doymuş yağlara veya doymuş yağ içeren gıdalara örnek olarak verilebilir.

Doymamış yağları da oda sıcaklığında sıvı formda olan ayçiçek yağı, soya yağı, zeytinyağı olarak düşünebilirsiniz.

Yüksek miktarda olmamak kaydıyla, doymuş sağlıklı yağlar dengeli ve sağlıklı beslenme için tavsiye edilir.

Doymuş yağın kolesterolü yükselttiği doğrudur, fakat HDL’yi yani “iyi” kolesterolü yükseltir (79, 80, 81, 82).

İnsanlar üzerinde yapılan deneysel araştırmalar, doymuş yağ tüketimi ile kalp hastalığı arasında bir bağlantı olmadığını göstermiştir  (83, 84).

15. Yapay trans yağ tüketmekten kaçının

Trans yağ nedir? Yapay trans yağlar; doğal sıvı bitkisel yağların, hidrojenasyon (hidrojen gazı ile müdahale) yöntemiyle kimyasal yapısının değiştirilmesi ile elde edilen doğal olmayan yağlardır. Bu yağlar genelde yiyeceklerin bozulmadan uzun süre kalabilmesi için üretilir.

Yapay trans yağlar, iltihap ve kalp hastalığına neden olabilmektedir (87, 88, 89, 90).

16. Sağlıklı yemekler için bol miktarda ot ve baharat kullanın

Dünyada çok sayıda sağlıklı ot ve baharat türü vardır.

Örneğin, zencefil ve zerdeçalın her ikisi de iltihap sökücü ve antioksidan etkilere sahiptir (91, 92, 93, 94).

Kahvaltı, ara öğünler ve akşam yemeğinde sağlıklı yiyecekler hazırlamak için ekleyebileceğiniz kadar farklı otlar ve baharatlar eklemeye çalışın. Birçoğunun sağlığa çok fazla sayıda faydası vardır.

17. Sağlıklı beslenme tablosu hazırlayın ve yediklerinizi takip edin

Tam olarak ne yediğinizi bilmenin tek yolu, yiyeceklerinizi tartmak ve bir beslenme tablosu kullanmaktır.

Günlük kalori ihtiyacınızı ve buna göre aldığınız günlük kalori hesabını bilmeniz önemlidir.

Yeterli protein, lif ve mikrobesin aldığınızdan emin olmanız şarttır.

Araştırmalar, gıda alımını izleyen kişilerin, sağlıklı kilo vermede ve sağlıklı beslenmeyi sürdürmede daha başarılı olduklarını göstermektedir  (98).

Yediğiniz yiyecekler hakkında farkındalığınızı arttırmanız, sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmenizde başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.

18. Varsa göbek yağlarını eritin

Vücudumuzun farklı bölgelerindeki yağlanma farklı anlamlar ve riskler taşıyabilir.

Örneğin bel ve karın bölgesinde yağlanma, basen bölgesindeki yağlanmaya göre daha riskli bir durum teşkil eder.

Bu riskin temel nedeni, göbek bölgesindeki yağ hücrelerinin daha büyük ve göbek bölgesinde oluşan yağlanmanın organlar etrafında oluşan yağı temsil etmesinden kaynaklıdır. Bu durum metabolik bir çok hastalığı beraberinde getirebilir. (99, 100).

Bu nedenle belinizin kalınlığı ya da göbeğiniz, görünümüzden ziyade sağlığınız için çok büyük risk taşır.

Karbonhidratı azaltmak, daha fazla protein ve bol miktarda lifli gıdalar  tüketmek, göbek yağı eritme için izlenecek en doğru yollardır (101, 102, 103, 104).

19. Yumurta yiyin, sarısını da atmayın

Bütün yumurtalar çok besleyicidir ve genellikle “doğanın multivitaminleri” olarak adlandırılırlar.

Yumurtanın kolesterolü yükseltiği doğru değildir. Yapılan çalışmalar, yumurtanın kolestrolü yükseltmediğini göstermektedir  (106).

Ayrıca, 263.938 kişinin katılımıyla yapılan kapsamlı bir araştırmaya göre, yumurta tüketiminin kalp hastalığı riskiyle ilişkili olmadığı da kanıtlamıştır (107).

Yumurta, en besleyici gıdalardan biridir ve yumurtanın sarısı hemen hemen tüm besinleri içerisinde barındırır.

Sağlıklı beslenme önerileri içerisinde kesinlikle yumurtanın sarısını yememek yoktur. Tam aksine, sağlıklı beslenmek için her gün bütün bir yumurta yenmelidir.

20. “Sadece” diyet programı uygulamaya çalışmayın

Bir süre diyet yapmak, genelde uzun vadede bir fayda sağlamaz.

“Diyet yapmak”, diyet yapmayı bırakmanızın ardından kilo almaya başlayacağınızın bir öngörüsü niteliğindedir   (105).

Sağlıklı beslenmenin önemi, o bilinci ve alışkanlığı edinmektir.

Zayıflamayı, sadece daha sağlıklı ve doğru gıdaların tüketilmesinin bir sonucu olarak görün.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER