1 Haftada 5 Kilo Vermek için 7 Etkili İpucu

Bir haftada 5 kilo vermek istiyorsanız, o zaman etkili bir diyet planına uymanız gerekecektir.

1 haftada 5 kilo verdiren diyet, tatile çıkmadan önce hızlı ve şok bir diyet ile kısa zamanda hızlı kilo vermek isteyenler için ideal diyettir.

Bu diyeti yapanlardan bazıları program sonrasında, çok daha uzun zaman alan bir diyet uygulamışlar gibi görünürler.

Bir haftada 5 kilo verme diyeti , uzun vadeli bir diyet programı değildir. Ancak kilo vermeye hızlı bir başlangıç için sizi motive edebilir.

1 haftada 5 kilo verdiren diyet

1 haftada 5 kilo verdiren diyet gerçektir, işe yarar. Ancak bu verdiğiniz kiloların hepsi yağ  olmayacaktır bunu belirtmek lazım.

Çünkü, sadece kalori alımını kısıtlayarak bir haftada 5 kilo yağ yakmak mümkün değildir.

Ancak bu, bu kadar kilo veremeyeceğiniz ve daha zayıf görünmeyeceğiniz anlamına gelmez.

Çoğunlukla vücut yağından kilo verirken, aşırı su ağırlığından kaybederek zayıflayacaksınız (1).

1 haftada 5 kilo verdiren diyeti uygularken insülin seviyeniz düşecek, böylece vücudunuzdaki karbonhidratlar yakılmaya başlanacak. Bu da vücuttan ödem ve su atılmasını sağlayacak.

Vücudunuz sadece glikojen olarak bilinen bir formda yaklaşık 300-500 gram karbonhidrat depolayabilse de, depolanan glikojenin sudaki ağırlığı normalin üç katı kadardır  (1, 2).

Azaltılmış insülin seviyeleri böbreklerin fazla sodyumu atmasını sağlar. Bu da vücutta tutulan suların dışarı atılmasını sağlar  (3, 4).

Eriyen yağlar ve atılan sular sebebiyle vücut ağırlığınız azalacak, hızlı bir şekilde zayıflamış olacaksınız. Aynı zamanda bu diyet sayesinde bağırsaklarınızda daha az sindirilmemiş gıda olacağı için kilonuz bir miktar daha azalmış olacak (diyetisyenler danışanlarına sabah ilk uyandıklarında tuvalete girdikten sonra, hiç bir şey içmeden önce tartılmalarını tavsiye eder. Çünkü vücudun gerçek ağırlığı idrar ve dışkı vücuttan çıktıktan sonra olan ağırlıktır.)

7 Önemli İpucu ile 1 haftada 5 kilo nasıl verilir?

1. Daha az karbonhidrat ve yağsız proteinler tüketin

Sadece birkaç gün için düşük karbonhidratlı diyet yaparak bile birkaç kilo verebilirsiniz.

Yapılan birçok araştırma aslında düşük karbonhidrat diyetinin hem kilo vermeye yardımcı hem de oldukça sağlıklı olduğunu ortaya koymuştur (5, 6, 7).

Karbonhidrat tüketimini bir süreliğine durdurduğunuzda vücutta tutulan su atılır, şişkinlik azalır.

Bu yüzden düşük karbonhidrat diyetine başlayanlar hemen ertesi sabah kilolarında azalma görürler.

Düşük karbonhidrat tüketimi sırasında bol miktarda protein alarak metabolizmanızı hızlandırmalı, iştahınızı da azaltmalısınız (8, 9).

1 hafta boyunca, tüm nişastalı karbonhidrat kaynaklarını ve şekeri hiç tüketmemeye ya da minimumda tüketmeye çalışın. Nişastalı sebzelerin yerine düşük karbonhidratlı sebzeleri tüketin. Aynı zamanda bol bol yumurta, yağsız et ve balık tüketmeye çalışın.

Düşük karbonhidrat diyeti hakkında detaylı bilgi için bu makaleye göz atabilirsiniz.

ÖZET

Karbonhidrat alımını azaltmak, hem yağdan hem de sudan kilo vermeyi sağlar. Daha fazla protein tüketmek de zayıflamaya yardımcı olur.

2. Lifli gıdaları tüketin, işlenmiş gıdalar ve abur cuburdan uzak durun

Hızlı kilo vermenin ilk kuralı bol bol lifli gıdalar tüketmektir.

Lifli gıdalar, doygunluk hissi verdiği için daha az acıkmanızı ve daha az kalori olmanızı sağlar.

1 hafta boyunca tek bileşenli basit gıdaları tüketmeye çalışın. Ayrıca işlenmiş gıdaların hepsinden uzak durun.

Çoğunlukla yağsız proteinler ve düşük karbonhidratlı sebzeler yemek, çok kalorili olmasa bile doyurucudur.

3. Kalori alım miktarınızı azaltın.

Kilo vermek istiyorsanız aldığınızdan daha fazla kalori harcamalısınız. Bunun için de günlük kalori alımınızı azaltarak işe başlayabilirsiniz.

Eğer harcadığınızdan daha az kalori tüketmiyorsanız yağ yakamaz, zayıflayamazsınız (10).

Kalori alımını azaltmak için birkaç basit ipucu:

Kalori sayın: ne yediğinize ve ne kadar yediğinize dikkat edin. Ayrıca yediklerinizin içerisinde ne kadar kalori olduğuna, hangi besinler olduğuna dikkat edin. Bunu kolayca takip edebilmek için kalori sayma aracı kullanabilirsiniz.

Sadece öğünlerde  yiyin: Tüm aperatifleri azaltın ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yemeyin.

Çeşninizi kesin: Çok kalorili çeşnileri ve sosları ortadan kaldırın.

Sebzeleri doldurun: Tabağınızı sebzelerle doldurun ve nişastalı karbonhidratı sınırlayın. Ayrı beslenmenize ölçülü bir şekilde yağ ekleyebilirsiniz.

Yağsız proteinleri seçin: Tavuk ve balık gibi daha az yağlı protein kaynaklarını tercih edin.

Kalorilerili içeceklerden uzak durun: Bunun yerine su, sıfır kalorili içecekler, çay veya kahve tercih edin. Protein shakeleri öğün gibi düşünerek tüketebilirsiniz.

ÖZET

Kalori alımını azaltmak kilo vermenin ilk şartıdır. Bu diyet için kalori alımını çok agresif bir şekilde azaltmanız gerekir.

4. Ağırlık çalışın, yüksek yoğunluklu egzersizleri deneyin

Yağ yakmak ve kısa zamanda fit bir görünüme kavuşmanın en iyi yolu egzersizdir.

Ağırlık kaldırma gibi direnç antrenmanı, düzenli fitness antrenmanları ile benzer miktarda kilo vermeyi sağlar. Ayrıca kas kütlenizi artırmanıza, güçlenmenize ve bunu korumanıza yardımcı olur.

Tam vücut direnci antremanı da vücudunuzun karbonhidrat depolarını harcamak, su kabetmek ve zayıflamak için harika bir yöntem olup, hızlı kilo vermenizi sağlar (13, 14).

Ağırlık çalışarak diyet sırasında yavaşlayan metabolizmanızı hızlandırabilir, hormon seviyenizi de düzenleyebilirsiniz  (15, 16).

Yüksek yoğunluklu aralık eğitim de 1 haftada 5 kilo verdiren diyetin etkili bir destekleyicisidir.

Araştırmalar, 5-10 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizin, normal egzersizden beş kat daha fazla etkili olduğunu göstermiştir (17, 18, 19).

Ağırlık çalışmak, kas oluşturarak yağ yakımını hızlandırır. Ayrıca metabolizma hızını da artırır, yağ yakımına neden olan hormonların daha fazla salgılanmasını sağlayarak kilo vermeye yardımcı olur (20, 21).

Haftada üç ya da 4 kere, normal egzersizinizden sonra yoğunlaştırılmış egzersiz programını uygulayabilirsiniz. Bu egzersiz sırasında 30 sn den fazla süren hızlı hareketler yapılmamalıdır. Egzersiz sırasında da çok yoğun ve dikkatli bir şekilde yapmaya özen gösterin.

Yoğun egzersiz için aşağıdaki örnek hareketleri uygulayabilirsiniz. Ancak bunların dışında bisiklet, kürek çekmek ya da koşu egzersizlerini de yapabilirsiniz.

  1. Alternatif: Aralarda 40 saniyelik dinlenme ile 10 x 20 saniyelik hızlı koşu
  2. Alternatif: Aralarda 30 saniyelik dinlenme ile 15 x 15 saniyelik hızlı koşu
  3. Alternatif: Aralarda 60 saniye dinlenme ile 7 x 30 saniyelik hızlı koşu
  4. Alternatif: Aralarda 20 saniye dinlenme ile 20 x 10 saniyelik hızlı koşu
ÖZET

Ağırlık kaldırmak ve yüksek yoğunlukla egzersiz yapmak, yağ yakımı ve hızlı kilo vermede oldukça etkilidir. Ayrıca bu egzersizlerin metabolizmayı hızlandırma gibi sağlığa bir çok faydası vardır.

5. Spor Salonu Dışında da Aktif Olun

Ekstra kalori yakmak ve daha fazla kilo vermek için günlük aktivitenizi de arttırabilirsiniz.

Aslında, egzersiz yapmadığınız gün boyunca ne kadar aktif olduğunuz da kilo verme ve obeziteyi engelleme konusunda çok önemli bir rol oynar (22, 23).

Örneğin, fiziksel olarak hareketli bir iş yapan kişiler masa başı işi yapan kişilere göre günde 1000 kalori daha fazla yakabilir. Bu da 90 ila 120 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz demektir (24).

Araca binmek yerine işe yürümek veya bisiklete binmek, asansör kullanmadan merdivenleri çıkmak, açık havada yürüyüşe çıkmak ve daha fazla ayakta durmak hatta ev temizliği gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

ÖZET

Günlük hareket miktarınızı artırmak daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için en iyi yoldur.

6. Aralıklı Olarak Aç Kalın

Son zamanların en popüler beslenme programlarından biri de aralıklı oruç ya da aralıklı olarak kaç kalmadır. İntermittent Fasting olarak tüm dünyada bilinen bu beslenme programında diyet listesi yoktur, sadece gün içerisinde belirli bir süre boyunca hiç kalori almadan aç kalmanız gerekir. Bu sürece kalorisiz (şekersiz sade çay, kahve) içecekler tüketilebilir.

Bu popüler beslenme yöntemi yağ yakımı ve hızlı kilo verme konusunda oldukça etkilidir (25, 26).

Bu beslenme programı gün içerisinde yemek yiyebileceğiniz süreyi sınırlandırdığı için, kalori alımınızı azaltmaya zorlar.

8 saat yeme 16 saat aç kalma veya 4 saat yeme 20 saat aç kalma gibi farklı programlar vardır.

Bu beslenme programını uygularken egzersiz yapıyorsanız biraz ara verip sonrasında devam etmek daha iyi olabilir.

ÖZET

Aralıklı aç kalma diyeti, kalori alımını azaltmanın ve kilo vermenin harika bir yoludur.

7. Vücudunuzdaki ödem ve su tutulmalarından kurtulun

Birçok yöntemle vücudunuzdaki toksinlerin atılmasını, tutulan suların atılmasını ve daha hafif, daha ince görünmenize yardımcı olabilir.

Bunlar;

Karahindiba özütü tüketmek: Karahindiba özütü olarak adlandırılan bu gıda takviyesi vücudunuzdaki su tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir  (27).

Kahve içmek: Kahve sağlıklı bir kafein kaynağıdır. Yapılan bilimsel çalışmalar, kafeinin daha fazla yağ yakmaya  ve fazla su kaybetmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir  (28).

Hazımsızlık yapan yiyeceklerden uzak durun: Gluten veya laktoz gibi yediğiniz zaman sizi rahatsız eden şeyleri yemek, vücudun aşırı su tutmasına ve şişkinliğine yol açabilir.

Toleransınızın düşük olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak durun.

ÖZET

Vücudunuzda ödem oluşmasını engellemek için karahindiba özü tüketebilir, kahve içebilir ve toleransınızın düşük olduğu yiyeceklerden uzak durabilirsiniz.

Sonuç olarak; 1 haftada 5 kilo verdiren diyet ve uygun egzersiz programı ile kısa sürede hızlı kilo verebilirsiniz.

Bu zayıflama, sadece yağdan kilo verme olmasa da size daha sürdürülebilir bir diyet uygulamak için ihtiyacınız olan başlangıç ve motivasyonu verebilir.

Yukarıda saymış olduğumuz tüm adımları uygulamak zorunda değilsiniz. Ancak ne kadarını uygulayabilirseniz o kadar iyi ve hızlı sonuçlar alabilirsiniz.

Şok diyet yapanların, diyet bittikten sonra hızla verdikleri kiloları geri aldıklarını unutmayın.

Bu sebeple 1 Haftalık 5 kilo verme diyeti bittiğinde, daha sürdürülebilir bir diyet programına geçmelisiniz. Böylece verdiğiniz kiloları geri almaz hatta yavaş yavaş kilo vermeye devam edersiniz.

Bu makale Appvice Diyetetik Otoriteleri tarafından bilimsel verilere dayalı olarak incelenmiş ve onaylanmıştır.


PUAN VER